สูตรอาหารมื้อสายที่ง่ายและอร่อยทำเองที่บ้าน

ความลับของอาหารมื้อสาย

ความลับของอาหารมื้อสาย

บรันช์คืออาหารเช้าแบบออลอินวัน สิ่งที่เข้ากันได้ดีในช่วงวันหยุดและในช่วงเวลานั้นเมื่อเราไม่มีเวลาทำอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ ต่อไปนี้คือสูตรอาหารสำหรับบรันช์ที่ทำง่ายครบถ้วนสมดุล (ไม่รวมกลุ่มอาหารใด ๆ ) และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหากคุณคิดว่าพวกเขารวมสองมื้อหลักไว้ในมื้อเดียว

ภาพ: Brooke Lark ผ่าน Unsplash

อะโวคาโดกับไข่ถือว่าตอนเช้า

อะโวคาโดกับไข่ถือว่าตอนเช้า

ผ่าครึ่งอะโวคาโดแล้วเอาหลุมออก ทำให้รูตรงกลางใหญ่ขึ้นเล็กน้อยแล้วแตกไข่เข้าไป นำเข้าอบที่190-200ºประมาณ 6 ถึง 10 นาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบไข่มากหรือน้อย เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีต

มาพร้อมกับ …

แพงพวยกับมะเขือเทศเชอร์รี่สีผ่าครึ่งด้วยน้ำมันมะกอกและออริกาโน และลูกพลัมสดสองลูกและลูกพลัมแห้ง 2 ลูกหั่นเต๋าด้วยโยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนโต๊ะตีด้วยอบเชย

• แคลอรี่: 451 กิโลแคลอรี

ขนมปังม้วนกับแฮม Serrano เมดิเตอร์เรเนียนมาก

ขนมปังม้วนกับแฮม Serrano เมดิเตอร์เรเนียนมาก

หั่นขนมปังเป็นชิ้น ๆ (ควรเป็นโฮลวีต) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและใส่แฮม Serrano ที่มีคุณภาพรีด (หรือไอบีเรีย) และถั่วงอกนุ่ม ๆ

มาพร้อมกับ …

น้ำส้มและมะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่งด้วยแตงกวาหั่นเต๋าและเฟต้าชีสหั่นเต๋าแต่งด้วยออริกาโนและน้ำมันมะกอก

• แคลอรี่: 579 กิโลแคลอรี

ฤดูร้อนมาซิโดเนียสดชื่นที่สุด

ฤดูร้อนมาซิโดเนียสดชื่นที่สุด

สับผลไม้ตามฤดูกาลและเสิร์ฟในชามพร้อมน้ำมะนาวเล็กน้อยและเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวาน

มาพร้อมกับ …

ขนมปังโฮลวีตกับปลาซาร์ดีนดองและน้ำมะเขือเทศ

• แคลอรี่: 474 กิโลแคลอรี

ปลาแซลมอนและลูกพีชเซวิเช่เพิ่มความอิ่มเอิบ

ปลาแซลมอนและลูกพีชเซวิเช่เพิ่มความอิ่มเอิบ

ละลายเนื้อซี่โครงปลาแซลมอนล้างและผึ่งให้แห้ง หั่นเป็นเส้นแล้วหยดด้วยน้ำมะนาว จองในตู้เย็นในขณะที่คุณหั่นหัวหอมแดงเป็นเส้นจูเลียนและพีชเป็นชิ้น ผสมปลาแซลมอนหัวหอมและพีชกับน้ำมันมะกอกเกลือป่นและพริกไทยดำสด คุณสามารถเตรียมไว้ค้างคืนในตอนเช้าและทิ้งไว้ในตู้เย็น

มาพร้อมกับ …

สมูทตี้ผักโขมแอปเปิ้ลเปรี้ยวมะนาวและขิง นมเปรี้ยวผสมน้ำผึ้งและถั่วพิสตาชิโอสับ

• แคลอรี่: 541 กิโลแคลอรี

กราโนล่าผสมเบอร์รี่ทุกรส

กราโนล่าผสมเบอร์รี่ทุกรส

ทำกราโนล่าโดยผสมข้าวโอ๊ต 150 กรัมกับเกล็ดข้าวไรย์ 150 กรัมและตกแต่งด้วยอบเชยผงขิงและลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรส โรยชุดนี้ด้วยน้ำส้ม 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 2 ฟองและไข่ขาวตี 2 ฟอง วางบนถาดอบแล้วอบ 30 นาทีที่อุณหภูมิ180º ใส่กราโนล่า 4 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตแล้วเสิร์ฟพร้อมเบอร์รี่สับ

มาพร้อมกับ …

ไข่เจียวทูน่าโรยหน้าด้วยยอดผักกาดแตงกวาหั่นเชอร์รี่และถั่วงอก

• แคลอรี่: 498 กิโลแคลอรี

แซลมอนเบเกิลครบเครื่องมาก

แซลมอนเบเกิลครบเครื่องมาก

เบเกิลเป็นขนมปังที่มีรูตรงกลาง หั่นครึ่งใส่ชีสใส่ใบผักกาดหอมหัวหอมและมะเขือเทศใส่ปลาแซลมอนรมควันหรือเนื้อไก่งวงและไข่ลวก

มาพร้อมกับ …

แตงโมและแตงโมเสียบด้วยดาร์กช็อกโกแลต

• แคลอรี่: 398 กิโลแคลอรี

แพนเค้กเบา ๆ หวานมาก

แพนเค้กเบา ๆ หวานมาก

ผสมโยเกิร์ตหนึ่งแก้วกับโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและนมอีกแก้วใส่ไข่แดงและยีสต์เคมีระดับหนึ่งช้อนโต๊ะ ในส่วนผสมนี้ให้ใส่ผ้าขาว 2 ผืนตีจนแข็ง ตั้งแพนเค้กในกระทะขนาดเล็ก (เส้นผ่านศูนย์กลาง 12 ซม.) เสิร์ฟพร้อมคูลิส (ทำด้วยราสเบอร์รี่ปรุงด้วยน้ำเล็กน้อยและวันที่แล้วบด) และเบอร์รี่หลากชนิด

มาพร้อมกับ …

บีทสมูทตี้อะโวคาโด 1/4 บลูเบอร์รี่นมอัลมอนด์และอินทผลัม 1 วัน

• แคลอรี่: 563 กิโลแคลอรี

Quinoa poke มันมีทุกอย่าง

Quinoa poke มันมีทุกอย่าง

ต้มควินัวและใส่สี่ช้อนโต๊ะลงในชามพร้อมกับอะโวคาโดหนึ่งในสี่ที่ราดด้วยน้ำมะนาวปลาแซลมอนหมักหรือหางกุ้งที่ปรุงสุกแล้วราดด้วยน้ำส้มสายชูข้าวและซีอิ๊วขาว แตงกวาและหัวหอมหวานหั่นเป็นดวงจันทร์ครึ่งดวง Edamame เปลือกและใบคะน้า และเป็นท็อปปิ้งเมล็ดพืชและถั่วงอก

มาพร้อมกับ …

โยเกิร์ตกับผลไม้สดตามฤดูกาล

• แคลอรี่: 471 กิโลแคลอรี

ไข่ในจาน "ม่าย" … แต่ปลื้ม!

ไข่ในจาน "ม่าย" … แต่ปลื้ม!

ผัดหัวหอมใส่ลงในจานอบแล้วทุบไข่สองฟองเกลือและพริกไทยแล้วปรุงเป็นเวลา 6 ถึง 10 นาทีในเตาอบที่190º เสิร์ฟพร้อมถั่วเขียวนึ่งทั้งฝัก

มาพร้อมกับ …

ขนมปังโฮลวีตสองชิ้น โยเกิร์ตหั่นฝอยกับลูกพีชแช่แข็งและวันที่ (ดูเหมือนไอศกรีม)

• แคลอรี่: 489 กิโลแคลอรี

สลัดเยอรมันรุ่นไลท์

สลัดเยอรมันรุ่นไลท์

คุณจะชอบkarttofelsalatนี้มากจนคุณจะทำมันมากขึ้นหลายครั้ง ต้มมันฝรั่งให้เย็น (ทำเมื่อวันก่อน) ผสมกับหอมใหญ่สับอกไก่ต้มเครื่องเทศ (แทนแฟรงค์เฟอร์เตอร์) และผักดอง แล้วแต่งด้วยมายองเนสโยเกิร์ตแทนแบบปกติ

มาพร้อมกับ …

แพงพวยกับมะเขือเทศและมะกอกและผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลโฮมเมดที่ไม่มีน้ำตาลและถั่วพิสตาชิโอสับ

• แคลอรี่: 589 กิโลแคลอรี

โจ๊กพีชตัวเลือกมังสวิรัติ

โจ๊กพีชตัวเลือกมังสวิรัติ

ในการทำโจ๊กนี้ให้ปรุงข้าวโอ๊ตรีดในนมหรือเครื่องดื่มผักกับอบเชย นำไปตั้งไฟอ่อน ๆ กวนไปเรื่อย ๆ จนเป็นครีมข้น ใส่ลูกพีชสับและผลไม้อื่น ๆ ตามชอบและเมล็ดเจีย

มาพร้อมกับ …

ผักกาดหอมกับครีมบีทรูท

• แคลอรี่: 523 กิโลแคลอรี

The Shakshuka เวอร์ชันที่ปราศจากความผิดโดย CLARA

The Shakshuka เวอร์ชันที่ปราศจากความผิดโดย CLARA

ในตอนเย็นทำซอสหัวหอมและพริกหยวกใส่บวบและมะเขือยาวหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ จากนั้นใส่มะเขือเทศบดเกลือและพริกไทยแล้วปรุงเป็นเวลา 30 นาที ในตอนเช้าให้อุ่นราตาตูยล์ผักนี้แบ่งไข่ตรงกลางแล้วปล่อยให้ไข่สุก

มาพร้อมกับ …

ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นโยเกิร์ตผลไม้สีแดงและถั่ว

• แคลอรี่: 540 kcal

กราโนล่าแบบบิด: แครอทและแอปเปิ้ล

กราโนล่าแบบบิด: แครอทและแอปเปิ้ล

ขูดแครอทและแอปเปิ้ลเล็กน้อยแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาทีที่อุณหภูมิ180ºจากนั้นทำตามสูตรสำหรับกราโนล่าแรกที่เราได้บอกคุณไปแล้ว ใส่กราโนล่า 4 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์แล้วเสิร์ฟพร้อมถั่วสับ 1 กำมือ

มาพร้อมกับ …

Tzatziki กับผักดิบ (แครอท, ผักชีฝรั่ง, พริกไทย … ) และแตงโมฝาน

• แคลอรี่: 548 กิโลแคลอรี

ไอเดียสำหรับกาน้ำชาและเครื่องชงกาแฟ

ไอเดียสำหรับกาน้ำชาและเครื่องชงกาแฟ

จากกาแฟดำไปจนถึงบองบอนมีความแตกต่าง 325 แคลอรี่ การเลือกที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ

• กาแฟเย็น (9 กิโลแคลอรี) ชงกาแฟแบบยาวใส่ซินนามอนและเพิ่มก้อนกาแฟ
• ชาเย็น (4-5 กิโลแคลอรี) แช่ชา (ดอกไม้หรือส้มยิ่งดี) ใส่มะนาวและน้ำแข็ง
• Ice café latte (72 กิโลแคลอรี) ปั้นก้อนด้วยกาแฟแล้วตีด้วยนมและอบเชยหนึ่งแก้ว
• ลาเต้ขมิ้น (40 กิโลแคลอรี) ในการทำนมทองคำนี้ให้ตีนมข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วด้วยนมและขมิ้น

น้ำปรุงรส

น้ำปรุงรส

คุณจะไม่พลาดค็อกเทลไมโมซ่าและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในบรันช์อื่น ๆ

• แตงกวามะนาวและสะระแหน่ ปั่นแตงกวามะนาวครึ่งลูกใส่น้ำใบสะระแหน่บดและน้ำแข็ง
• แอปเปิ้ลขิงและพริกแดง ผสมแอปเปิ้ลรากขิงเจือจางในน้ำเย็นและพริกไทย
• เมลอนและโรสแมรี่ แช่โรสแมรี่และเย็นมาก ๆ ตีเนื้อแตงโมแล้วตีด้วยแช่เย็น

อาหารว่างสำหรับ picoter

ของว่างสำหรับ picoter

ความคิดที่ดีสำหรับ pica pica

• ลูกเมล่อนแตงโมและมอสซาเรลล่า สดชื่นและอิ่มใจเพราะมอสซาเรลล่าเป็นชีสเนื้อเบา แต่มีไส้
• ไข่นกกระทาและเชอร์รี่ โปรตีนที่อิ่มตัวของไข่เข้ากันได้ดีกับความหวานอ่อน ๆ ของมะเขือเทศ
• Pates ผักและcrudités มาพร้อมกับครีมครึ่งถ้วยหรือกัวคาโมเล่กับแครอทแท่งแตงกวาพริกหยวกและใบผักกาด …

กุญแจสู่อาหารมื้อสายที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือกฎทองสำหรับอาหารมื้อสายเพื่อให้เป็นอาหารที่สมดุลและสมบูรณ์ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง

1. ผลไม้ทั้งหมด สำหรับน้ำผลไม้หนึ่งแก้วคุณต้องมีผลไม้อย่างน้อยสองชิ้นนั่นคือคุณรับแคลอรี่สองเท่าและหนึ่งในสิบของไฟเบอร์ ไม่ให้ผลตอบแทนและลดน้อยลงด้วยผลไม้ฤดูร้อนที่มีน้ำมากอยู่แล้วเช่นแตงโมหรือแตงโม หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปากแห้งเราไม่อยากคิดว่าทำไม - ควรดื่มน้ำดีๆสักแก้วดีกว่าแล้วรวมผลไม้ทั้งผลเป็นอาหารมื้อสาย และหากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเราจะบอกคุณว่าควรกินผลไม้อย่างไรและเมื่อไหร่ในสำนักงานโภชนาการของเรา
2. ไข่แซลมอนและอื่น ๆ ไข่เบเนดิกตินและปลาแซลมอนรมควันเป็นสิ่งสำคัญในอาหารมื้อสายแบบคลาสสิก แต่ … ทุกวันมันน่าเบื่อ ประกอบด้วยโปรตีนชนิดเบาเช่นปลาทูน่าในธรรมชาติหรือทาทากิผักกาดไก่งวงเย็นหรือแฮมไอบีเรียเป็นต้น
3. เลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณ วันหนึ่งอาจเป็นเครปข้าวโอ๊ต อีกอย่างขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังไรย์ อีกคุกกี้โฮมเมดที่ไม่มีน้ำตาล อีกชิ้นพิซซ่าโฮมเมดชิ้นหนึ่ง … แต่อย่ารวมทั้งหมดนี้ไว้ในมื้อเดียว
4. ที่พลาดไม่ได้คือผัก ว่าผักทั้งหมดในบรันช์ของคุณไม่ใช่บลัดแมรี่ วันหนึ่งคุณอาจมีครีมครึ่งถ้วยกับcrudités อีกอย่างที่คุณเอามาปิ้งกับมะเขือเทศแตงกวาใบผักกาด … แต่มักจะมีอยู่ในมื้อนี้
5. ไม่มีค็อกเทล เป็นเรื่องปกติที่จะมาพร้อมกับบรันช์กับค็อกเทลไมโมซ่าหรืออื่น ๆ แต่นี่คือ 200 กิโลแคลอรีซึ่งคุณสามารถจ่ายได้นาน ๆ ครั้ง แต่ไม่ใช่ทุกวัน ค้นพบแคลอรี่ที่ "ซ่อนอยู่" ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

กับดักของการทำมันออกจากบ้าน

สิ่งล่อใจคือการไปที่โรงอาหารน่ารักเพื่อทานอาหารมื้อสาย แต่…ที่นี่สำคัญกว่าที่เคยในการเลือกที่ดีเพราะการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นเรื่องง่ายที่จะไม่ทำให้ความหิวและไม่ช่วยให้เรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์

• วิธีทำให้ถูกต้อง. อย่าทำผิดพลาดในการเติมถาดครัวซองต์ไส้กรอกมัฟฟินและเทลงในค็อกเทล (และน้อยกว่าด้วยสอง) และใช้กฎเดียวกันกับที่บ้าน
• คำถาม! อย่าหั่นตัวเองและส่งพนักงานเสิร์ฟไปที่ระดับที่สามหากคุณไม่ชัดเจนเกี่ยวกับส่วนผสมของจานนี้หรืออาหารจานนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงของที่มันเยิ้มหรือหวานเกินไป