รายการอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูก

ขนมปังธัญพืช

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกคือ 40 กรัมต่อวัน ให้ความสนใจกับอาหารเหล่านี้เพราะถ้าคุณรวมไว้ในอาหารของคุณคุณจะเข้าถึงรูปร่างได้อย่างง่ายดาย มาตรการแรกที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนขนมปังขาวสำหรับโฮลวีต

เส้นใย 2.5 กรัม / 1 ชิ้น (35 กรัม)

พิซตาชิโอ

ถั่วเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคถั่ววันละสองกำมือได้ ถ้าคุณเป็นหนึ่ง ที่นี่เราจะอธิบายรายละเอียด

เส้นใย 2 กรัม / 1 กำมือ (50 ก.)

วันที่

คุณรู้ไหมว่าอินทผลัมเป็นสารทดแทนน้ำตาลได้อย่างดีเยี่ยม เหมาะสำหรับโยเกิร์ตหรือขนมอบที่ให้ความหวาน

ไฟเบอร์ 1 กรัม / วันที่ 1

ข้าวโอ้ต

อาหารเช้าของคุณสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้เช่นกัน คุณได้เข้าร่วมกับแฟน ๆ ของข้าวโอ๊ตแล้วหรือยัง? Satiates เหมาะสำหรับการเข้าห้องน้ำมากขึ้นและดีต่อคอเลสเตอรอล ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหาร 5 ประการที่มีข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์ 1.5 กรัม / 1 หน่วยบริโภค (30 กรัม)

มูสลี่

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารเช้าคือมูสลี่แบบไม่หวานซึ่งนอกจากเมล็ดธัญพืชแล้วยังมีถั่วที่ให้ไฟเบอร์มากกว่าอีกด้วย

ไฟเบอร์ 3 กรัม / 1 มื้อ (40 ก.)

แบล็กเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และลูกเกด

หากคุณทานข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่ในชามพร้อมกับถั่วหนึ่งกำมือและผลไม้สีแดงอีกชนิดหนึ่งคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ 1 กรัม / 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม)

มะพร้าวขูด

คุณยังสามารถโรยมะพร้าวขูดเล็กน้อยลงบนชาม

ไฟเบอร์ 3 กรัม / 1 ช้อนโต๊ะ (15 ก.)

ลูกพีชแห้ง

คุณสามารถใส่แอปริคอตแห้งสับลงในชามข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่และสลัดได้ แนวคิดเรื่องอาหารที่มีไฟเบอร์: ตัดอกไก่ขนาดกลาง 2 ชิ้นหัวหอม 1 ลูกแครอท 1 ลูกแอปริคอตแห้ง 3 ลูกและลูกพรุน 3 ลูก ใส่ทุกอย่างลงในภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกน้ำครึ่งแก้วไวน์ขาวเกลือพริกไทยและอบเชยครึ่งหนึ่ง นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 30 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะสุกและของเหลวจะระเหย

ไฟเบอร์ 6 กรัม / 1 หู

ถั่วขาว

การบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในอาหารป้องกันอาการท้องผูกเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอ ดังนั้นกินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง สลัดถั่วเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เสมอ

ไฟเบอร์ 18 กรัม / 1 หน่วยบริโภค (70 กรัม)

ถั่ว

หากคุณหลงใหลในสตูว์ตระกูลถั่วเราขอเสนอรุ่นที่เบาและดีต่อสุขภาพที่ทำจากถั่วเลนทิล

ไฟเบอร์ 8 กรัม / 1 มื้อ (70 ก.)

พลัมแห้ง

หากคุณมีเวลาเพิ่มขึ้นอีกนิดลองใช้สูตรนี้สำหรับเนื้อลูกวัวสอดไส้ลูกพลัมและผัก

ไฟเบอร์ 2 กรัม / 1 พลัม

ลูกเกด

ลูกเกดเข้ากันได้ดีเกือบทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นสลัดสตูว์อาหารเช้าของหวาน …

เส้นใย 3 กรัม / 1 กำมือ (40 ก.)

ถั่วเขียว

สูตรถั่วผัดกับมะเขือเทศและไข่ลวกนี้เป็นอย่างไรบ้าง?

ไฟเบอร์ 5 กรัม / 1 กระป๋อง (95 กรัม)

ถั่วชิกพี

เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและยอมรับการเตรียมการหลายอย่าง คุณรู้จักสูตรอาหาร 14 สูตรที่คุณสามารถทำได้ด้วยถั่วชิกพีสักหม้อหรือยัง

ไฟเบอร์ 10 กรัม / 1 มื้อ (70 กรัม)

ถั่วเหลือง

คุณสามารถใส่ถั่วเหลืองซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากในการปรุงของคุณในลักษณะเดียวกับที่คุณใช้ถั่วเลนทิลหรือถั่ว แช่ไว้ในคืนก่อนแล้วปรุงประมาณ 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าจะนุ่ม

ไฟเบอร์ 11 กรัม / 1 หน่วยบริโภค (70 กรัม)

พาสต้าข้าวสาลี

เปลี่ยนพาสต้าสีขาวที่ผ่านการกลั่นเป็นพาสต้าโฮลวีตซึ่งเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในการบริโภคไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์ 7 กรัม / 1 มื้อ (70 ก.)

มะเดื่อแห้ง

คุณสามารถบริโภคมะเดื่อแห้งเป็นขนมหวาน ทานโยเกิร์ตคู่กับมะเดื่อสองลูกเป็นของว่าง

เส้นใย 2.5 กรัม / มะเดื่อแห้ง 1 ผล

งา

การได้รับไฟเบอร์และรสชาติในอาหารนั้นง่ายมากโดยโรยงาหนึ่งช้อนโต๊ะ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับครีมและสลัด

ไฟเบอร์ 1 กรัม / 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)

เมล็ดแฟลกซ์

เช่นเดียวกันกับเมล็ดแฟลกซ์ เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่สำหรับอาหารเช้าหรือโยเกิร์ต

ไฟเบอร์ 3 กรัม / 1 ช้อนโต๊ะ (10 ก.)

อัลมอนด์

นอกจากไฟเบอร์แล้วอัลมอนด์ยังมีแคลเซียมจำนวนมาก กินพวกมันดิบ

ไฟเบอร์ 3 กรัม / 1 มื้อ (20 ก.)

รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีถูกระบุอย่างมากในอาหารสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากเป็นแหล่งของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ผสมกับนมร้อนโยเกิร์ตหรือในผลไม้ปั่น

ไฟเบอร์ 4 กรัม / หนึ่งช้อนโต๊ะ

ข้าวโพด

เราคุ้นเคยกับข้าวโพดหวานมาก แต่คุณเคยลองบริโภคข้าวโพดโดยตรงหรือไม่? คุณต้องต้มเป็นเวลา 20 นาทีจากนั้นผ่านกระทะด้วยน้ำมันและเกลือเล็กน้อย อร่อยมาก!

เส้นใย 8 กรัม / หูเล็ก 1 ใบ

Quince

ให้รางวัลตัวเองด้วยการทำขนมหวานในอาหารเช้าหรือของว่างด้วยการผสมผลไม้แช่อิ่ม Quince หนึ่งช้อนโต๊ะ เราหมายถึงผลไม้แช่อิ่มธรรมชาติ - เคี่ยวโดยไม่ใส่น้ำตาล - ไม่ใส่มะตูม จำไว้ว่าน้ำตาล จำกัด

ไฟเบอร์ 1 กรัม / 1 หน่วยบริโภค (30 กรัม)

เราพูดถึงอาการท้องผูกเมื่อจำนวนอุจจาระต่อสัปดาห์น้อยกว่าสามครั้งกรณีส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ (ผักผลไม้พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืช) การดื่มน้ำน้อยการขาดกิจกรรมทางกายและสถานการณ์ที่ตึงเครียด ง่ายต่อการเปลี่ยนอาหารเพื่อให้มีไฟเบอร์มากขึ้นและในทางกลับกันสุขภาพดีขึ้นมากผู้เชี่ยวชาญแนะนำการบริโภคประมาณ 40 กรัมของเส้นใยแต่ละวันความท้าทายที่ไม่ยากที่จะตอบสนองถ้าอาหารของคุณประกอบด้วย 5 เสิร์ฟของผักธัญพืชและอื่น ๆ ผักโปรตีน (ถั่ว, ถั่ว) มากกว่าสัตว์ (เนื้อหรือปลา) . เราช่วยคุณในรายการอาหารที่เหมาะสำหรับอาการท้องผูกและไฟเบอร์กรัมที่คุณสามารถหาได้จากแกลเลอรีด้านบน

อาหารชนิดใดที่ควรบริโภคสำหรับอาการท้องผูก?

ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตมูสลี่ขนมปังโฮลวีตและพาสต้าโฮลวีต
ผัก. ถั่วชิกพีถั่วถั่วเลนทิลถั่วเหลือง …
ถั่ว. ถั่วพิสตาชิโออัลมอนด์ดิบเฮเซลนัทวอลนัท …
ผลไม้แห้ง แอปริคอตแห้งลูกเกดพลัมมะเดื่อ …
ผลไม้. ผลไม้สีแดงกีวีอะโวคาโดลูกแพร์กล้วยมะพร้าวแอปริคอทหรือส้ม
เมล็ดพืช งา, ปอ, เจีย …
จมูกข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ตสามารถเป็นตัวช่วยพิเศษในการลดอาการท้องผูกได้

จะไปห้องน้ำมากขึ้นได้อย่างไร?

วิธีที่ดีที่สุดคือการได้รับไฟเบอร์ 40 กรัมที่แนะนำต่อวันทีละน้อยโดยผสมผสานอาหารป้องกันอาการท้องผูกในทุกมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงก๊าซและความรู้สึกไม่สบาย เขียนแผนนี้:

18-20 ก. แรก คุณจะได้รับเงินจำนวนนี้โดยการบริโภคผลไม้สองชิ้น (ประมาณ 8 กรัม) และสลัดผักกาดหอมมะเขือเทศและหัวหอมใหญ่ (10 กรัม)

เติม 10-15 ก. เพิ่มผักที่ปรุงสุกแล้วลงในเมนูของคุณ (คุณจะเพิ่มอีก 3-6 กรัม) จากนั้นก็เมล็ดธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว (8-12 กรัม)

และอีกประมาณ 10 ก. การรับประทานมูสลี่ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดอัลมอนด์และโยเกิร์ตเป็นมื้อเช้าจะช่วยให้คุณได้รับเงินจำนวนนี้

โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วจะทำให้ท้องผูกได้เช่นเดียวกับการบริโภคช็อกโกแลตขนมหวานหรือไวน์แดงมากเกินไป