อาหารว่างเพื่อสุขภาพแสนง่ายที่จะเติมเต็มให้คุณจนถึงมื้อค่ำ

ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศและมอสซาเรลล่า

ของว่างช่วงบ่ายสามารถให้พลังงานที่เราต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หิวมากในมื้อเย็น ในอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันของว่างจะต้องไม่เกิน 225 กิโลแคลอรี ลองใช้ตัวเลือกที่มีรสเผ็ดนี้: ด้านบนของขนมปังโฮลวีตที่ปิ้งแล้วใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูกและมอสซาเรลล่า 1/4 ลูก แต่งด้วยน้ำมันมะกอกและใบโหระพา

225 กิโลแคลอรี

ห่อไก่งวงและอะโวคาโด

เพื่อให้คุณสามารถแนะนำตัวเองได้หากอาหารเกิน 1,500 กิโลแคลอรีให้คำนวณว่าของว่างควรให้แคลอรี่ประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ต่อวัน เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนแซนวิชไก่งวงแบบคลาสสิกด้วยโรลตอร์ตีญ่าโฮลวีตมินิที่มีอะโวคาโดด้วย

ตอร์ตีญ่า 1 ชิ้นกับไก่งวงชิ้นหนึ่งและอะโวคาโด 1/4 ชิ้น: 185 กิโลแคลอรี

ผลไม้กับช็อคโกแลต

หากคุณเลือกทานผลไม้ แต่ต้องการเพิ่มความสุขให้ทานคู่กับดาร์กช็อกโกแลต ช็อคโกแลต (มีโกโก้มากกว่า 70% 85% เหมาะอย่างยิ่ง) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีโพลีฟีนอลที่ช่วยดูแลพืชในลำไส้ของเรา ส่วนผสมที่ดีมากคือสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือกล้วยและช็อคโกแลตสองออนซ์

202 กิโลแคลอรี

แซนวิชทูน่า

ถ้าคุณชอบมินิแซนวิชให้ไปข้างหน้า แต่ทิ้งไส้กรอกไว้สำหรับโอกาสพิเศษ (ดีกว่า Iberian) ลองดูว่าคุณชอบส่วนผสมนี้หรือไม่: หนึ่งในสี่ของกระป๋องทูน่าในน้ำมันบีทรูทและผักกาดหอม

220 กิโลแคลอรี

ลูกบอลพลังงาน

บดแอปเปิ้ลที่ขาดน้ำหนึ่งถ้วยวันที่ 12 หลุมข้าวโอ๊ตรีดครึ่งถ้วยอัลมอนด์ดิบครึ่งถ้วยเมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยเล็กน้อย ด้วยแป้งที่ได้คุณต้องทำลูกบอลแล้วแช่เย็น ด้วยจำนวนเหล่านี้ประมาณ 22 ออกมาสำหรับอาหารว่างคุณสามารถกินได้สามอย่าง สูตรนี้มาจากสุขภาพของนาตาลี

3 ลูก / 200 kcal

โยเกิร์ตกับผลไม้

หากคุณมีเวลาน้อยและกำลังมองหาอะไรเบา ๆ โยเกิร์ตพร้อมกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบเป็นตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

116 กิโลแคลอรีหากทานคู่กับโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่หรือ 138 กิโลแคลอรีหากเป็นลูกพีช

ข้าวต้ม (โจ๊กข้าวโอ๊ต)

หากข้าวโอ๊ตไม่ได้อยู่ในสถานที่พิเศษในอาหารของคุณให้เริ่มด้วยของว่างนี้เพื่อค้นหาคุณสมบัติทั้งหมด ต้มนมที่คุณเลือก 1 ถ้วยอบเชย 1 ช้อนชาและข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วยในกระทะจนได้เนื้อครีมที่คุณต้องการ เพิ่มผลไม้หั่นบาง ๆ เช่นสตรอเบอร์รี่ คุณสามารถนำไปใช้งานในทัปเปอร์แวร์ได้

265 กิโลแคลอรี

กล้วยอบแห้ง

หากคุณต้องการรับประทานผลไม้ในรูปแบบอื่นให้ลองใช้แบบที่ขาดน้ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทำเองโดยวางกล้วยหอมเช่นบนกระดาษที่ต้านทานนำ้มันแล้วอบเป็นเวลาสองชั่วโมงที่ 90 องศา คุณสามารถทานคู่กับโยเกิร์ตซึ่งเพิ่มได้ประมาณ 110 กิโลแคลอรี

110 กิโลแคลอรี / 100 กรัม (ถ้าไม่ใส่น้ำตาล)

ผักกาด

มาพร้อมกับหัวผักกาดโฮมเมด 4 ช้อนโต๊ะกับแครอทหรือคื่นช่ายแท่งแล้วคุณจะมีตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ โปรดจำไว้ว่ามีชีวิตที่อยู่นอกเหนือจากครีม - ที่นี่เราจะแสดงวิธีการเตรียม -: แทนถั่วชิกพีเป็นมะเขือม่วงแครอทบวบหรือฟักทองย่าง

123 กิโลแคลอรี

ถั่ว

หากคุณต้องการเพียงแค่ของว่างแบบเร่งด่วนที่ช่วยลดความรู้สึกท้องว่างให้มีถั่วดิบติดมือไว้เสมอ อย่ากินเกินหนึ่งกำมือ (20-30 กรัม) คุณสามารถกินถั่วในอาหารได้หรือไม่?

115 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลอบกับอบเชยและผลไม้แห้ง

หากคุณต้องการมีอะไรที่แตกต่างออกไปให้ค้นพบสูตรสำหรับแอปเปิ้ลคั่วกับถั่ว เป็นตัวเลือกที่เติมเต็มเนื่องจากรวมเส้นใยของแอปเปิ้ลกับถั่วซึ่งมีไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้ได้แคลอรี่ที่แนะนำในขนมคุณสามารถกินแอปเปิ้ลครึ่งผล

316 กิโลแคลอรี / แอปเปิ้ล

บิสกิตอินทิกรัล

หากคุณมีฟันหวานคุณสามารถเลือกเค้กสปันจ์โฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชิ้นได้ ตัวอย่างเช่นในสูตรเค้กโฮลวีตแคลอรี่ต่ำ

300 กิโลแคลอรี

ผลไม้เขย่า

หากคุณต้องการทางเลือกอื่นแทนผลไม้คุณสามารถเลือกใช้สมูทตี้ ใช้ผักหรือนมวัวบดด้วยผลไม้ที่คุณเลือก คุณยังสามารถทำด้วยโยเกิร์ต ถ้าคุณชอบสมูทตี้นี่คือสูตรอาหารมากมาย

ด้วยนมกึ่งขาดมันเนยและผลไม้ชนิดสตรอเบอร์รี่ 150 kcal

Guacamole กับcrudités

แทนที่จะใช้ผักกาดคุณสามารถใช้แท่งผัก-crudités-กับกัวคาโมเลเบา ๆ 4 ช้อนโต๊ะ

150 กิโลแคลอรี

ผักเล็ก ๆ

อีกหนึ่งความคิดที่ดีต่อสุขภาพในการเติมแซนวิชของคุณ: ทาขนมปังโฮลวีตสองแผ่นกับมัสตาร์ดจากนั้นใส่แตงกวาพริกหยวกแดงพริกหยวกเหลืองผักขมสดและถั่วงอกสีเขียว

175 กิโลแคลอรี

โยเกิร์ตกับผลไม้และธัญพืช

โยเกิร์ตสามารถลิ้มรสได้เล็กน้อยเว้นแต่เราจะเพิ่มความหวานและความอิ่มตัว อย่างไร? เพิ่มช้อนโต๊ะของผลไม้แช่อิ่มหรือผลไม้สดหนึ่งชิ้นซีเรียลหนึ่งกำมือและน้ำผึ้งหนึ่งเส้น

146 กิโลแคลอรี

ปิ้งกับผักย่างและปลากะตัก

เตรียมพริกไทยคั่วมะเขือม่วงและหัวหอมปิ้งกับปลากะตักหรือสลัดผักที่มีหัวหอมพริกแดงและเขียวมะเขือเทศและมะกอกดำ และปรุงรสด้วยน้ำมันและเกลือ

180 กิโลแคลอรี

เยลลี่ผลไม้

เจลาตินมีหน้าตาน่ารับประทานสุด ๆ แต่มีแคลอรี่น้อยมากจึงเหมาะกับเป็นอาหารว่างแก้หิว ในการทำจากผลไม้คุณต้องผสมเจลาตินที่ไม่ปรุงแต่งกับน้ำผลไม้และตั้งไฟให้เดือด และถ้าคุณต้องการให้เพิ่มผลไม้สดสักสองสามชิ้น

150 กิโลแคลอรี

กรีนสมูทตี้

ที่นี่คุณมีของว่างที่สมดุลและน่าพอใจมาก เพื่อให้ควบคุมส่วนผสมได้ดีขึ้นควรเตรียมเครื่องปั่นด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่นใส่กีวีแอปเปิ้ลครึ่งลูกโยเกิร์ตขาดมันเนยรสหวานและขิงสดหรือถั่วงอกปอกเปลือก

140 กิโลแคลอรี

มูสชีสกระท่อมที่บางเบาเป็นพิเศษ

นี่คือมูสชีสกระท่อมที่มีน้ำหนักเบาเป็นพิเศษซึ่งเป็นของหวานแสนง่ายที่เข้ากันได้ดีกับขนมไส้เพราะปราศจากความผิด 100% คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำหนักเบาที่สุดโดยมีไขมันเพียง 4 กรัมและไม่ถึง 100 กิโลแคลอรี (น้อยกว่าชีสสดมาก) ดูสูตร

125 กิโลแคลอรี

แตงกวาดอง

แต่ละ 100 กรัมให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรีดังนั้นคุณสามารถทานได้ไม่กี่อย่างโดยที่น้ำหนักไม่ต้องทุกข์ทรมาน กระเทียมดองก็มีน้ำหนักเบาเช่นกัน แต่ระวังมะกอกที่มีแคลอรี่มาก

25 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

ปลาแซลมอนมอนทาดิโทส

Montaditos เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทานเล่น และถ้าคุณเตรียมปลาแทนไส้กรอกด้วยก็จะช่วยประหยัดแคลอรี่ได้มาก ตัวอย่างเช่นทำด้วยปลาแซลมอนรมควันชีสกระท่อมตีและผักชีลาวด้านบนชิ้นแตงกวา

140 กิโลแคลอรี

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต (ขั้นต่ำ 70%) เป็นหนึ่งในตัวฆ่าอาหารที่เป็นแก่นสาร โปรดทราบว่าช็อคโกแลต 3 ออนซ์ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรีและช่วยลดความอยากกินหวาน ๆ จะดีกว่าถ้าคุณทานคู่กับขนมปังโฮลวีต

100 กิโลแคลอรี

อัลมอนด์

ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือให้พลังงาน 170 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับคุกกี้ช็อคโกแลตสองลูกหรือแอปเปิ้ลซึ่งแตกต่างกันที่คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นและเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมาก

170 กิโลแคลอรี

มะเดื่อกับวอลนัท

มะเดื่อสองสามลูกกับวอลนัท 20 กรัมเป็นส่วนผสมแสนอร่อยที่จะกลายเป็นขนมชิ้นโปรดชิ้นใหม่ของคุณ มะเดื่อให้แมกนีเซียมและลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งทำให้คุณไม่รู้สึกอยากทานของว่างและใช้เวลานานกว่าจะรู้สึกหิวอีก

166 กิโลแคลอรี

ซีเรียลกับนม

ใช่ ๆ. คุณสามารถทานซีเรียลเป็นของว่างได้ด้วย เลือกแป้งโฮลวีตแบบไม่เติมน้ำตาลและหางนม นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารแล้วนมหนึ่งถ้วยที่มีซีเรียล 30 กรัมและนมยังเป็นแคลเซียมและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

197 กิโลแคลอรี

สับปะรดธรรมชาติ

เมื่อใดก็ตามที่ทำได้ให้หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมและเลือกใช้ผลไม้ที่เก็บรักษาไว้ในน้ำผลไม้ หรือที่ดีกว่านั้นเลือกที่จะกินมันสดและเป็นธรรมชาติ รักษาสารอาหารทั้งหมดและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม ตัวอย่างเช่นสับปะรดธรรมชาติหนึ่งชิ้นมี 43 กิโลแคลอรี ในน้ำผลไม้ 80 กิโลแคลอรี และในน้ำเชื่อม 136 กิโลแคลอรี

43 กิโลแคลอรี

ชีสสด

เช่นเดียวกับชีสสดทุกชนิดมีไขมันเพียง 15 กรัมและ 190 กิโลแคลอรี / 100 กรัมเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง (70%) ดังนั้นจึง“ เติมเต็ม” ได้ทันที ขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งพร้อมชีสเบอร์โกส 50 กรัมเท่ากับ 159 กิโลแคลอรี

190 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

Edamame

Edamame หรือถั่วเหลืองในฝักซึ่งมักรับประทานแบบลวกและผัดเบา ๆ มีไฟเบอร์ 8 กรัมต่อถ้วย ด้วยเหตุนี้นอกจากจะเหมาะกับการเป็นของว่างสุดยอดแล้วการกิน Edamame จึงเป็นหนึ่งใน 15 เคล็ดลับง่ายๆเพื่อให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้น

80 กิโลแคลอรี่ / 100g

ชิปบวบ

แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอดให้ทำชิปบวบของคุณเองโดยฝานบาง ๆ แล้วอบบนกระดาษ parchment หากคุณโรยปาปริก้าด้านบนนอกจากการปรุงรสแล้วคุณจะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

99 กิโลแคลอรี / 100 กรัม

อาหารว่างเป็นหนึ่งในมื้ออาหารที่ถูกลืมไปมากที่สุดในวันนี้ เราเชื่อมโยงกับผลไม้ชิ้นหนึ่งหรือแซนวิชไส้กรอกแบบดั้งเดิมและบางครั้งเราก็ไม่รู้สึกเหมือนกัน เนื่องจากเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในแกลเลอรีด้านบนเราจึงเสนอตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพรวดเร็วและง่ายดาย 15 รายการที่จะทำให้คุณพึงพอใจและยังให้สารอาหารเพิ่มเติมในอาหารประจำวันของคุณอีกด้วย

ขนมที่ดีเป็นอย่างไร?

เราไม่ได้หมายความว่าคุณจะทานโดนัทและช็อคโกแลตเชค แต่ให้เลือกตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าของว่างควรให้แคลอรี่ประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ต่อวัน หากคุณไม่หักโหมเกินไปคุณจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักรวมทั้งโรคที่อาจทำให้ชีวิตสั้นลงเช่นเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมะเร็ง สำหรับอาหารที่ให้แคลอรี่ 1,500 แคลอรี่หมายความว่าของว่างต้องไม่เกิน 225 แคลอรี่ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เชิงพาณิชย์และเตรียมของว่างของคุณเองด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติและสดใหม่ซึ่งมีสารโภชนาการที่เข้มข้นกว่าด้วย โอ้และควบคุมปริมาณให้คิดเล็ก ๆ เสมอ

ไอเดียขนมเพื่อสุขภาพ

โยเกิร์ตกับผลไม้
ไก่งวงห่อด้วยอะโวคาโด
ผลไม้อบแห้ง
ถั่ว
ขนมปังปิ้งกับมะเขือเทศและมอสซาเรลล่า
แอปเปิ้ลคั่ว
ลูกบอลพลังงาน
ผลไม้ปั่น
ถั่วชิกพีมะเขือม่วงหรือแครอทครีม
กัวคาโมเล่กับแท่งผัก
แซนวิชทูน่า
เค้กทำเอง
ผลไม้กับช็อคโกแลต
ผักเล็ก ๆ
ข้าวโอ๊ตกับผลไม้

ปรับสมดุลของอาหาร: ชดเชยมื้ออาหารที่เหลือ

บางทีคุณอาจทานอาหารกลางวันนอกบ้านและไม่มีส่วนผสมที่อุดมไปด้วยวิตามินเช่นผักและผลไม้ในเมนู? หรือไม่รวมเมล็ดธัญพืชเลย? ในของว่างคุณสามารถแนะนำสิ่งที่อาหารของคุณขาดได้จนถึงจุดนั้น ในมื้อเย็นคุณจะทำมันให้เสร็จ การพิจารณาว่ามีหรือไม่มีกลุ่มอาหารและสารอาหารที่แตกต่างกันจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้มาก

เป็นอาหารทานเล่นประเภทไหนดี?

ผลไม้สดหรือผัก พวกเขาให้วิตามิน A และ C ที่ต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเสื่อมของผิวหนังคอลลาเจนและเนื้อเยื่อโดยทั่วไป คุณสามารถรวมกับถั่วหรือผลิตภัณฑ์นม ผักสามารถรวมอยู่ในแซนวิชของคุณหรือใช้ในการจุ่มในครีมหรือกัวคาโมเล่
ผลิตภัณฑ์นม. พวกเขาให้โปรตีนคุณภาพแคลเซียมและวิตามินของกลุ่มบีพยายามเลือกของสดและของหมักดองที่ย่อยอาหารได้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตกับบลูเบอร์รี่
ขนมปังธัญพืช. อุดมไปด้วยใยอาหารและพลังงาน ด้วยขนมปังโฮลวีตคุณสามารถทำของว่างเพื่อสุขภาพโดยใช้แซนด์วิชกับมะเขือเทศชีสสดแฮมหรือผัก เลือกขนมปังก้อนแทนการปั้นซึ่งมักมีน้ำตาลและสารปรุงแต่งมากกว่า