ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการใช้เวลาที่บ้านให้เกิดประโยชน์สูงสุดดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำการทดสอบนี้เพื่อค้นหาสภาพร่างกายที่แท้จริงของคุณ ไม่ต้องกังวลเพราะคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ เราควรจะเริ่มเลย?

1. การประสานงานเพื่อประสานกายและใจ

การทรงตัวบนขาข้างเดียวบ่งบอกถึงทักษะการประสานงานที่ดี ยิ่งผลการทดสอบของคุณสูงเท่าไหร่คุณก็จะควบคุมร่างกายได้ดีขึ้นเท่านั้น เป็นผลดีต่อสุขภาพของคุณและช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาสูง

คุณควรทำอะไร?

ถอดรองเท้าบนพื้นผิวเรียบ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยไม่ต้องแตะขาที่รองรับ วางมือบนสะโพกของคุณอย่างง่ายดาย พยายามรักษาสมดุลของคุณ หากคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเกิน 10 วินาทีให้หลับตา หากคุณใช้เวลาเกิน 5 วินาทีให้หลับตายกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วค้างไว้ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ดูว่าคุณสมดุลแค่ไหนและจดจุดที่ให้ตามอายุของคุณ

วัดระดับความสมดุลของคุณ

• ก . คุณไม่สามารถทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียวหรือแกว่งไปมาได้แม้แต่ 5 วินาที
• ข . คุณสามารถรักษาสมดุลของคุณไว้ได้อย่างน้อย 5 วินาทีแม้ว่าจะแกว่งไปมาในบางจุดก็ตาม
• ค . คุณมีความสมดุลอย่างน้อย 10 วินาทีแม้ว่าคุณจะแกว่งก็ตาม
• ง . คุณสามารถรักษาสมดุลของคุณได้อย่างน้อย 5 วินาทีโดยหลับตาแม้ว่าจะแกว่งอยู่ก็ตาม
• จ . คุณสามารถทรงตัวได้อย่างน้อย 5 วินาทีโดยหลับตาและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแม้ว่าจะแกว่งไปมาก็ตาม

อายุต่ำกว่า 45 ปี

• A - B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4

อายุมากกว่า 45 ปี

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D - E = 4

ผลลัพธ์และรูปแบบ

• 1 หรือ 2 จุด รูปร่างของคุณจะค่อนข้างห่างไกลจากรูปแบบนักกีฬาที่แข็งแกร่งทั่วไป แต่ยังรวมถึงคนที่มีรูปร่าง“ ปกติ” ด้วย หน้าท้องของคุณไม่ได้รับการพัฒนา แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายอย่าง แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน วัตถุประสงค์คือการได้รับคะแนนในการทดสอบนี้ทีละเล็กทีละน้อย ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำการทดสอบซ้ำในช่วงปลายเดือน
• 3 คะแนน คุณมีความแข็งแรงของช่องท้องโดยเฉลี่ยสำหรับประชากรทั่วไป การฝึกเพิ่มเติมเล็กน้อยสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมากโดยมีอาการปวดหลังน้อยลงเป็นต้น แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสัปดาห์ละครั้งและสองครั้งในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น
• 4 และ 5 จุด กล้ามเนื้อของคุณได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีดังนั้นอย่างน้อยคุณควรรักษาไว้อย่างนั้นหากคุณต้องการคงรูปร่าง แนวทางปฏิบัติของคุณ: ดำเนินการรูปแบบต่างๆสามครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ . การทำตารางการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรในโรงยิมช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาจะมอบให้คุณในโรงยิมเดียวกัน

2. ความยืดหยุ่นเพื่อให้คุณไม่รู้สึกถูก จำกัด

กล้ามเนื้อหลังขามีความยืดหยุ่นหรือไม่? และด้านหลัง? พวกเขามีหน้าที่วัดความยืดหยุ่นของคุณ เพิ่มมัน! คุณจะรู้สึกคล่องตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

คุณควรทำอะไร?

นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า คุณควรให้เท้าทำมุมฉาก ตอนนี้เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าช้าๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบตำแหน่งที่คุณสามารถถือได้เป็นเวลาห้าวินาทีโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดและสังเกตระยะห่างระหว่างนิ้วมือและนิ้วเท้าเพื่อประเมินระดับความยืดหยุ่นตามอายุของคุณ

ระดับความยืดหยุ่น

• ก . ระยะห่างระหว่างนิ้วมือและนิ้วเท้ามากกว่าหนึ่งมือ
• ข . ระยะห่างระหว่างนิ้วมือและนิ้วเท้าอยู่ที่ประมาณหนึ่งมือ
• ค . ระยะทางเท่ากับความยาวของนิ้วชี้
• ง . คุณสามารถแตะปลายนิ้วเท้าด้วยปลายนิ้วชี้
• จ . ปลายนิ้วสัมผัสกับปลายนิ้วเท้า
• ฉ . มือปิดนิ้วเท้าตลอดความยาว

อายุต่ำกว่า 45 ปี

• A - B = 1
• C = 2
• D = 3
• E = 4
• F = 5

อายุมากกว่า 45 ปี

• A = 1
• B = 2
• C = 3
• D - E = 4
• E - F = 5

ผล

• 1 หรือ 2 จุด คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและยิ่งเพิ่มหลายปีความเสี่ยงก็ยิ่งมาก และคุณมีปัญหาในการฝึกกีฬาอย่างเหมาะสม แต่คุณสามารถปรับปรุงได้มาก เป็นเวลาสี่สัปดาห์ทำแบบฝึกหัดที่เสนอสองแบบจากนั้นทำแบบฝึกหัด
• 3 คะแนน เป็นผลลัพธ์ที่ดี แต่คุณยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้อีกเล็กน้อย แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสัปดาห์จากนั้นคุณสามารถไปยังรูปแบบต่างๆได้
• 4 และ 5 จุด คุณมีความยืดหยุ่นมากกว่าค่าเฉลี่ย เป้าหมายของคุณไม่ใช่การออกซิไดซ์และปรับปรุงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและดังนั้นรูปแบบทางกายภาพของคุณ ดังนั้นฝึกฝนโดยตรงกับตัวแปรและคุณจะยืดหยุ่นได้

คำแนะนำ . ความยืดหยุ่นสามารถใช้ได้ในกีฬาเกือบทุกประเภท แต่มีมากกว่านั้นในเทนนิสยิมนาสติกหรือการเต้นรำ โยคะไทเก็กและชิคุงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด ก่อนและหลังการฝึกให้ยืดกล้ามเนื้อ

3. ความแข็งแกร่งอดทนและรูปร่าง

คุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานได้ดีหรือไม่? เธอกำหนดจุดแข็งของคุณ ด้วยการทดสอบนี้คุณจะได้ตรวจสอบว่ามันเป็นอย่างไรและบรรลุภารกิจหรือไม่: เพื่อพยุงร่างกายของคุณและทำให้หลังของคุณมั่นคง

คุณควรทำอะไร?

นอนหงายโดยงอเข่าและฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้น ปล่อยให้แขนของคุณวางตามลำตัวและสัมผัสกับมัน นิ้วมือควรชี้ไปทางเท้า ตอนนี้ทำเครื่องหมายบนพื้นที่ปลายนิ้ว จากนั้น 10 ซม. จากมันไปในทิศทางของฟุตให้ส่งสัญญาณอีกครั้ง ได้เวลายกศีรษะและไหล่ขึ้นและพยายามไปให้ถึงจุดที่สอง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้นและรักษาความตึงเครียดของหน้าท้อง โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 3 วินาที ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และดูในตารางด้านล่างเพื่อดูคะแนนที่คุณได้จากการทำซ้ำที่คุณทำได้

คะแนนตามการทำซ้ำ

อายุต่ำกว่า 45 ปี

• <15 = 1
• 16-19 = 2
• 20-24 = 3
• 25 - 29 = 4
• > 30 = 5

อายุมากกว่า 45 ปี

• <10 = 1
• 11 - 15 = 2
• 16 - 19 = 3
• 20 - 24 = 4
• > 25 = 5

ผลลัพธ์และรูปแบบ

• 1 หรือ 2 จุด รูปร่างของคุณจะค่อนข้างห่างไกลจากรูปแบบนักกีฬาที่แข็งแกร่งทั่วไป แต่ยังรวมถึงคนที่มีรูปร่าง“ ปกติ” ด้วย หน้าท้องของคุณไม่ได้รับการพัฒนา แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายอย่าง แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน วัตถุประสงค์คือการได้รับคะแนนในการทดสอบนี้ทีละเล็กทีละน้อย ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำการทดสอบซ้ำในช่วงปลายเดือน
• 3 คะแนน คุณมีความแข็งแรงของช่องท้องโดยเฉลี่ยสำหรับประชากรทั่วไป การฝึกเพิ่มเติมเล็กน้อยสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมากโดยมีอาการปวดหลังน้อยลงเป็นต้น แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสัปดาห์ละครั้งและสองครั้งในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น
• 4 และ 5 จุด กล้ามเนื้อของคุณได้รับการพัฒนาเป็นอย่างดีดังนั้นอย่างน้อยคุณควรรักษาไว้อย่างนั้นหากคุณต้องการคงรูปร่าง แนวทางปฏิบัติของคุณ: ดำเนินการรูปแบบต่างๆสามครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ . การทำตารางการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรในโรงยิมช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง พวกเขาจะมอบให้คุณในโรงยิมเดียวกัน

4. ความแข็งแกร่งเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

คุณกำลังเผชิญกับการทดสอบครั้งสุดท้าย: ขั้นตอนหนึ่งซึ่งประเมินความต้านทานทางกายภาพของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาแอโรบิก และยังมีอีกมาก: มันจะให้เบาะแสเกี่ยวกับการทำงานของระบบเผาผลาญของคุณ

คุณควรทำอะไร?

ในการทดสอบนี้คุณจะต้องมีนาฬิกาที่มีเข็มวินาที และก่อนที่คุณจะเริ่มคุณควรจับชีพจรของคุณ ทำอย่างไร?

• นับจังหวะของคุณบนข้อมือข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณผลลัพธ์ด้วยสอง
• จากนั้นยืนอยู่หน้าบันไดสองขั้นสูงประมาณ 35 ซม. เพื่อยกและลดระดับลงด้วยขาข้างเดียว
• หลังจากสามนาทีในการขึ้นและลงให้สลับขา
• เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วให้จับชีพจรอีกครั้ง
• เขียนมันลงไปและจากผลลัพธ์ที่สองนี้คุณต้องลบผลลัพธ์ออกจากค่าของชีพจรที่อยู่นิ่ง
• ตอนนี้ค้นหาความแตกต่างในตารางต่อไปนี้ตามอายุของคุณและคุณจะเห็นคะแนนที่คุณได้รับ

ความเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ: คนที่มีน้ำหนักไม่เกิน 60 กก. สามารถขึ้นและลงได้สูงสุด 30 ครั้งต่อนาที ผู้ที่ตั้งแต่ 61 ถึง 80 กก. 25 ครั้งต่อนาที ผู้ที่น้ำหนักเกิน 80 กก. 20 ครั้ง

คะแนนตามความแตกต่างของพัลส์

อายุต่ำกว่า 45 ปี

• > 75 = 1
• 70 - 74 = 2
• 60 - 69 = 3
• 55 - 59 = 4
• > 30 = 5

อายุมากกว่า 45 ปี

• > 65 = 1
• 60 - 64 = 2
• 55 - 59 = 3
• 50 - 54 = 4
• > 25 = 5

ผล

• 1 จุด ความต้านทานของคุณอยู่ในระดับต่ำสุดและคุณต้องดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณในตอนนี้ แนวทางปฏิบัติของคุณ: ทำแบบฝึกหัดที่เสนอสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาห้านาที
• 2 และ 3 จุด ผลลัพธ์ที่คุณได้สามารถปรับปรุงได้ ยิ่งไปกว่านั้นขอแนะนำให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งให้ตัวเองมากขึ้นเพื่อรักษาจังหวะทั้งที่สำคัญและสปอร์ตให้สูงและส่งผลดีต่อสภาพร่างกายของคุณ แนวทางของคุณคือทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา
• 4 และ 5 จุด ความอดทนของคุณดีที่สุด แต่คุณต้องรักษารูปร่างของคุณไว้ เริ่มฝึกกับสายพันธุ์และอุทิศ 20 ถึง 30 นาทีให้กับพวกเขาสามครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ . ขอแนะนำให้เดินเร็ววิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำ และกิจกรรมใด ๆ ที่ลดการใช้ชีวิตอยู่ประจำยินดีต้อนรับ!