ปีใหม่ร่างกายใหม่ (สุขภาพดีขึ้นและน้ำหนักที่เหมาะสมแน่นอน) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ปรับปรุงการรับประทานอาหารและเดิน การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณต้องเดินอย่างก้าวที่ดีซึ่งตอนนี้เรียกว่าการเดินด้วยพลัง - แล้วคุณจะเห็นว่าคุณชนะการต่อสู้ด้วยเครื่องชั่งและลดน้ำหนักได้อย่างไร
ทำไมถึงแนะนำ?
การเดินสบาย ๆ 30 นาที - ที่ประมาณ 5.6 กม. / ชม. - ใช้พลังงานประมาณ 149 แคลอรี่ เป็นเรื่องจริงที่ว่าการวิ่งจะเบิร์นได้มากขึ้น แต่จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อต่อบางส่วนเสียหายเช่นเข่าเท้าหรือหลังหากคุณไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม
- การเดินเร็วดีกว่าการวิ่งเพราะ… “ เมื่อเราเดินเราจะทิ้งน้ำหนักของเราสองเท่าลงบนเท้าที่พยุง ที่คูณด้วย 4 เมื่อทำงาน ยิ่งเรามีน้ำหนักมากเท่าไหร่การทำงานของข้อต่อก็จะมากเกินไป หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมโดยแต่ละก้าวเท้าของคุณรองรับ 140 กิโลกรัม การวิ่งจะเท่ากับ 280 กิโลเพื่อกระจายระหว่างเท้าหัวเข่าและสะโพก” วิคเตอร์อัลฟาโรนักบำบัดโรคเท้าของทีมฟุตบอลสเปนอธิบาย
การเดินจะสูญเสียน้ำหนักหากคุณพบพื้นตรงกลางระหว่างเดินและวิ่ง
นี่จะเป็นอัตราที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่รู้ตัว “ จุดที่ดีที่สุดคือจุดที่ดูเหมือนว่าคุณกำลังจะวิ่งคุณสังเกตเห็นว่าการหายใจของคุณเร็วแค่ไหนคุณเหงื่อแตกและรู้สึกถึงความพยายาม คุณจะสังเกตเห็นได้จาก 6.5 หรือ 7 กม. / ชม.” Óscar de las Mozas โค้ชและผู้สร้าง Coentrena กล่าว
- ด้วยสร้อยข้อมือกิจกรรมทำให้ควบคุมจังหวะนี้ได้ง่าย หากคุณไม่มีให้เร่งจังหวะของคุณจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณหายใจเร็วขึ้นและเป็นการยากที่คุณจะทำให้บทสนทนาดำเนินต่อไปโดยไม่มีเสียงกรน กระชับขึ้นอีกนิด: ถ้าคุณรักษาความเร็ว 7.4 กม. / ชม. เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนักวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดประเมินว่าคุณเผาผลาญได้ประมาณ 377 กิโลแคลอรีแม้ว่าการนับขั้นสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ
นี่คือเทคนิคที่จะได้รับจังหวะนี้
คุณต้องเน้นความเร็วและจังหวะ Cristina Méridaโค้ชกีฬาและเจ้าของ Studio39 สรุปได้ดังนี้: “ ขยับแขนอย่างเป็นจังหวะและขนานกับลำตัว เกร็งหน้าท้องเพื่อให้แน่ใจว่าหลังตรงและยกหน้าอกให้สูงขึ้นโดยไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ด้วยวิธีนี้จะไม่มีความเครียดที่หัวเข่าหรือกระดูกสันหลัง
- และไม่มีการสับ เพิ่มความแข็งแรงให้ขาของคุณยกเท้าขึ้นในแต่ละก้าวและให้ปลายเท้าสูงขึ้นเล็กน้อยเสมอ มองไปข้างหน้า: คุณจะไม่รู้สึกไม่สบายคอและการเดินทางจะสนุกยิ่งขึ้น
เมื่อเดินจะง่ายกว่าในการป้องกันอุ้งเชิงกรานเนื่องจากมีแรงกระแทกน้อยกว่า
การเดินด้วยพลัง: วางแผนลดน้ำหนักด้วยการเดินใน 6 สัปดาห์
ในแผนการฝึกอบรมเป็นเวลา 6 สัปดาห์ที่คุณมีภายใต้บรรทัดเหล่านี้เราให้แนวคิดแก่คุณในการกระชับแต่ละเซสชัน ดังนั้นเมื่อคุณเดินด้วยความเร็ว 7.4 กม. / ชม. ให้ฝึกโดยใช้น้ำหนักให้ลึกขึ้น ใส่อุปกรณ์รัดข้อเท้าโดยมีน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กก.
- ยิ่งคุณรับน้ำหนักที่ข้อเท้ามากเท่าไหร่คุณก็จะต้องออกแรงมากขึ้นเท่านั้นและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เป็นของขวัญคุณจะกระชับบั้นท้ายและปรับปรุงเซลลูไลท์
เดินไกลกว่า
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการปฏิบัติให้รวมเส้นทางกับเนินเขาและขั้นบันได หากไม่มีให้ลองขึ้นและลงขอบทางเป็นเวลาหนึ่งนาทีทุก ๆ ห้านาที คุณยังสามารถเพิ่มความยากได้อีกด้วยการเกาะม้านั่งข้างถนนหลาย ๆ ครั้งราวกับว่ามันเป็นขั้นบันได “ มันเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมซึ่งเราช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาของเราด้วย” Alberto Sacristánแพทย์กีฬาและผู้อำนวยการ SportSalud กล่าว
- และพยายามเดินให้ไกลกว่าการฝึกเพราะการเดินเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในหลาย ๆ ครั้งของวันหากคุณมองหาช่องว่างที่เหมาะสม (คุณสามารถลงจากรถบัสหรือรถไฟใต้ดินก่อนเวลาเล็กน้อยและบังคับให้เดิน) คุณจะเพิ่มแคลอรี่เพื่อต่อสู้กับปอนด์พิเศษเหล่านั้น
กำลังเดินบนลู่วิ่งออกกำลังกาย?
“ เทปนี้ใช้แทนยางมะตอยได้ดี แต่การเคลื่อนไหวนั้นไม่จริง และหนึ่งชั่วโมงต่อครั้งอาจน่าเบื่อ” Óscar de las Mozas อธิบาย
- ทางเลือกที่น่าสนใจกว่าหากคุณไม่สามารถฝึกกลางแจ้งได้คือการขี่จักรยานรูปไข่เนื่องจากในหนึ่งเซสชั่นคุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำเนื่องจากไม่มีแรงกระแทกและข้อต่อไม่ได้รับผลกระทบ
จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม
แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการอะไรเป็นพิเศษ แต่ก็สะดวกที่จะมีในมือ …
- น้ำ. แม้ว่าอากาศจะหนาว แต่คุณก็จะหายร้อนจากการออกกำลังกายและควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
- รองเท้าที่ใส่สบาย ขอแนะนำให้สวมรองเท้ากีฬาที่มีพื้นรองเท้ากึ่งแข็ง อย่าเดินในรองเท้าแตะหรือรองเท้าพื้นแข็ง ด้วยอดีตเท้าไม่ติด หลังป้องกันการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของพวกเขา
- เสื้อผ้าที่ใส่สบาย ลงทุนในเสื้อผ้าทางเทคนิคที่ให้ความอบอุ่นลดลมและระบายอากาศได้ดี
- สร้อยข้อมือกิจกรรม. หรือแอปพลิเคชั่นที่คล้ายกันสำหรับมือถือของคุณเพื่อแจ้งให้คุณทราบถึงฝีเท้าระยะทางแคลอรี่ที่เผาผลาญ … นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกายของคุณและดูว่าคุณก้าวหน้าอย่างไร
