เคล็ดลับในการใช้เส้นใยมากขึ้นหากคุณไม่ชอบสิ่งทั้งหมด

เดิมพันด้วยเส้นใยที่ไม่ใช่ทั้งเส้น

มีอาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากที่ไม่ใช่เมล็ดธัญพืช ในความเป็นจริงเส้นใยอาหารมีอยู่ 2 ประเภทคือไม่ละลายน้ำโดยทั่วไปของเมล็ดธัญพืช แต่ยังมีผักเช่นเอนไดฟ์ผักกาดหอมเป็นต้นซึ่งควบคุมการขนส่งของลำไส้และลดอาการท้องผูก และละลายน้ำได้ซึ่งพบในข้าวโอ๊ตพืชตระกูลถั่วและผลไม้เช่นอะโวคาโดหรือแอปเปิ้ล

สัดส่วน ขอแนะนำให้บริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำถึงสามเท่า คุณจึงไม่ต้องกินเมล็ดธัญพืชเอง!

รับประทานอาหารเช้าที่ไม่มีเมล็ดธัญพืช

แทนเมล็ดธัญพืชขนมปังหรือขนมปังปิ้งสำหรับโยเกิร์ตด้วยถั่วและผลไม้ ถ้าคุณชอบขนมปังขาวให้ใส่ผัก (ผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวา … )ก็จะมีไฟเบอร์มากขึ้น

ไอเดียเพิ่มเติม? ใช้ประโยชน์จากสมูทตี้ผักและผลไม้ซึ่งคุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียแฟลกซ์ … คุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหารเช้ารสเค็มด้วยไข่หน่อไม้ฝรั่งและเห็ด เป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหรือง่าย ๆ ของเรา

การทานผลไม้กับผิวพรรณ

ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะลูกแพร์ผลไม้สีแดงกีวีหรือกล้วย หากเป็นไปได้ให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงขึ้นโดยไม่ต้องปอกเปลือก ในกรณีของลูกแพร์เมื่อปอกเปลือกออกจะหายไปประมาณ 34% และในแอปเปิ้ล 11%

และพวกที่กินแล้วไม่มีผิว? ในผลไม้ที่ต้องปอกเปลือกเช่นส้มวิธีที่ดีที่สุดคือการเอาเฉพาะผิวออกเพื่อเอาส่วนสีขาวที่ปิดเปลือกออกให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เนื่องจากมีไฟเบอร์มาก แต่ถ้าคุณไม่ชอบผิวมันก็โอเคควรกินผลไม้แบบปอกเปลือกดีกว่า

กินซูเดิลสปาเก็ตตี้ผัก

พวกนี้เป็นผักเช่นแครอทบวบแตงกวาหัวบีทหรือบรอกโคลีหั่นเป็นเส้นบาง ๆ (เป็นรูปเกลียว) จำลองสปาเก็ตตี้หรือก๋วยเตี๋ยว เป็นวิธีการรับไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อยกว่าพาสต้าโฮลวีต และช่วยให้คุณได้รับผักใบเขียวสองมื้อที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ตัวเลือกอื่น. คุณยังสามารถลองกะหล่ำดอกคูสคูสหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งถั่วเลนทิลซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ทานถั่วเป็นของว่าง

ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นจึงมีพลังในการทำให้อิ่ม คุณสามารถทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ ใช่เนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน อัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ 12.5 กรัมต่อ 100 กรัมและถั่วพิสตาชิโอ 10.3 กรัมเป็นต้น

จับตาดูข้อมูล ดีกว่าที่จะใช้พวกมันตามธรรมชาติ (โดยไม่ต้องย่างทอดและ / หรือเค็ม) และกับผิวหนังเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณเส้นใย

ใส่เมล็ดลงในจาน

ใส่เมล็ดพืชลงในทุกอย่างเช่นสลัดซุปครีมผักโยเกิร์ตสมูทตี้ ฯลฯ เป็นข้อดีที่น่าสนใจมากเนื่องจากมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ผู้ที่มีเส้นใยมากที่สุดคือเจียโดยมีเส้นใย 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม แต่พวกฟักทองทานตะวันงางาดำและแฟลกซ์ก็อยู่ไม่ไกลเช่นกัน

อย่า จำกัด ตัวเองแค่ไม่กี่คน รวมเข้าด้วยกันเพราะนอกจากไฟเบอร์แล้วยังให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นโอเมก้า 3 วิตามินและแร่ธาตุ

ใช้ quinoa แทน

หากคุณชอบรสชาติของมันคุณสามารถเปลี่ยนเมล็ดธัญพืชเป็นควินัวแทนได้ ประกอบด้วยเส้นใย 6 กรัมต่อ 100 กรัมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียมและยังมีโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้น (เกือบสองเท่าของข้าว)ทำให้เติมได้มากขึ้น

วิธีใช้ประโยชน์จากมัน เตรียมเหมือนซีเรียลใด ๆ และยอมรับการผสมผสานที่เหมือนกัน: ในสลัดซุปและแม้กระทั่งคุณสามารถทำป๊อปคอร์นหรือใช้แป้งในการเตรียมหลายอย่าง ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารง่ายๆพร้อมควินัวที่ต้องเตรียม

ดื่มสมูทตี้สีเขียวเมื่อคุณตื่นนอน

คุณสามารถทำสมูทตี้สีเขียวด้วยผักโขมผักชีฝรั่งแอปเปิลขึ้นฉ่ายขิงสาหร่ายสไปรูลิน่าและเมล็ดเจีย มีความบริสุทธิ์มากและมีเส้นใยจำนวนมาก

มันจะช่วยคุณต่อสู้กับอาการท้องผูกและทำให้คุณอิ่ม ค้นพบการดีท็อกซ์เชคเพิ่มเติมเพื่อทำความสะอาดและลดน้ำหนัก

จะตรวจสอบปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำได้อย่างไร?

แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ระหว่าง 30 ถึง 40 กรัมต่อวัน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณสามารถบริโภคผลไม้ 3 ชิ้นพร้อมผิวหนังทุกวัน 2 เสิร์ฟผักอัลเดนเต้ดิบหรือปรุงสุก ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (30 กรัม) เป็นของว่าง และระหว่าง 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ของพืชตระกูลถั่ว