แบบฝึกหัด Kegel: ทำอย่างไรทีละขั้นตอน

การออกกำลังกาย Kegel ช่วยเสริมสร้างการนอนหลับของอุ้งเชิงกรานนั่นคือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นส่วนรองรับหลักสำหรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนัก เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขาช่วยป้องกันการรั่วไหลของปัสสาวะ

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในอัตราและความรุนแรงที่แตกต่างกัน หากอุ้งเชิงกรานสูญเสียความแข็งแรงไปก็เป็นทางเลือกหนึ่งในการฟื้นสภาพ

อุ้งเชิงกรานคืออะไร?

เป็นชุดของกล้ามเนื้อและเอ็นที่ปิดช่องท้องและทำให้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานอยู่ในตำแหน่ง (กระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนัก) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การมีรูปร่างไม่ดีอาจทำให้ปัสสาวะรั่วได้ นอกจากนี้หากอุ้งเชิงกรานกระชับดีแล้วก็จะช่วยให้ความสัมพันธ์ทางเพศดีขึ้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทำให้เราถึงจุดสุดยอด

แบบฝึกหัด Kegel 5 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

Ana Escudero Vírsedaนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานจาก Espai Alèสอนวิธีทำแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน จากนั้นเราจะอธิบายแนวคิดหลักเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Kegel และอุ้งเชิงกราน

นั่งลง

นั่งบนเก้าอี้ถอยห่างจากพนักพิงวางเท้าของคุณบนพื้นให้สนิทสังเกตเห็นกระดูกนั่งที่เก้าอี้รองรับและงอกขึ้นจากมงกุฎ โดยไม่ต้องขยับหน้าอกให้แกว่งกระดูกเชิงกรานพยุงบริเวณช่องคลอด (ด้านหน้า) แล้วบริเวณทวารหนัก (ด้านหลัง) บนเก้าอี้ เมื่อรองรับส่วนหน้าคุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนหลังโค้งไปข้างหน้าและเมื่อรองรับส่วนหลังส่วนหลังจะโค้งไปข้างหลัง

โซนแรก

หายใจทางซี่โครงพาดบริเวณช่องคลอดแล้วทำท่ากลั้นฉี่เป็นเวลา 10 วินาทีโดยสังเกตว่าส่วนที่สัมผัสกับเก้าอี้ทำงานอย่างไร ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

โซนที่สอง

จากนั้นนั่งที่ทวารหนักและจินตนาการว่าคุณถือแก๊สเป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่คุณหายใจโดยรู้สึกถึงการสัมผัสของบริเวณนี้ ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

โซนที่สาม

จากนั้นพิงบริเวณกึ่งกลาง (ฝีเย็บ) แล้วทำท่าถือผ้าอนามัยแบบสอดไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

และตอนนี้เร็ว

สุดท้ายในตำแหน่งนี้ให้ทำการหดตัวอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลา 1 วินาทีโดยนำพื้นที่สามส่วนที่คุณทำก่อนหน้าขึ้น (สามหลุม) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์หลังจากการหดตัวแต่ละครั้ง เกร็งอย่างรวดเร็ว 3 ชุด 5 ชุดพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

ลูกจีน

การใช้ลูกบอลจีนเหล่านี้เป็นเวลา 15 นาทีต่อวันจะช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น

Newkeen ลูกจีน 17 ยูโร

กรวยช่องคลอด

ชุดอุปกรณ์บำบัดสำหรับอุ้งเชิงกรานนี้สามารถช่วยคุณได้มากเช่นกัน

LadySystem กรวย€ 49.95

ผู้ออกกำลังกาย Kegel

อุปกรณ์นี้คล้ายกับการมีนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกรานอยู่ในบ้านของคุณ มันบอกคุณว่าจะกดเมื่อไหร่และเมื่อไหร่จะปล่อยใช้งานง่าย

KegelSmart Intimina, € 70.95

หากบางครั้งคุณสังเกตเห็นว่ามีปัสสาวะ (หรืออย่างอื่น) หยดออกมาเล็กน้อยเมื่อคุณหัวเราะจามหรือวิ่งคุณอาจต้องเสริมอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง หากคุณต้องการความแน่ใจนี่คือการทดสอบเพื่อดูว่าอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นอย่างไร

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการฝึกอุ้งเชิงกรานคือการฝึก Kegel แต่การกลั้นปัสสาวะไม่ได้เป็นเพียงเหตุผลเดียวที่จะทำให้คุณมีเพศสัมพันธ์ที่น่าพอใจมากขึ้น เราบอกคุณว่า …

แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร

เป็นชุดของการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมการนอนหลับของอุ้งเชิงกรานนั่นคือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เป็นส่วนรองรับหลักสำหรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนัก แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบในยุค 40 เพื่อป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และยังมีประโยชน์สำหรับผู้ชายด้วยเช่นกันเพราะช่วยในกรณีหลั่งเร็ว

วิธีค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

Ana Escudero นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับกระดูกเชิงกรานในช่องท้องของ Espai Alèอธิบายว่ากล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานอยู่บริเวณส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานและเป็นส่วนที่ป้องกันไม่ให้คุณมีปัสสาวะโดยไม่ได้ตั้งใจหรือการสูญเสียอุจจาระ พวกเขายังแทรกแซงการคลอดบุตรรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในสภาพดีและสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากหากเราต้องการมีความสัมพันธ์ทางเพศที่น่าพอใจและน่ายินดี

คุณสามารถหากล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งได้หากคุณคิดจะกลั้นปัสสาวะ ไม่ได้เกี่ยวกับการกลั้นปัสสาวะ แต่เป็นการเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณเกร็งในขณะที่ทำ
จากนั้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อในบริเวณทวารหนักที่ช่วยให้คุณจับก๊าซได้
ในที่สุดก็มีกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เราถือผ้าอนามัยได้เช่นกัน แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการค้นหาเพราะเราไม่ค่อยคุ้นเคยกับการดึงดูดความสนใจของเราไปที่พวกเขา

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานคืออะไร

ทำงานโซนแรก เอนตัวไปที่บริเวณช่องคลอดมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ช่วยกลั้นฉี่และคิดเกี่ยวกับการเกร็งและดึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้ามาประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำงานในโซนที่สอง ตอนนี้นั่งบนทวารหนักและจินตนาการว่าคุณถือแก๊สไว้ 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำงานในโซนที่สาม ในที่สุดให้เอนตัวลงบนโซนกลางและเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าถือผ้าอนามัยแบบสอดและดึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้ามา 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อย่างน้อย 10 ครั้ง
ทั้งสามอย่างในเวลาเดียวกันและรวดเร็ว สุดท้ายในตำแหน่งนี้ให้ทำการหดตัวอย่างรวดเร็วโดยใช้เวลา 1 วินาทีโดยนำพื้นที่สามส่วนที่คุณเคยทำมาก่อนขึ้น (สามหลุม) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์หลังจากการหดตัวแต่ละครั้ง เกร็งอย่างรวดเร็ว 3 ชุด 5 ชุดพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

วิธีทำ Kegel แบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

ใช้ท่าทางที่ดี คุณต้องนั่งบนกระดูกซิทกระดูกที่อยู่ในก้นโดยให้ลำตัวตั้งตรงราวกับว่ามันโตไปทางหน้าอกและไม่ต้องหันไปข้างหน้าหรือข้างหลัง แต่ให้อยู่ในท่าที่เป็นกลาง คุณสามารถทำได้บนเก้าอี้โดยไม่ต้องพิงพนักพิงหรือบนลูกบอลพิลาทิสซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องขยับหน้าอกให้แกว่งกระดูกเชิงกรานพยุงบริเวณช่องคลอด (ด้านหน้า) แล้วบริเวณทวารหนัก (ด้านหลัง) บนเก้าอี้ เมื่อรองรับส่วนหน้าคุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนหลังโค้งไปข้างหน้าและเมื่อรองรับส่วนหลังส่วนหลังจะโค้งไปข้างหลัง
หายใจได้ดีระหว่างการออกกำลังกาย สูดอากาศและค่อยๆคลายออกขณะเกร็งกล้ามเนื้อ ไม่มีเวลาปิดกั้นลมหายใจ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ หลายครั้งไม่เพียง แต่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก้นท้องหรือขาเกร็งด้วย เป็นความผิดพลาดคุณควรเน้นเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์อย่างไร?

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณจะสามารถควบคุมการรั่วไหลของปัสสาวะได้ดีขึ้นและสามารถช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้น
หากคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ คุณจะลดอาการและอาการปัสสาวะหรืออุจจาระรั่ว
หากมดลูกของคุณ "หย่อนยาน" หากยังไม่เกิดขึ้นกับคุณพวกเขาจะช่วยป้องกันและหากเกิดขึ้นแล้วคุณจะบรรเทาพื้นที่ เมื่อมดลูก "ลดต่ำลง" อวัยวะทั้งหมดของอุ้งเชิงกราน (กระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนัก) จะลงไปด้านนอก เป็นเรื่องธรรมดามากกว่าที่เราคิด
หากคุณอยู่ในวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในช่วงชีวิตนี้ทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงและอาจเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่รวมถึงปัญหาในการมีเพศสัมพันธ์ แบบฝึกหัดช่วยป้องกันและปรับปรุงสถานการณ์นี้
หากพื้นที่ได้รับการดำเนินการ การออกกำลังกาย Kegel นั้นดีมากสำหรับการฟื้นฟู
หากคุณเล่นกีฬา แบบฝึกหัดเหล่านี้จะปรับระดับอุ้งเชิงกรานเพื่อต่อต้านผลกระทบที่กีฬาก่อให้เกิดต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้และอาจนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ มีอุปกรณ์เกี่ยวกับช่องคลอดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อปกป้องอุ้งเชิงกรานหากคุณเล่นกีฬาที่มีผลกระทบ (เช่นวิ่งฟิตเนสยิมนาสติกกีฬาหรือบาสเก็ตบอลเป็นต้น)
เพื่อปรับปรุงชีวิตทางเพศของคุณ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับทำให้เซ็กส์สนุกขึ้น

แบบฝึกหัด Kegel สามารถทำได้ที่บ้านหรือต้องทำโดยมืออาชีพ?

ใช่สามารถทำได้ที่บ้าน (คุณสามารถเริ่มฝึกกับสิ่งที่เราเสนอในแกลเลอรี) แต่ไม่เจ็บที่คุณเริ่มจากนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานและการลดหน้าท้อง หากแพทย์ของคุณแนะนำคุณสามารถวางใจได้ว่าจะใช้อุปกรณ์ที่ช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดโดยใช้การสั่นสะเทือน

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังทำแบบฝึกหัด Kegel อยู่หรือไม่?

นักกายภาพบำบัด Ana Escudero เน้นย้ำว่าจำเป็นต้องรักษาเวลาที่ระบุไว้ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตลอดจนคำแนะนำ สำหรับการออกกำลังกาย 1, 2, 3 และ 4 คุณต้องพัก 5 ถึง 10 วินาทีหายใจโดยไม่ต้องเกร็งหน้าท้องระหว่างสะดือกับกระดูกอกและที่ความรุนแรง 80% การออกกำลังกาย 5 ต้องใช้เวลา 1 วินาทีและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์หลังจากการหดตัวแต่ละครั้ง ในทั้งหมดอุ้งเชิงกรานต้องปิดและเคลื่อนไปทางด้านในของร่างกายโดยต้องหยุดในกรณีที่คุณไม่สามารถหรือสังเกตเห็นว่าการเคลื่อนไหวที่คุณทำให้เกิดนั้นแตกต่างจากความรู้สึกในการกลั้นฉี่ผ้าอนามัยแบบสอดหรือก๊าซ .
หากคุณคิดที่จะทำเพราะคุณมีอาการอยู่แล้ว (การสูญเสียปัสสาวะก๊าซหรืออุจจาระการสูญเสียอวัยวะปวดฝีเย็บหรือระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ทวารหนักท้องผูกแผลเป็น … ) เราขอแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานและการลดหน้าท้อง .