วิธีอ่านฉลากอาหาร

แน่นอนว่าเมื่อคุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและพยายามถอดรหัสข้อความบนฉลากอาหารคุณจะมีข้อสงสัยมากมาย และนั่นก็คือการที่อุตสาหกรรมอาหาร 'พรางตัว' ส่วนผสมหรือคุณสมบัติบางอย่างที่ควรจะเป็นประโยชน์ต่อผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเพื่อให้คุณซื้อ แต่ถ้าคุณรู้วิธีตีความข้อความของพวกเขามันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะกัด

อาหารเบาๆ ลดน้ำหนักหรือไม่? หากผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่? จะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพ? การรู้วิธีอ่านฉลากจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นและสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

อย่างไรก็ตามอุตสาหกรรมอาหารได้สร้างความว้าวุ่นใจให้กับผู้บริโภค ไม่กี่ปีที่ผ่านมาในความเป็นจริงผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ขาดข้อมูลที่จำเป็นในการรู้ว่าเรากินอะไร โชคดีที่สิ่งนี้มีการเปลี่ยนแปลง และในปัจจุบันมีข้อบังคับในระดับรัฐและยุโรปที่บังคับให้ผู้ผลิตต้องแจ้งให้ลูกค้าทราบอย่างเพียงพอ ความมุ่งมั่นของเราที่มีต่อสุขภาพทำให้เรามีความรับผิดชอบต่อผู้บริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังคงมีความสับสน

ฉลากควรมีข้อมูลอะไรบ้าง?

เราสามารถแยกแยะข้อมูลได้สามช่วงตึก:

ข้อมูลทางการค้า

มักพบในส่วนหน้า ส่วนนี้ระบุชื่อทางการค้าของผลิตภัณฑ์ตราสินค้าสโลแกนรูปภาพที่เกี่ยวข้องข้อความตรารางวัลการยกย่อง ฯลฯ ปรากฏขึ้น

อย่าปล่อยให้พวกเขาเครียดคุณจากข้อมูลขององค์กรผู้บริโภคและผู้ใช้ (OCU) ในโยเกิร์ตรสผลไม้หลายชนิดไม่มีแม้แต่ 1%
หากชิ้นมันก็ไม่ได้เป็นชีสจริงๆแล้วจะเป็นการเตรียมนม
นี่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เช่นกัน หากคุณใส่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นั่นคือส่วนผสมของเนื้อสัตว์กับสารปรุงแต่ง ตรวจสอบรายการส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเป็นเนื้อสัตว์ 100% … บางครั้งก็มีสารปรุงแต่งอื่น ๆ ด้วย
ธรรมชาติโฮมเมดหรือช่างฝีมือไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารเติมแต่งอื่น ๆ ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเพียงการอ้างเพื่อให้เราเชื่อว่าพวกเขาดีกว่า
เป็นระบบนิเวศหรือไม่? หากต้องการทราบให้มองหาตราประทับของหน่วยงานควบคุมที่รับรองเช่นสหภาพยุโรปหรือชุมชนปกครองตนเองอื่น ๆ

รายชื่อส่วนผสม

เป็นข้อมูลที่เราสนใจมากที่สุดเนื่องจากช่วยให้เราทราบว่าอาหารนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่หรืออ้างว่าเป็นอาหาร ในระยะสั้นเพื่อที่พวกเขาจะไม่บีบแตรเราต้องอ่านรายการส่วนผสม สิ่งเหล่านี้ปรากฏในทางที่ลดลง มีการระบุไว้ที่จุดเริ่มต้นมากที่สุด ตัวอย่างเช่นรูปภาพด้านล่างคือรายการส่วนผสมของครีมโกโก้ คุณจะเห็นได้ว่าโกโก้ไม่ใช่ส่วนประกอบหลัก ยิ่งผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น Carlos Ríosผู้ทำงานร่วมกันของเรามีกฎที่ใช้งานได้เกือบตลอดเวลา: หากผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมมากกว่า 5 ชนิดมักจะผ่านกระบวนการขั้นสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังเป็นน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพดแป้งน้ำเชื่อมเดกซ์โทรสมอลโตสน้ำผลไม้เข้มข้น ฯลฯ มีความหมายเหมือนกันกับส่วนผสมเดียวกัน: น้ำตาล จากข้อมูลของ sinazucar.org โครงการที่เกิดจากแนวคิดในการรายงานปริมาณน้ำตาลที่แท้จริงในอาหารมีวิธีการเรียกมันมากถึง 55 วิธี คุณต้องเอาใจใส่อย่างมากในการควบคุมปริมาณที่คุณกินในตอนท้ายของวัน
'E' ที่มีชื่อเสียง นอกจากนี้สารเติมแต่งยังอยู่ในรายการส่วนผสมตัวเลขเหล่านั้นนำหน้าด้วยตัวอักษร 'E' สารเหล่านี้ใช้เพื่อยืดอายุอาหารให้ดีขึ้นให้สีรสหรือกลิ่นเฉพาะ มีการควบคุมอย่างละเอียดถี่ถ้วนเกี่ยวกับสารเติมแต่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตามยิ่งผลิตภัณฑ์มี 'E' น้อยเท่าไหร่ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้นและมีสุขภาพดีสำหรับคุณด้วย

ข้อมูลทางโภชนาการ

เป็นส่วนที่สามของฉลากโภชนาการและระบุปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันของผลิตภัณฑ์ เปอร์เซ็นต์จะปรากฏในตารางและจำนวนจะคำนวณต่อ 100 กรัม (หรือมิลลิลิตรถ้าเป็นของเหลว)

นอกจากนี้ยังแสดงเป็นส่วน ๆ ในผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณจะเห็นข้างค่าอ้างอิงสำหรับทุกๆ 100 กรัม / มล. เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือหน่วยบริโภค หากระบุไว้จำนวนเสิร์ฟหรือหน่วยทั้งหมดควรปรากฏบนฉลากด้วย โปรดใช้ความระมัดระวังเนื่องจากบางยี่ห้อเน้นข้อมูลทางโภชนาการต่อการให้บริการที่แนะนำซึ่งมักจะมีขนาดค่อนข้างเล็กเพราะดูเหมือนว่าจะมีน้ำตาลหรือไขมันน้อยกว่า
จำเป็นต้องปรากฏ ภายในข้อมูลทางโภชนาการผู้ผลิตจะต้องรายงานค่าพลังงานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไขมันและระบุอิ่มตัวโปรตีนและเกลือ
มันเป็น 'บวก' ตามดุลยพินิจของผู้ผลิตข้อมูลนี้สามารถกรอกได้โดยระบุปริมาณของสารต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งชนิด: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโพลีแอลกอฮอล์แป้งเส้นใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุ (มีอยู่ในปริมาณที่มีนัยสำคัญ)

ค่าพลังงาน

เป็นข้อมูลที่โดยปกติเราให้ความสนใจมากที่สุดเนื่องจากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่แล้วมันคือสิ่งที่กำหนดว่าอาหารนั้นมีการขุนหรือไม่ แสดงเป็นกิโลจูล (kj) และกิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) และบางครั้งแม้ว่าจะไม่บังคับ แต่เปอร์เซ็นต์ที่แสดงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่แนะนำในหนึ่งวัน (2,000 สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่) ก็จะปรากฏขึ้นด้วย

ตา! พวกเขาสามารถมากขึ้น โปรดทราบว่าแคลอรี่ระบุไว้ต่อ 100 กรัม แต่ถ้าน้ำหนักสุทธิมากขึ้นค่าพลังงานก็จะสูงขึ้น ดังนั้นเพื่อความสะดวกในบัญชีผลิตภัณฑ์จำนวนมากจึงเพิ่มข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับจำนวนเงินจริงที่คุณจะบริโภค ยกตัวอย่างเช่นกระป๋องโซดา
ถ้าเบาน้ำหนักลดมั้ย? ไม่ถึงแม้จะมีความเชื่อที่นิยม แต่ผลิตภัณฑ์ที่บางเบาไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทำให้คุณอ้วน พวกเขาถูกเรียกอย่างนั้นเมื่อมีผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน แต่มีแคลอรี่มากกว่ารุ่นเบา 30%

ไขมัน

ที่นี่คุณจะเห็นว่าโดยทั่วไปแล้วจะถูกแบ่งออกเป็นทั้งหมดและอิ่มตัว ข้อมูลไขมันเกือบจะสำคัญกว่าข้อมูลแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นอาหารอาจมีค่าพลังงานสูงกว่าและยังดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัว การได้รับสารอาหารนี้ไม่ควรเกิน 30% ของพลังงานที่เราบริโภคในแต่ละวัน

ไขมันต่ำ. ตามหลักการแล้วคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัม อิ่มตัวไม่ควรเกิน 3 กรัม และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำจะมีปริมาณน้อยกว่า 1 กรัม แต่ความจริงที่กล่าวว่า 'ปราศจากไขมัน' ไม่ได้หมายความว่าไม่มีเนื่องจากข้อความดังกล่าวสามารถบรรทุกผลิตภัณฑ์ที่มีได้ถึง 0.5%
ทรานส์ไขมันพวกมันอันตรายที่สุดและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะตรวจจับพวกมัน หากคุณอ่านน้ำมันหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในรายการส่วนผสมแสดงว่ามี

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่เรา เป็นการระบุเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและนอกจากนี้ปริมาณน้ำตาลที่มี แม้ว่าจะไม่มีข้อผูกมัดที่จะต้องพูดถึงว่ามันฟรีเพิ่มหรือถ้าเป็นอาหารที่มีตามธรรมชาติ ไม่แนะนำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 10% ของปริมาณการบริโภคทั้งหมด

ไม่เติมน้ำตาลสามารถปรากฏบนฉลากของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งแท้จริงแล้วไม่มีการเติมน้ำตาลในอุตสาหกรรมซึ่งไม่ได้หมายความว่าก่อนหน้านี้อาหารไม่มีส่วนผสมของมัน (และบางครั้งก็มีมาก)
ปริมาณน้ำตาลต่ำหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลสูงสุด 5 กรัมต่อ 100 กรัมหรือใน 100 มล.
ปราศจากน้ำตาล. ซึ่งหมายความว่าอาหารที่เป็นปัญหาสามารถมีน้ำตาลได้มากถึง 0.5 กรัมต่อ 100 กรัมหรือต่อ 100 มล.

เป็นมูลค่าการชี้แจงสั้น ๆ เกี่ยวกับประเภทของน้ำตาล:

น้ำตาลที่แท้จริง เป็นน้ำตาลตามธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: ผักและผลไม้ น้ำตาลนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่ได้หมายความว่าแนะนำให้กินแตงโมหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน
น้ำตาลฟรี มีสองประเภทคือประเภทที่เพิ่มเข้ามาซึ่งเป็นประเภทที่เพิ่มลงในอาหารไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามและน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ จากข้อมูลของ WHO การบริโภคน้ำตาลฟรีควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ใน sinazucar.org พวกเขาเสริมว่าการลดลงต่ำกว่า 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา

โปรตีน

เป็นการแสดงออกถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดโดยไม่ระบุว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงหรือไม่ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นโปรตีนจากสัตว์ (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ชนิดเพื่อให้กลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์)

เกลือ

เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) เป็นเครื่องปรุงรสไม่ใช่อาหารและการใช้ในทางที่ผิดเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดและยังสงสัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือนิ่วในไต ในปัจจุบันเราบริโภคเกลือประมาณ 9 กรัม อย่างไรก็ตามองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 5 กรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟหนึ่งช้อนชา (ตาไม่ใช่ของหวานซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า) หรือโซเดียม 2 กรัม (ส่วนใหญ่ นี้มาจากอาหารแปรรูป)

หากต้องการทราบว่าอาหารมีเกลือกี่กรัมบนฉลากโซเดียมเราต้องคูณกรัมเหล่านั้นด้วย 2.5 วิธีนี้ทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณเกลือที่เรากินต่อวันได้ดีขึ้น

เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มีจำนวนน้อยที่สุดข้อความเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้:

ปริมาณเกลือลดลง: น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน 25%
ปริมาณเกลือต่ำ: ไม่เกิน 0.12 g / 100 g หรือ ml ของผลิตภัณฑ์
ปริมาณเกลือต่ำมาก: ไม่เกิน 0.04 g / 100 g หรือ ml ของผลิตภัณฑ์
ไม่มีโซเดียมหรือไม่มีเกลือ: ผลิตภัณฑ์ไม่เกิน 0.005 กรัม / 100 กรัมมล.

Nutri-Score ฉลากด้านหน้ารหัสสี

หลายประเทศในยุโรปรวมถึงสเปนได้นำโลโก้โภชนาการNutri-Score มาใช้เพื่อวางไว้ที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลแก่ผู้บริโภคเกี่ยวกับคุณภาพทางโภชนาการของอาหารอย่างเข้าใจง่ายและช่วยชี้นำการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (ในขณะที่สนับสนุนให้ผู้ผลิตปรับปรุงคุณภาพทางโภชนาการของอาหารเพื่อให้ อยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่าบนมาตราส่วนโลโก้)

ในความเป็นจริงตามที่ได้รับการยืนยันโดย CIBEROBN (Network Biomedical Research Group) ซึ่งได้ทำการศึกษาเพื่อทราบประสิทธิภาพของโลโก้สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าเป็นฉลากที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการส่งข้อมูลเกี่ยวกับคุณภาพทางโภชนาการของอาหาร

ระบบนี้ขึ้นอยู่กับการระบุแหล่งที่มาของคะแนนตามองค์ประกอบทางโภชนาการต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ช่วยให้สามารถจำแนกผลิตภัณฑ์อาหารในห้าประเภทจากมุมมองของคุณภาพทางโภชนาการ: A, B, C, D และ E (5 สีของ Nutri-Score)แสดงในรูปแบบของวงกลมที่เปลี่ยนจากสีเขียวเข้มไปเป็น สีส้มเข้ม (คุณภาพทางโภชนาการที่ดีที่สุดไปจนถึงแย่ที่สุด)

วงกลมที่ใหญ่ที่สุดคือวงกลมที่บ่งบอกถึงคุณภาพทางโภชนาการโดยรวมของผลิตภัณฑ์ที่เป็นปัญหา การเชื่อมโยงของวงกลมกับตัวอักษร (A / B / C / D / E) ช่วยให้อ่านง่ายขึ้น