นี่คือบางส่วนของแคลอรี่ต่ำสูตรที่เรานำเสนอในเมนูประจำสัปดาห์ของอาหารที่จะสูญเสีย 10 กิโลกรัม ง่ายพอ ๆ กับสุขภาพและน่ารับประทานแถมยังไม่ทำให้คุณหนักใจ! ออกแบบมาสำหรับ 4 คน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ (สำหรับ 1 คนสำหรับ 2 … )
นี่คือบางส่วนของแคลอรี่ต่ำสูตรที่เรานำเสนอในเมนูประจำสัปดาห์ของอาหารที่จะสูญเสีย 10 กิโลกรัม ง่ายพอ ๆ กับสุขภาพและน่ารับประทานแถมยังไม่ทำให้คุณหนักใจ! ออกแบบมาสำหรับ 4 คน แต่คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้ (สำหรับ 1 คนสำหรับ 2 … )
ทานคู่กับมะเขือเทศเชอร์รี่: 90Kcal / เสิร์ฟ
ทานคู่กับมะเขือเทศเชอร์รี่: 90Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องมี: 4 endives - มะเขือเทศเชอร์รี่ 12 ลูก - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ - มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำสลัดชิโครีทีละขั้นตอน
- ผ่าครึ่งมะเขือเทศเชอร์รี่และเอ็นดิฟเป็นสี่ชิ้นแล้วล้างให้สะอาด
- จัดเรียง endives ในแนวรัศมีบนจานและจัดมะเขือเทศที่หั่นไว้ด้านบน
- ใช้ส้อมตีส่วนผสมที่เหลือแล้วแต่งสลัดด้วยซอสนี้
สารอาหารมากขึ้น
หากเพิ่มเมล็ดงาที่คั่วแล้วหนึ่งช้อนชาลงในน้ำผลไม้แอปเปิ้ลสลัดก็จะมีน้ำหนักเบา แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าดังนั้นจึงช่วยปรับสมดุลของโปรตีนในอาหารนี้เพื่อลดน้ำหนัก
Salpicónผัก: 75 Kcal / เสิร์ฟ
Salpicónผัก: 75 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องมี:ผักกาดหอมใบใหญ่ 4 ใบ - พริกแดง 1 ใบ - สีเขียว 1 ลูก - แตงกวา 1 ลูก - หัวหอมแดงครึ่งลูก - โยเกิร์ต 1 ลูก - น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ - ผักชีฝรั่ง 4 ก้าน - เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีการสาดน้ำทีละขั้นตอน
- ล้างแห้งและวางใบผักกาดหอมไว้ในแก้วกว้างสี่ใบ
- หั่นพริกหวานแตงกวาไร้หนังและหัวหอมแดงเป็นก้อนเล็ก ๆ
- ตีโยเกิร์ตกับน้ำมะนาวผักชีฝรั่งเกลือและพริกไทยแล้วใส่ซอสนี้ลงไป
- ผสมให้เข้ากันและกระจายsalpicónกับซอสในแว่น
ซอสในปริมาณที่เหมาะสม
หนึ่งในเคล็ดลับในการลดแคลอรี่ในมื้ออาหารทำได้ง่ายๆเพียงแค่ใช้ในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใส่ซอสให้เป็นช้อนโต๊ะไม่ใช่ว่าสเปรย์นั้นว่ายอยู่ในโยเกิร์ต
สลัดถั่วงอกและถั่วงอก 80 Kcal / ครั้ง
สลัดถั่วงอกและถั่วงอก 80 Kcal / ครั้ง
คุณต้องการ:สลัดกะหล่ำครึ่งถุง - ถั่วเหลืองงอก 6 ช้อนโต๊ะ - อัลฟัลฟ่างอก 4 ช้อนโต๊ะ - มะเขือเทศสุก 4 ลูก - น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ - สะระแหน่สับครึ่งช้อนโต๊ะ
วิธีทำยำถั่วงอกทีละขั้นตอน
- แบ่งสลัดถั่วงอกและถั่วเหลืองออกเป็นสี่ชามแล้วใส่อัลฟัลฟ่างอกกองเล็ก ๆ ไว้ตรงกลางของแต่ละอัน
- ปอกเปลือกและเมล็ดมะเขือเทศแล้วตีให้เข้ากันกับน้ำมะนาวน้ำมันมะกอกและสะระแหน่สับ
- เสิร์ฟพร้อมกับซอสด้านข้างเพื่อให้แต่ละคนสามารถปรุงรสได้ตามต้องการ
วิธีปอกเปลือกมะเขือเทศ
ในการทำเช่นนี้ให้ลวกสักสองสามนาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณเอาผิวหนังออกได้ง่ายขึ้นโดยไม่สูญเสียเนื้อใด ๆ
ผัดผัก: 130 Kcal / เสิร์ฟ
ผัดผัก: 130 Kcal / เสิร์ฟ
คุณจะต้องมี:ต้นหอม 1 พวง - บวบ 1 ลูก - ถั่วลันเตาสด 150 กรัม - กะหล่ำบรัสเซลส์ 250 กรัม - หัวผักกาด 4 หัว - กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ - กระเทียม 2 กลีบ - น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ - ไวน์ขาว 4 ช้อนโต๊ะ - เกลือ และพริกไทย
วิธีทำผัดผักทีละขั้นตอน
- ในหม้อตุ๋นแบบไม่ติดแบนเคี่ยวกุ้ยช่ายสับ ใส่บวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและปรุงอาหารประมาณ 7 นาที
- นึ่งกะหล่ำปลีถั่วลันเตาและผักกาด และใส่กระเทียมสับลงในหม้อตุ๋น
- ใส่ไวน์และกุ้ยช่ายสับเกลือและพริกไทยปิดฝาและปรุงในน้ำผลไม้เป็นเวลา 6-8 นาที
สดหรือแช่แข็ง
หากคุณไม่มีถั่วสดคุณสามารถทำได้โดยใช้ถั่วแช่แข็ง ใส่ลงในหม้อตุ๋นโดยตรงโดยไม่ต้องปรุงอาหารหรือละลายน้ำแข็ง
มอนทาดิโทสถั่วและบวบ: 120 Kcal / เสิร์ฟ
มอนทาดิโทสถั่วและบวบ: 120 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:ถั่วเขียวชั้นดี 250 กรัม - บวบสั้น 2 ฟอง - ไข่ต้ม 1 ฟอง - ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก - เกลือและพริกไทย
วิธีทำถั่วและบวบมอนทาดิทอสทีละขั้นตอน
- นึ่งถั่วที่ล้างแล้วและทั้งเมล็ดทิ้งเฉพาะเคล็ดลับเพื่อให้อาหารน่าสนใจยิ่งขึ้น
- ในขณะเดียวกันให้หั่นบวบตามยาวเป็น 4 ชิ้นแล้ววางลงบนแผ่นอบ เกลือและพริกไทยโรยด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและอบประมาณ 8 ถึง 10 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง แต่ไม่หลุดออกจากกัน
- กระจายถั่วประมาณ 4-5 เม็ดบนบวบแต่ละชิ้นแล้วม้วนขึ้น
- ในการเสิร์ฟให้วงกลมซอสมะเขือเทศและโรยด้วยบวบม้วน
โปรตีนมากขึ้น
ขูดไข่ต้มด้านบนของมอนทาดิทอส คุณจะเพิ่มสีและรสชาติให้กับมันและจะให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่ดี
พริกยัดไส้มะเขือม่วง 90 Kcal / ส่วน
พริกยัดไส้มะเขือม่วง 90 Kcal / ส่วน
คุณต้องมี:พริกไทย 8 เม็ด - มะเขือยาว 1 ฟอง - หัวหอมขนาดกลาง 2 ชิ้น - ชีสพาร์เมซาน 20 กรัม - วอลนัทสับ 4 ชิ้น - น้ำส้มสายชูไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ - เกลือและพริกไทย
วิธีทำพริกยัดไส้ทีละขั้นตอน
- ย่างมะเขือยาวและหัวหอมในเตาอบ ปอกเปลือกสับผสมให้เข้ากันแล้วใส่ถั่วน้ำส้มสายชูน้ำมันเกลือและพริกไทย
- เติมพริกและวางลงบนถาดอบ
- ขูดชีสให้ทั่วพริกไทยและกราแตงให้เข้ากัน
เนื้อสัมผัสที่อร่อยกว่า
เพื่อให้พริกดูน่ารับประทานยิ่งขึ้นคุณสามารถเติมเนยเล็กน้อยด้านบน เมื่อละลายแล้วจะเพิ่มความแวววาวและจะเข้ากับตาได้ดีขึ้น
ริซอตโต้เห็ด: 205 Kcal / เสิร์ฟ
ริซอตโต้เห็ด: 205 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:ข้าวปั๊ม 200 กรัม - น้ำแร่ 600 ซีซี - โหระพา 1 ต้น - หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ - เห็ดสดสับ 200 กรัม - ไวน์ขาวแห้ง 1 แก้ว - ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนชา - เกลือ และพริกไทย
วิธีทำริซอตโต้เห็ดทีละขั้นตอน
- นำน้ำที่มีโหระพาไปต้มปล่อยให้เดือดและกรองแล้วอุ่นด้วยไฟอ่อน ๆ แยกหอมแดงสับผัดเป็นเวลา 3 นาทีแล้วใส่เห็ดลงไป ปรุงอาหารต่อไปอีก 5 นาทีและฝนตกปรอยๆด้วยไวน์
- ใส่ข้าวลงไปผัด เติมน้ำลงในหม้อปรุงอาหารโดยใช้ไฟปานกลางจนหมด เติมน้ำโหระพาที่เหลือทีละน้อยในขณะที่ปรุงอาหารเป็นเวลาประมาณ 18 นาที
- เวลาเสิร์ฟโรยพาร์สลีย์สับละเอียดด้านบน
ครีมมากขึ้น
เพื่อให้ได้ความเป็นครีมตามแบบฉบับของริซอตโต้คุณสามารถเติมเนย 15 กรัมเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหารแล้วโรยด้วยพาร์เมซานชีส 20 กรัม คุณจะเพิ่มแคลอรี่ลงในจานเพียง 35 แคลอรี่เท่านั้นและผลลัพธ์ก็คุ้มค่า
หอยกับปลากะตักและเห็ด 135 Kcal / มื้อ
หอยกับปลากะตักและเห็ด 135 Kcal / มื้อ
คุณต้องการ:พาสต้าประเภทเปลือกหอย 200 กรัม - ปลากะตัก 2 ตัวในน้ำมัน - เห็ด 200 กรัม - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ - กระเทียมผักชีฝรั่งใบโหระพาและใบกระวาน - เกลือและพริกไทย
วิธีทำพาสต้ากับปลากะตักทีละขั้นตอน
- ต้มพาสต้าอัลเดนเต้ด้วยน้ำปริมาณมากเกลือและใบกระวาน สะเด็ดน้ำให้เย็นเพื่อหยุดกระบวนการทำอาหารระบายน้ำอีกครั้งและผสมหอยกับปลากะตัก
- ล้างและฝานเห็ดผัดประมาณ 3 นาทีด้วยน้ำมันเล็กน้อยปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ใส่กระเทียมสับผักชีฝรั่งและใบโหระพาเพื่อปรุงรส ผสมให้เข้ากันแล้วเติมหอยกับปลากะตัก พักไว้อีกหนึ่งนาทีแล้วเสิร์ฟ
เพื่อประหยัดเวลา
หากคุณไม่มีเห็ดสดในมือหรือต้องการประหยัดเวลาคุณสามารถเปลี่ยนเห็ดกระป๋องได้
สับปะรดสอดไส้ทูน่า 150 Kcal / เสิร์ฟ
สับปะรดสอดไส้ทูน่า 150 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:สับปะรดแคระ 2 ลูก - ข้าวบาสมาติ 140 กรัม - มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ - ทูน่าธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ - ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ - ผักกาดหอมและกุ้ยช่าย
วิธีทำสับปะรดยัดไส้ทีละขั้นตอน
- ต้มน้ำเค็มให้ร้อนนำข้าวไปต้มให้สะเด็ดน้ำ
- ในขณะที่ปรุงอาหารให้ผ่าครึ่งสับปะรดแล้วเททิ้งเพื่อให้ทั้งเปลือกใช้เป็นภาชนะ
- ตัดเนื้อเป็นก้อน ผสมกับข้าวที่ต้มและเนื้อปลาทูน่ามายองเนสและมะเขือเทศ แล้วเกลี่ยส่วนผสมลงในชามเปลือกสับปะรดสี่ใบที่คุณบันทึกไว้
- คุณสามารถเสิร์ฟบนเตียงของใบผักกาดหอมและโรยกุ้ยช่ายสับ
จานเดียว
เพื่อให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและสมบูรณ์ยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มหอยแมลงภู่นึ่งหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มโปรตีนให้กับปลาทูน่าที่มีอยู่แล้ว
เนื้อซี่โครงกระต่ายกับผัก 220 Kcal / ส่วน
เนื้อซี่โครงกระต่ายกับผัก 220 Kcal / ส่วน
คุณต้องการ:เนื้อกระต่าย 2 ชิ้นประมาณ 250 กรัม - แฮมไอบีเรีย 2 ชิ้น - น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ - แครอท 3 ชิ้น - กระเทียม 2 หัว - น้ำซุป 1 แก้วและไวน์แดง 1 แก้ว - กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ - เกลือและพริกไทย สีดำบดสด
วิธีทำกระต่ายกับผักทีละขั้นตอน
- ห่อกระต่ายทั้งสองข้างด้วยแฮมไอบีเรียมัดและน้ำตาลทั้งสองด้านในกระทะด้วยน้ำมันร้อน
- ใส่กระเทียมและแครอทสับทิ้งไว้ 10 นาทีแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผัดไวน์และปล่อยให้แอลกอฮอล์ระเหยสักครู่ก่อนเติมน้ำซุป ปิดฝาและปรุงต่ออีก 20 นาที
- โรยด้วยกุ้ยช่ายหั่นเนื้อสันในสี่อย่างแล้วเสิร์ฟสองเสิร์ฟต่อจานพร้อมซอส
บวกบวก
เนื้อสัตว์ที่เบาพอ ๆ กับเนื้อกระต่าย (ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่คุณควรกินหากคุณต้องการลดน้ำหนัก) สามารถทานคู่กับมันฝรั่งบดโฮมเมดได้โดยไม่มีปัญหา คุณจึงมีอาหารจานเดียวที่สมดุลและอร่อย
แซลมอนโรลฮาเกะ 215 Kcal / เสิร์ฟ
แซลมอนโรลฮาเกะ 215 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:ปลาแซลมอนรมควัน 4 ชิ้นประมาณ 100 กรัม - แฮ็ก 100 กรัมไม่มีผิวหนังหรือกระดูก - คอทเทจชีส 100 กรัม - ใบโหระพาสับผักชีฝรั่งสะระแหน่และกุ้ยช่าย - ใบผักกาดหอม - น้ำมะนาว - เกลือและพริกไทย
วิธีทำแซลมอนโรลทีละขั้นตอน
- นึ่งฮาเกะฉีกและผสมกับคอทเทจชีส เกลือและพริกไทยและเพิ่มสมุนไพรหอมสับสองช้อนโต๊ะ
- รวมทุกอย่างเข้าด้วยกันกระจายไปทั่วชิ้นปลาแซลมอนแล้วม้วนขึ้น
- บนเตียงของใบผักกาดวางม้วนแล้วแต่งด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยและสมุนไพรหอมสับอีกเล็กน้อย
แคลอรี่น้อยลง
หากคุณใช้ปลาแซลมอนรมควันแทนการหมักผลที่ได้จะเบากว่าเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่าแบบอื่น ค้นพบวิธีทำปลาแซลมอนหมักทีละขั้นตอน
เนื้อแกะย่างพริก: 260 Kcal / ส่วน
เนื้อแกะย่างพริก: 260 Kcal / ส่วน
คุณต้องการ:ซี่โครงแกะ 1 ชั้น 8 ชิ้น (2 ชิ้นต่อคน) - พริกแดงคั่ว 2 ชิ้น - น้ำส้มสายชูไซเดอร์ - มัสตาร์ดเก่า - เชอร์รี่แห้งหนึ่งแก้ว - น้ำมัน - เกลือและพริกไทย
วิธีทำชั้นแกะทีละขั้นตอน
- ล้างพริกและอบด้วยฟอยล์สีเงิน ให้ยืนปอกเปลือกและหั่นเป็นเส้น แต่งกายด้วยน้ำส้มสายชูน้ำมันเกลือและพริกไทย
- เข้ากับปลายสุดทั้งสองของซี่โครงเพื่อสร้างมงกุฎและมัด เกลือและพริกไทยกระจายด้วยมัสตาร์ดและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันเล็กน้อย
- ย่างในเตาอบที่อุณหภูมิ180ºประมาณ 20 นาที หยดเชอร์รี่เป็นเวลาสามนาทีก่อนนำออก
- เสิร์ฟพร้อมกับน้ำผลไม้และพริกไทย
ซอสละเอียด
ในการทำให้ซอสละเอียดขึ้นคุณสามารถเจือจางน้ำปรุงอาหารด้วยน้ำเล็กน้อยและอุ่นเป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อให้น้ำลดลงเล็กน้อย
ช็อตผลไม้แปลกใหม่: 90 Kcal / เสิร์ฟ
ช็อตผลไม้แปลกใหม่: 90 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:มะม่วง 1 ลูก - 2 กีวี - มะเฟือง 1 ลูก - น้ำมะนาว
วิธีทำภาพผลไม้ทีละขั้นตอน
- ล้างและปอกมะม่วงขนาดใหญ่ที่สุกและหวานสับและตีจนได้น้ำซุปข้นที่ไม่ข้นมากพร้อมกับน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ปอกเปลือกและตีคีวิสด้วยน้ำมะนาวอีก 1 ช้อนโต๊ะจนเป็นน้ำซุปข้นอีกครั้ง
- แบ่งมะม่วงบดเป็นแก้วทรงสูงสี่แก้วแล้วแช่เย็นไว้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นเกลี่ยกีวีบดให้ทั่วมะม่วง (วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการผสมทั้งสองอย่าง) และนำแก้วไปแช่เย็นอีกครั้งในตู้เย็นจนกว่าจะถึงเวลาเสิร์ฟ
ฉูดฉาดมากขึ้น
เพื่อให้สัมผัสที่น่ารับประทานยิ่งขึ้นให้หั่นไอติมแล้วหั่นเล็ก ๆ เพื่อวางบนขอบแก้ว และถ้าคุณต้องการไอเดียเพิ่มเติมนี่คือของหวานที่ง่ายกว่าที่จะตาย!
มาซิโดเนียกับแอปเปิ้ลคั่ว 105 Kcal / เสิร์ฟ
มาซิโดเนียกับแอปเปิ้ลคั่ว 105 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:แอปเปิ้ลสีทอง 2 ลูก - ผงอบเชย - น้ำมะนาว - ลูกแพร์ 1 ลูก - มะละกอ 1 ลูก - กีวี 1 ลูก - กล้วย 1 ลูก
วิธีทำสลัดผลไม้ทีละขั้นตอน
- ล้างปอกเปลือกและหั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ๆ และวางไว้ด้านบนของกระทะที่ถอดออกได้ที่ทาเนยไว้
- โรยด้วยน้ำมะนาวผงอบเชยและนำเข้าเตาอบที่อุ่นไว้ที่180ºประมาณ 25 นาที
- เมื่อเย็นแล้วแกะออกหั่นเป็นสามเหลี่ยมแล้ววางเป็นฐานในจานเสิร์ฟ
- หั่นผลไม้ที่เหลือเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วกระจายให้ทั่วสามเหลี่ยมแอปเปิ้ลคั่ว
กับช็อคโกแลต
เพื่อให้ขนมนี้มีความพิเศษคุณสามารถใช้ฐานแอปเปิ้ลเดียวกันวางผลเบอร์รี่ไว้ด้านบนโดยหยดดาร์กช็อกโกแลตละลายไว้ด้านบน
สตรอเบอรี่เจลาตินแฟลน: 85 Kcal / เสิร์ฟ
สตรอเบอรี่เจลาตินแฟลน: 85 Kcal / เสิร์ฟ
คุณต้องการ:สตรอเบอร์รี่ 250 กรัมเมื่อถึงจุดสุก - น้ำมะนาว - ใบเจลาติน 6 ใบ - ไวน์ขาวแห้ง
วิธีทำวุ้นสตรอเบอรี่แฟลนทีละขั้นตอน
- ล้างสตรอเบอรี่สะเด็ดน้ำสำรองไว้ 12 อันเพื่อตกแต่ง สับส่วนที่เหลือแล้วหมักด้วยน้ำมะนาว
- สะเด็ดน้ำแล้วตีสตรอเบอร์รี่ ในขณะเดียวกันใส่เจลาตินลงไปแช่ไว้ 15 นาทีสะเด็ดน้ำแล้วนำไปตั้งไฟพร้อมกับน้ำสตรอเบอร์รี่จนก้อนละลาย
- ผสมเจลาตินกับสตรอเบอร์รี่สมูทตี้และเติมผ้าสักหลาดเล็ก ๆ สี่ชิ้น
- เก็บในตู้เย็นจนเจลาตินเซ็ตตัวนำแม่พิมพ์ออกแล้วเสิร์ฟพร้อมกับสตรอเบอร์รี่หั่นที่คุณจองไว้
รสชาติเพิ่มเติม
คุณสามารถบดสตรอเบอร์รี่ที่คุณจองไว้เพื่อตกแต่งด้วยไวน์ขาว เพียงแค่ทิ้งไว้ในไวน์สักสองสามนาที
