การออกกำลังกายหลักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและป้องกันอาการปวดหลัง

บล็อกเกอร์และเทรนเนอร์ของเรา Eri Sakamoto ได้เตรียมกิจวัตรการออกกำลังกายหลักไว้ให้เราซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลานั่งหลายชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและป้องกันอาการปวดหลังที่ไม่พึงประสงค์ รวมกิจวัตรนี้เข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำและลืมความเจ็บปวดเหล่านั้นที่ทำให้คุณน่ารำคาญ คุณต้องการเรียนรู้วิธีการ? อ่านต่อ …

การออกกำลังกายหลัก: กระตุ้นหน้าท้องของคุณ!

นักปีนเขา จัดแนวไหล่และข้อมือ เปิดใช้งานหน้าท้องของคุณและให้หลังตรง บีบบั้นท้ายและรักษาขาให้แข็งแรง ขณะหายใจออกให้ยกเข่าขึ้นแล้วนำมาไว้ที่หน้าอก ไปสลับเข่า ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

เครื่องแต่งกาย : ภายใต้ชุดเกราะ

แบบฝึกหัดหลัก: อย่าโค้ง!

บนจาน รองรับที่ปลายแขนของคุณให้หลังของคุณมั่นคงและหมุนไปที่ลูกบอลของคุณโดยนำสะโพกของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ให้แตะพื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปิดใช้งานพื้นที่เฉียง ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหลักหนึ่งสองเวอร์ชัน

เราไปกับแบบฝึกหัดอื่นที่มีสองรุ่น ในการเริ่มต้นให้วางเข่าลงบนพื้นแล้ววางไม้กระดานไว้ที่ปลายแขน ยืดแขนของคุณและยกสะโพกขึ้นโดยเปิดใช้งานบริเวณท้องด้านข้างที่ใกล้พื้นที่สุด อย่ารีบร้อนจะดีกว่าถ้าควบคุมการเคลื่อนไหวให้ดีและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร เปลี่ยนข้าง ทำ 4 เซ็ตละ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายหลักที่เข้มข้นขึ้น

เรากำลังดำเนินการกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ที่เข้มข้นที่สุด ทำไม้กระดานโดยให้แขนตรงและขาตรง ขณะหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นถึงเพดานแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะราวกับว่าคุณวาดรูปตัว C ไว้กับตัว เปลี่ยนข้าง ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง

Hypopressives

ตอนนี้เราไปกับ hypopressives บางอย่าง แบบฝึกหัดหลักนี้ประกอบด้วยสามขั้นตอน เริ่มกันเลย: นอนหงายเปิดใช้งานขาโดยดันส้นเท้าแล้วเน้นฝ่ามือออกไปที่สะโพก หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกจนกว่าอากาศจะหมด กลั้นหายใจ (apnea) ขณะที่คุณขยายหน้าอก

Hypopressives สำหรับแกนกลาง

จากนั้นออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ แต่วางแขนในแนวทแยงมุม หากคุณเห็นว่าคุณควบคุมการออกกำลังกายได้ดีให้เพิ่มการหดตัวของอุ้งเชิงกรานโดยดูดซับกล้ามเนื้อเข้าด้านในและด้านบน

ออกกำลังกายหลักของคุณ

ในการเสร็จสิ้นคราวนี้ในภาวะหยุดหายใจขณะรักษาความตึงเครียดและยกแขนขึ้นไปที่เพดาน เริ่มต้นด้วยการหยุดหายใจสั้น ๆ 5 วินาทีและหายใจตามปกติ 3 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณจะเห็นว่าด้วยการฝึกฝนคุณจะเพิ่มเวลาหยุดหายใจ

แกนกลางคืออะไร?

แกนกลางหมายถึงจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเราซึ่งตั้งอยู่รอบ ๆ บริเวณสะดือ หากเราละเลยการออกกำลังกายเราจะสูญเสียความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งทำให้เราบาดเจ็บและปวดโดยเฉพาะที่หลัง แกนกลางไม่ได้เป็นเพียงแค่ช่องท้องเท่านั้น แต่ยังเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวปกป้องอวัยวะ

ประโยชน์ของแกนออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการปกป้องอวัยวะของเราแล้วแกนกลางยังช่วยให้เรามีเสถียรภาพและช่วยให้เรารักษาสมดุล กล้ามเนื้อที่ก่อตัวขึ้น ได้แก่ หน้าท้องกะบังลมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและส่วนหลัง