วิธีรับแคลเซียมมากขึ้นโดยไม่ต้องกินนม

อัลมอนด์

ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีโดยเฉพาะอัลมอนด์ซึ่งให้นมมากกว่านมถึงสองเท่า: 250 มก. ต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม หากคุณขาดความคิดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณต่อไปนี้เป็น 5 สูตรที่จะกินถั่วให้มากขึ้น

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ยากที่จะเชื่อว่าภาชนะขนาดเล็กสามารถเก็บแคลเซียมได้มาก นอกจากแคลเซียม 1 กระป๋องแล้วคุณยังได้รับวิตามินดีบี 12 และโอเมก้า 3 อีกด้วยและวิตามินดีเป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขแคลเซียมในกระดูก

ดูสูตรสลัดปลาซาร์ดีนมันฝรั่งและแกงกะหรี่

เต้าหู้

อีกทางเลือกหนึ่งของชีสคลาสสิกคือเต้าหู้ ทำจากถั่วเหลืองมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของเราและนอกจากนี้ยังมีแคลเซียมจำนวนมากดังนั้นกระดูกของคุณจะขอบคุณ

Kukicha ชา

ชาต้นกำเนิดของญี่ปุ่นนี้อาจไม่ถูกใจคุณมากนัก แต่คุณควรรู้ว่ามันมีประโยชน์หลายประการต่อร่างกายของคุณ ชาคูกิชาอุดมไปด้วยแมงกานีสสังกะสีและมีแคลเซียมมากกว่านม 1 แก้วถึง 13 เท่าจึงเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อกระดูกของเรา นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินซีอีและบีและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

ผัก

ถั่วชิกพีถั่วขาวและถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินอีกทั้งยังให้พลังงานและเส้นใย รวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อรับแร่ธาตุนี้เพิ่มเติม และไม่จำเป็นต้องตุ๋นหรือตุ๋น แต่ยังมีอีกหลายวิธีในการรวมพืชตระกูลถั่วไว้ในเมนูของคุณ

งา

ในเมล็ดงา 30 กรัมคุณจะพบ 25% ของแคลเซียมที่คุณต้องการต่อวัน เมล็ดของมันมีคุณค่าทางโภชนาการมากและช่วยฟื้นฟูแร่ธาตุ และนอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแมงกานีส

ดูสูตรสำหรับทูน่าแตงโมอะโวคาโดและงาเสียบไม้

กุ้ง

ซีฟู้ดควีนส์มีแคลเซียม 220 มก. ต่อ 100 กรัมจึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ นึ่งพวกมันจะย่อยอาหารและกลายเป็นพันธมิตรของคุณในคืนนั้นที่คุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นมื้อเย็น

Edamame

อาหารที่มีต้นกำเนิดจากเอเชียนี้ได้รับตำแหน่งในเมนูที่ดีต่อสุขภาพของเรา Edamame หมายถึงเมล็ดถั่วเหลืองและให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์หลายอย่างสำหรับร่างกายของเราเช่นแคลเซียมโปรตีนและแมงกานีส แม้ว่าปกติเราจะใช้เป็นเครื่องปรุง แต่ก็ใช้ได้ดีเหมือนอาหารจานหลัก

มะเดื่อ

ไม่ว่าจะสดหรือแห้งถ้าคุณกินมะเดื่อสี่ลูกคุณจะได้รับแคลเซียม 15% ของปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ผลไม้ชนิดนี้ยังให้โพแทสเซียมซึ่งต่อต้านการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

Quinoa

Quinoa เป็นอาหารหลอกที่มีมูลค่าสูงในอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากจะให้โปรตีนแล้วยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ควินัวมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าธัญพืชและนอกจากนี้ยังมีกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

ดูสูตรสลัดควินัว

บร็อคโคลี

เช่นเดียวกับผักอื่น ๆ เช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีสวิสชาร์ดหรือกะหล่ำบรัสเซลส์บรอกโคลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีและเคซึ่งส่งเสริมการดูดซึม

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเช่นชาร์ดผักโขมหรือวอเตอร์เครสอุดมไปด้วยแคลเซียม หากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากสารอาหารและคุณสมบัติให้เกิดประโยชน์สูงสุดควรรับประทานแบบดิบหรือนึ่งจะดีกว่า

สาหร่าย

Iziki, wakame, arame และ kombu เป็นสาหร่ายแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุด คุณอาจลังเลที่จะรวมไว้ในจานของคุณ แต่เรารับรองว่าหากคุณได้ลองทานแล้วคุณจะต้องอยากทำซ้ำ เติมลงในซุปและสลัดในปริมาณเล็กน้อยและคุณยังสามารถทำผัดผักแสนอร่อยได้อีกด้วย

เมื่อเรานึกถึงแคลเซียมเราจะนึกภาพว่านมและอนุพันธ์เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับดื่ม แต่ถ้าคุณไม่ชอบนมล่ะ? ไม่ว่าคุณจะไม่ทนหรือคุณก็ไม่อยากรับมัน…คุณควรลาออกไปใช้ชีวิตด้วยความไม่แน่ใจว่ากระดูกของคุณจะเปราะหรือไม่เมื่อคุณอายุมากขึ้น? ไม่ใช่เลย. มีอาหารอื่น ๆ ที่สามารถให้แคลเซียมในปริมาณที่คุณต้องการได้

คุณต้องการแคลเซียมเท่าไร?

ปริมาณขึ้นอยู่กับเพศอายุสถานการณ์ในชีวิตของคุณ … ความต้องการแคลเซียมตามร่างกายของคุณแตกต่างกันไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ต่อไปนี้เป็นปริมาณรายวันที่แนะนำในช่วงที่สำคัญที่สุดของชีวิต

ทารก 0 ถึง 6 เดือน 200 มก. ต่อวัน
ทารก 7 ถึง 12 เดือน 260 มก. ต่อวัน
เด็ก 1 ถึง 3 ปี 700 มก. ต่อวัน
เด็ก 4 ถึง 8 ปี 1,000 มก. ต่อวัน
เด็กอายุ 9 ถึง 18 ปี 1,300 มก. ต่อวัน
ผู้หญิงอายุไม่เกิน 50 ปี 1,000 มก. ต่อวัน
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50, 1,200 มก. ต่อวัน
ผู้ชาย 1,000 มก. ต่อวัน

นอกเหนือจากแคลเซียม

การมีมวลกระดูกที่ดีไม่เพียงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมที่คุณรับในแต่ละวัน งานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงโรคกระดูกพรุนที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีนเกลือน้ำตาล …ปัจจัยที่เอื้อต่อการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ นอกจากนี้โปรดทราบว่ามีอาหารบางชนิดที่เราเรียกว่า "แคลเซียมขโมย"และแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีส่วนประกอบที่ไม่เอื้อต่อการดูดซึมแร่ธาตุนี้

การเคลื่อนย้าย "สร้าง" กระดูก

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตที่เพิ่มความหนาแน่นและแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้อย่าลืมว่าการหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตประจำวันและการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถทำประโยชน์ให้กับกระดูกของคุณได้มากพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม