คอเลสเตอรอล: จะทำอย่างไรถ้าสูง

ระดับคอเลสเตอรอลที่เพียงพอเป็นการรับประกันสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี ตามหลักการแล้วคอเลสเตอรอลรวมไม่ควรสูงเกิน 200 และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ควรต่ำกว่า 160 หากสูงและตอนนี้คุณกำลังถามตัวเองด้วยคำถามมากมายและต้องการทราบว่าจะทำอย่างไรคุณมาถึงที่แล้ว เหมาะสม เริ่มจาก 5 สิ่งที่คุณต้องเริ่มทำตอนนี้

กินเพื่อสุขภาพ

ตรงไปที่อาหารจริงและทิ้งอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษ ในรายการช้อปปิ้งครั้งต่อไปอย่าพลาดซีเรียลโฮลเกรนขนมปังโฮลวีต 100% ปลามันและถั่ว ปลามันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ การบริโภคช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

วิตามินดี

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงของเยื่อบุที่ปกคลุมหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดตีบ อย่าลืมไปเดินเล่นในตอนเช้าโดยไม่ทาครีมกันแดดเพราะแสงแดดเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินชนิดนี้

จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคอเลสเตอรอลที่ดีเนื่องจากมันต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกาย จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในThe Lancetหากคุณเดินเร็ว ๆ ด้วยความเร็ว 5.6 กม. / ชม. นานกว่า 60 นาทีในแต่ละวันคุณสามารถย้อนกลับผลกระทบที่รุนแรงต่อสุขภาพของคุณจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาแปดชั่วโมง

หยุดสูบบุหรี่

เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่ช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในร่างกายนอกจากจะเป็นพิษที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งปอดและกระเพาะปัสสาวะ

น้ำหนักที่เหมาะสม

โรคอ้วนจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และลดความเข้มข้นของไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูงในร่างกาย เมนูเพื่อสุขภาพนี้จะช่วยให้คุณทานอาหารได้ดีขึ้นและไม่ทำให้อ้วน

การมีคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดเช่นหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้นหากในการวิเคราะห์ครั้งล่าสุดแพทย์ของคุณบอกคุณว่าคุณมี LDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) สูงกว่าตัวเลขในอุดมคติเขาจะแนะนำให้คุณทบทวนนิสัยของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพื่อแก้ไข

เหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องพยายามปรับเปลี่ยนปัจจัยบางอย่างที่เพิ่มระดับ LDL ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่ไม่ดีโดยใช้อาหารแปรรูปพิเศษไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ส่วนเกินสารที่เป็นอันตรายเช่นยาสูบตลอดจนความชั่วร้ายสองประการในศตวรรษของเรา: วิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง และโรคอ้วน เราจะช่วยคุณในการวางแผนควบคุมคอเลสเตอรอล แต่ก่อนอื่นเราจะอธิบายว่ามันคืออะไรและทำไมการรักษาระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่พบได้ทั่วร่างกายและจำเป็นสำหรับการทำงานอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น:

มันเป็นส่วนโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
จำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศหรือคอร์ติโคสเตียรอยด์
ช่วยให้ตับสร้างน้ำดีเพื่อให้อาหารย่อยได้
เป็นตัวกระตุ้นของวิตามินดี

คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ผลิตโดยตับ (มากถึง 80%) ส่วนที่เหลือ (20%) มาจากอาหารที่เรากิน

คอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ความเสี่ยงที่แท้จริงของการมีไขมันชนิดไม่ดีสูงเช่นเดียวกับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งคือความสามารถในการสร้างคราบไขมันที่ผนังหลอดเลือด สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป หากไหลเวียนในเลือดมากเกินความจำเป็นส่วนเกินสามารถสะสมในหลอดเลือดแดงจับกับโมเลกุลอื่น ๆ และอาจนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ ทำให้หลอดเลือดขนาดใหญ่เหล่านี้แคบลงหรืออุดตันซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ

ความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี

เนื่องจากเป็นไขมันคอเลสเตอรอลจึงไม่สามารถละลายในของเหลวเช่นเลือดได้ ในการเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายจะใช้ยานพาหนะพิเศษที่เรียกว่าไลโปโปรตีน

คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL เมื่อเรากล่าวถึงคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเรากำลังพูดถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) สิ่งเหล่านี้จะไหลเวียนในเลือดและขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ เมื่อมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปก็จะสะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดจะพัฒนาขึ้นทีละเล็กทีละน้อย
C olesterol ดีหรือ HDL โปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นโมเลกุลขนาดเล็กที่มีหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆของเนื้อเยื่อไปยังตับ นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการดึงคอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ในโล่และนำไปที่ตับเพื่อกำจัด

สามารถเห็นได้ดีขึ้นด้วยตัวอย่าง LDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) เป็นยานพาหนะเก่าที่ไหลเวียนบนทางหลวง (หลอดเลือดแดงของคุณ) และมีความเสี่ยงมากขึ้นในการหยุดและกีดขวางการจราจร (คราบไขมันในหลอดเลือด) แต่ HDL จะคล้ายกับบริการทำความสะอาดทางหลวงที่มีหน้าที่ในการกวาดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไปยังตับเพื่อให้มันแตกตัวและขับออกไป ดังนั้นการมีคอเลสเตอรอลที่ดีสูงจึงเป็นหลักประกันสุขภาพที่ดี

ระดับคอเลสเตอรอลปกติ

เพื่อไม่ให้หัวใจของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงคุณต้องจัดการเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดี นี่คืออุดมคติ:

คอเลสเตอรอลรวม:ได้จากการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี ผลลัพธ์ต้องน้อยกว่า 200
คอเลสเตอรอลที่ดี (HDL):มากกว่า 40
คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL):น้อยกว่า 160
ไตรกลีเซอไรด์:เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ร่วมกับ HDL และ LDL จะสร้างโปรไฟล์ของไขมันและแพทย์จะประเมินเพื่อวัดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจของคุณ คุณต้องน้อยกว่า 150

วิธีลดคอเลสเตอรอล: 5 กุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย

ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมามีการเห็นว่าการมีคอเลสเตอรอลชนิดดีสูงเป็นสิ่งที่สำคัญมากเนื่องจากมีหน้าที่ในการ "กวาดล้าง" สิ่งที่ไม่ดีออกไป ดังนั้นเป้าหมายของคุณคือการเพิ่ม HDL การรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการละทิ้งนิสัยที่เป็นอันตรายเช่นยาสูบจะเป็นพันธมิตรที่ดีของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องเริ่มทำตั้งแต่วันนี้

กินเพื่อสุขภาพแม้ว่าคอเลสเตอรอลเพียง 20% จะมาจากอาหาร แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับของคุณเปลี่ยนไป อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นตรวจสอบตู้กับข้าวของคุณและในตะกร้าสินค้าถัดไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีซีเรียลโฮลเกรนขนมปังโฮลวีต 100% ปลามันและถั่ว ทำไม? ในตอนแรกแป้งหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะเปลี่ยนการเผาผลาญของไขมันในตับและทำให้เกิดคอเลสเตอรอลมากขึ้น สำหรับปลาสีน้ำเงินมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ การบริโภคช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับถั่ว เมนูประจำสัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพ
วิตามินดีมากขึ้น มีความสำคัญในการแก้ไขแคลเซียมในกระดูก แต่ขาดยังได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความทุกข์การเปลี่ยนแปลงในเยื่อบุที่ครอบคลุมหลอดเลือดและที่สามารถนำไปสู่หลอดเลือดอย่าลืมเดินเล่นสิ่งแรกในตอนเช้าโดยไม่ทาครีมกันแดดเพราะแสงแดดให้วิตามินดีถึง 90% ของปริมาณที่เราต้องการ ส่วนที่เหลือได้รับจากอาหาร
เล่นกีฬา . การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งในพันธมิตรที่ดีของคอเลสเตอรอลที่ดีเนื่องจากมันต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกาย องค์การอนามัยโลกระบุว่าการใช้ชีวิตประจำวันเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับที่สี่แม้กระทั่งโรคอ้วน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในThe Lancetหากคุณเดินเร็ว ๆ ด้วยความเร็ว 5.6 กม. / ชม. นานกว่า 60 นาทีในแต่ละวันคุณสามารถย้อนกลับผลกระทบที่รุนแรงต่อสุขภาพของคุณจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาแปดชั่วโมง
เลิกสูบบุหรี่การไม่สูบบุหรี่คือการทำประกันชีวิต และทิ้งไว้เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณมีคอเลสเตอรอลชนิดดีต่ำ การสูบบุหรี่เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ความเข้มข้นของ HDL ในร่างกายลดลงรวมทั้งยังเป็นพิษที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงเช่นมะเร็งปอดและกระเพาะปัสสาวะ คุณอาจกลัวที่จะเลิกสูบบุหรี่และมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่เรามีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นกับคุณ
ไม่ได้มีน้ำหนักเกินโรคอ้วนจะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และลดความเข้มข้นของไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูงในร่างกาย หากคุณกำลังจะลดน้ำหนักให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยคุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่คิดว่าจะมีภาระเพิ่มซึ่งเป็นเรื่องจริง (และทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในโอกาสพิเศษ) และนั่นทำให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อย เพราะถ้าคุณเสียเร็วคุณจะได้รับคืน