คุณอยากลองเล่นโยคะไหม? 27 ท่าสำหรับผู้เริ่มต้น

โยคะขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก: การทำสมาธิการหายใจและอาสนะ (ท่าทาง) เป็นกิจกรรมที่มุ่งสร้างความสามัคคีของร่างกายและจิตใจ การฝึกโยคะมีประโยชน์ต่อร่างกายและอารมณ์หลายประการเช่นการลดน้ำหนักการรักษาพลังงานการคลายความตึงเครียดและการเกร็งและปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทาง

ต้นไม้ (Vriksasana)

ท่านี้เรียบง่ายและมีประโยชน์สุด ๆ คุณจะขออะไรได้อีก? ทำเหมือนVerónica Blume ยืนขึ้นยกเท้าข้างหนึ่ง (วางเท้าบนต้นขาหรือน่อง) แล้วยกมือขึ้นแนบอกพร้อม! กุญแจสำคัญในการปรับสมดุลคือการตรึงบนจุดคงที่ แต่มันเป็นความลับของโยคี ประโยชน์: ช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิและเพิ่มพลังงาน

เด็ก (บาลาซานา)

Elsa Pataky ไม่เพียง แต่เป็นโยคีพันธุ์แท้เท่านั้น แต่เธอยังมี #partnerincrime ลูกสาวของเธอที่หรูหราอีกด้วย! ทำเหมือนเธอและนั่งลงบนส้นเท้าของคุณกางเข่าและผ่อนคลาย คุณจะสังเกตเห็นได้ในกล้ามเนื้อของขาและหลัง คุณจะได้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองด้วย

นักรบฉัน (Virabhadrasana I)

น้องสาว Artiles ปั้นร่างกายโดยใช้โยคะ … และผลลัพธ์ก็ชัดเจน! นี่คือหนึ่งในท่า Warrior ที่นอกเหนือจากการกระชับขาและกลูเตสแล้วยังเพิ่มความต้านทานและทำงานเป็นหลัก

สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchenและมินิ Giselle ที่แยกไม่ออกของเธอรู้ถึงประโยชน์ของอาสนะนี้ที่จำเป็นในกิจวัตรของโยคีทุกคนเนื่องจากจะช่วยปรับกล้ามเนื้อหลังขาทั้งหมดและยืดแขนและกระดูกสันหลัง หากตอนแรกคุณไม่สามารถให้ส้นเท้าแตะพื้นได้อย่าฝืนตัวเองทีละนิด!

มุมขยายด้านข้าง (Utthita Parsvakonasana)

ท่านี้ที่แบ่งปันโดยโยคีและครูสอนโยคะของ Operation Triumph Academy, Xuan-Lan จะช่วยให้คุณยืดร่างกายออกไปทางด้านข้างและปรับระดับแกนกลางให้ลึก ทำโดยยืดด้านใดด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

นักรบ III (Virabhadrasana III)

เลดี้กาก้าก็เป็นหนึ่งในคนที่ปลดเปลื้องเสื่อ แต่นักร้องก็ทำได้ดี! และไม่ใช่ว่าเธอจะเล่นโยคะในชุดบิกินี่เพราะเธอได้ฟิตหุ่นก็คือการทำ Bikram Yoga ซึ่งทำในห้องที่มีอุณหภูมิประมาณ 42 องศา

เครื่องบินด้านข้างเอียง (Vasisthasana)

Karlie เป็น Karlie จำนวนมากและหน้าท้องของเธอไม่ได้อยู่ที่นั่นด้วยเวทมนตร์เธอก็ทำมันออกมา! และตัวอย่างเช่นไม้กระดานด้านข้างนี้ทำหน้าที่เป็นแกนกลางในขณะที่พัฒนาความสามารถในการมีสมาธิและควบคุมความสมดุล

นกพิราบครึ่งตัว (เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์)

สิ่งที่เกี่ยวกับ Gisele และลูกน้อยของเธอคือความรักที่บริสุทธิ์ มันกำลังเห็นพวกเขาและเรามีความปรารถนาอย่างมากที่จะใส่ถุงน่องของเรา ท่านี้เป็นการเปิดสะโพกและยืดกล้ามเนื้อต้นขาและหลัง คุณยังสามารถใช้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังการแข่งขันวิ่งได้อีกด้วย

แดนเซอร์ (ณัฐรัชชนา)

โอเคท่านี้อาจจะไม่ใช่ 'ง่าย' แต่คุณไม่จำเป็นต้องวางเท้าไว้ด้านหลังศีรษะเหมือนมิแรนดาเคอร์เพื่อยืดไหล่หน้าอกขาโทนและปรับปรุงการทรงตัว ลงมือทำฝึกฝนและปรับปรุงตามจังหวะของคุณเอง!

เทพีไสยาสน์ (สุปตาบัณฑาโกณฑัญญะ)

พระนอน

Paula But Pragueñoผู้มีอิทธิพลหรือที่รู้จักกันดีในนาม Pau Inspira Fit เป็นแรงจูงใจที่บริสุทธิ์และหนักแน่น ที่นี่เธอแบ่งปันตำแหน่งที่เป็นมือของนักบุญสำหรับอาการปวดประจำเดือน

ไพน์ (Adho Mukha Vrksasana)

บริทนีย์ดูเหมือนจะควบคุมชีวิตของเธออีกครั้งและในขณะที่เธอมั่นใจมากกว่าหนึ่งครั้งโยคะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนี้มาก ดีบริท! และขอแสดงความยินดีกับ Pino ตัวนั้นเร็ว ๆ นี้เราจะได้เห็นคุณทำมันโดยไม่มีกำแพง! ประโยชน์: ให้ออกซิเจนในสมองและสลายกระดูกสันหลัง

อูฐ (Ustrasana)

หากมีผู้หญิงสเปนคนหนึ่งที่ติดโยคะนั่นคือคริสติน่าเปโดรเช ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงท่าทางของตนเองเนื่องจากเป็นการเปิดหน้าอก หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทำเลย!

รองชนะเลิศ (Aschwa Sanchalanasana)

เสื้อ Hailey Baldwin มีความยืดหยุ่นที่น่าอิจฉา ความลับของคุณ? เดาว่ามันเริ่มต้นด้วย "I" และลงท้ายด้วย "ga" ท่านี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงการเปิดสะโพกและกระชับขา

ปลาบิน (Uttana Padasana)

ท่าเช่นนี้ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับคุณแม่ทุกคนเช่น Sara Carbonero ต้องมีหลังที่เป็นหลักฐานยืนยันการนอนไม่หลับเป็นเวลานานกับเด็กเล็ก

เจ้าแห่งปลา (ARDHA MATSYENDRASANA)

การบิดทำให้หลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นนี่คือคลาสสิกที่ยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร เดินตามรอยเท้าของ Gisele และปกป้องหลังของคุณจากความเจ็บปวดที่อาจเกิดขึ้น

โลตัส (Padmasana)

เป็นแม่ของท่านั่งสมาธิ ถ้าคุณไม่สามารถไขว้ขาได้ให้ทำเหมือน Kate Hudson วางไว้ในดอกบัวครึ่งหนึ่ง (โดยให้ขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องข้ามจริงๆ)

Acroyoga

การเล่นกีฬาเป็นคู่เป็นหนึ่งในวิธีบำบัดที่ดีที่สุดจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด (สหราชอาณาจักร) Carles Puyol และ Vanesa Lorenzo รู้ดีและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงไม่หยุดทำให้เราประหลาดใจด้วยตำแหน่ง acroyoga เช่นนี้ในเครือข่ายของพวกเขา ยกมือขึ้นหากคุณไม่เต็มใจที่จะลองกับคู่ของคุณ!

ไถ (ฮาลาซานา)

ดูเหมือนซับซ้อน แต่คุณต้องดูว่าÚrsulaCorberóวางตัวอย่างไรราวกับไม่มีอะไรอื่น ไม่เพียง แต่คุณจะได้ภาพถ่ายที่เหมือนต้นฉบับเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการย่อยอาหารอีกด้วย (ท้องผูกนี่คือตำแหน่งของคุณ) นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการปวดหัว

สุนัขหันหน้าขึ้น (URDHVA MUKHA SVANASANA)

ในลำดับการทักทายดวงอาทิตย์คุณสามารถรวมท่าสฟิงซ์ (Ardha Bhujangasana) งูเห่า (Bhujangasana) หรือท่านี้ขึ้นอยู่กับว่าหลังของคุณยืดหยุ่นแค่ไหนและแขนของคุณแข็งแรงแค่ไหน ตามคำแนะนำของ Xuan-Lan ผู้เขียนMy Yoga Diaryให้เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับระดับของคุณมากที่สุด

ความดันไหล่ (Bhujapidasana)

อย่ามองเราแบบนั้นใช่คุณพูดถูกท่านี้มีระดับหนึ่งอันที่จริงมันเป็นเรื่องปกติของสไตล์กายกรรมส่วนใหญ่ Ashtanga Yoga แต่เราอดไม่ได้ที่จะรวม Miley และท่าสุดยอดของเธอไว้ในรายการนี้ สิ่งที่ทำให้ชัดเจนว่าคุณสามารถถูกกล่าวหาได้ในหลาย ๆ เรื่อง แต่ความแข็งแกร่งเพียงเล็กน้อยในอ้อมแขน NO!

โต๊ะ (Ardha Purvottanasana)

ดังที่ Pedroche ได้ร้องอุทานออกมามากกว่าหนึ่งครั้งโยคะก็มีพลังอันยอดเยี่ยมในการทำให้ความรักของเราเติบโตและเติบโต (จนถึงไม่มีที่สิ้นสุดและต่อไป) ท่านี้นอกจากจะทำให้หน้าท้องแข็งแรงแล้วยังช่วยเพิ่มความภูมิใจในตัวเองอีกด้วย รักตัวเอง

นกพิราบหลวง (Eka pada rajakapotasana)

ยืดขาหนีบและฝ่าเท้าอย่างล้ำลึกและบรรเทาอาการปวดตะโพก Irina Shayk เป็นแฟนตัวยงของท่าทางเหล่านี้ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไม่มีเงื่อนไข ทำหลังจากใส่ส้นสูงมาทั้งวัน

ล้อ (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticasเราถูกทิ้งให้เห็นBeyoncéแบบนี้ ล้อนั้นสมบูรณ์แบบสุด ๆ (ขาก้ามแขนแกน … ทุกอย่างกระชับ!) แน่นอนว่าไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนเช่นเดียวกับเราคุณก็ไม่สามารถทนต่อไปได้ให้เริ่มต้นด้วยการวางไหล่ของคุณไว้บนพื้น

รูปแบบดอกบัว

บียอนเซ่เราอยากไปปาร์ตี้ชุดนอนครั้งต่อไป! เพื่อนจับภาพหน้าจอและครั้งต่อไปที่มีคนบอกว่าโยคะน่าเบื่อให้เอาปืนใหญ่ออกมา (อ่านดูรูปนี้ให้เขาดู)

มุมผูก (Baddha Konasana)

ลงชื่อสมัครใช้สิ่งที่เจนนิเฟอร์อนิสตันขนานนามว่า "โยคาโลปรัชญา" ท่านี้ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและยืดต้นขาด้านใน

Salamba Sirsasana I (บนศีรษะ)

ใครคิดว่าโยคะมีส่วนสูงลองเดินเล่นบน Instagram ของ Jessamyn Stanley โยคีนี้ได้กลายมาเป็นเกณฑ์มาตรฐานในการ # bodypositive ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ปกป้องความงามของร่างกายผู้หญิงโดยไม่คำนึงถึงขนาดของร่างกาย

เครื่องชั่ง (Tolasana)

โยคะไม่เข้าใจเรื่องเพศเหมือนกัน! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey และ Adam Levine เป็นผู้ชายเพียงไม่กี่คนที่ออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกายด้วยโยคะ ในภาพโรเบิร์ตดาวนีย์จูเนียร์เน้นเสียงหลักของเขาด้วยท่าทางขั้นสูงนี้

เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้นและก่อนที่คุณจะลืมตาทั้งสองข้างและกำจัดจุดด่างพร้อยคุณได้ตอบอีเมลสองฉบับผ่านโทรศัพท์มือถือของคุณแล้วและยกเลิกการประชุมกับลูกค้าคุณได้ทำให้ Laurita มีความพยายามอย่างมากและคุณได้แต่งตัว (และคุณสามารถใส่ถุงเท้าคู่เดียวกันได้แล้วนะยูฮู!) คุณคลานไปที่หม้อกาแฟและเมื่อถึงเวลาที่คุณรู้ตัวคุณก็ปลูกไว้ที่เก้าอี้ทำงานแล้ว หยุด! จำได้ไหมว่าครั้งสุดท้ายที่คุณทุ่มเทกับตัวเองมากว่าครึ่งชั่วโมงคือเมื่อไหร่…แล้ว? วุ้ย คุณจำมันไม่ได้เหรอ? ใช้วาระการประชุมและไม่ว่าจะสูบบุหรี่มากแค่ไหนก็ตามให้จัดสรรเวลา 30 นาทีในบ่ายวันนี้เพื่อเล่นโยคะและออกกำลังกายทั้งร่างกายและจิตใจ

โยคะคืออะไร?

ถ้านึกถึงโยคะเมื่อไหร่ภาพของท่ากายกรรมที่หลังของโยคีบิดราวกับว่ามันทำจากยางโดยอัตโนมัติให้เปลี่ยนชิ! ใช่มันเป็นความจริงนั่นคือสิ่งที่คุณสามารถทำได้หลังจากฝึกฝนมามาก แต่โยคะนั้นขึ้นอยู่กับการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจและสิ่งที่เรียบง่ายเช่นการนั่งสบาย ๆ บนพื้นและให้ความสนใจกับลมหายใจนั่นคือโยคะ ดังนั้นจงหลีกเลี่ยงความกลัวและอคติของคุณและคลี่เสื่อออก

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

ต้นไม้ (Vriksasana)
เด็ก (บาลาซานา)
นักรบฉัน (Virabhadrasana I)
สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
มุมขยายด้านข้าง (Utthita Parsvakonasana)
นักรบ III (Virabhadrasana Iii)
เครื่องบินด้านข้างเอียง (Vasisthasana)
นกพิราบครึ่งตัว (เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์)
แดนเซอร์ (ณัฐรัชชนา)
เทพีไสยาสน์ (สุปตาบัณฑาโกณฑัญญะ)
ไพน์ (Adho Mukha Vrksasana)
อูฐ (Ustrasana)
รองชนะเลิศ (Aschwa Sanchalanasana)
ปลาบิน (Uttana Padasana)
เจ้าแห่งปลา (Ardha Matsyendrasana)
โลตัส (Padmasana)
ไถ (Halasana)
สุนัขหันหน้าขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana)
ความดันบนไหล่ (Bhujapidasana)
โต๊ะ (Ardha Purvottanasana)
นกพิราบหลวง (เอกภาดาราชกโปธาสนะ)
ล้อ (Urdhva Dhanurasana)
มุมผูก (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (อยู่บนหัว)
เครื่องชั่ง (Tolasana)

โยคะประเภทต่างๆมีอะไรบ้าง?

โยคะมักจะระบุด้วยท่าทาง (หรืออาสนะในภาษาสันสกฤต) ซึ่งเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดที่สุด (และมีความละเอียดอ่อนของ 'likear') แต่วินัยโบราณนี้ไปไกลกว่านั้นมากและรวมถึงแง่มุมต่างๆเช่นการหายใจหรือปราณยามะการทำสมาธิโภชนาการ และแม้กระทั่งสุขอนามัย นอกจากนี้โยคะยังมีรูปแบบที่แตกต่างกันเราจะสรุปให้คุณทราบเพื่อให้คุณทราบว่าแบบใดที่เหมาะกับคุณ:

หฐโยคะ. เป็นวิธีที่แนะนำมากที่สุดในการเริ่มต้นเนื่องจากเป็นการเจาะลึกถึงท่าทางพื้นฐานที่สุดและเทคนิคการผ่อนคลาย
อัษฎางคโยคะ. มันเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปิดท้ายด้วยเชือกผูกรองเท้า
กุ ณ ฑาลินีโยคะ. มันมีจิตวิญญาณมากและนอกเหนือจากท่าทางและการหายใจแล้วยังรวมถึงมนต์และบทสวดด้วย
ไอแยงการ์โยคะ. เหมาะสำหรับการบริหารร่างกาย คุณมีอาการปวดหลังหรือไม่? สลับผ้าห่มกันความร้อนและครีมสำหรับโยคะประเภทนี้

หากรูปแบบเหล่านี้ไม่สามารถโน้มน้าวใจคุณได้อย่าโยนผ้าเช็ดตัวลองรุ่นอื่น ๆ เช่น AcroYoga (โดยปกติจะฝึกเป็นคู่), AeroYoga (แสดงโดยใช้ผ้า), โยคะก่อนคลอด (สำหรับสตรีมีครรภ์), TRX Yoga (ใช่มันคือ ดำเนินการระงับด้วย TRXs), Bikram Yoga (ฝึกในห้องที่มักจะมีอุณหภูมิประมาณ 42 องศา) เป็นต้น

ท่าโยคะขั้นพื้นฐาน

นี่เป็นเหมือน ABC ของท่า ฝึกฝนได้ตลอดเวลาคุณจะรู้สึกเหมือนใหม่! Psst , psstในโยคะเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นคุณมักจะหายใจเข้าและออกทางจมูก … ปิดปาก!

ภูเขา ( Tadasanaในภาษาสันสกฤต).ยืนโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและฝ่าเท้าวางราบกับพื้นยืนสูงโดยให้แขนทั้งสองข้างและจ้องตรงไปข้างหน้า กลั้นลมหายใจสามครั้งและเมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าทางแล้วให้หลับตาและหายใจเข้าเต็ม ๆ อีกสามครั้ง อาสนะนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของร่างกายเสริมสร้างความแข็งแรงของต้นขาหัวเข่าหน้าท้องและก้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
คารวะต่อดวงอาทิตย์เป็นลำดับที่รวมถึงท่าทางต่างๆเช่นภูเขา ( Tadasana ), แคลมป์ ( Uttanasana ) หรือDownward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ) ทันทีที่คุณเชี่ยวชาญตำแหน่งเหล่านี้จะไม่มีคลาสที่ต่อต้านคุณอีกต่อไป รายการ? อุ๋ม . ประโยชน์ของมันมีมากมายในความเป็นจริงมันเสริมสร้างความแข็งแรงและออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดเนื่องจาก TO-DO ร่างกายควรมีส่วนร่วมในการทำงานที่เหมาะสม ใช่มันเป็นตำแหน่งที่เหมาะกับขนตาสุดท้ายของคุณบนตาขวาของคุณ
ศพ ( Savasana ). นี่คือท่าผ่อนคลายที่ดีที่สุดช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง ทำได้: นอนหงายโดยให้แขนและขาแยกออกจากกันเล็กน้อย ฝ่ามือควรหันหน้าไปทางท้องฟ้าและปลายเท้าควรตกลงไปด้านข้าง

เรียนรู้ที่จะเชี่ยวชาญกับผู้เชี่ยวชาญของเรา Eri Sakamotoและบล็อกEl gym en tu casa ของเธอ

การฝึกโยคะต้องใช้อะไรบ้าง?

ไม่มีอะไร คุณต้องการเพียงร่างกายและจิตใจของคุณ โอเคนี่คือสิ่งที่ครูจะบอกคุณ แต่เราคือคลาร่าและเรารู้ดีว่าเมื่อคุณเหงื่อออกควรใส่เลกกิ้งที่เป็นรักแรกพบ!

เสื่อหรือเสื่อ. เสื่อโยคะไม่เหมือนกับเสื่อออกกำลังกาย มีขนาดประมาณ 60x 170 ซม. และหนาประมาณ 3-4 ซม. (บางกว่า) นอกจากนี้มักจะไม่ลื่น
ถุงน่อง. ใช้ความระมัดระวังในการใช้สิ่งเหล่านี้สำหรับการวิ่งหรือฟิตเนสเพื่อเล่นโยคะตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีซิป (หรือเว้นแต่คุณต้องการตอกตะปูที่ด้านหลัง) และเหนือสิ่งอื่นใดคือพวกเขาไม่ได้แสดงผ่าน … มิฉะนั้นคุณจะดึงดูดทุกสายตาและไม่ใช่เพราะคุณ ความยืดหยุ่น
ด้านบน. มองหาเสื้อที่มีการบีบอัดต่ำที่มีด้านหลังไขว้กัน (ดังนั้นสายรัดจะไม่ทำให้คุณหงุดหงิดระหว่าง Salute และ Salute to the Sun) เสื้อเชิ้ตให้ความสะดวกสบาย
เครื่องประดับ. เมื่อเริ่มออกรายการเช่นอิฐโยคะหรือสายรัดสามารถช่วยคุณในการโพสท่าได้

หากนอกเหนือจากการผ่อนคลายร่างกายของคุณแล้วคุณยังต้องการผ่อนคลายจิตใจด้วยมันดาลาสีพร้อมพิมพ์เหล่านี้จะมีประโยชน์