หากคุณใส่ 3 สิ่งนี้ในอาหารเช้าก็จะดีต่อสุขภาพเสมอ

ไม่สามารถกล่าวได้ว่าเราชาวสเปนรับประทานอาหารเช้าที่ดี จากการศึกษาพบว่าอาหารเช้าแบบสเปนให้พลังงาน 17% ต่อวัน (เทียบกับ 25% ที่แนะนำ) และอุดมไปด้วยน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและไฟเบอร์และโปรตีนคุณภาพต่ำ ดังนั้นเราจึงมีพื้นที่มากมายสำหรับการปรับปรุงในการทำอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพควรมีอะไรบ้าง?

Raquel Bernácerนักโภชนาการ - นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ "เรียนรู้ที่จะรับประทานอาหารเช้า" ระบุว่าหลักฐานพื้นฐานที่เราต้องปฏิบัติตามคืออาหารที่เรารับประทานมีประโยชน์ต่อร่างกายและหากเราเคารพในสิ่งนี้การผสมผสานของอาหารใด ๆ ก็สามารถใช้ได้ เราไม่สามารถลืมว่าความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันจะต้องเกิดขึ้นทั่วโลกในทุกมื้อที่เรากินในหนึ่งวันไม่ใช่แค่มื้อเดียวและแคลอรี่ก็เช่นเดียวกัน แม้ว่าคำแนะนำทั่วไปคือให้รับประทานระหว่าง 400 ถึง 450 แคลอรี่ในมื้อเช้า แต่ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินในช่วงที่เหลือของวันและการออกกำลังกายที่เราทำ

คำแนะนำทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใดและแม้ว่าจะไม่มีกฎตายตัว แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รวมอาหารจากกลุ่มต่างๆ แต่ไม่เกินปริมาณ หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและคำนึงถึงนิสัยทางวัฒนธรรมของเราในอาหารเช้าของคุณส่วนผสมต่อไปนี้จะขาดไปไม่ได้

ธัญพืชทำให้คุณอิ่มและขับไล่ความหิว

เมล็ดธัญพืชให้พลังงานเพื่อเผชิญกับภาระหน้าที่ในแต่ละวันโดยไม่มีปัญหา และด้วยปริมาณไฟเบอร์ทำให้รู้สึกพึงพอใจมากและช่วยให้คุณไม่หิวได้นานหลายชั่วโมง

เมื่อพูดถึงซีเรียลอาหารเช้าสิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่พึ่งพาการอ้างสิทธิ์ที่อาจปรากฏบนบรรจุภัณฑ์เพียงอย่างเดียวและตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมที่ทำจากเมล็ดธัญพืชจริงๆไม่ใช่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น และอย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าพวกเขาไม่ได้เติมน้ำตาลซึ่งเป็นสิ่งที่ซีเรียลอาหารเช้ามักมีในปริมาณมาก

ในแง่นี้ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือเกล็ดข้าวโอ๊ต นอกจากไฟเบอร์แล้วข้าวโอ๊ตยังถือเป็นราชินีแห่งธัญพืชที่มีคุณสมบัติเป็นประโยชน์มีโปรตีนมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและมีไขมันดีจำนวนมาก ( โอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก)

ทางเลือก คุณสามารถเลือกใช้ขนมปังโฮลวีตแทนอาหารเช้าได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครอบคลุม 100% คุณยังสามารถกระตุ้นให้ตัวเองทำขนมปังของคุณเอง

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเติมเต็มและช่วยคุณลดน้ำหนัก

เช่นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไข่หรือโยเกิร์ตก็เป็นอาหารเช้าเช่นกัน จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิสซูรีรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในมื้อเช้าทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจมากขึ้นและช่วยให้คุณทานของว่างน้อยลงจนถึงช่วงอาหารกลางวัน และในระยะยาวมันเป็นปัจจัยที่ก่อให้เกิดการลดน้ำหนักเนื่องจากจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและลดความอยากกิน "อาหารแฟนซี" (โดยทั่วไปอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล)

แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ โยเกิร์ตธรรมชาติยังเป็นอาหารโปรไบโอติกที่ให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อไมโครไบโอต้า คุณสามารถผสมกับผลไม้หรือถั่วเพื่อให้ได้รับวิตามินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพตามลำดับ

ผลไม้ทั้งหมดน้ำตาลที่ยอมรับได้

เป็นเรื่องปกติมากที่เราจะรวมน้ำผลไม้ไว้ในอาหารเช้า แต่ถ้าคุณต้องการให้อาหารเช้าของคุณมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงๆควรแทนที่ด้วยผลไม้ทั้งชิ้น แม้แต่น้ำผลไม้ธรรมชาติ 100% ก็อุดมไปด้วยน้ำตาลฟรีการบริโภคควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของทุกสิ่งที่เรากินในแต่ละวัน ในทางกลับกันผลไม้ทั้งผลมีน้ำตาลที่แท้จริงซึ่งไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ประโยชน์อื่น ๆนอกจากนี้ผลไม้ทั้งลูกยังทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้นเพราะคุณต้องเคี้ยวมันและเพราะมันมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยคุณต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ หากคุณมีข้อสงสัยว่าควรกินผลไม้หรือไม่ให้หาว่ากินเมื่อไหร่และอย่างไร