อาหาร FODMAP หรืออาหาร FODMAP ต่ำคืออะไร
อาหาร FODMAP ประกอบด้วยการกำจัดอาหารบางชนิดที่อาจได้รับการยอมรับไม่ดีจากผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนและอาจบรรเทาอาการบางอย่างของผู้ป่วยที่เป็นโรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล อาหารเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการแพ้อาหาร อาหารนี้ช่วยเอาชนะอาการปวดท้องแก๊สความรู้สึกท้องอืด … ซึ่งเป็นลักษณะของโรคเหล่านี้
ตามคำอธิบายของดร. Javier Alcedo Gonzálezหัวหน้าแผนกการเคลื่อนไหวและพยาธิวิทยาตามหน้าที่ของบริการระบบย่อยอาหารของโรงพยาบาล Miguel Servet University ในซาราโกซาและสมาชิกคณะกรรมการบริหารของ Spanish Association of Gastroenterology “ FODMAP เป็นคำย่อของกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ (ฟรุกแทนส์โอลิโกแซ็กคาไรด์ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซ็กคาไรด์และโพลีออล) ซึ่งในการย่อยอาหารจะเพิ่มปริมาณก๊าซและของเหลวในลำไส้”
FODMAP หมายถึงอะไร?
- Fสำหรับหมัก
- หรือจากโอลิโก
- Dสำหรับ disaccharides
- Mสำหรับโมโนแซ็กคาไรด์
- เดอและ (และภาษาอังกฤษ)
- Pสำหรับ polyols
คาร์โบไฮเดรตที่หมักได้: อยู่ที่ไหน?
- Fructansเช่นอินนูลินเป็นคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ซึ่งมีอยู่ในอาหารทั่วไปเช่นข้าวสาลีหรือหัวหอมหรือกระเทียม
- โมโนแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลธรรมดาเช่นกลูโคสกาแลคโตสและฟรุกโตส
- ไดแซ็กคาไรด์เกิดจากการรวมตัวของโมโนแซ็กคาไรด์สองตัว ที่พบมากที่สุดคือน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทั่วไปที่เกิดจากการรวมกันของกลูโคสและฟรุกโตสแลคโตส - กลูโคสและกาแลคโตสซึ่งก็คือน้ำตาลในนมและมอลโตส - กลูโคส 2 โมเลกุล
- กาแลกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์เป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่ย่อยไม่ได้และละลายน้ำได้ซึ่งมีอยู่แล้วในน้ำนมแม่ซึ่งจะหมักในลำไส้ใหญ่ มักมาจากนมพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด
- โพลิออลเป็นแอลกอฮอล์รสหวานที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารบางชนิดตามธรรมชาติหรือหาได้จากน้ำตาลอื่น ๆ
เพื่ออธิบายแนวคิดเหล่านี้ให้ชัดเจนขึ้นสมมติว่าหากโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลและมีลักษณะเป็นผลึกสีขาวและมีรสหวานเมื่อมีอยู่ในโมเลกุลขนาดใหญ่นั่นคือเมื่อพวกมันกลายเป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์และโพลีแซคคาไรด์ กลายเป็นแป้งและเส้นใยและลักษณะของมันเปลี่ยนไป
การเปลี่ยนแปลงอย่างแรกและชัดเจนที่สุดคือรสชาติของมันซึ่งไม่หวานมากอีกต่อไป oligosaccharidesจะประกอบด้วย 3-10 monosaccharides และเมื่อร่างกายของตัวเองซึ่งเป็นผู้ผลิตอาจมีบทบาทสำคัญในการสื่อสารของเซลล์
มีสองชั้นเรียนที่สำคัญของ oligosaccharides และ polysaccharides, มีFructooligosaccharides (FOS) ซึ่งมาเฉพาะจากพืชอาหารและประกอบด้วยโซ่โมเลกุลของฟรักโทสและgalactooligosaccharides (GOS) ซึ่งเป็นเครือข่ายของ galacts และมีมากมายในถั่วเหลือง .
ทั้ง FOS และ GOS เนื่องจากลักษณะของมันไม่ได้ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์และเส้นใยเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไปเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้โดยเฉพาะแบคทีเรียที่“ ดี” (หรือมีการอักเสบน้อยกว่า) ในลำไส้ซึ่งจะช่วยลดจำนวนแบคทีเรียที่“ ไม่ดี” ” (หรือมีอาการอักเสบมากขึ้น)
ดังนั้นส่วนประกอบทั้งหมดนี้จึงเป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีสุขภาพดี แต่ในคนที่มีปัญหาตามที่เราได้อธิบายไว้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ดังนั้นอาหาร FODMAP ที่ต่ำจึง จำกัด การบริโภค
ใครสามารถทานอาหาร FODMAP ต่ำได้
ดังที่ดร. Javier Alcedo อธิบายว่า“ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่สนับสนุนการสั่งอาหาร FODMAP ในระดับต่ำนั้นมาจากการศึกษากับผู้ป่วยที่มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์ของอาการลำไส้แปรปรวนนอกจากนี้ยังมีข้อมูลบางอย่างที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ในบางกรณีของโรคลำไส้อักเสบและแม้กระทั่งในโรคที่ไม่สามารถย่อยได้เช่นfibromyalgiaแม้ว่าการขาดผลลัพธ์ทำให้จำเป็นต้องระมัดระวังอย่างมากในการตัดสินใจใช้อาหารในสถานการณ์เหล่านี้ สุดท้ายนี้ควรสังเกตว่าการทดสอบลมหายใจเพื่อประเมินการดูดซึมน้ำตาลแลคโตสและฟรุกโตสมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยในการทำนายความสำเร็จของอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ”
Alcedo เน้นย้ำว่าอาการท้องอืดในช่องท้องและท้องร่วงเป็น "อาการแสดงทางคลินิกที่เกิดขึ้นบ่อยมากในประชากรทั่วไปและอาจเกิดจากหลายปัจจัยหรือพยาธิสภาพดังนั้นจึงไม่สามารถยอมรับได้ในทุกกรณีที่จะเสนอให้มีการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการเป็นวิธีแก้ปัญหา"
เนื่องจากเป็นอาการทั่วไปของโรคอื่น ๆ"จึงจำเป็นต้องแยกแยะโรคเรื้อรังเช่นโรค celiac โรคลำไส้อักเสบหรือการดูดซึมเกลือของน้ำดีไว้ก่อน
หากไม่มีใบสั่งยาไม่ควรปฏิบัติตามอาหาร FODMAP
หากไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหาร FODMAP เนื่องจากไม่รวมหรือ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าอย่างมากซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
ยิ่งไปกว่านั้นแม้จะไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น Irritable Colon Syndrome ก็ยังมีคนเริ่มบ่งชี้ให้ปฏิบัติตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำดร. Alcedo ชี้ให้เห็นว่าประการแรก“ ขอแนะนำให้พยายามเริ่มนิสัยที่ถูกสุขอนามัยในการบริโภคอาหารเช่นการรับประทานอาหารในเวลาปกติหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและอาหารที่มีการแปรรูปเป็นพิเศษหรือมีไขมันสูงและลดการบริโภคแอลกอฮอล์ การเลือกหลีกเลี่ยงอาหารที่ผู้ป่วยเองระบุว่ายอมรับได้ไม่ดีก็เป็นไปได้เช่นกันหากข้อ จำกัด ที่เกิดขึ้นนั้นไม่กว้างขวางเกินไป สุดท้ายควรกำหนดมาตรการทางเภสัชวิทยาเช่นการใช้ spasmolytics ยาแก้ท้องร่วงหรือยาระบายหรือขึ้นอยู่กับลักษณะอาการของยาปฏิชีวนะบางชนิดและยาต้านอาการซึมเศร้าในขนาดต่ำก่อนที่จะเลือกรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ "
นอกจากนี้ยังต้องคำนึงด้วยว่าการรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำโดยการ จำกัด การบริโภคอาหารจำนวนมากจะต้องได้รับการดูแลโดยแพทย์ด้านต่อมไร้ท่อหรือนักโภชนาการ
FODMAP: รายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารเหล่านี้อาจไม่สามารถยอมรับได้ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนและโรคที่มีอาการคล้ายกัน:
ธัญพืชผักและหลอด
- ข้าวอินทิกรัล
- มันเทศ
- ข้าวบาร์เลย์และอนุพันธ์ (แป้งเกล็ด … )
- ข้าวไรย์และอนุพันธ์ (แป้งเกล็ด … )
- Kamut และอนุพันธ์ (แป้งเกล็ด … )
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่ว … )
- ข้าวสาลีและอนุพันธ์ (รำ, คูสคูส, แป้ง … )
ผลิตภัณฑ์สำหรับเด็ก
- นมวัวแพะและแกะและอนุพันธ์ทั้งหมด (โยเกิร์ตชีสครีมไอศกรีม … )
ผักและผลไม้
- กระเทียม
- อาติโช๊ค
- บร็อคโคลี
- หัวหอมและสิ่งที่ชอบ (หอมแดง … )
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- เห็ด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วเขียว
- กระเทียมหอม
- บีท
- กะหล่ำปลี
- เห็ด
ผลไม้
- อาโวคาโด
- แอปริคอต
- กากี
- เชอร์รี่
- ลูกพลัม
- น้อยหน่า
- ทับทิม
- มะเดื่อ
- มะม่วง
- แอปเปิ้ล
- พีช (และที่คล้ายกัน: nectarine, Paraguayans … )
- Quince
- Blackberry
- ลูกแพร์
- เกรฟฟรุ๊ต
- แตงโม
- และผลไม้แห้งทั้งหมด
ถั่ว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- พิซตาชิโอ
อาหารที่มีโปรตีน
- เนื้อสัตว์แปรรูปที่มีแลคโตสกลูเต …
- ไส้กรอกที่มีแลคโตสกลูเต …
- ปูอัด
- Seitan
ขนม
- หมากฝรั่งและลูกอมปราศจากน้ำตาลปกติ
- ช็อกโกแลตนม
- สารให้ความหวาน: isomalt, mannitol, xylitol, maltitol และโดยทั่วไปเสร็จสิ้นใน "ol"
- ฟรุกโตส
- กากน้ำตาล
- แยมและแยม
- น้ำผึ้ง
- น้ำเชื่อมหางจระเข้
FODMAP: รายการอาหารที่แนะนำ
อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนและโรคที่มีอาการคล้ายกันอาจยอมรับได้ดี:
ธัญพืชผักและหลอด
- ข้าวขาวและอนุพันธ์ (แป้งเซโมลินาแพนเค้ก … )
- ข้าวโอ๊ตและอนุพันธ์ (รำขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้า … )
- ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนแลคโตสและฟรุกโตส
- ตัวสะกดและอนุพันธ์ (ขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้า … )
- ข้าวโพดและอนุพันธ์ (แป้งโพเลนต้าแพนเค้ก … )
- ลูกชาย
- มันฝรั่ง
- Quinoa
- เมล็ดแฟลกซ์
- ข้าวฟ่าง
- มันสำปะหลัง
- บัควีท
- มันสำปะหลังและอนุพันธ์ (มันสำปะหลัง … )
ผลิตภัณฑ์สำหรับเด็ก
- เครื่องดื่มผักอัลมอนด์ข้าวข้าวโอ๊ตมะพร้าวสะกด
- นมที่ปราศจากแลคโตส
- เนย
- มาการีน
- ชีสที่ไม่มีแลคโตส
- ชีสแห้ง (ชนิด Manchego หรือ Parmesan)
- โยเกิร์ตที่ปราศจากแลคโตส
ผักและผลไม้
(อาหารเหล่านี้บางอย่างมีการ จำกัด ค่าเผื่อรายวัน)
- Chard
- ผักชีฝรั่ง
- มะเขือ
- หน่อสีเขียว
- บวบ
- ฟักทอง
- ศีล
- กระเทียม
- ผักกาดขาว
- พาร์สนิป
- Endives
- Endive
- ผักโขม
- ถั่วเขียว
- ผักกาดหอม
- แตงกวา
- พริกไทย
- อารูกูลา
- มะเขือเทศ
- แครอท
ผลไม้
(คุณสามารถรับผลไม้เหล่านี้ได้ 1 ชิ้นหรือเทียบเท่าในแต่ละมื้อโดยไม่เกิน 3 ชิ้นต่อวันหรือเทียบเท่ากับน้ำผลไม้)
- บลูเบอร์รี่
- มะพร้าว
- ราสเบอร์รี่
- สตรอเบอร์รี่
- กีวี่
- มะนาว
- มะนาว
- ส้มเขียวหวาน
- แคนตาลูป
- ส้ม
- มะละกอ
- สัปปะรด
- กล้วย
- เกรฟฟรุ๊ต
- องุ่น
ถั่ว
- อัลมอนด์ (สูงสุด 10)
- เฮเซลนัท (สูงสุด 10)
- วอลนัท 4-5
- เมล็ดฟักทอง (สูงสุดหนึ่งช้อนโต๊ะ)
อาหารที่มีโปรตีน
- เนื้อ
- ไส้กรอก (ปราศจากกลูเตนและแลคโตส)
- ไข่
- หอย
- ปลา
- เต้าหู้
- เทมเป้
ขนม
- แอสปาร์เทม
- น้ำตาล
- ผงโกโก้
- ช็อกโกแลตที่ไม่ใส่นมหรือแลคโตส
- แซคคาริน
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
เมนูมาตรฐานอาหาร FODMAP ต่ำ
- อาหารเช้า. ชากาแฟหรือเครื่องดื่มแช่หากต้องการด้วยนมที่ปราศจากแลคโตสหรือเครื่องดื่มผักเช่นข้าวข้าวโอ๊ตอัลมอนด์หรือสเปลล์ (ไม่ใช่ถั่วเหลือง) + ขนมปังสะกด 2 ชิ้นพร้อมแฮมเซอร์ราโนหรือข้าวโอ๊ตรีดพร้อมโยเกิร์ตที่ปราศจากแลคโตสหรือปรุงในนม ข้าวโอ๊ตอัลมอนด์หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแลคโตสหรือผัก (ไม่ใช่ถั่วเหลือง) + ผลไม้ 1 ชิ้น (ซึ่งสามารถจองได้ในตอนเช้า)
- อาหาร. ข้าวกับผัก (แครอทบวบถั่วเขียวผักโขม) + ปลาแซลมอนพร้อมสลัด + ผลไม้ 1 ผล
- อาหารว่าง . อนุญาตให้ใช้โยเกิร์ตที่ไม่มีแลคโตส 1 รายการหรือผลไม้ 1 ผล + วอลนัท 4 ผลหรือ 10 อัลมอนด์หรือเฮเซลนัท
- อาหารเย็น. อนุญาตให้ใช้ครีมผัก (ไม่ใส่ครีมและไม่มีหัวหอมกระเทียมในซอส) + ไข่เจียวสเปน (ไม่ใส่หัวหอม) + ผลไม้ 1 อย่างหรือโยเกิร์ตที่ไม่มีแลคโตส 1 ผล
ขั้นตอนการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ
อาหาร FODMAP ต่ำมีสามขั้นตอน:
- ขั้นตอนการกำจัด การกำจัดอาหารที่เป็นนิสัยซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ถูกนำไปใช้ ระยะนี้มักใช้เวลาระหว่าง 2 ถึง 3 สัปดาห์ ดังที่ดร. Alcedo อธิบายว่า "ช่วงเวลานี้เพียงพอที่จะประเมินได้ว่าสามารถทำให้อาการดีขึ้นได้หรือไม่"
- ขั้นตอนการรื้อฟื้น หลังจากกำจัดอาหารที่ทำให้เกิดปัญหาตามปกติแล้วพวกเขาจะได้รับการแนะนำอีกครั้งทีละน้อยเพื่อดูว่าสิ่งมีชีวิตของผู้ได้รับผลกระทบตอบสนองต่อการบริโภคของพวกเขาอย่างไร
- ระยะสุดท้ายหรือการให้อาหารส่วนบุคคลเมื่อรู้ว่าคน ๆ นั้นยอมทนกับอะไรและอะไรที่ไม่ได้หลังจากผ่านขั้นตอนการแนะนำตัวใหม่จะมีการกำหนดแนวทางบางประการสำหรับการรับประทานอาหารตามปกติของพวกเขาซึ่งจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขายอมหรือไม่ยอม "เป้าหมายสูงสุดคือการนำอาหารกลับมาใช้ใหม่จะสมบูรณ์เท่ากับอาการของผู้ที่รับประทานอาหารตามที่อนุญาตโดยจ่ายอาหารให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าความหลากหลายของโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ทั่วไปเช่นผักและผลไม้นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่ประกอบเป็นไมโครไบโอตาของเรา ปัจจัยสุดท้ายนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างชัดเจนกับสภาวะสุขภาพที่ดีขึ้น” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
อาหารที่มี FODMAP ต่ำมีข้อบกพร่องอะไรบ้าง?
หากรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นเวลานานอาจ"ทำให้เกิดการขาดสารอาหารอย่างเด่นชัดเช่นปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินธาตุเหล็กแคลเซียม ฯลฯ - เป็นการดัดแปลงไมโครไบโอต้าอย่างถาวรโดยมีผลกระทบที่ไม่แน่นอนและอาจเป็นอันตราย” ดร. Alcedo กล่าว
นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่เกี่ยวข้องกับค่าใช้จ่ายทางเศรษฐกิจที่มากขึ้นและทำให้ชีวิตประจำวันเป็นเรื่องยากเนื่องจากคุณไม่สามารถแบ่งปันมื้ออาหารไปร้านอาหาร ฯลฯ ได้อย่างง่ายดาย
ผลกระทบระยะยาวของอาหาร FODMAP อาจมีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างไร
ตามหลักการแล้วเนื่องจากระยะเวลา จำกัด ที่ระบุนั้นสั้นมาก 2 หรือ 3 สัปดาห์ผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ดูเหมือนจะเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า“ หากมีการ จำกัด FODMAP เป็นระยะเวลานานคาดว่าจะมีการลดความหลากหลายของพื้นผิวที่ป้อนไมโครไบโอต้าลงซึ่งอาจนำไปสู่การลดความหลากหลายหรืออย่างน้อยที่สุด ต่อการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของจุลินทรีย์แต่ละชนิด "
สิ่งนี้จะส่งผลที่ตามมาไม่เพียง แต่ใน "ความสมดุลของระบบทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังมีการคาดการณ์ว่ามันสามารถแทรกแซงลักษณะของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่มีลักษณะแตกต่างกันไปมาก (แพ้ภูมิตัวเองระบบประสาทผิวหนัง ฯลฯ )"
อาหาร FODMAP ต่ำได้ผลจริงหรือ?
มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่มีคุณภาพที่สนับสนุนที่มีประสิทธิภาพของอาหารนี้ในการลดอาการในระยะสั้นในผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวนตามคำอธิบายของผู้เชี่ยวชาญ“ อาการท้องอืดและปวดท้องดีขึ้นท้องอืดท้องร่วงและท้องผูกพบได้ใน 50% ถึง 75% ของอาสาสมัคร” และเสริมว่า“ นักวิจัยคนอื่น ๆ ได้สรุปว่าประโยชน์ที่จะได้รับ รักษาไว้ได้นานถึง 6 เดือนหากระยะเวลา จำกัด ยืดออกไปเกินกว่า 2 สัปดาห์ที่แนะนำ แต่ไม่มีข้อมูลระยะยาวที่เชื่อถือได้ "
ทำไมอาหาร FODMAP ต่ำจึงไม่ควรสับสนกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญชี้แจงว่า“ ทั้งอาหารที่ปราศจากกลูเตนและอาหาร FODMAP ต่ำหรือบางอย่างที่เสนอคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ (แก้ไขโดยสมาคมวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงในระดับสากล) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ทางคลินิก อย่างไรก็ตามแต่ละอย่างขึ้นอยู่กับข้อ จำกัด ของกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันและใช้ได้กับกลุ่มย่อยที่แตกต่างกันของผู้ป่วย กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นมาตรการถาวรโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วย celiac แพ้กลูเตนหรือข้าวสาลีหรือผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความไวต่อข้าวสาลีอาหาร FODMAP ต่ำเป็นวิธีการรักษาที่ใช้ได้กับผู้ป่วยที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนชั่วคราวเท่านั้นซึ่งรวมถึงการถอนกลูเตนนอกเหนือจากการ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นฟรุกโตสและแลคโตส "
