การออกกำลังกายอย่างหนักการมีประจำเดือนหนักการตั้งครรภ์ ฯลฯ อาจทำให้ขาดธาตุเหล็กซึ่งแปลว่าอ่อนเพลียซีดไม่มีสมาธิ ฯลฯ อย่างไรก็ตามโดยส่วนใหญ่แล้วการขาดแร่ธาตุนี้จะตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลอาหารที่มีข้อ จำกัด มากเกินไปหรือการรวมกันของอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันพบมากที่สุดในการปรึกษาหารือหลังจากขอการวิเคราะห์
สิ่งที่ฉันแนะนำในกรณีเหล่านี้คือการเสริมสร้างการมีส่วนร่วมของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและบริโภคอาหารเหล่านี้ในลักษณะที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลีกเลี่ยงการผสมกับอาหารที่ทำให้การดูดซึมยากขึ้น ในบางสถานการณ์อาจจำเป็นต้องสั่งอาหารเสริมธาตุเหล็ก
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีอะไรบ้าง
กำเนิดสัตว์. ธาตุเหล็กที่ได้จากเนื้อสัตว์หรือปลาและอาหารทะเลเป็นประเภทฮีมซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุด หอยเนื้ออวัยวะและกบาลที่ทำจากตับปลากะตักหรือแฮมไอบีเรียเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด
- หอย …………………………. 24 มก. *
- หอยแมลงภู่ …………………….. 7.7 มก
- เนื้อลูกอ่อน ………………. 4.8 มก
- หมูติดมัน …….. 2.5 มก
- แฮมเซอร์ราโน่ ……………….. 2.3 มก
- เนื้อไม่ติดมัน …… 2.2 มก
- ไข่ …………………………… 2.2 มก
- ฮาเกะ ………………………… 1.1 มก
* ต่อ 100 กรัม
ต้นกำเนิดของผัก ผักใบเขียวหรือพืชตระกูลถั่วและบางส่วนของธัญพืชเช่นรำนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งไม่ได้ถูกดูดซึมได้ดีเท่ากับที่มาจากสัตว์ อย่างไรก็ตามการรวมไว้ในอาหารก็สำคัญพอ ๆ กัน
- สาหร่ายเกลียวทอง ………………………. 50 มก. *
- บริวเวอร์ยีสต์ ……….. 20 มก
- ลูกเดือย ……………………………….. 9 มก
- ถั่วฝักยาว ………………………… 6.9 มก
- ถั่วพิสตาชิโอ ………………………. 6.8 มก
- วอลนัท ……………………………. 5 มก
- ถั่วชิกพีอบแห้ง ………….. 4.36 มก
- ผักโขม ……………………… 4.1 มก
* ต่อ 100 กรัม
ชุดอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร
- เนื้อกับผัก การรวมเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลเข้ากับผักและธัญพืชเช่นเดียวกับ Paella ผสมจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กแม้จะดูดซึมได้ยากที่สุด ในทางกลับกันการรวมผักและเมล็ดธัญพืชไม่ได้ช่วยอะไรเพราะกรดไฟติกของเส้นใยของธัญพืชและกรดออกซาลติกของผักจะรบกวนการดูดซึมของแร่ธาตุนี้
- ด้วยผักชีฝรั่ง. หรือกับพริกไทยหรือมะเขือเทศ การรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นเดียวกับที่ฉันเพิ่งพูดถึงกับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุนี้
- สำหรับของหวานกีวี หรือส้มสตรอเบอร์รี่หรือผลไม้แปลก ๆ เช่นมะม่วงสับปะรดหรือมะละกอซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซี
- แก้วไวน์. กรดยังช่วยสร้างสื่อที่เหมาะสมสำหรับการดูดซึมธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงคนที่มีระดับกรดในกระเพาะอาหารต่ำจะมีปัญหาในการใช้ธาตุเหล็กมากกว่า วิธีหนึ่งในการเพิ่มสารที่เป็นกรดนี้คือการรับประทานอาหารพร้อมกับไวน์สักแก้ว (แต่ไม่มาก)
สิ่งที่ป้องกันไม่ให้ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดี
- หลีกเลี่ยงกาแฟเป็นอาหาร ปิดท้ายด้วยการแช่ดีกว่ากาแฟหรือชา หากใช้กาแฟในทางที่ผิดการดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลง 39% และในกรณีของชาสูงถึง 60% เนื่องจากมีเนื้อหาแทนเนท ควรรับประทานระหว่างมื้ออาหาร
- ระวังสารเติมแต่ง ฟอสเฟตในสารปรุงแต่ง - น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มอัดลม - เปลี่ยนแปลงการดูดซึมธาตุเหล็กได้บ้าง
- โยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหารดีกว่าหรือในมื้อเช้า แต่ในตอนท้ายของอาหารมีผลไม้ ปริมาณแคลเซียมของผลิตภัณฑ์นมสามารถแข่งขันกับการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารทั้งหมด
