อาหาร hypocaloric เป็นอาหารลดน้ำหนักที่พยายามที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะ "ฟังก์ชั่น." โดยพื้นฐานแล้วร่างกายจะใช้แคลอรี่ในการมีชีวิตอยู่นั่นคือการหายใจการทำหน้าที่ภายใน ฯลฯ และครอบคลุมการออกกำลังกายในแต่ละวันของเรา (เคลื่อนไหวขึ้นลงบันไดเล่นกีฬา … )
เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน?
สูตรในการคำนวณมีดังนี้หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 60 ปีให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 8.7 แล้วบวก 829
ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 63.5 กิโลกรัมค่าเฉลี่ยของผู้หญิงสเปนจากการสำรวจของ Sigma Dos:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381 แคลอรี่
และถ้าคุณอายุเกิน 60 ปีคุณต้องคูณด้วย 10.5 แล้วบวก 596
จากตัวอย่าง 63.5 กิโลมันจะเป็น:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262 แคลอรี่
อาหาร hypocaloric ของคุณควรมีกี่แคลอรี่?
เมื่อรู้ว่าร่างกายของคุณใช้อะไรคุณต้องใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก หากตามสูตรที่คุณใช้ 1,381 กิโลแคลอรีต่อวันอุดมคติคือคุณควรรับประทานอาหาร 1,200 กิโลแคลอรีอย่าน้อยเพราะการ จำกัด แคลอรี่ที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายลดการใช้แคลอรี่ลงและคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงอดอาหารเท่านั้น
หากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นและสม่ำเสมอโดยรวมกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (วิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยาน … ) ).
แคลอรี่มีความสำคัญ แต่ … ไม่ใช่ทุกอย่าง
ดังที่นักโภชนาการ Aitor Sánchezผู้เขียนMy Limping Dietอธิบายว่า“ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรับรู้ว่าอะโวคาโด 100 กิโลแคลอรีไม่มีผลต่อร่างกายในรูปแบบเดียวกับ 100 กิโลแคลอรีในรูปของวอดก้าหรือน้ำตาล”
ด้วยเหตุนี้อาหารไฮโปแคลอริกของคลาร่านอกจากจะมี 1,200 กิโลแคลอรีแล้วยังขึ้นอยู่กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงผลไม้ผักปลาเนื้อสัตว์ … อาหารสดซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยบำรุงร่างกายอย่างแท้จริง
ในทางกลับกันเราต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ "แคลอรี่เปล่า" นั่นคือมีสารอาหารรองคือวิตามินและแร่ธาตุต่ำหรือเป็นโมฆะซึ่งโดยปกติอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก
- อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษไม่เหมาะสำหรับคุณนั่นคืออาหารที่อุดมไปด้วยไขมันน้ำตาลเกลือและสารปรุงแต่งและสิ่งนั้น "ฆ่าเรา" อย่างที่ Carlos Ríosนักโภชนาการนักโภชนาการบล็อกเกอร์ CLARA เตือน
เมื่อรับประทานอาหารที่มีภาวะ hypocaloric อย่าตกหลุมพรางของอาหารเบา ๆ
อาหารถือว่าเบาเมื่อมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอ้างอิงถึง 30% กล่าวอีกนัยหนึ่งมายองเนสแบบเบา ๆ มีแคลอรี่น้อยกว่ามายองเนสปกติถึง 30% แต่ก็ยังมีแคลอรี่มากกว่าน้ำผลไม้แบบเบา ๆ และนี่คือความแตกต่างการมีน้ำหนักเบาไม่ได้หมายความว่าไม่มีแคลอรี่ดังนั้นอย่ารวมไว้ในอาหารของคุณโดยอัตโนมัติโดยคิดว่าจะไม่ทำให้คุณอ้วน
- และอีกอย่างหนึ่งกับดักของแสงก็คือมันทำให้เราเชื่อใจตัวเองและกินอาหารในปริมาณที่มากขึ้นกว่าที่เราจะกินถ้ามันไม่เบาดังนั้นในที่สุดเราก็สามารถรับแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้อาหารเบา ๆ
วิธีเตรียมเมนูประจำสัปดาห์ด้วยอาหาร hypocaloric
ทุกวันคุณต้องกิน:
- ผัก 2 เสิร์ฟ (250 กรัม / เสิร์ฟ)
- ผลไม้ 2 เสิร์ฟ (หนึ่งชิ้นหรือ 125 กรัม / เสิร์ฟ)
- พาสต้าข้าวถั่วมันฝรั่งหรือขนมปัง 2-3 เสิร์ฟ (พาสต้าดิบ 50 กรัมข้าวหรือขนมปังและมันฝรั่ง 125 กรัม)
- โปรตีน 1-2 เสิร์ฟ (ปลา 120 กรัมหรือเนื้อขาวหรือเต้าหู้หรือไข่ 2 ฟอง)
- ผลิตภัณฑ์นม 2 ที่ (1 ที่ให้บริการคือโยเกิร์ต 2 รายการหรือนม 1 แก้วหรือชีสสด 100 กรัมหรือชีสอายุ 40 กรัม)
- ถั่ว 1 เสิร์ฟ (20 ก.)
- น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะ
เมนูทั่วไปของอาหาร hypocaloric
- อาหารเช้า. มินิแซนวิชทูน่า + ชากาแฟหรือแช่
- มิดมอร์นิง. ผลไม้ 1 ชิ้น + ถั่ว 1 กำมือ (20 กรัม)
- อาหาร. สลัด + ไก่อบ + ผลไม้
- อาหารว่าง. ชีสสดกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- อาหารเย็น. ครีมผัก + ปลาย่าง + โยเกิร์ต
เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราได้สร้างเมนูรายสัปดาห์ที่ดาวน์โหลดได้ฟรีซึ่งสามารถใช้เป็นฐานได้ แต่ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปจะเปลี่ยนเฉพาะอาหารบางอย่างสำหรับอาหารอื่นที่เทียบเท่า
ตัวอย่างเช่นหากในเมนูหนึ่งเราแนะนำให้คุณทำถั่วเขียวกับถั่วและเบอร์เกอร์ไก่อีกเมนูหนึ่งคุณสามารถทำบรอกโคลีที่มีถั่วเลนทิลและเนื้อซี่โครงปลาแซลมอน นอกจากนี้คุณจะพบกับสูตรอาหารเบา ๆ อื่น ๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คุณบนเว็บไซต์ของเรา
อาหาร hypocaloric ที่ดาวน์โหลดได้ฟรี
ของว่างและของว่างของอาหาร hypocaloric
นอกจากอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่เรานำเสนอแล้วในตอนเช้าและตอนบ่ายคุณยังสามารถรับประทานได้อีกด้วย
- ผลไม้ชิ้นหนึ่ง (บังคับเป็นของว่างต่อวัน) พร้อมผลไม้แห้ง
- โยเกิร์ตกับถั่ว (ถ้าคุณยังไม่ได้ทานผลไม้)
- ชีสสด
- ไข่ต้มสุก
- น้ำมะเขือเทศธรรมชาติ 1 แก้วพร้อมพริกไทย
- แครอท
- แก้วนม
- กาแฟหรือชากับนม
คุณสามารถติดตามอาหาร hypocaloric ได้นานแค่ไหน
เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นหากคุณไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพคุณสามารถทำตามได้จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 3-5 กิโลกรัม
- หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักมากกว่า 5 กิโลคุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน
วิธีหลีกเลี่ยงผลการตอบสนอง
อาหารของเราเป็นไฮโปแคลอริก แต่ไม่ จำกัด มากดังนั้นคุณจะไม่มีผลตอบสนอง แน่นอนว่าขอแนะนำให้เปลี่ยนระหว่างการรับประทานอาหารและการกลับไปรับประทานอาหารแบบ "ปกติ" ดังนั้นขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอาหารฟรีสัปดาห์ละครั้งเมื่อคุณมีน้ำหนักถึงเกณฑ์แล้วนั่นคือมื้ออาหารที่ คุณสามารถกินสิ่งที่คุณชอบ แต่ไม่ต้องลงน้ำและไม่ต้องทำซ้ำ
อาหารฟรีอาจเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันหรืออาหารเย็น แต่ไม่ใช่ทุกเมนูของวัน แต่เป็นมื้อหลักเพียงมื้อเดียว จากนั้นคุณสามารถแนะนำอาหารฟรีประจำสัปดาห์ที่สองและหากคุณมีน้ำหนักตัวมากถึงหนึ่งในสาม
- ทันทีที่คุณเห็นว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งให้กลับไปรับประทานอาหารที่เข้มงวดสองสามสัปดาห์และค่อย ๆ แนะนำอาหารฟรีอีกครั้ง และเมื่อคุณรับประทานอาหารตามปกติให้นึกถึงการปฏิบัติตามแนวทางของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษและอาหารที่มี "แคลอรี่ว่างเปล่า"
