วิธีกำจัดการกิน (และหลีกเลี่ยงแคลอรี่เสริม)

ทำไมตะขอเกี่ยวอาหาร?

คุณตกต่ำคุณมีความเครียดไม่มีสมาธิคุณรู้สึกเหนื่อยและทันใดนั้นคุณก็คิดว่า: "ฉันต้องกินอะไรสักหน่อย" คุณไปหาอะไรมาแทะในตู้กับข้าวแล้วก็ให้เครื่องบรรณาการแก่ตัวเอง ในขณะที่คุณกินคุณจะรู้สึกดีขึ้น แต่คุณจะเสียใจทันที หากสิ่งนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าคุณอาจติดอยู่ในการเสพติดที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณและทำให้น้ำหนักลดได้ยาก

การงดเว้น ตามนิตยสาร Appetite การเสพติดอาหาร (ความวิตกกังวลที่จะกินโดยไม่สามารถควบคุมได้) ทำให้เกิดอาการถอน: ปวดศีรษะวิตกกังวลนอนไม่หลับหงุดหงิด …

กินแล้วหยุดไม่ได้

อาหารบางชนิดเช่นขนมหวานทำให้โดปามีนและสารอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเช่นเอนดอร์ฟินและโอปิออยด์ในสมองซึ่งทำให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีและบางครั้งก็รู้สึกอิ่มอกอิ่มใจ อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคมันซ้ำ ๆ สมองก็จะชินและมันก็ไม่ได้ผลเช่นเดียวกัน

การเสพติด เมื่อคุณมาถึงจุดนี้เป็นจุดที่ความอดทนต่อน้ำตาลได้พัฒนาไปแล้วคุณก็ "ติดยาเสพติด" กับมันและทุกครั้งที่คุณต้องบริโภคมากขึ้นเพื่อให้ได้ความสุขเท่าเดิม

แหล่งที่มาของความสุขทั้งสาม

ในความวิตกกังวลที่จะกินนอกจากน้ำตาลแล้วเราพบ "ศัตรูสาธารณะหมายเลขหนึ่ง" สองตัวคือเกลือและไขมัน ส่วนผสมทั้งสามนี้ช่วยเพิ่มรสชาติกลิ่นและเนื้อสัมผัสของอาหารทำให้ถูกปากและอร่อยมากขึ้นและจึง "เสพติด" แต่ในความเป็นจริงอาหารใด ๆ ที่ทำให้เราพึงพอใจหรือเชื่อมโยงกับประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจอาจทำให้เราติดใจได้เนื่องจากช่วงเวลาแห่งความสุขเหล่านั้นจะถูกบันทึกไว้ในศูนย์กลางความพึงพอใจของสมอง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ติดปากมากที่สุด

กลไกของการเสพติด หากคุณเครียดหรือวิตกกังวลความต้องการที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อบรรเทาทุกข์จะเพิ่มขึ้น เราแสวงหา "รางวัล" มูลค่าที่พวกเขาผลิตขึ้นด้วยแม้ว่าพฤติกรรมนี้จะทำให้เรากินมากเกินไปและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็ตาม

ตรวจจับการติดอาหารได้อย่างไร?

คุณอาจมีปัญหากับการติดอาหารได้หากคุณระบุว่ามีพฤติกรรมเหล่านี้:

ขาดการควบคุม ความอยากกินปรากฏขึ้นอย่างกะทันหันโดยแรงกระตุ้นจากภายในโดยที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ทั้งๆที่รู้ว่าจะต้องเสียใจในภายหลัง
การบังคับ คุณกินอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ และไม่ใช่เพราะความหิว แต่คุณเพียงแค่ทำให้ความอยากอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสงบลงเท่านั้น
ความผิด หลังจากรับประทานอาหารอย่างไม่สามารถควบคุมได้คุณจะรู้สึกผิดเศร้าและละอายใจ
ความหลงใหล คุณมักจะกังวลว่าจะกินอะไรและเมื่อไร
คุณต้องการมากขึ้น. คุณกินอาหารที่ "เสพติด" มากขึ้นเรื่อย ๆ และมันก็ตอบสนองคุณน้อยลงเรื่อย ๆ ดังนั้นความต้องการของคุณจึงไม่หยุดเพิ่มขึ้น

วิธีหลีกเลี่ยงฟันหวาน: 10 ปุ่มเพื่อให้บรรลุ

กลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณปลดตะขอ

ขั้นตอนแรกคือการตระหนักถึงปัญหาวิเคราะห์ว่าปัจจัยใดที่ทำให้คุณกินมากขึ้นและค่อยๆกำจัดออก

วิเคราะห์นิสัยของคุณ

อย่างไร? หลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณตระหนักถึงแนวทางเหล่านี้

จดสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาสองสามวัน (รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์) เพื่อดูว่าคุณกินอาหารแปรรูปที่ผ่านการแปรรูปขั้นสูงและหวานบ่อยเพียงใด
เขียนว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้คุณต้องเลือกอาหารนี้ (โปสเตอร์หรือข้อเสนอของซูเปอร์มาร์เก็ตรับประทานอาหารค่ำกับเพื่อน ๆ ผ่านร้านพิชซ่าหรือร้านขนมอบ … )
เขียนว่าอารมณ์ใดที่ผลักดันให้คุณกินอาหารไม่ดี (การโต้แย้งความผิดหวังความประหม่า … )
เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ คุณรู้สึกผิดไหม? ความอัปยศ?

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

หากเป้าหมายของคุณคือการทิ้งอาหารแปรรูปให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อให้บรรลุทีละน้อย:

เริ่มต้นด้วยการทิ้งครัวซองต์อาหารเช้าหรือม้วนจากบาร์แล้วทำอาหารเช้าที่บ้าน ค้นหาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูป
ลดการเข้าร้านอาหารจานด่วน (แฮมเบอร์เกอร์พิซซ่าไก่ทอด … ) ตามหลักการแล้วคุณควรทำให้เป็นครั้งคราว (เดือนละครั้ง)

ทิ้งน้ำตาลทีละขั้นตอน

ในทำนองเดียวกันให้พิจารณาทิ้งน้ำตาลไปเรื่อย ๆ :

สิ่งแรกอย่าใส่น้ำตาลลงในอาหารหรือน้ำผึ้งหางจระเข้น้ำเชื่อม ฯลฯ แทนที่ด้วยเครื่องเทศ: อบเชยวานิลลา …
จากนั้นหลีกเลี่ยงโซดาน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์ คุณต้องการทราบแคลอรี่ที่ "ซ่อนอยู่" ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือไม่?
จากนั้นหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานซ่อนอยู่ ดูส่วนผสมบนฉลาก ถ้าน้ำตาลอยู่ในสามอันดับแรกก็มีมาก
อย่าใช้แป้งที่ผ่านการกลั่นข้าวหรือพาสต้าในทางที่ผิดและเลือกใช้โฮลเกรนทุกครั้ง

คาดการณ์และวางแผนสิ่งที่คุณกิน

การวางแผนมื้ออาหารและการซื้อของทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณจัดระเบียบสิ่งที่คุณกำลังจะกินและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในมือซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ต้องรีบร้อนในช่วงวิกฤต

ซื้อแบบไม่หิว การช้อปปิ้งหิวหมายถึงการเติมทุกสิ่งที่เข้าตาในรถเข็นรวมทั้งขนมปังคุกกี้ที่เตรียมไว้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือนี่คือรายการช้อปปิ้งเพื่อสุขภาพตามฤดูกาลที่เราเตรียมไว้เพื่อให้คุณสามารถดาวน์โหลดและทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ

ควบคุมสมองของคุณ

นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยคุณรับมือกับการติดอาหารได้

สีสันของความหิว ตามที่กลุ่มการตลาดสีระบุว่าสีแดงสีเหลืองและสีส้มเป็นสีที่กระตุ้นกระบวนการที่ทำให้เรารู้สึกหิว จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ละเมิดเฉดสีเหล่านี้ในห้องอาหารและในห้องครัว ตรงกันข้ามสีฟ้าเป็นสีที่ให้ความเงียบสงบ
หิวจริงหรือ? ทุกครั้งที่คุณพบว่าตัวเองกำลังคิดว่าคุณอยากกินคุกกี้เหล่านั้นอย่างไรให้ตรวจสอบว่าความหิวของคุณเป็นจริงหรือไม่: ผลไม้สักชิ้นจะเพียงพอที่จะทำให้มันสงบหรือไม่? ถ้าคำตอบคือไม่มันไม่ใช่ความหิวจริงๆ
อารมณ์หิว ความเครียดหรือความวิตกกังวลทำให้คุณตีความสัญญาณที่สมองของคุณส่งไปผิด ๆ และระบายออกมาจากอาหาร ลองทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่น่าพอใจเพื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากเช่นฟังเพลงออกกำลังกายสังสรรค์อาบน้ำผ่อนคลาย …
ดวงตาที่มองไม่เห็น …อย่าซื้อสิ่งล่อใจ (คุกกี้ชิป ฯลฯ ) และถ้าคุณมีที่บ้านให้พ้นสายตาในตู้สูง
ใช้กฎ 8 ชั่วโมง เคารพจังหวะการทำงานและพักผ่อนในแต่ละวัน: ปฏิบัติตามกฎ 8 ชั่วโมงสำหรับแต่ละด้านของชีวิตทั้งสามนี้ การมีเวลาว่างและการนอนหลับฝันดีจะช่วยปรับสมดุลของสารสื่อประสาท

ใช้เทคนิคการต่อต้านความเครียด

เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่คุณสามารถนำไปใช้ในแต่ละวันเพื่อควบคุมอารมณ์เชิงลบและปรับสมดุลจิตใจ หากคุณทำตามมันจะเป็นการง่ายกว่าที่คุณจะหลีกเลี่ยงความอยากกิน:

ทำสมาธิไม่กี่นาที การฝึกสมาธิจะทำให้จิตใจของคุณสงบและปรับปรุงการควบคุมแรงกระตุ้นซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการดื่มสุรา หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิกับเราคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีต่อวันและค้นหาชั้นเรียนพร้อมไกด์ในอินเทอร์เน็ต
หายใจได้ดีขึ้น นั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบายและหายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเต็มปอด จากนั้นหายใจออกทางจมูกช้าๆ หายใจเข้าและหายใจออกอีกครั้งทำซ้ำ 6 ครั้ง ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหายใจอย่างถูกต้องและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของมันได้ที่นี่
สังสรรค์และหัวเราะมากขึ้น การศึกษาทางจิตวิทยาสรุปได้ว่าผู้ที่ยิ้มได้รับความผาสุกทางกายตลอด 24 ชั่วโมงเนื่องจากการหลั่งเอนดอร์ฟินและโดปามีนและการลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความเครียด)
เผชิญกับวันที่มองโลกในแง่ดี เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าให้แสงแดดส่องถึงใบหน้าของคุณ มันจะเพิ่มพลังงานและการมองโลกในแง่ดีและประสานจังหวะการเต้นของคุณ

ฝึกออกกำลังกาย

กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายช่วยในการควบคุมแรงกระตุ้นที่นำคุณไปสู่การรับประทานอาหารที่บีบบังคับและทำให้จิตใจของคุณสงบและสมดุลในสถานการณ์ที่ตึงเครียด:

เดินนอร์ดิก ประกอบด้วยการเดินด้วยไม้ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ใช้ขาหลังหน้าท้องและแขน ความรุนแรงขึ้นอยู่กับประเภทของภูมิประเทศและความเร็วของการเดินขบวน ดีกว่าใน บริษัท
โยคะต้านความเครียด. ตัดใจจากอาหาร. การทำงานร่วมกันของร่างกายและลมหายใจทำให้โยคะเป็นระเบียบวินัยที่เหมาะสมอย่างยิ่งในการทำลายวงจรอุบาทว์ของความเครียด - ความอยาก หากคุณยังไม่เคยลองบล็อกเกอร์ของเรา Eri Sakamoto จะสอนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
ว่ายน้ำ. การออกกำลังกายและการพักผ่อน กีฬาที่มีแรงกระแทกของข้อต่อต่ำช่วยเพิ่มความสามารถของหลอดเลือดหัวใจการเผาผลาญแคลอรี่และการปรับสีกล้ามเนื้อ ในระดับจิตใจจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่ทำให้คุณกินมากขึ้น

ค้นหาว่ากีฬาใดเหมาะกับคุณที่สุดตามบุคลิกของคุณด้วยแบบทดสอบของเรา