สูตรอาหาร 10 วันที่กินได้ดีในเขตกักบริเวณของคุณ

สำหรับทุกรสนิยม

สำหรับทุกรสนิยม

ถัดไปคุณมีอาหารจานหลักและอาหารเย็นสำหรับอาหาร 10 วันเพื่อรับประทานให้ดีในระหว่างการกักกัน ตั้งแต่ไก่ย่างไปจนถึงครีมผักพิซซ่าและ Paella

วันที่ 1: ไก่ย่างกับแอปเปิ้ล

วันที่ 1: ไก่ย่างกับแอปเปิ้ล

สำหรับ 6 คนคุณต้องการ:

• ไก่ปลอดสาร 1 ตัวประมาณ 2.5 กก. - แอปเปิ้ล 3 ลูก - ถั่ว - โรสแมรี่ - ไธม์ - ไวน์หวาน 1 แก้ว - มะนาว 1 แท่ง - อบเชย 1 แท่ง - น้ำมัน - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. เปิดเตาอบที่ 200 °แล้วทำความสะอาดไก่และเกลือและพริกไทยทั้งด้านในและด้านนอก
2. เติมด้วยสมุนไพรอบเชยครึ่งหนึ่งของแอปเปิ้ลและถ้าคุณมีถั่วและมะนาวฝานเป็นแว่น เย็บขึ้นและผูกขา
3. แปรงด้วยน้ำมันทุกด้าน ปิดด้วยกระดาษ parchment แล้วอบประมาณ 30 นาที ใส่แอปเปิ้ลทั้งลูกโดยไม่มีหาง
4. ค้นพบน้ำด้วยน้ำผลไม้และไวน์½แก้วปิดฝาและอบอีก 70 นาทีที่ 160 °
5. นำแอปเปิ้ลและผลไม้แห้งส่วนที่เหลือใส่ถาดเทไวน์ที่เหลือแล้วอบต่ออีก 20 นาที
6. ยกขึ้นเป็น 180 °แล้วอบต่ออีก 10 นาที

เคล็ดลับ:ด้วยไก่ที่เหลือคุณสามารถทำสลัดไก่ได้ในวันรุ่งขึ้น หากคุณต้องการแนวคิดเพิ่มเติมนี่คือสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับไก่

อาหารเย็นวันที่ 1: ครีมบวบ

อาหารเย็นวันที่ 1: ครีมบวบ

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• 2 บวบ - หัวหอม 1 หัว - มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว (ไม่จำเป็น) - นม 100 มล. - ขี้กบพาร์เมซานชีส 30 กรัม (ไม่จำเป็น) - เกลือ - พริกไทยดำ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างบวบปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้น ปอกหัวหอมและมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. ใส่กระทะที่มีน้ำ 1 ลิตรตั้งไฟใส่เกลือหนึ่งช้อนชาแล้วใส่ผักลงไป ปิดกระทะและปรุงด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 20 นาที
3. นำออกจากเตาและเอาน้ำปรุงอาหารบางส่วนออก สำรองไว้
4. เติมนมและปั่นจนได้ครีมเนียน
5. แก้ไขความหนาด้วยน้ำซุปปรุงอาหารที่จองไว้
6. แบ่งลงในชามแต่ละใบแล้วโรยด้วยขี้กบพาร์เมซานและพริกไทยดำเล็กน้อย

อาหารวันที่ 2: ราดซอสเขียวหวาน

อาหารวันที่ 2: ราดซอสเขียวหวาน

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• เนื้อปลาฮะเกะ 700 กรัม - หอย 8 ตัว (ไม่จำเป็น) - กระเทียม 2 หรือ 3 กลีบ - น้ำซุปปลา 300 มล. - ผักชีฝรั่ง 3 ก้าน - น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปล่อยให้หอยแช่ในน้ำเกลืออย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเอาทรายออก
2. ล้าง hake ซับให้แห้งแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะที่สามารถใช้ในเตาอบได้ ใส่ปลาและน้ำตาลลงไป ลบออกและจองไว้
3. ในกระทะเดียวกันใส่กระเทียมปอกเปลือกและสับลงสีน้ำตาล เติมน้ำซุปแล้วนำไปต้ม โรยด้วยพาร์สลีย์สับและผ่านเครื่องปั่น
4. เพิ่ม hake กลับไปที่หม้อตุ๋นและอบที่180ºเป็นเวลา 8 นาที
5. เมื่อปรุงอาหารเสร็จแล้ว 5 นาทีให้ใส่หอยที่สะเด็ดน้ำและล้างออก
6. เสิร์ฟฮาเกะและหอยกับซอสร้อน

อาหารเย็นวันที่ 2: สลัดไก่

อาหารเย็นวันที่ 2: สลัดไก่

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• อกไก่ 400 กรัม - กระเทียม 1 ต้น - ไวน์ขาว½แก้ว - ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ - น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ - ถั่วงอกผักกาดรวม 200 กรัม - ชีสสด 300 กรัม - ลูกเกด 40 กรัม - 25 กรัม ถั่วไพน์ - มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก - เกลือและพริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ตัดอกไก่ย่างที่เหลือจากเมื่อวานสำรองไว้
2. ล้างและฝานกระเทียมหอมให้เหลือ แต่ส่วนที่เป็นสีขาว
3. ผัดกระเทียมประมาณ 4 นาทีโดยปิดกระทะ
4. เติมน้ำผึ้งถั่วเหลืองและไวน์หนึ่งแก้วแล้วปรุงต่ออีก 5 นาที เมื่อเย็นแล้วให้ตี
5. ผ่านถั่วไพน์ในกระทะ
6. ใส่ผักกาดหอมชีสหั่นเต๋าและไก่พร้อมกับถั่วสนและกระเทียมหอม

• ทางเลือกอื่น:หากคุณต้องการตัวเลือกอื่น ๆ ลองดูสูตรสลัดแสนอร่อยที่ง่ายรวดเร็วและ …

วันที่ 3: ถั่วชิกพีกับผัก

วันที่ 3: ถั่วชิกพีกับผัก

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก 400 กรัม - ผักโขม 200 กรัม - ฟักทอง½ - น้ำซุปผัก 8 ดล - กระเทียม 2 กลีบ - หัวหอม 1 ลูก - มะเขือเทศ 1 ลูก - พริกเขียว 1 ลูก - พริกหยวกหวาน 1 ช้อนชา - ไธม์ - ใบกระวาน - เกลือ - น้ำมัน มะกอก.

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างผักโขมและสะเด็ดน้ำ ปอกเปลือกฟักทองเอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกเปลือกและสับหัวหอมและกระเทียม ล้างมะเขือเทศและพริกไทยให้สะอาดแล้วสับทั้งสองอย่าง
2. ผัดกระเทียม 1 นาทีในกระทะน้ำมัน ใส่พริกไทยและหัวหอมปรุง 4 นาทีแล้วใส่ปาปริก้าและมะเขือเทศ
3. ผัดและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที ใส่ถั่วชิกพีฟักทองที่ล้างแล้วใบกระวานและไธม์ที่ล้างแล้ว
4. เทน้ำซุปและปรุงอาหารประมาณ 20 นาทีจนฟักทองนุ่ม
5. เพิ่มผักโขมปรุงรสและปรุงเป็นเวลา 5 นาที

• ใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น:พืชตระกูลถั่วกระป๋องเหมาะสำหรับทำอาหารที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ นี่คือสูตรอาหารที่คุณสามารถทำได้ด้วยถั่วชิกพีในหม้อ

อาหารเย็นวันที่ 3: น้ำซุปผักกับบะหมี่

อาหารเย็นวันที่ 3: น้ำซุปผักกับบะหมี่

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ผักกาด 2 หัว - พาร์สนิป 2 หัว - มันฝรั่ง 1 หัว - แครอท 2 หัว - หัวหอม 1 ลูก - เส้นก๋วยเตี๋ยว 1 กำมือต่อคน - ใบกระวาน 1 ใบ - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกเปลือกผักกาดและมันฝรั่ง ขูดแครอทและพาร์สนิปขึ้น
2. ล้างผักเหล่านี้ทั้งหมดแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง
3. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเหมือนเดิม
4. ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะปิดน้ำใส่เกลือ 1 ช้อนชาและใบกระวานที่ล้างดีแล้ว
5. นำไปต้มและปรุงอาหารอย่างช้าๆเป็นเวลา 25 นาที
6. จากนั้นใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวและปรุงตามเวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

• เคล็ดลับ:เตรียมน้ำซุปเพิ่มเป็นสองเท่าและก่อนใส่บะหมี่ให้สำรองไว้ครึ่งหนึ่งสำหรับมื้อเย็นในวันที่ 10 คุณสามารถทำได้ด้วยผักหรือส่วนผสมอื่น ๆ คุณมีทางเลือกมากมายในซุปเบา ๆ และไส้เพื่อลดน้ำหนัก

วันที่ 4: สลัดกรีก

วันที่ 4: สลัดกรีก

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• มะเขือเทศ 3 ลูก - พริกหยวก 1 หัว - หัวหอม 1 ลูก - ชีสสด 150 กรัม - สลัดผักใบเขียว 2-3 ใบ - บวบ 1 ลูก - มะกอกดำ 4 ช้อนโต๊ะ - เคเปอร์ 2 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น) - กระเทียม 1 กลีบ - ออริกาโน 1 หยิบมือ มะนาว - น้ำมันมะกอก - พริกไทย - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ใช้ส้อมจิ้มกระเทียมแล้วถูด้านข้างของชามสลัดให้หอม
2. ใส่ใบสลัดสับพริกหยวกหั่นเต๋ามะเขือเทศลงในชิ้นหัวหอมเป็นวงและบวบขูดด้วยกระต่ายขูดรูหยาบ
3. ผสมน้ำมะนาวกับเกลือพริกไทยและออริกาโน เทน้ำมันมะกอกลงในด้ายแล้วตีจน vinaigrette เป็นอิมัลชัน
4. โรยด้วยก้อนชีสมะกอกและเคเปอร์แต่งด้วยน้ำองุ่นและเสิร์ฟ

อาหารเย็นวันที่ 4: Ratatouille พร้อมไข่

อาหารเย็นวันที่ 4: Ratatouille พร้อมไข่

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ไข่ 4 ฟอง - หัวหอม 1 ลูก - บวบ 1 ลูก - มะเขือยาว 1 ลูก - พริกแดง 1 เม็ด - พริกเขียว 1 ลูก - มะเขือเทศบด 150 กรัม - เกลือ - พริกไทย - ใบโหระพาสองสามใบ - น้ำมันมะกอก

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปิดมะเขือยาวและทำความสะอาดพริก ล้างและแบ่งเป็นก้อนเล็ก ๆ
2. ปอกหัวหอมแล้วสับ ผัดเป็นเวลา 5 นาทีด้วยพริกในกระทะพร้อมน้ำมัน 4 ช้อนโต๊ะ
3. ใส่มะเขือยาวและปรุงอาหารต่อเป็นเวลา 5 นาที
4. ใส่มะเขือเทศบดปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยแล้วปรุงต่ออีก 2 นาทีคนให้เข้ากัน
5. แบ่งพิสโตในหม้อตุ๋นทนไฟ 4 ใบ
6. ตอกไข่คนละ 1 ฟองปรุงรสและอบในเตาอุ่นที่อุณหภูมิ200ºเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
7. นำหม้อออกจากเตาอบและเสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้ง

• เร็วกว่า:แทนที่จะอบคุณสามารถทำได้ด้วยราตาตูยล์และไข่ต้ม

มื้อที่ 5: ฟาฮิต้าเนื้อและผัก

มื้อที่ 5: ฟาฮิต้าเนื้อและผัก

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• เนื้อวัวย่างที่เหลือ 2-3 ชิ้น - ตอร์ตีญ่าข้าวโพดหรือข้าวสาลี 8 ลูก - มะเขือเทศ 2 ลูก - พริก 1 เม็ด - กุ้ยช่าย 2 ชิ้น - พริกเขียว 2 เม็ด - พริกแดง 2 เม็ด - ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำมันมะกอก - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ตัดสเต็กเป็นเส้นบาง ๆ นำพริกและกุ้ยช่ายมาล้างให้สะอาด แบ่งส่วนแรกเป็นเส้นบาง ๆ และส่วนที่สองเป็นขน
2. ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สับพริก
3. ตั้งน้ำมันให้ร้อนแล้วผัดกุ้ยช่ายและพริกไทยเป็นเวลา 2 นาที
4. ใส่มะเขือเทศและพริกลงไปปรุงต่ออีก 2 นาทีคนเป็นระยะ
5. ใส่มะเขือเทศผัดและปรุงรส ใส่เนื้อและผัดสักครู่
6. อุ่นแป้งตอติญ่าสักสองสามวินาทีในกระทะโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน ทาส่วนผสมลงไปตะล่อมให้ทั่วไส้แล้วเสิร์ฟ

• ทางเลือกอื่น:คุณสามารถทำได้ด้วยเนื้อสัตว์หรือผักผัดที่คุณมีอยู่ในมือหรือใช้ประโยชน์จากอาหารที่เหลือจากมื้ออื่น ๆ

อาหารเย็นวันที่ 5: vichyssoise

อาหารเย็นวันที่ 5: vichyssoise

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• กระเทียม 4 ต้น - แอปเปิ้ลเขียว 4 ลูก - น้ำซุปไก่หรือผัก 1 ลิตร - นม 200 มล. - น้ำมันมะกอก - เกลือ - พริกไทยขาว - กุ้ยช่าย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างกระเทียมสับและทอดด้วยไฟอ่อนในหม้อด้วยน้ำมันจนเริ่มโปร่งแสง
2. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นดวงจันทร์ครึ่งดวงแล้วใส่ลงในกระเทียมโดยให้เก็บแอปเปิ้ลไว้ครึ่งลูกสำหรับปรุงแต่ง
3. ผัดแอปเปิ้ลและกระเทียมสักครู่แล้วเติมน้ำซุปและนม เกลือและพริกไทยแล้วปรุงต่ออีก 20 นาที
4. นำหม้อออกจากความร้อนบดเนื้อหาทั้งหมดแล้วผ่านจีน
5. กลับไปที่ความร้อนเพิ่มนมที่ระเหยแล้วต้มสักครู่ แก้ไขจุดเกลือและความเครียดอีกครั้ง
6. จองในตู้เย็นและเสิร์ฟเย็นกับชิ้นแอปเปิ้ล

• ในการตกแต่ง:เราใส่กุ้ยช่ายสับ แต่ก็อร่อยด้วยผักชีฝรั่งสดสับหรือสะระแหน่

วันที่ 6: ปลาปาเอลล่า

วันที่ 6: ปลาปาเอลล่า

สำหรับ 6 คนคุณต้องการ:

• ข้าว 300 กรัม - กุ้ง 12 ตัว - ปลาหมึกตัวใหญ่ 1 ตัว - หอย 250 กรัม - หอยแมลงภู่ 1 โหล - พริกหยวก½ - กระเทียม 3 กลีบ - มะเขือเทศสุก 2 ลูก - ผักชีฝรั่ง 1 ก้าน - 1 ลิตรและน้ำซุปปลา½ - ½ พริกขี้หนู 1 ช้อนชา - หญ้าฝรั่น - น้ำมัน - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. สับกระเทียม 2 ลูกขูดมะเขือเทศและปลาหมึกหั่นเต๋า ใส่หอยในกระชอนแล้วจุ่มในน้ำเกลือ
2. แต้มกุ้งข้างละ 1 นาทีกับ 2 ช้อนโต๊ะ ของน้ำมัน การจองห้องพัก. เพิ่มลงใน Paella
3. สับพริกหยวก เพิ่ม 6 ช้อนโต๊ะล. ใส่น้ำมันลงใน Paella และทอดเป็นเวลา 5 นาทีกับกระเทียม
4. ใส่ปลาหมึกและมะเขือเทศลงไป ผัดประมาณ 5 นาทีแล้วใส่พริกขี้หนู
5. ผัดและใส่ข้าว ผัดและเทลงในน้ำซุป ใส่เกลือและหญ้าฝรั่นแล้วปรุงเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความร้อนสูง
6. ลดความร้อนใส่เกลือถ้าจำเป็นแล้วปรุงต่ออีก 4 นาที
7. ใส่หอยลายและหอยแมลงภู่ที่สะอาด หลังจาก 3 นาทีให้กระจายกุ้งด้านบนและใส่เนื้อสับ
8. ปรุงอาหารอีก 3 นาทีแล้วนำออก ปล่อยให้ยืนคลุมด้วยผ้า

• ตัวเลือกเพิ่มเติม:หากคุณต้องการลองเมนูข้าวอื่น ๆ ลองดูสูตรข้าวที่ต้องการมากที่สุดและวิธีทำข้าวกับผักสำหรับทุกรสนิยม

อาหารเย็นวันที่ 6: พิซซ่าโฮมเมด

อาหารเย็นวันที่ 6: พิซซ่าโฮมเมด

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• สำหรับแป้ง: แป้งโฮลมีล 520 กรัม - ยีสต์เบเกอร์สด 25 กรัม - น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำตาล 2 ช้อนชา - เกลือ 1 หยิบมือ
• สำหรับไส้:แฮมปรุงสุก - มอสซาเรลล่า - มะเขือเทศหั่นบาง ๆ - ออริกาโน - น้ำมัน - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. เจือจางยีสต์ในน้ำอุ่น 100 มล. ทำภูเขาไฟด้วยแป้ง 500 กรัมแล้วเติมเกลือน้ำตาลน้ำมันและยีสต์ตรงกลาง
2. ผสมและเทน้ำอุ่นเพิ่มอีก 200 มล. ทีละน้อย นวดจนได้แป้งยืดหยุ่น ม้วนเป็นลูกบอลคลุมด้วยผ้าแล้วพักไว้ 1 ชม.
3. แป้งโต๊ะทำงานและแป้งอีกสองสามนาที แบ่งเป็น 4 ส่วนแล้วม้วนเป็น 4 พิซซ่า
4. เกลี่ยมอสซาเรลล่าที่กรุบกรอบให้ทั่วแล้วอบประมาณ 20-25 นาทีจนแป้งเป็นสีทอง
5. นำออกและแจกจ่ายชิ้นมะเขือเทศแฮมและออริกาโน

วันที่ 7: ไข่เจียวมันฝรั่ง

วันที่ 7: ไข่เจียวมันฝรั่ง

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ไข่ 6 ฟอง - มันฝรั่ง 600 กรัม - ต้นหอม 1 ต้น - กระเทียม 2 ต้น - น้ำมันมะกอก - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกมันฝรั่งล้างแล้วหั่นเป็นชิ้น½ซม. อบไอน้ำหรือไมโครเวฟ
2. ล้างต้นหอมและกระเทียมเจียวให้สะอาดล้างและสับให้ละเอียด ใส่น้ำมันลงในกระทะโดยใช้ไฟอ่อนประมาณ 10 นาทีจนโปร่งใส
3. ใส่มันฝรั่งต้มหรือนึ่งเพื่อเพิ่มรสชาติ
4. ตอกไข่ใส่ชามปรุงรสแล้วใช้ส้อมตีให้เข้ากัน
5. ใส่ผักที่สะเด็ดน้ำแล้วผสมให้เข้ากัน 5 นาที
6. ใส่แป้งตอติญ่าเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาทีบนไฟร้อนปานกลางขยับกระทะเบา ๆ เพื่อไม่ให้ติด
7. พลิกกลับด้านแล้วทำอีก 2 หรือ 3 นาทีในอีกด้านหนึ่ง

• หากคุณขัดขืนนี่คือกลเม็ดทั้งหมดที่จะทำให้ไข่เจียวมันฝรั่งได้รับรางวัล

อาหารเย็นวันที่ 7: ครีมแครอท

อาหารเย็นวันที่ 7: ครีมแครอท

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• แครอท 500 กรัม - หัวหอม 1 หัว - กระเทียม 1 ต้น - น้ำซุปผัก 150 มล. - น้ำมันมะกอก - เกลือ - พริกไทย - ขิงขูด (ไม่จำเป็น)

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นเส้นจูเลียน ล้างต้นหอมให้สะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ขูดแครอทล้างแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ
2. ใส่น้ำมันลงในหม้อตั้งไฟ ผัดหัวหอมขิงและกระเทียมหอมประมาณ 5 นาที
3. ใส่แครอทเกลือและพริกไทยลงในซอสแล้วผัดให้เข้ากันสักครู่
4. ในหม้อเดียวกับที่คุณผัดผักใส่น้ำจนทั่ว
5. ต้มด้วยไฟปานกลางประมาณ 20 นาที และในตอนท้ายเติมน้ำซุปผัก
6. ผสมผักที่ปรุงแล้วกับน้ำและน้ำซุป แก้ไขด้วยเกลือ

• ประหยัดเวลาและความพยายาม:เพิ่มครีมสองเท่าและเก็บไว้ในมื้อเย็นในวันที่ 9

วันที่ 8: สลัดถั่วและปลาซาร์ดีน

วันที่ 8: สลัดถั่วและปลาซาร์ดีน

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ถั่วขาวปรุงสุก 400 กรัม - มะเขือเทศ 2 ลูก - ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องในน้ำมัน - อะโวคาโด 1 ลูก - มะกอกดำ 60 กรัม - น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ - น้ำส้มสายชูเชอร์รี่ 4 ช้อนโต๊ะ - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างมะเขือเทศตากให้แห้งแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. ปอกอะโวคาโดผ่าครึ่งเอาหลุมออกแล้วสับเนื้อ
3. เทน้ำมันและน้ำส้มสายชูลงในชามจากนั้นเติมเกลือเล็กน้อยและพริกไทยเล็กน้อย ผัดทุกอย่างด้วยส้อมหรือด้วยมือจนกว่าส่วนผสมจะเข้ากัน
4. สะเด็ดถั่ว สะเด็ดน้ำและสับปลาซาร์ดีนด้วย
5. ผสมกับถั่วมะกอกอะโวคาโดและมะเขือเทศ
6. แต่งทุกอย่างด้วย vinaigrette และเสิร์ฟแบบเย็น

อาหารเย็นวันที่ 8: ซุปหัวหอม

อาหารเย็นวันที่ 8: ซุปหัวหอม

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• 4 หัวหอม - 2 ช้อนโต๊ะ - แป้ง 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น) - น้ำซุปไก่หรือผัก 1 ลิตร - น้ำมันมะกอก - ไวน์ขาว - เกลือ - พริกไทย

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวง
2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะใส่หัวหอมและปล่อยให้สุกโดยใช้ไฟอ่อนปานกลางจนโปร่งใส
3. เติมไวน์ขาวและปล่อยให้ระเหย
4. ใส่แป้งและพริกไทยป่นลงไปผัดให้เข้ากัน
5. เติมน้ำซุปตั้งไฟให้เดือดและเคี่ยวประมาณ 20 นาที
6. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยพร้อมเสิร์ฟ

• อาหารเสริม:หั่นขนมปังสักสองสามชิ้นโรยชีสขูดเล็กน้อยและสมุนไพรหอม ๆ ด้านบนและกราติน

วันที่ 9: Couscous ไก่

วันที่ 9: Couscous ไก่

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• อกไก่ 2 ชิ้น - หัวหอม 1 ลูก - ผักชีฝรั่ง 1 ช่อ - ถั่วเขียว 150 กรัม - แครอท 2 ลูก - บวบ 1 ลูก - คูสคูส 1 แก้ว - เกลือ - พริกไทย - ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา - กระเทียม 2 กลีบ - พริกขี้หนู 1 ช้อนชา - น้ำมันมะกอก.

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างปอกเปลือกและหั่นแครอทและหัวหอม ปอกเปลือกและสับกระเทียม
2. ล้างถั่วเขียวให้สะอาดแล้วปรุงด้วยน้ำเกลือประมาณ 7 นาที ระบายและสำรอง
3. ผัดไก่หั่นเต๋าด้วยยี่หร่าและกระเทียมเป็นเวลา 10 นาที
4. ผสมคูสคูสกับน้ำเดือดในปริมาณที่เท่ากัน ใส่น้ำมันปรุงรสและใส่ยี่หร่าที่เหลือ ปล่อยให้มันบวมเป็นเวลา 5 นาทีแล้วใช้ส้อมแตก
5. น้ำตาลไก่ เกลือและพริกไทยแล้วสำรองไว้ ผัดหัวหอมเป็นเวลา 2 นาที ใส่กระเทียมบวบและแครอทที่เหลือลงไปผัดเป็นเวลา 4 นาที
6. เสิร์ฟคู่กับผักชีฝรั่งสับ

• สำหรับมื้อเย็นให้ทาครีมแครอทซ้ำตั้งแต่วันที่ 7

มื้อที่ 10: ปลาค็อดกับถั่วชิกพีและผักโขม

มื้อที่ 10: ปลาค็อดกับถั่วชิกพีและผักโขม

สำหรับ 4 คนคุณต้องการ:

• ถั่วชิกพีปรุงสุก 400 กรัม - หัวหอม 1 หัว - กระเทียม 3 กลีบ - ผักโขม 500 กิโลกรัม - ปลาคอดที่ผ่านการกลั่นแล้ว 350 กรัม - ไข่ 2 ฟอง - ขนมปังแห้ง 1 ชิ้น - ผักชีฝรั่ง 1 ชิ้น - ใบกระวาน 2 ใบ - น้ำมันมะกอก - พริกขี้หนู หวาน - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปรุงไข่เป็นเวลา 10 นาทีปอกเปลือกและสำรองไว้ ทอดขนมปังแห้งกับกระเทียมและสำรอง
2. ผัดหัวหอมและกระเทียม 5 นาที ใส่พริกขี้หนูลงไปผัด คลุมทุกอย่างด้วยน้ำหนึ่งลิตร
3. ใส่ผักโขมปิดกระทะและเคี่ยวประมาณ 10 นาที
4. ใส่ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกและปลาคอดหั่นเต๋าลงไปแล้วปรุงเป็นเวลา 8-10 นาที
5. ทำขนมปังกับกระเทียมที่ผัดไว้แล้วใส่ลงไปในสตูพร้อมกันที่ใส่ไข่ลวกหั่นเป็นสี่ส่วน ปรุงอีก 2 นาทีแล้วเสิร์ฟร้อนๆ

• สำหรับมื้อเย็นให้เติมน้ำซุปผักซ้ำตั้งแต่วันที่ 3