แฮมไอบีเรีย "น้ำมันมะกอก" พร้อมสารกัด
แฮมไอบีเรีย "น้ำมันมะกอก" พร้อมสารกัด
เรามีข่าวดี คุณต้องการลดคอเลสเตอรอลอย่างรวดเร็วหรือไม่? จากนั้นสมัครแฮมไอบีเรีย และมีคนพูดถึงเขาว่ามันเหมือนน้ำมันมะกอก แต่ใช้กัด และไม่มันไม่มีคอเลสเตอรอล ดังนั้นเราจึงไม่สามารถคิดวิธีที่ดีกว่าในการเริ่มต้นด้วยอาหารที่ดีต่อคอเลสเตอรอลมากกว่าแฮมไอบีเรีย
เลซิตินจากถั่วเหลืองความเลวจะลดลงและความดีก็เพิ่มขึ้น
เลซิตินจากถั่วเหลืองความเลวจะลดลงและความดีก็เพิ่มขึ้น
ลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากฟอสโฟลิปิดซึ่งทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากการจัดการทางอุตสาหกรรมอาหารจึงมีฟอสโฟลิปิดหมดลงและได้รับไขมันอิ่มตัว เลซิตินแก้ไขความไม่สมดุลนี้ วางตลาดในรูปแบบของเม็ดสีเหลืองซึ่งสามารถเพิ่มลงในอาหารจานใดก็ได้ในอัตรา 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคอเลสเตอรอลสูงแค่ไหน ไม่มีผลข้างเคียง
ฟองน้ำป้องกันคอเลสเตอรอล
ฟองน้ำป้องกันคอเลสเตอรอล
คุณสังเกตไหมว่ามะเขือยาวดูดซับน้ำมันเมื่อปรุงอาหารได้อย่างไร? ก็เช่นเดียวกันกับคอเลสเตอรอล ในการทำหน้าที่เป็น "ฟองน้ำ" คุณต้องนำมันที่สุกแล้วทั้งตัวด้วยผิวหนังและเมล็ดของมัน นอกจากนี้มะเขือยาวยังมีกรดคลอโรเจนิกซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลจากการออกซิไดซ์
มะเขือเทศดีกว่าใน sofrito
มะเขือเทศดีกว่าใน sofrito
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกียวโตได้ค้นพบว่ามันช่วยลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติซึ่งก็คือการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือการลดลงของคอเลสเตอรอลที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลออกซิไดซ์ เพื่อให้มะเขือเทศปล่อยไลโคปีนมากขึ้นต้องอุ่นดังนั้นหากคุณต้องการให้มันให้คุณประโยชน์ทั้งหมดก็ไม่มีอะไรเหมือนกับการคั่วหรือใส่ในซอส
น้ำมันมะกอกสุขภาพลดลง
น้ำมันมะกอกสุขภาพลดลง
กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นตัวช่วยที่ดีในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ตามการศึกษาที่คาดการณ์ไว้เกี่ยวกับการป้องกันด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ยังไม่เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ด้วย
อะโวคาโดอุดมด้วยไขมันดี
อะโวคาโดอุดมด้วยไขมันดี
ใช่มันเป็นความจริงอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมัน แต่เป็นไขมันที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา หากคุณไม่รู้วิธีเตรียมให้ค้นพบสูตรเหล่านี้กับอะโวคาโด
ถั่วและผลไม้แห้งอื่น ๆ
ถั่วและผลไม้แห้งอื่น ๆ
วอลนัทมีโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งไม่เพียงเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลด LDL แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดป้องกันการอุดตันของเลือดและลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถใช้เวลา 3 หรือ 4 ต่อวัน และแม้ว่าวอลนัทจะเป็นถั่วที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ชนิดอื่น ๆ ก็น่าสนใจเช่นกันที่นำมาดิบและไม่มีเกลือ
พืชตระกูลถั่วพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ของคุณ
พืชตระกูลถั่วพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ของคุณ
ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต (แคนาดา) พบว่าการรับประทานถั่วและถั่วเลนทิล 120 กรัมต่อวันไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" อีกด้วย
นิสัยและเคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีมีดังนี้
องุ่นดีกว่าไวน์
องุ่นดีกว่าไวน์
ปริมาณโพลีฟีนอลของไวน์สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีหรือ HDL ได้ แต่ควรบริโภคโพลีฟีนอลจากองุ่นโดยตรงและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ …
ไวน์สักแก้วหรือดีกว่าไม่มี
ไวน์สักแก้วหรือดีกว่าไม่มี
การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางโดยเฉพาะไวน์แดงจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป? ที่อิ่มตัวเอนไซม์ตับซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นของไขมันในตับและการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL ดังนั้นจึงแนะนำให้กินองุ่นโดยตรงและหากคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์อย่ากินไวน์มากกว่าหนึ่งแก้วต่อวัน
ปลาสีน้ำเงินแหล่งโอเมก้า 3
ปลาสีน้ำเงินแหล่งโอเมก้า 3
การกินปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่า ฯลฯ สัปดาห์ละสองหรือสามครั้งจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ป้องกันการรวมตัวของเกล็ดเลือดและมีฤทธิ์ขยายหลอดเลือดและต้านการอักเสบ เหมาะสำหรับหัวใจที่มีความสุข จากการศึกษาพบว่าการรับประทานสัปดาห์ละสองครั้งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น 4% และลดผลเสียได้เล็กน้อย
ข้าวโอ๊ตป้องกัน
ข้าวโอ๊ตป้องกัน
ประกอบด้วยเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ การบริโภค 3 กรัมต่อวัน (หรือเกล็ด 75 กรัมหรือรำ 40 กรัม) จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์
บลูเบอร์รี่ป้องกันหัวใจวาย
บลูเบอร์รี่ป้องกันหัวใจวาย
ผลเบอร์รี่สีฟ้าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากในการดูแลหัวใจจากการศึกษาต่างๆเนื่องจากนอกจากจะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" แล้วยังช่วยลดความดันโลหิตความแข็งของหลอดเลือดแดงและการอักเสบโดยทั่วไป
ข้าวกล้องเป็นแหล่งของแมกนีเซียม
ข้าวกล้องแหล่งของแมกนีเซียม
การให้บริการข้าวกล้องดิบ 80 กรัมให้แมกนีเซียม 30% ที่ต้องการต่อวันและการขาดแร่ธาตุนี้จะเพิ่มระดับไขมันในเลือดซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดหัวใจเต้นผิดจังหวะและการก่อตัวของลิ่มเลือดอุดตัน
ไข่ขาว HDL ขึ้นไป
ไข่ขาว HDL ขึ้นไป
กรดไขมันในไข่ขาวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" คุณรู้ไหมตอติญ่าดีกว่าด้วยไข่ขาว 2 ฟองและไข่แดง 1 ฟองหรือไข่ขาวต้มซึ่งก็อิ่มมากเช่นกัน
เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เมล็ดแฟลกซ์มีเช่นเดียวกับวอลนัทกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งเป็น "บิดา" ของตระกูลโอเมก้า 3 การศึกษาทางคลินิกส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแฟลกซ์บด 30 ถึง 50 กรัม (ไม่แช่) ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 6 และ 13% และคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" จาก 9 เป็น 18% เพิ่มสิ่งที่ดี คุณสามารถรวมไว้ในสลัดโยเกิร์ตซีเรียล … คุณจะไม่ท้องผูกด้วย
เมล็ดเจียปกป้องหัวใจของคุณ
เมล็ดเจียปกป้องหัวใจของคุณ
เช่นเดียวกับที่ทำจากแฟลกซ์ (นอกจากนี้ยังมีงาดำหรืองา) เป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือด (ลดไลโปโปรตีน LDL และเพิ่ม HDL) . นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
มาการีนอร่อยแค่ไหน!
มาการีนอร่อยแค่ไหน!
การทานขนมปังปิ้งที่มีมาการีนผัก 100% เป็นอาหารเช้าสามารถส่งเสริมคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ได้จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยคาทอลิกแห่งซานอันโตนิโอเมืองมูร์เซียซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าเนยเทียมสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้
ชาเขียววันละสามถ้วย
ชาเขียววันละสามถ้วย
โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการดื่มวันละสามถ้วยจะช่วยปกป้องหัวใจ
กระเทียมเพื่อป้องกันหัวใจวาย
กระเทียมเพื่อป้องกันหัวใจวาย
ควบคุมคอเลสเตอรอลเพิ่มสิ่งที่ดีและลดความเลว การบริโภคช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและหัวใจวาย ประมาณว่ากระเทียม 1 หรือ 2 กลีบช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ 8-10% นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความตึงของเกล็ดเลือดและการรวมตัวป้องกันการก่อตัวของ thrombi เนื่องจากกลิ่นของมันอาจไม่เป็นที่พอใจจึงมีสารสกัดระงับกลิ่นและน้ำมันกระเทียมไข่มุกในท้องตลาด
อาติโช๊คป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
อาติโช๊คป้องกันเส้นเลือดอุดตัน
ประกอบด้วย cynarin ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ถุงน้ำดีทำงานหนักขึ้น มันต้องการคอเลสเตอรอลในการทำงานดังนั้นหากคุณทำงานกิจกรรมของคุณจะ "ใช้" คอเลสเตอรอลมากขึ้น
1 แอปเปิ้ลต่อวัน
1 แอปเปิ้ลต่อวัน
หากคุณรับประทานเป็นประจำโปรดจำไว้ว่าวันละ 1 ครั้ง - ดูแลหลอดเลือดแดงของคุณด้วยการลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้ และก็คือผลไม้ชนิดนี้มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเกาะตามผนังหลอดเลือด และเนื่องจากยังให้โพแทสเซียมจึงป้องกันการกักเก็บของเหลวและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง
อัลมอนด์ดิบไม่ใส่เกลือ
อัลมอนด์ดิบไม่ใส่เกลือ
อัลมอนด์ดิบวันละกำมือสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์"
เนื้อเบาดีกว่าไขมัน
เนื้อเบาดีกว่าไขมัน
ในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีคุณต้อง จำกัด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันและเลือกใช้อาหารที่มีน้ำหนักเบาเช่นไก่ไก่งวงและกระต่าย
ดูสูตรกระต่ายกับกระเทียมหอมและแครอท
ถั่วเหลืองรวมไว้ในอาหารของคุณ
ถั่วเหลืองรวมไว้ในอาหารของคุณ
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกและลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ชีสใช่หรือไม่?
ชีสใช่หรือไม่?
มันถูกกำจัดและห้ามในอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลเสมอ แต่สมาพันธ์โภชนาการอาหารและอาหารของสเปน (Fesnad) ในรายงานฉบับหนึ่งระบุว่าไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น จึงสามารถนำชีสที่บ่มต่อไปได้ แน่นอนปานกลางและอยู่ในกรอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สมดุล ดังที่ได้แสดงให้เห็นแล้วว่ามันเป็นเนยและเนื้อสัตว์แปรรูปที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ระวังอาหาร "เบา ๆ "
ระวังอาหาร "เบา ๆ "
อาหารมีน้ำหนักเบาเมื่อมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารอ้างอิงถึง 30% (นั่นคือไม่มีแสง) แต่การที่คำว่า "เบา" หรือ "ไขมันต่ำ" ปรากฏบนบรรจุภัณฑ์นั้นไม่ได้หมายความว่ามีไขมันอยู่ในระดับต่ำจริงๆ เพียงบอกคุณว่ามันมีน้อยกว่าเดิม สิ่งนี้เกิดขึ้นในอาหารเช่นมายองเนสหรือมันฝรั่งทอดดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวัง
ระวังน้ำตาลเกิน
ระวังน้ำตาลเกิน
ในบางครั้งกินของหวานที่ทำจากนมทั้งตัว (คัสตาร์ดพุดดิ้ง) เนยขนมอบอุตสาหกรรมและขนมอบช็อกโกแลตที่มีโกโก้น้อยกว่า 70% ลูกอมและขนมหวาน อาหารทั้งหมดเหล่านี้มีแคลอรี่สูงและส่วนเกินนี้จะถูกเก็บไว้ในร่างกายของคุณเป็นไขมัน ในความเป็นจริงผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Emory (สหรัฐอเมริกา) รับรองว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นได้
ไส้กรอกไม่เว้นวัน
ไส้กรอกไม่เว้นวัน
พวกมันอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ดังนั้นจึงจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคและทำเป็นระยะ ๆ
น้ำส้มอุตสาหกรรม
น้ำส้มอุตสาหกรรม
แม้ว่าจะเป็นธรรมชาติ 100% แต่ก็มักจะมีน้ำตาลมากกว่าเพื่อการอนุรักษ์ ควรนำมาคั้นสด แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานผลไม้ทั้งผล แต่ก็มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระครบถ้วน
ทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
การรับประทานแป้งที่ผ่านการกลั่นพาสต้าหรือข้าวขาวจำนวนมากสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของไขมันในตับและทำให้เกิดคอเลสเตอรอลมากกว่าที่สะดวก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เลือกรุ่นโฮลวีตทำการอบที่บ้านของคุณถ้าคุณสามารถทำได้โดยใช้แป้งโฮลวีตและสำหรับขนมปังให้เลือกเมล็ดธัญพืชจริงๆไม่ใช่ของที่ทำจากแป้งขัดขาวและรำข้าวสาลีที่ได้รับการเพิ่มในภายหลัง
Precooked เป็นทางเลือกสุดท้าย
Precooked เป็นทางเลือกสุดท้าย
พิซซ่าเนื้อเย็นมันฝรั่งทอดไส้กรอก … อาหารเหล่านี้ไม่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันได้ แต่ควรบริโภคเป็นอาหารเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปทั้งหมดมีไขมันที่เป็นอันตรายจำนวนมากซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
หากคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลคุณไม่เพียง แต่เติมเต็มหลอดเลือดให้แข็งแรงและปกป้องหัวใจของคุณ จากการศึกษาล่าสุดคุณยังดูแลสมองและจิตใจของคุณด้วย ที่จะทำให้มันง่ายมากใน Clara เราได้พัฒนาคู่มือการปฏิบัติเพื่อให้คุณรู้ว่าสิ่งที่ฟังก์ชั่นมันมีในร่างกายและวิธีการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณอย่างรวดเร็ว
คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่จำเป็น
ไม่ต้องกลัวคอเลสเตอรอล เป็นสารสำคัญที่ร่างกายของเราสร้างขึ้น (ตามธรรมชาติหรือจากอาหารที่มาจากสัตว์) และเราจำเป็นต้องมีชีวิตอยู่เนื่องจากมันเข้าไปแทรกแซงการทำงานที่สำคัญหลายอย่างเช่นช่วยในการสร้างฮอร์โมนการขนส่งวิตามิน ( พวกที่ละลายในไขมันและไม่อยู่ในน้ำเช่น A, D, EK) หรือช่วยตับในการผลิตน้ำดีเพื่อให้เราย่อยอาหารได้ 80% ของคอเลสเตอรอลสร้างในตับและ 20% มาจากอาหารบางชนิด (คอเลสเตอรอลในอาหาร) คอเลสเตอรอลโดยตัวมันเองไม่เป็นอันตราย แต่ยานพาหนะที่คุณเดินทางสามารถทำร้ายเราได้
ศัตรูที่แท้จริง: ไลโปโปรตีนของ LDL
"เนื่องจากคอเลสเตอรอลเป็นไขมันจึงไม่สามารถละลายและใช้การขนส่งพิเศษไลโปโปรตีนเพื่อเคลื่อนผ่านเลือด"ดร. ไอรีนเบรตอนประธานสมาคมต่อมไร้ท่อและโภชนาการแห่งสเปน (SEEN) อธิบาย ไลโปโปรตีนเหล่านี้จะคล้ายกับยานพาหนะต่างๆที่ไหลเวียนบนทางหลวง (หลอดเลือดแดงของคุณ) ยานพาหนะที่มีน้ำหนักมากจะเป็น LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำหรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ซึ่งมีคอเลสเตอรอล แต่สามารถ "เบียด" บนท้องถนนได้
HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีทำความสะอาดหลอดเลือดแดงของคุณ
HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ในทางกลับกันไหลผ่านเลือดได้ง่ายขึ้นและไม่สะสมในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการ "กวาด" คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไปที่ตับเพื่อสลายและขับออก ดังนั้นยิ่งคุณมี HDL มากเท่าไหร่บริการ“ ทำความสะอาดถนน” ก็จะยิ่งดีขึ้นและความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคหัวใจหรือโรคอื่น ๆ เช่นโรคสมองเสื่อมก็จะน้อยลง
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีคอเลสเตอรอลสูง?
หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงร่างกายของคุณอาจเก็บคอเลสเตอรอลส่วนเกินไว้ในหลอดเลือดแดงของคุณ หลอดเลือดแดงเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงเรียกว่าคราบจุลินทรีย์ เมื่อเวลาผ่านไปคราบจุลินทรีย์สามารถทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและแคบลงได้ คราบจุลินทรีย์จำนวนมากสามารถปิดกั้นหลอดเลือดได้อย่างสมบูรณ์ โล่คอเลสเตอรอลยังสามารถแตกออกทำให้เกิดก้อนเลือดที่ขัดขวางการไหลเวียนของเลือด หากหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจอุดตันอาจเกิดอาการหัวใจวายได้ หากหลอดเลือดแดงที่ส่งเลือดไปเลี้ยงสมองอุดตันอาจเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (เส้นเลือดอุดตัน, โรคหลอดเลือดสมอง) ได้
วิธีลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้หัวใจแข็งแรงคุณต้องรักษาคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า "ไม่ดี" (LDL) ไว้และเพิ่ม HDL ที่ "ดี" ในการทำเช่นนี้ไม่มีอะไรเหมือนกับการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำและเหนือสิ่งอื่นใดให้ทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:
- กินผัก. ผักมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ คอเลสเตอรอลพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ยิ่งคุณรับประทานผักมากเท่าใดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีก็จะไหลเวียนผ่านหลอดเลือดแดงน้อยลงเท่านั้น ตามหลักการแล้วคุณควรรับประทานผักวันละสองมื้อ (มื้อกลางวันและมื้อเย็นอีก 1 มื้อ) และกินผลไม้สดอย่างน้อยวันละ 3 ชิ้น (เช่นในมื้อเช้าตอนเช้าเป็นของว่างหรือ สำหรับของหวาน) เพราะยังช่วยปรับสมดุลของระดับคอเลสเตอรอล โปรดจำไว้ว่าเราอธิบายถึงวิธีการรับประทานอาหารมังสวิรัติมากขึ้น
- ใช้สเตอรอลจากพืช.อาหารจากพืชเกือบทั้งหมดมีสเตอรอล โครงสร้างของพวกมันคล้ายกับคอเลสเตอรอลมากยกเว้นว่ามันเข้าไปแทรกแซงในลำไส้โดยการดูดซึมของมันลดลง นอกจากผักแล้วคุณยังสามารถหาสเตอรอลในอาหารที่อุดมด้วยพวกมัน (นมเนยเทียม) ที่สามารถช่วยคุณควบคุมมันได้ ดังนั้นการรวมไว้ในอาหารจะช่วยให้คุณลดคอเลสเตอรอลได้เร็วขึ้น แน่นอนว่าอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าไม่สามารถแก้ไขสิ่งที่ทำลายอาหารที่ไม่สมดุลได้ สิ่งสำคัญคือการดูแลอาหารทั้งหมดและอย่าละเลยอาหารที่เหลือเพียงแค่กินมัน
- สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เมื่อคอเลสเตอรอลถูกออกซิไดซ์นั่นคือเมื่อมันไปอุดตันหลอดเลือดมากที่สุดสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างสามารถช่วยป้องกันได้ วิตามินซี (ส้มกีวีสตรอเบอร์รี่) ไลโคปีน (มะเขือเทศ) แคโรทีน (แครอท) และฟลาโวนอยด์ (โกโก้ชา … )
- กินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง ไขมันประเภทนี้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมักมาจากสัตว์ เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณคุณควร จำกัด อาหารเช่นไขมันนม (ชีสนมสดครีมเนย) เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เด็กเนื้อแกะฟัวร์) หรือไส้กรอก
- รวมไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเนื่องจากช่วยเพิ่มการดูดซึมไขมันของร่างกาย แนะนำให้ทานไฟเบอร์ระหว่าง 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชผักและผลไม้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มไฟเบอร์
- กินอาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ยิ่งคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ไหลเวียนผ่านหลอดเลือดของคุณมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสะอาดขึ้นเท่านั้นเนื่องจากมีหน้าที่ "กวาด" คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และบริโภควิธีการรักษาตามธรรมชาติที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล.
- จำกัด อาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวกับการกินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง (ครีมเนยนมสด) เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (เด็กเนื้อแกะฟัวกี) ไส้กรอกและเนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรุงสุกและแปรรูป (เบคอนไส้กรอก ฯลฯ )
- ปรุงอาหารด้วยไขมันเล็กน้อย Papillote, นึ่ง, สุก, เตาอบ, ย่าง … ดีกว่าชุบแป้งทอดและชุบเกล็ดขนมปัง และระวังซอส! ที่มีไขมัน "ซ่อนอยู่" มายองเนสเบชาเมลคาโบนาร่า ฯลฯ ทิ้งไว้ในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง แต่ไม่ใช่สำหรับวันต่อวัน
- หลีกเลี่ยงปอนด์พิเศษ ยิ่งน้ำหนักตัวมากเกินไปไขมันในร่างกายก็จะอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์มากขึ้นและแสดงให้เห็นว่าหากเพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลที่ดีจะลดลง
- อ่านฉลาก หากปริมาณไขมันในอาหารน้อยกว่า 5.25 กรัมต่อ 100 กรัมถือว่าต่ำและคุณสามารถรับประทานได้เป็นประจำ ระหว่าง 5.25 ถึง 14 กรัมให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ถ้ามากกว่า 14g ให้ใช้เป็นระยะ ๆ
อาหารที่ดีช่วยลดคอเลสเตอรอล
เสริมสร้างอาหารของคุณด้วยอาหารเหล่านี้ซึ่งคุณจะพบในแกลเลอรีรูปภาพของเราและคุณจะสามารถดูได้ว่าระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของ LDL ลดลงอย่างรวดเร็วได้อย่างไร:
- อาติโช๊ค. ประกอบด้วย cynarin ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ถุงน้ำดีทำงานหนักขึ้น มันต้องการคอเลสเตอรอลในการทำงานดังนั้นหากคุณทำงานกิจกรรมของคุณจะ "ใช้" คอเลสเตอรอลมากขึ้น
- มะเขือ.คุณสังเกตไหมว่ามันดูดซับน้ำมันเมื่อปรุงอาหารได้อย่างไร? ก็เช่นเดียวกันกับคอเลสเตอรอล ในการทำหน้าที่เป็น "ฟองน้ำ" คุณต้องนำมันที่สุกแล้วทั้งตัวด้วยผิวหนังและเมล็ดของมัน มะเขือยาวมีกรดคลอโรเจนิกซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลจากการออกซิไดซ์
- วอลนัทประกอบด้วยโอเมก้า 3 กรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งไม่เพียง แต่เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลและลด LDL แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและลดความดันโลหิตสูง คุณสามารถใช้เวลา 3 หรือ 4 ต่อวัน และแม้ว่าวอลนัทจะเป็นถั่วที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด แต่ชนิดอื่น ๆ ก็น่าสนใจเช่นกันที่นำมาดิบและไม่มีเกลือ นอกจากนี้จากการศึกษาของศูนย์วิจัยชีวการแพทย์ในเครือข่าย - สรีรวิทยาของโรคอ้วนและโภชนาการ (CIBEROBN) ผลไม้แห้งประมาณ 20 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะลดไตรกลีเซอไรด์ได้มากกว่า 10% คอเลสเตอรอลรวม 5% และ LDL (ตัวร้าย) 7.4%
- เมล็ดแฟลกซ์.เมล็ดแฟลกซ์มีเช่นเดียวกับวอลนัทกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งเป็น "บิดา" ของตระกูลโอเมก้า 3 การศึกษาทางคลินิกส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแฟลกซ์บด 30 ถึง 50 กรัม (ไม่แช่) ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 6 และ 13% และคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" จาก 9 เป็น 18% เพิ่มสิ่งที่ดี คุณสามารถรวมไว้ในสลัดโยเกิร์ตซีเรียล … คุณจะไม่ท้องผูกด้วย
- น้ำมันมะกอก. กรดโอเลอิกในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นตัวช่วยที่ดีในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ได้ตามการศึกษาที่คาดการณ์ไว้เกี่ยวกับการป้องกันด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ยังไม่เพิ่มไตรกลีเซอไรด์ด้วย ขอแนะนำให้รับประทานวันละ 3 ถึง 5 ช้อนโต๊ะ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน 2 ช้อนโต๊ะต่อวันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวาย
น้ำมันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวาย
- ข้าวโอ้ต. ประกอบด้วยเส้นใยที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งแตกต่างจากธัญพืชอื่น ๆ ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ การบริโภค 3 กรัมต่อวัน (หรือเกล็ด 75 กรัมหรือรำ 40 กรัม) จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์
- มะเขือเทศ. นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกียวโตได้ค้นพบว่ามันช่วยลดภาวะไขมันในเลือดผิดปกติซึ่งก็คือการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือการลดลงของคอเลสเตอรอลที่ดี
- ชีส. มันถูกกำจัดและห้ามในอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลเสมอ แต่สมาพันธ์โภชนาการอาหารและอาหารของสเปน (Fesnad) ในรายงานฉบับหนึ่งระบุว่าไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น จึงสามารถนำชีสที่บ่มต่อไปได้ แน่นอนปานกลางและอยู่ในกรอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่สมดุล ดังที่ได้แสดงให้เห็นแล้วว่ามันเป็นเนยและเนื้อสัตว์แปรรูปที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ถั่วเหลือง. อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกและลดระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
- ข้าวอินทิกรัล. การให้บริการข้าวกล้องดิบ 80 กรัมให้แมกนีเซียม 30% ที่จำเป็นต่อวันและการขาดแร่ธาตุนี้จะเพิ่มระดับไขมันในเลือดซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดหัวใจเต้นผิดจังหวะและการก่อตัวของลิ่มเลือดอุดตัน
- ชาเขียว. โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการมีสามถ้วยต่อวันช่วยปกป้องหัวใจได้
- เมล็ดเจีย. เช่นเดียวกับที่ทำจากแฟลกซ์ (นอกจากนี้ยังมีงาดำหรืองา) เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือด (ลดไลโปโปรตีน LDL และเพิ่ม HDL) . นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ไข่ขาว. กรดไขมันในไข่ขาวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าตอติญ่าดีกว่าโดยใช้ไข่ขาว 2 ฟองและไข่แดง 1 ฟองหรือใช้เฉพาะผ้าขาวต้มเท่านั้น
- บลูเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่สีฟ้าเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากในการดูแลหัวใจจากการศึกษาต่างๆเนื่องจากนอกจากจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" แล้วยังช่วยลดความดันโลหิตความแข็งของหลอดเลือดแดงและการอักเสบโดยทั่วไป
- พืชตระกูลถั่ว การศึกษาจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต (แคนาดา) พบว่าการรับประทานถั่วและถั่วเลนทิล 120 กรัมต่อวันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" อีกด้วย
การกินถั่วและถั่วฝักยาวช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
- อาโวคาโด. ใช่มันเป็นความจริงอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมัน แต่เป็นไขมันที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา
- แอปเปิ้ล. หากคุณรับประทานเป็นประจำโปรดจำไว้ว่าวันละ 1 ครั้ง - ดูแลหลอดเลือดแดงของคุณด้วยการลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้ และก็คือผลไม้ชนิดนี้มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลเกาะตามผนังหลอดเลือด และยังให้โพแทสเซียมป้องกันการกักเก็บของเหลวและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง
- อัลมอนด์ อัลมอนด์ดิบวันละกำมือสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์"
- แซลมอน. อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และเพิ่มความเข้มข้นของไขมันดี จากการศึกษาพบว่าการรับประทานสัปดาห์ละสองครั้งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น 4% และลดผลเสียได้เล็กน้อย
- กระเทียม. ควบคุมคอเลสเตอรอลเพิ่มสิ่งที่ดีและลดความเลว การบริโภคช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและหัวใจวาย ประมาณว่ากระเทียม 1 หรือ 2 กลีบช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ 8-10% นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความตึงของเกล็ดเลือดและการรวมตัวป้องกันการก่อตัวของ thrombi เนื่องจากกลิ่นของมันอาจไม่เป็นที่พอใจสารสกัดที่มีกลิ่นและน้ำมันกระเทียมจึงมีจำหน่ายในท้องตลาด
อาหารต้องห้ามสำหรับคอเลสเตอรอล
เช่นเดียวกับที่มีอาหารที่มีผลดีต่อคอเลสเตอรอลของคุณ แต่ก็มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ให้ผลในทางตรงกันข้าม เป็นสิ่งที่คุณต้องทำอย่างตรงเวลาและในปริมาณที่น้อย ศัตรูของอาหารที่สมดุล
- น้ำมันปาล์ม
- เบเกอรี่อุตสาหกรรม
- เนื้อแดง (เนื้อลูกวัวเนื้อวัวเนื้อแกะ)
- เนื้อสัตว์แปรรูป (แฮมเบอร์เกอร์และไส้กรอก)
- เครื่องใน (ไตอวัยวะภายในลิ้นสมอง)
- ไส้กรอกและเนื้อเย็น
- ผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด
- บัตเตอร์
- หอย
- เบคอนและเบคอน
- Pate และ foie
- ไข่แดง
ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
- คอเลสเตอรอลรวม:เพิ่ม HDL และ LDL ตามหลักการแล้วควรน้อยกว่า 200สูงกว่า 240 ถือว่าสูงมากและหากมีปัจจัยเสี่ยงก็ไม่ควรเกิน 200
- คอเลสเตอรอลที่ดี (HDL):เป็นเหมือนไม้กวาดที่กวาดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกไป คุณต้องมีอายุมากกว่า 40 ปีเป็นเรื่องน่ากังวลเมื่อผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 ปีและผู้หญิง 50 คน
- คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL):เป็นเหมือนยานพาหนะหนักที่ "อุดตัน" การไหลเวียน ตามหลักการแล้วควรมีน้อยกว่า 160
- ไตรกลีเซอไรด์. พวกมันมาจากไขมันในอาหารและการสังเคราะห์ของตับเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกิน น้อยกว่า 150
ค้นพบความเสี่ยงของหัวใจที่แท้จริงของคุณ
HDL คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ดังนั้นจำนวนคอเลสเตอรอลรวมของคุณจึงไม่สำคัญเท่ากับปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดี แพทย์แบ่งและประเมินความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยอัตราส่วน ทำอย่างไร? คอเลสเตอรอลรวมหารด้วยคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือ HDL ด้วยผลลัพธ์คุณสามารถระบุความเสี่ยงของคุณได้ในตารางต่อไปนี้
หารจำนวนคอเลสเตอรอลรวมของคุณด้วยคอเลสเตอรอลที่ดีหรือ HDL แล้วตรวจสอบผลลัพธ์
- ความเสี่ยงต่ำมาก:ผู้หญิง 3.8 และน้อยกว่า ผู้ชาย 2.9 และต่ำกว่า
- ความเสี่ยงต่ำ:ผู้หญิงอายุระหว่าง 3.9 ถึง 4.7 ผู้ชายระหว่าง 3.0 ถึง 3.6
- ความเสี่ยงปกติ:ผู้หญิงระหว่าง 4.8 ถึง 5.9 ผู้ชายอายุระหว่าง 3.7 ถึง 4.6
- ความเสี่ยงสูง:ผู้หญิงอายุระหว่าง 6.0 ถึง 6.9 ผู้ชายอายุระหว่าง 4.7 ถึง 5.6
- ความเสี่ยงสูงมาก:ผู้หญิงมากกว่า 7 คนผู้ชายอายุมากกว่า 5.7
- หากคุณชอบบทความนี้คุณจะต้องชอบหลักสูตรวิธีจัดระเบียบตู้กับข้าว
