15 แบบฝึกหัดสติสัมปชัญญะง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น

สติคืออะไร?

สติสัมปชัญญะหรือการฝึกสติเป็นวิธีที่เหมาะสมในการเริ่มต้นทำสมาธิเพราะคุณต้องจดจ่อกับสิ่งที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณรับรู้ ได้แก่ การมองเห็นการสัมผัสการดมกลิ่นการได้ยินและการรับรส มันง่ายมากที่จะฝึกและมีประโยชน์มากมายคุณจะเห็นได้จากการฝึกสติดังต่อไปนี้

รับ 30 นาทีก่อน

เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นให้นอนบนเตียงเป็นเวลา 5 นาทีโดยคิดอย่างมีสติว่าร่างกายแต่ละส่วนได้รับการกระตุ้นอย่างไร มันเริ่มที่เท้าและไปที่ศีรษะ จากนั้นใช้โอกาสนี้ออกไปที่ระเบียงหรือมองออกไปนอกหน้าต่างและใส่ใจกับทุกสิ่งที่คุณเห็น ต่อไปเราจะเริ่มการฝึกสติที่เหลือของวัน

รสชาติกาแฟหรือชา

เป็นเรื่องของการใส่ใจในทุกส่วนของกระบวนการชงกาแฟหรือสิ่งที่คุณดื่มในตอนเช้า หยุดที่ความปรารถนาที่เข้าสู่ตัวคุณในช่วงเวลาแห่งการชงกาแฟบดหรือแคปซูลเมื่อได้ยินเสียงเครื่องชงกาแฟกลิ่นหอมสบาย ๆ ที่ให้มา … สุดท้ายเพลิดเพลินและลิ้มรสถ้วยนั่งลง ในมุมโปรดของโซฟา มันจะเป็น 10 นาทีแห่งความรุ่งโรจน์

อาหารเช้าที่น่าเชื่อถือ

การฝึกสติแบบเดิมสามารถดำเนินต่อไปได้ในมื้อเช้า วางโทรศัพท์ทิ้งไว้ในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหารและใช้ประโยชน์จาก 10 นาทีนี้เพื่อมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกำลังรับประทานรสชาติกลิ่น … ทุกสิ่งที่คุณทำ: กระจายขนมปังคนกาแฟ … วิธีการรับประทานอาหารเช้าแบบใหม่นี้จะทำให้คุณประหลาดใจ . ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเพื่อนำไปปฏิบัติ

อาบน้ำสติ

คุณสามารถเปลี่ยนการอาบน้ำหรืออ่างอาบน้ำให้เป็นช่วงเวลาแห่งสติ กลิ่นสบู่ไอน้ำเสียงก๊อกน้ำความรู้สึกเมื่อถู … การอาบน้ำเป็นการกระทำที่เต็มไปด้วยความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งเราขอแนะนำให้คุณระวังในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ โอ้และถ้าคุณต้องการเพลิดเพลินกับการอาบน้ำที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณอย่าพลาดบทความนี้

เห็นภาพเป้าหมายประจำวันของคุณ

เราไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำรายการที่ไม่มีที่สิ้นสุด แต่คุณคิดถึง 2 หรือ 3 สิ่งที่คุณอยากจะบรรลุในวันนั้นสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเป้าหมายในการทำงาน แต่ยังรวมถึงเรื่องส่วนตัวและอารมณ์ ตัวอย่างเช่น: ส่งรายงานออกไปตรงเวลาและไปที่สวนสาธารณะในตอนบ่ายกับคู่ของฉันและลูกชายของฉัน

เดินไปตามถนน

เลือกเส้นทางที่มีเสียงดังน้อยที่สุดไปยังจุดหมายของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเริ่มเดินอย่างมีสติรู้สึกถึงขั้นตอนต่างๆ เริ่มมองทุกสิ่งรอบตัว: อาคารที่สวยงามต้นไม้ผู้คนที่เดินผ่านไปมากลิ่นสีของท้องฟ้า … พยายามอย่าให้ความคิดเชิงลบเข้ามาในจิตใจของคุณ

ทบทวนความคิด

อย่าปล่อยให้ความคิดเชิงลบที่คุณสะสมมาเป็นจุดเริ่มต้นของวันของคุณดังนั้นการขจัดความวิตกกังวลที่มาพร้อมกับพวกเขา การออกกำลังกายขนาดเล็ก: เมื่อความคิดที่เป็นพิษเกิดขึ้นให้มองขึ้นไปทางซ้ายโดยไม่ต้องขยับศีรษะราวกับว่าเงยหน้าขึ้น แน่นอนความคิดจะหายไป

ภาพโดย @spiritualwoman

เขียนบันทึกประจำวัน

เลือกเวลาของวันที่คุณต้องการและเขียนแม้แต่วันละบรรทัด จับความรู้สึกหรือความคิดที่คุณมี หากคุณต้องการการวาดภาพก็คุ้มค่าเช่นกัน สิ่งสำคัญคือการมุ่งความสนใจของคุณสักสองสามนาทีและทำให้ตัวเองเป็นนามธรรมจากภายนอก

สั่ง 5 นาที

เราเคยพูดหลายครั้งแล้วว่าบ้านที่เป็นระเบียบเรียบร้อยคือบ้านที่มีความสุข ความโกลาหลเรียกร้องให้เกิดความสับสนวุ่นวายทางจิตใจดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่สภาพแวดล้อมของคุณจะเป็นระเบียบเรียบร้อยและมีวัตถุที่ไม่จำเป็นให้อิ่มตัวน้อยที่สุด หาเวลา 5 นาทีต่อวันเพื่อสั่งพื้นที่ที่มองเห็นได้ในบ้านและที่ทำงานของคุณ

ความเข้มข้น

คุณสามารถจดจ่อกับบางสิ่งเป็นเวลานานและตัดการเชื่อมต่อกับทุกสิ่งภายนอกได้หรือไม่? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมง่ายๆ: วาดภาพมันดาลา เป็นแฟชั่นมากและหาดาวน์โหลดได้ง่ายทางอินเทอร์เน็ต เป้าหมายคือในขณะที่คุณวาดภาพความคิดของคุณจะไหลไม่หยุด

ภาพจาก @ njoy.this.chance

ดิจิตอลดีท็อกซ์

ไม่ต้องกลัวเราจะไม่บอกให้คุณทิ้งโทรศัพท์ของคุณ เป็นเพียงเรื่องของการตัดการเชื่อมต่อเป็นเวลาสองสามชั่วโมงตัวอย่างเช่นตั้งแต่มื้อเย็นจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น ใช้โอกาสนี้พูดคุยกับครอบครัวอ่านหนังสือฟังเพลง … ดูเหมือนค่อนข้างซ้ำซาก แต่จิตใจของคุณจะซาบซึ้ง

เวลาดนตรี

หากคุณไม่เห็นภาพตัวเองวาดภาพอีกวิธีหนึ่งที่ดีในการฝึกสติคือการฟังเพลงในปัจจุบัน ดนตรีช่วยลดความเครียดทำให้คุณอารมณ์ดีและกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ เลือกเพลงที่คุณชอบมากที่สุดทำใจให้สบายฟังเนื้อเพลงแล้วรู้สึกถึงทำนอง

ใช้เวลากับครอบครัวหรือเพื่อนของคุณ

กี่ครั้งแล้วที่เราเริ่มต้นวันใหม่โดยแทบจะไม่ได้มีปฏิสัมพันธ์กับสมาชิกในครอบครัวเลย? อาหารเช้ากลางวันเย็น … เวลาใด ๆ จะสมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือการนำเสนอและเพลิดเพลินไปกับการสนทนาอย่างเอาใจใส่แม้เพียง 5 นาที ห้ามโทรทัศน์!

ทบทวนวันของคุณ

ในตอนท้ายของวันให้ถามตัวเองว่าเป็นวันที่น่าพอใจหรือไม่? ทบทวนความดีทั้งหมดที่เกิดขึ้นกับคุณตรวจหาสิ่งที่สามารถปรับปรุงและคิดว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างในวันถัดไปเพื่อทำให้วันของคุณดียิ่งขึ้น คุณสามารถเขียนความคิดเหล่านี้สั้น ๆ ลงในสมุดบันทึก

ก่อนนอน

นอนลงบนเตียงและทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งแรก เริ่มหายใจเป็นจังหวะจากกะบังลมและผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายอย่างมีสติโดยเริ่มจากปลายเท้าและสิ้นสุดที่มงกุฎ นอกเหนือจากการฝึกที่นี่และตอนนี้แล้วการออกกำลังกายนี้จะทำให้นอนหลับ

คุณเคยได้ยินเรื่องสติหรือไม่? เป็นการฝึกสติที่นี่และตอนนี้ของการมีสติอยู่กับปัจจุบันและตระหนักถึงสิ่งที่อยู่รอบตัวเรา ไม่ใช่สิ่งที่สงวนไว้สำหรับพระในศาสนาพุทธ แต่มีคนจำนวนมากขึ้นที่นำกิจวัตรการเจริญสติเล็ก ๆ น้อย ๆ มาใช้ในชีวิตประจำวัน ด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่เราเสนอข้างต้นคุณสามารถเริ่มฝึกทีละน้อยและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของมัน

"การเดินทางที่แท้จริงของการค้นพบไม่ได้เกี่ยวกับการค้นหาภูมิประเทศใหม่ ๆ มากนักเหมือนกับการมองภาพเก่าด้วยสายตาใหม่" จอนกะบัต - ซินน์

คำพูดนี้ของนักวิทยาศาสตร์ Jon Kabat-Zinn นักชีววิทยาระดับโมเลกุลนักวิจัยและผู้สนับสนุน 'สติ' ในตะวันตกกำลังเปิดเผย การมีสติไม่แสวงหาประสบการณ์ใหม่ ๆ นอกเหนือจากชีวิตประจำวันของคุณ แต่กระตุ้นให้คุณเห็นด้วยตาที่แตกต่างกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณแล้ว

ประโยชน์ของการเจริญสติ

ลดระดับความเครียด
ช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น
เพิ่มความคิดสร้างสรรค์
ช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
ส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจของคุณ

"สติช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์การสังเกตความงามการจ้องมองของกวีอย่างที่ฉันพูดและสิ่งที่พวกเขาเรียกว่าจิตใจของผู้เริ่มต้นซึ่งเป็นแนวคิดที่ฉันชอบ: มันเกี่ยวข้องกับความสามารถในการมองเห็นได้กลิ่นรสเคลื่อนไหวเช่น ถ้าเราทำครั้งแรก ทำทุกอย่างด้วยทัศนคติของผู้ค้นพบราวกับว่าเราอยู่ในสถานที่ใหม่และทุกอย่างก็ดูใหม่และเหลือเชื่อ” ราฟาเอลซานตันเดรนักจิตวิทยาอธิบาย

ปัญหาคือเราอาศัยอยู่กับนักบินอัตโนมัติทางจิตเสมอ เราไม่ได้คิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนนี้ เราอุทิศตัวเองให้กับการจินตนาการถึงสถานการณ์ในอนาคต (โดยปกติจะเป็นแง่ลบ) ที่แทบจะไม่เกิดขึ้น และไม่ใช่เรื่องยากที่จะจินตนาการถึงผลที่ตามมาที่มีต่อความผาสุกทางอารมณ์ของเรา

แบบฝึกหัดการฝึกสติทั้งหมดที่เราอธิบายไว้ในแกลเลอรีสามารถสรุปได้ในมนต์นี้ที่นักจิตวิทยาคอนสตันซากอนซาเลซเสนอ: “ สำหรับวันนี้ฉันจะพยายามอยู่ในปัจจุบันฉันจะอยู่ในร่างกายของฉันในสถานการณ์เช่นนี้ในบทสนทนานี้ในมื้ออาหารนี้ … .”.

ด้วยการเจริญสติซ้ำ ๆ ในการกระทำทุกวัน (แม้ว่าทุกวันเราจะพูดว่า "เพียงเพื่อวันนี้") การรับรู้ของเราก็เปลี่ยนไป และซอฟต์แวร์ทางจิตของเราจะหยุดฉายไปในอนาคตโดยบังคับ