โปรตีนจากพืช: รายการอาหารและวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ

มีโปรตีนจากพืชไหม?

ใช่แม้ว่าหลายคนจะเชื่อว่าอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีน แต่อาหารส่วนใหญ่ก็มีโปรตีนสูงหรือน้อยกว่าและอาหารที่มาจากพืช (ธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่ว … ) ก็ไม่มีข้อยกเว้นตามที่อธิบายโดย โภชนากรนักโภชนาการLucíaMartínez,ผู้เขียนบล็อกบอกสิ่งที่คุณกินในตัวเธอจองกินเจกับวิทยาศาสตร์

อาหารโปรตีนจากพืช

ดังที่คุณเห็นในรายการนี้มีอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเช่นเดียวกับถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวที่คุณเห็นในภาพ

ปริมาณโปรตีนในอาหารจากพืช

โปรตีนต่อ 100 กรัมตามข้อมูลจาก USDA (United States Department of Agriculture)

ถั่วเหลืองพื้นผิว: 50 ก
ถั่วลิสง: 23.7 ก
อัลมอนด์: 21.2 ก
Seitan: 21.2 ก
เกล็ดข้าวโอ๊ต: 16.8 ก
ถั่วเหลืองปรุงสุก: 16.6 ก
วอลนัท: 15.2 ก
เฮเซลนัท: 15 ก
ขนมปัง: 9-13 กรัม
เต้าหู้: 8-12 ก
ถั่วฝักยาวปรุงสุก: 9 ก
ถั่วชิกพีสุก: 8.9 ก
ถั่วสุก: 8.5 ก
พาสต้าปรุงสำเร็จ: 5.3 ก
โยเกิร์ตถั่วเหลือง: 4.6 ก
ควินัวปรุงสุก: 4.4 ก
ผักโขมสุก: 4 ก
นมถั่วเหลือง: 3 ก
ข้าวสุก: 2.3 ก

ปริมาณโปรตีนจากพืชที่ต้องการ

ในกรณีที่ไม่มีการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ (ไม่ว่าจะเป็นไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม) LucíaMartínezกล่าวว่าอาหารที่มีการวางแผนอย่างดีซึ่งรวมถึงการบริโภคพืชตระกูลถั่วและอนุพันธ์ทุกวันถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของเราได้อย่างสมบูรณ์แบบ .

และเราไม่จำเป็นต้องตระหนักถึงการเพิ่มกรัมของโปรตีนที่เรากิน: "ก็เพียงพอแล้วที่จะรวมอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพไว้ในแต่ละครั้งหรืออย่างน้อยก็ในการบริโภคหลัก" ซึ่งหมายความว่าในทุกมื้อเรารวมโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพไว้บริการ

การเสิร์ฟที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนจากพืชโดยประมาณสำหรับผู้ใหญ่

พืชตระกูลถั่ว:เต็มจาน
พืชตระกูลถั่ว + ซีเรียล:จานที่เต็มไปด้วยครึ่งหนึ่งของแต่ละจานหรือมากกว่าพืชตระกูลถั่วเล็กน้อย
Tofu, Seitan and Tempeh:เสิร์ฟขนาดเท่าฝ่ามือคุณ
ถั่วเหลืองพื้นผิว:ครึ่งแก้ว (ไฮเดรต)
ถั่ว:กำมือหนึ่ง

แต่โปรตีนจากพืชนั้น 'ดี' เท่ากับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่?

แน่นอน. มันมักจะกล่าวว่าโปรตีนจากสัตว์เท่านั้นจะเสร็จสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าในองค์ประกอบของมันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามLucíaMartínezเตือนว่าไม่เป็นความจริง: "ถั่วเหลืองถั่วชิกพีถั่วบางประเภทพิสตาชิโอควินัวเมล็ดป่านผักโขมหรือผักโขมก็มีเช่นกัน"

ตอนนี้เขาตระหนักดีว่า "แม้ว่าโปรตีนของมันจะมีคุณภาพดี แต่ปริมาณที่มีก็ต่ำดังนั้นเราจึงต้องกินในปริมาณมากเพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง และยังอธิบายด้วยว่าอาหารจากพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดขาดไปเล็กน้อย

วิธีการได้รับโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์

ดังที่LucíaMartínezอธิบายเคล็ดลับในการชดเชยการขาดหรือความขาดแคลนของกรดอะมิโนในอาหารที่มาจากพืชคือการรวมเข้ากับสิ่งอื่นที่มีอยู่ตัวอย่างเช่นโปรตีนจากพืชในพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนต่ำที่ธัญพืชมีอยู่ ด้วยการรวมอาหารทั้งสองชนิด "พวกมันเสริมซึ่งกันและกันและเราได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ" เขาอธิบาย

อย่างไรก็ตามตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมไม่ได้บังคับให้รวมไว้ในมื้อเดียวกัน: "การกินถั่วเลนทิลกับข้าวจะได้ผลดีพอ ๆ กับการกินข้าวและการกินถั่วเลนทิลเป็นมื้อเย็น" เขาอธิบายต่อไป ร่างกายของเราเก็บกรดอะมิโนและนำไปใช้ตามความจำเป็น "ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องผสมอาหารในจานเดียวกันหรือแม้แต่ในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์" เขาสรุป

โปรตีนจากผักที่ดี

หากคุณยังคงต้องการให้แน่ใจว่าทั้งสองอย่างโดยการรวมโปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้ครบในมื้อเดียวกันต่อไปนี้เป็นสามวิธีหลักในการรวมเข้าด้วยกัน

พืชตระกูลถั่วที่มีธัญพืช:ถั่วเลนทิลกับข้าวครีมกับขนมปังฟาจิต้าข้าวโพดกับถั่วเบอร์เกอร์ถั่วกับข้าวโอ๊ต …
พืชตระกูลถั่วกับถั่ว:สลัดถั่วชิกพีกับถั่วเบอร์เกอร์ถั่วและแป้งอัลมอนด์ถั่วเลนทิลและแมคคาเดเมียปาเต …
ซีเรียลกับถั่ว:ข้าวกับอัลมอนด์, ขนมปังถั่ว, เค้กอัลมอนด์, คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับถั่ว …

โปรตีนจากพืชย่อยได้เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่?

ไม่มาก ร่างกายของเราย่อยและใช้ประโยชน์จากโปรตีนจากพืชได้ยากกว่าเนื่องจากจำเป็นต้องทำลายผนังเซลล์พืชเพื่อเข้าถึงและนอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่เรียกว่าแอนตินิวเทรียนท์ที่ทำให้ดูดซึมธาตุอื่น ๆ ได้ยาก

ต้องแก้ยังไง? การแช่ปรุงอาหารและการแตกหน่อช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยและต่อต้านสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นคือตัวอย่างเช่นสิ่งที่ทำมาตลอดชีวิตด้วยพืชตระกูลถั่วทิ้งไว้ให้แช่และปรุงอาหารในภายหลัง