อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม

ทุกวันคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาหารใหม่ ๆ มีชื่อมากขึ้นในบัญชีดำของผลิตภัณฑ์ต้องห้ามและอาหารเสริมใหม่ ๆ ไม่ต้องกังวลเราจะทำให้มันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ เรากำลังจะอธิบายถึงประโยชน์และกุญแจสำคัญของอาหารที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและนอกจากนี้คุณก็รู้ดี: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: มันคืออะไร?

คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับวัฒนธรรมที่ห่างไกลอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นของเราเหมือนเช่นเคยสิ่งที่เกิดขึ้นจากผักและผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอกเป็นกัปตันของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถพบได้ในถั่วหรือปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนหรือปลากะตัก นอกจากนี้รายการส่วนผสมที่คุณต้องการมีอยู่แล้วในตู้เย็นหรือที่ตลาดในพื้นที่สิ่งที่เราพูดนั้นดีต่อสุขภาพที่สุดและง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามในตอนท้ายของบทความคุณจะพบเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรายสัปดาห์ที่ดาวน์โหลดได้ฟรีในรูปแบบ jpg และ pdf ยินดีต้อนรับ!

อาหารเหล่านี้จะสุกเป็นยายของเราทำแล้วมีการเตรียมการที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ไม่มีการผัดที่ดีที่ให้รสชาติหรือไม่ต้องตุ๋นด้วยความร้อนต่ำด้วย chup chup ผักนึ่งเนื้อย่างและปลาเป็นอาวุธอื่น ๆ ในคลังแสงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณยายของคุณเคยใส่สลัดไว้ตรงกลางโต๊ะและจานหม้อสำหรับแต่ละคนไม่ใช่หรือ? กลับมาเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพกันเถอะ

อาหารที่มีผลิตภัณฑ์เป็นศูนย์กิโลเมตร (แบบดั้งเดิมของประเทศเราและตามฤดูกาล) เหมาะสำหรับสุขภาพและด้วยการปรับเปลี่ยนง่ายๆเพื่อลดน้ำหนัก เราไม่พูดเลย อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในอาหารที่องค์การอนามัยโลก (WHO)แนะนำมากที่สุดและมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติโดยยูเนสโก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เรากำลังพูดถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ในความเป็นจริงมันเป็นการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณมากกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวด วิธีการกินแบบใหม่ที่จะนำ แต่สิ่งดีๆเข้าสู่ร่างกายของคุณ และการศึกษาเช่น PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจมากสำหรับหัวใจและสมอง

• เสริมสร้างหัวใจของคุณ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วหรือปลามันรวมกับไนเตรตในผัก ตัวอย่างเช่นการศึกษาของ PREDIMED ชี้ให้เห็นว่าประเทศที่บริโภคปลาจำนวนมากเช่นสเปนและญี่ปุ่นมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ
• ลดคอเลสเตอรอลของคุณ ช่วยลดปริมาณเลือดที่ "ไม่ดี" ในเลือดเนื่องจากการบริโภคปลาและผักจำนวนมากและเนื่องจากเนื้อแดงถูกกำจัดหรือรับประทานน้อยลง
• ช่วยน้ำหนักในอุดมคติของคุณ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายมากและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ หากคุณใช้ร่วมกับการออกกำลังกายคุณจะเข้าใกล้น้ำหนักในอุดมคติของคุณได้มากขึ้น การต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินยังช่วยขจัดโรคต่างๆที่แย่ลงเนื่องจากรูปร่างที่ไม่ดี
• ดีสำหรับโรคเบาหวาน ระดับน้ำตาลในร่างกายถูกควบคุมโดยการมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเมนูต่างๆเช่นโฮลเกรนหรืออาหารที่มีเส้นใยสูง ผลการวิจัยของโครงการ PREDIMED พบว่าคนที่กินเมล็ดธัญพืชมีความเข้มข้นของอินซูลินในเลือดสูงกว่า ปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• เพิ่มหน่วยความจำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยเพิ่มการทำงานของความรู้ความเข้าใจด้วยอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำเช่นถั่วที่มีกรดไขมันหรือปลาสีน้ำเงิน
• หลีกเลี่ยงการเสื่อมสภาพทางจิตใจ ผักใบเขียวซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันการสลายของเซลล์ การรับประทานผักประเภทนี้อย่างน้อยหนึ่งมื้อต่อวันจะช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุตามที่แนะนำโดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology
• คุณพอใจ ปัญหาหลักของหลาย ๆ คนเมื่อเราต้องการลดน้ำหนักคือเรามักจะหิว ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์จะอิ่มตัว นี่คือรายการอาหารที่น่าพอใจ

กุญแจสู่อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

1. ไขมันทั้งหมดไม่เลว ตอนนี้คุณรู้ดีอยู่แล้วว่ามีไขมันที่ดีและในอาหารนี้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาจากน้ำมันมะกอกและกรดไขมันเช่นโอเมก้า 6 ที่ถั่วมี
2. น้ำมันมะกอกราชา. ไขมันส่วนใหญ่ที่คุณจะบริโภคจะเป็นประโยชน์และมาจากน้ำมัน แน่นอนว่าต้องบริสุทธิ์เป็นพิเศษเนื่องจากในระหว่างกระบวนการกลั่นสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่จะสูญเสียไป
3. ผักและผลไม้ต้นแบบ เลือกคนที่คุณชอบมากที่สุด คุณควรกินอย่างน้อยวันละสองส่วน แต่อาจมากกว่านั้นได้ อย่าลืมว่าหนึ่งในเสิร์ฟควรเป็นแบบดิบ เมื่อพูดถึงผลไม้คุณควรรับประทาน 3 หรือ 4 ชิ้นหรือเทียบเท่า
4. ลาก่อนเนื้อแดงสวัสดีปลา คนแรกที่ควรจะหายไป (หรือลดลงจนเกือบเป็นศูนย์) คือเนื้อแดง ปลาควรชนะโดยเฉพาะปลามัน 2-3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์เช่นปลาซาร์ดีนทูน่าหรือปลาแซลมอน
5. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เดิมพันเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ยังดีกว่าถ้าพวกมันมาจากสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวง แต่ระวังไม่บังคับว่าต้องมีอาหารทุกมื้อ
6. ถั่วเสมอ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนพร้อมกับน้ำมันมะกอก มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก
7. อย่าวางซีเรียลทิ้งไว้ เช่นเดียวกับไขมันพวกเขามีชื่อเสียงที่ไม่ดีมาก ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนขนมปังเป็นสิ่งสำคัญในการให้ไฟเบอร์แก่เรา แต่คุณต้องเลือกธัญพืชเช่นข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ต แป้งขาวผ่านไปแล้ว
8. โดยไม่ต้องกลัวพืชตระกูลถั่ว รับประทาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโปรตีนสูงโดยมีข้อดีคือไม่ให้ไขมันอิ่มตัว ใช้เป็นอาหารจานหลักคุณไม่จำเป็นต้องมีเนื้อสัตว์เสมอไป

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนัก? ใช่

คุณกำลังอ่านว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีมากและโดยพื้นฐานแล้วมันเป็นสิ่งที่เรากินอยู่แล้วในส่วนนี้ของโลก เรานึกว่าคุณสงสัยว่าทำไมคุณถึงไม่ลดน้ำหนักล่ะ? โดยไม่ได้ตระหนักถึงวิถีชีวิตที่เราเป็นผู้นำในปัจจุบันทำให้เราห่างไกลจากรากฐานที่แท้จริงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและได้เปลี่ยนไปในบางประเด็น

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกลับไปที่รากเหง้ากู้คืนอาหารที่มีน้ำหนักเบาอยู่แล้วและคุณจะเชี่ยวชาญจากตำราอาหารของคุณยายโดยการปรับส่วนและส่วนผสมบางอย่างคุณจะมีเพียงพอ นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยให้คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารในร้านอาหารหรือทำเวอร์มุตในวันอาทิตย์ได้ คำแนะนำและตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถนำไปใช้กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนของคุณได้

• เติมผัก ทานคู่กับสลัดทุกมื้อ นอกจากนี้ควรใส่ผักทุกที่ไม่ใช่แค่อาหารจานแรกเท่านั้น ปล่อยให้มันเป็นเครื่องปรุงสำหรับอย่างที่สองประกอบกับมินิกลางตอนเช้าหรือเป็นส่วนผสมในสมูทตี้ในช่วงบ่าย
• ผลไม้สำหรับของหวาน ตำนานอีกประการหนึ่งที่การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะหมดไป ผลไม้สำหรับของหวานไม่ได้ทำให้อ้วน ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการจบมื้ออาหาร
• เขาจิกด้วยหัว ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่คุณจะนำไปทำงานหรือจะทานเป็นของว่างขณะทำอาหาร ที่ดินของเรามีตัวเลือกที่ดีมากเช่นลูปิน (มีเส้นใยมากและมีแคลอรี่น้อย) หรือคุณสามารถทำมันฝรั่งทอด (หั่นบาง ๆ แล้วย่างในเตาอบ)
• เพิ่มเวอร์มุต หากคุณจะดื่มเวอร์มุตอย่ารู้สึกผิด ทำให้เป็นอาหารมื้อหลักและเลือกด้วยสายตาที่ดีว่าคุณสั่งอะไร หลีกเลี่ยงทาปาสที่มีแคลอรี่เช่นเฟรนช์ฟรายส์หรือชีสที่บ่มแล้วและเดิมพันเช่นปลากะตัก และถ้าเบียร์เป็น 0% หรือคุณมีน้ำอัดลมผสมมะนาวด้วยก็ยิ่งดี
• แฮมมินิ แฮมไอบีเรียมีไขมันดี โดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหลักที่มีอยู่คือกรดโอเลอิกเช่นเดียวกับในน้ำมันมะกอก โดยไม่ต้องใช้ในทางที่ผิดให้รับประทานในช่วงเช้าวันหนึ่งสัปดาห์ละหนึ่งวัน จะเป็นความหรูหราที่จะทำให้คุณมีความแข็งแกร่ง
• เตรียมแยม. ปัญหาคือน้ำตาลเพิ่มของรุ่นที่ซื้อ คุณสามารถทำเองที่บ้านด้วยผลไม้สุกและอบเชยหรือใส่คู่กับวันที่โดยใช้ความร้อนต่ำมาก คุณจะไม่พลาดน้ำตาล
• ปันส่วนที่ลดลง เมื่อเราต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการกินเท่าเดิม แต่ลดปริมาณลง สิ่งนี้ช่วยจิตใจของเราเนื่องจากเรามีความรู้สึกที่จะ "กินทุกอย่าง" ต่อไป ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องปรับปริมาณผลไม้ลดการบริโภคถั่วลงครึ่งกำมือในแต่ละวันและ จำกัด ขนมปังเป็นส่วนเล็ก ๆ หรือเฉพาะบางส่วนเช่นมินิตอนเช้าเป็นเวลาสองสามวัน

กู้คืนจากตำราอาหารของคุณยายที่คุณเชี่ยวชาญแล้ว

• ซื้อน้อยและปรุงอาหารมากขึ้นเมื่อคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการแปรรูปสูงเช่นขนมอบอุตสาหกรรมและของเตรียมต่างๆให้มากที่สุด เป็นระเบิดเพื่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณ ซื้อวัตถุดิบและปรุงเองที่บ้าน
• ส่วนที่เหลือดีเพื่อประโยชน์ของการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอ ณ จุดนี้เธอช่วยคุณเอง กินอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนในตอนกลางคืนซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นเมล็ดธัญพืชผักโขมหรือลูกพลัม
• กินอย่างใจเย็น . พยายามทำทุกมื้อโดยใช้เวลาในการลิ้มรสอาหาร นั่งและไม่รีบร้อน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น แบบฝึกหัดฝึกสติเหล่านี้จะช่วยให้คุณกินอาหารได้โดยไม่อยากอาหารน้อยลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูประจำสัปดาห์

และในที่สุดก็ที่นี่เป็นรายสัปดาห์เมดิเตอร์เรเนียนเมนูอาหารที่สามารถดาวน์โหลดได้ในรูปแบบ JPG และ PDF ฟรีและพิมพ์ใส่ตู้เย็นได้เลย คุณเพียงแค่คลิกที่ปุ่มและดาวน์โหลดรูปแบบที่คุณชอบมากที่สุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูรายสัปดาห์ใน jpg

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูรายสัปดาห์ในรูปแบบ pdf