การมีคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัญหาที่น่ากังวลและทำให้ประชากรนอนไม่หลับเป็นจำนวนมาก จากการศึกษาของ Spanish Society of Cardiology (SEC) พบว่า 20% ของชาวสเปนที่อายุมากกว่า 18 ปีมีระดับคอเลสเตอรอลมากกว่า 250 มก. / ดล. ซึ่งถือว่าเป็นค่าที่มากเกินไป
แต่ทำไมคอเลสเตอรอลสูงถึงอันตราย?
ในการเริ่มต้นเราต้องแยกความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลสองประเภท: ความหนาแน่นต่ำหรือ LDL (เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") และความหนาแน่นสูงหรือ HDL (เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี) ในขณะที่คอเลสเตอรอลชนิดดีจะลำเลียงคอเลสเตอรอลจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไปยังตับซึ่งจะถูกกำจัดออกไป คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหากมีมากเกินไปสามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดทำให้หนาและแข็งขึ้นทำให้เลือดไหลผ่านได้ยากและเพิ่มความดันโลหิต
- หากคอเลสเตอรอลยังคงสะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงก็สามารถปิดกั้นได้ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่างๆเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
จะทำอะไรได้บ้างเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอล?
มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งเสริมการปรากฏของระดับคอเลสเตอรอลสูงเหล่านี้เช่นโรคตับโรคต่อมไร้ท่อหรือไตการบริโภคยาบางชนิดหรือความบกพร่องทางพันธุกรรม อย่างไรก็ตามปัจจัยที่ทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นคือการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ
- ในทำนองเดียวกันนอกเหนือจากการใช้ยาแล้วยังมีองค์ประกอบต่างๆที่เราสามารถลดได้เช่นหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินออกกำลังกายเลิกสูบบุหรี่หรือลดการดื่มแอลกอฮอล์ แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าพื้นฐานคือการดูแลอาหาร
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารต้านคอเลสเตอรอล
เมื่อพูดถึงอาหารต้านคอเลสเตอรอลสิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือต้องลดหรือกำจัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ศัตรูหลักในการต่อสู้เนื่องจากโดยทั่วไปไม่ได้เป็นสาเหตุของไขมันในเลือดสูงเนื่องจากมีเพียงประมาณ 15-20% ของคอเลสเตอรอลในอาหารที่เราบริโภคเท่านั้นที่ถูกดูดซึมโดยลำไส้ แม้ว่าเราจะกินมันมากเกินไป แต่ก็สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ขอแนะนำให้ทานคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกิน 300 มก. ต่อวันและหากต้องการลดคอเลสเตอรอลอย่าทานเกิน 200 มก.
- สาเหตุหลักที่ทำให้เรามีคอเลสเตอรอลสูงเรียกว่าโคเลสเตอรอลภายในนั่นคือคอเลสเตอรอลที่ร่างกายของเราสร้างขึ้น (โดยเฉพาะที่ตับ) ด้วยตัวเองจากกรดไขมันที่ไขมันอิ่มตัวให้ ดังนั้นเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากเกินไป แต่เหนือสิ่งอื่นใดจำเป็นต้องพยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยที่สุด ขอแนะนำให้มีสัดส่วนน้อยกว่า 10% ของอาหาร
อาหารอะไรบ้างที่ต้องรวมอยู่ในอาหาร?
- กินผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น วิธีนี้ช่วยเพิ่มการบริโภคใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้
- นอกจากนี้ควรกินปลาและถั่วที่มีน้ำมันมาก ๆ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งแม้ว่าจะไม่ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่จะเพิ่ม HDL (ที่ดี) คอเลสเตอรอล
- นอกจากนี้แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสเตอรอลจากพืช (น้ำมันมะกอกพืชตระกูลถั่วและในปริมาณที่น้อยกว่าถั่วและผัก) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมของสารประกอบไขมันในลำไส้และส่งผลให้คอเลสเตอรอล
ต้องหลีกเลี่ยงอาหารอะไร?
- ไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในอาหารแปรรูปพิเศษเช่นไส้กรอกเนื้อสัตว์แปรรูปหรือขนมอบอุตสาหกรรม
- จำกัด อาหารที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลด้วย (ไข่แดงนมสด … ) ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ขาดมันเนย เนยสำหรับน้ำมันมะกอกและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสำหรับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันที่มีไขมันน้อยเช่นกระต่ายหรือไก่ไร้หนัง
- ที่สำคัญยังควรลดการบริโภคแอลกอฮอล์และน้ำตาลให้มากที่สุด
เมนูอาหารประจำสัปดาห์เพื่อลดคอเลสเตอรอล
ในกรณีที่คุณยังมีข้อสงสัยว่าสถานที่เหล่านี้ถูกโอนไปยังอาหารประจำวันของคุณอย่างไรนี่คือเมนูรายสัปดาห์ที่จัดทำโดย Realfooding Center ซึ่งเป็นศูนย์โภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนโดยนักโภชนาการและนักโภชนาการของ CLARA และบล็อกเกอร์ Carlos Ríos คุณสามารถตรวจสอบสูตรอาหารได้ที่: mimenurealfooding.com
