อาหารที่มีวิตามินดีมากขึ้นคุณจะประหลาดใจ!

1. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาอยู่ในอันดับต้น ๆ ของอาหารที่มีวิตามินดีมากขึ้นช้อนโต๊ะง่ายๆของน้ำมันนี้ครอบคลุมความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันที่เราต้องการ และยังให้วิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3

2. ปลาสีน้ำเงิน

ปลาที่มีมันและไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรลเป็นอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณสูงสุด แต่ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของวิตามินนี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนและโอเมก้า 3 ด้วย

3. อาหารทะเล

อาหารทะเลที่มีหอยนางรมอยู่ด้านบนก็เป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดีเช่นกัน แต่ก็มีอยู่ในกุ้งกุ้งหอย … อาหารราคาไม่แพงมาก

4. ตับ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอีกชนิดหนึ่งคือตับจากสัตว์เช่นตับกระต่ายและเนื้อวัว

5. ผลิตภัณฑ์นม

นมสดโยเกิร์ตทั้งตัวชีสและเนยก็มีให้เช่นกัน พวกที่มีวิตามินมากกว่าคือเนยและชีสที่มีไขมันเช่นเกาดาอีเมนทัลหรือพาร์เมซาน แต่ก็เป็นเรื่องจริงที่มีแคลอรี่มาก และถ้าคุณทานแบบขาดมันเนยก็จะอุดมไปด้วยวิตามินนี้เนื่องจากวิตามินดีที่ละลายในไขมันจะพบในไขมัน

6. ไข่

นอกเหนือจากคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมายและโปรตีนที่มีคุณค่าสูงแล้วไข่ยังโดดเด่นในเรื่องการเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีวิตามินดีในกรณีของพวกเขามันจะเข้มข้นในไข่แดงดังนั้นหากคุณใช้ไข่ขาวเพียงอย่างเดียวคุณจะไม่ใช้ประโยชน์จากมัน วิตามินดี.

7. เห็ด

อาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบวิตามินดี ได้แก่ เห็ดและเห็ดอื่น ๆ เช่นเห็ด แต่ขอแนะนำให้นำไปตากแดดก่อนบริโภคเพราะจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตัน (สหรัฐอเมริกา) แม้ว่าจะเก็บเกี่ยวไปแล้ว แต่ก็ยังคงเปลี่ยนรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ให้เป็นวิตามินดี

8. อะโวคาโด

ตามเนื้อผ้าอะโวคาโดได้รับการกล่าวขานว่าเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเมื่อคุณไม่ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แต่การศึกษาบางชิ้นทำให้เกิดข้อสงสัยในเรื่องนี้

9. จมูกข้าวสาลี

อาหารจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ถือว่าอุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ธัญพืชบางชนิดเช่นจมูกข้าวสาลี แต่เช่นเดียวกับในกรณีของอะโวคาโดมีความขัดแย้งมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้

10. ดวงอาทิตย์

ใช่เรารู้อยู่แล้วว่าไม่ใช่อาหาร แต่เป็นราชาแห่งแหล่งวิตามินดีที่แท้จริงและมากกว่า 80% ของวิตามินนี้ได้รับจากแสงแดดและประมาณ 20% จากอาหารเท่านั้น หากคุณต้องการทราบทุกอย่างเกี่ยวกับวิตามินที่จำเป็นนี้โปรดอ่านสิ่งที่เราจะบอกคุณต่อไป

วิตามินดีเป็นวิตามินที่จำเป็นมากสำหรับการรักษาสุขภาพกระดูกและฟันที่ดี มีส่วนเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารและมีส่วนร่วมในการพัฒนาเนื้อเยื่อกระดูก ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงทำหน้าที่ชะลอโรคกระดูกพรุนและรักษาความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ และจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังช่วยป้องกันโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งหรืออัลไซเมอร์เป็นต้น

วิธีรับวิตามินดี

วิตามินชนิดนี้ส่วนใหญ่ได้รับทางผิวหนังเมื่อเราสัมผัสกับแสงแดดดังนั้นจึงเรียกอีกอย่างว่า "วิตามินจากแสงแดด" อย่างไรก็ตาม Eva Pérezสมาชิกของ General Council of Official Colleges of Dietitians-Nutritionists ชี้แจงว่าโดยการรับประทานอาหารสามารถทำได้ประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันดังนั้นในอาหารประจำวันของเราเราต้องรวมอาหารที่ มีส่วนร่วม

ขึ้นอยู่กับฤดูกาลที่เราอาศัยอยู่วิถีชีวิตหรือผิวคล้ำร่างกายของเราจะผลิตวิตามินดีในปริมาณมากหรือน้อย

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดีจะต้องคำนึงถึงว่ามีสถานการณ์บางอย่างที่สามารถลดการดูดซึมได้ ตัวอย่างเช่นการบริโภคยาบางชนิดเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์ นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรค celiac ไตวายหรือมีน้ำหนักเกินก็จะได้รับการดูดซึมวิตามินนี้ได้ไม่ดี

อาหารที่มีวิตามินดีมากที่สุด

นอกเหนือจากอาหารเสริมแล้วยังมีอีกหลายชนิดที่มีวิตามินนี้ตามธรรมชาติ

น้ำมันตับปลาปลาสีฟ้าอาหารทะเลตับไก่หรือเนื้อนมไข่เห็ดอะโวคาโดจมูกข้าวสาลีตับปลาทู

ต้องใช้แดดเท่าไหร่ถึงจะได้ปริมาณที่ต้องการ

ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีตามคำอธิบายของMª Antonia Serrano Jareñoสมาชิกกลุ่มการแผ่รังสีแสงอาทิตย์ของมหาวิทยาลัยโพลีเทคนิควาเลนเซีย แต่ "ต้องคำนึงว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเวลาเฉลี่ยและได้รับสำหรับสภาพผิวตามปกติในประชากรสเปนและไม่มีการป้องกันแสง (ครีมกันแดด)" Serrano ชี้ให้เห็น

ฤดูหนาว: "ดวงอาทิตย์ที่แนะนำในช่วงเที่ยงสุริยะคือประมาณ 130 นาทีโดยให้ใบหน้ามือและลำคอสัมผัส"
ฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน: "10 นาทียังเผยแขน"
ตก: "30 นาที (ครึ่งแขน)"

ปัญหาที่พบบ่อย

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิด ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่. แม้จะรับประทานอาหารที่สมดุลคุณก็สามารถมีข้อบกพร่องได้ เรามอบกุญแจสำคัญในการตรวจสอบว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่