อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพอร่อยและเติมเต็มโดยไม่ต้องใช้ขนมปัง

อาหารเช้ามักจะมีตัวชูโรงคือขนมปัง Carlos Ríosนักโภชนาการและผู้ทำงานร่วมกันของ CLARA เตือนว่าแม้ว่าคุณจะเลือกขนมปังโฮลวีตซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบกลั่น แต่คุณก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ “ ปัญหาคือเมื่อเรากินขนมปังมากเกินไปเราไม่ได้กินอาหารที่ป้องกันได้จริงเช่นผลไม้ผักหรือถั่ว ” เขาอธิบาย

เป็นความจริงที่ว่าการเตรียมอาหารเช้าของคุณเป็นตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็ว แต่พยายามให้ขนมปังไม่ใช่ตัวชูโรงทุกวัน สำรองไว้สองสามวันและทานคู่กับผลไม้หรือผักชิ้นพืชตระกูลถั่วหรือผักที่ทำเองปลาทูน่าชีสสดหรือแฮมไอบีเรีย และในวันอื่น ๆคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้โดยไม่ต้องใช้ขนมปัง เพื่อให้งานของคุณง่ายขึ้นเรามี10 แนวคิดสำหรับอาหารเช้าที่ง่ายอร่อยและเติมเต็มด้วยขนมปัง

พุดดิ้งเจียผลไม้

อีกหนึ่งดาวเด่นของอาหารเช้าไร้ขนมปังที่น่าพึงพอใจคือเมล็ดเจีย นอกจากการเติมมาก ๆ แล้วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่ง "ลาก" ไขมันและโอเมก้า 3ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีดัชนีไขมันในร่างกายลดลงซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและ ต่อสู้กับอาการท้องผูก

ในการทำพุดดิ้งเราผสมนม 250 มล. กับเจีย 2 ช้อนโต๊ะทิ้งไว้ 1 ชั่วโมงจากนั้นจึงใส่ผลไม้ลงไป ในกรณีนี้ลูกแพร์ดิบและถั่วพิสตาชิโอ

ไข่ต้มกับมะเขือเทศและหน่อไม้ฝรั่ง

ไม่น่าแปลกใจที่ในหลายประเทศไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่จำเป็นของอาหารเช้าเพราะนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้วยังเป็นหนึ่งในอาหารที่น่าอิ่มเอมใจ นี่คือวิธีเริ่มต้นวันใหม่ด้วยแบตเตอรี่ที่ชาร์จจนเต็ม และเมื่อปรุงสุกแล้วจะไม่ได้มีส่วนมากกว่า 70-80 กิโลแคลอรี / หน่วยและไม่ทำให้อ้วนเกือบทุกอย่าง (ดูที่นี่ว่าคุณสามารถทานไข่ได้กี่ฟอง)

หากคุณต้องการเพิ่มพลังความอิ่มให้เป็นทวีคูณคุณสามารถทำอาหารเช้าโดยไม่ต้องใช้ขนมปังโดยใช้ไข่ต้มหรือลวกมะเขือเทศเชอร์รี่และหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีน้ำหนักเบาและอิ่มตัวมากและถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีชีวิตยืนยาวและดีกว่าเพราะ วิตามินและสารอาหารช่วยในการสร้างแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีพลังต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งในอาหารเช้าข้าวโอ๊ตที่เหมาะกับคุณหากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่ไม่มีขนมปังที่อิ่มมาก

คุณต้องมองการณ์ไกลในการทำโจ๊กในคืนก่อน (ค้นพบวิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ตทีละขั้นตอนที่นี่) และในเวลาอาหารเช้าให้รวมกับผลไม้สด: กล้วยครึ่งลูก (อาหารที่น่าพอใจที่สุดอีกชนิดหนึ่ง) สตรอเบอร์รี่สองสามลูก … และให้ความหวานด้วยอบเชยซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องเทศเผาผลาญไขมันที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

อะโวคาโดยัดไส้ด้วยไข่และไก่งวง

อาหารเช้าที่เติมเต็มอีกอย่างหนึ่งที่ไม่มีขนมปังคืออะโวคาโดสอดไส้ไข่เนื่องจากมันรวมไข่เข้ากับอาหารอื่นที่มีไส้เยอะมากคืออะโวคาโดซึ่งเป็นอาหารที่แม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างมาก แต่ก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีการเติมมากจนลดได้ 40% ของความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่างใน 3-5 ชั่วโมงถัดไป

ในการทำเช่นนี้ทาโก้ไก่งวงสีน้ำตาลอ่อน ๆ ผ่าครึ่งอะโวคาโดแล้วเอาหลุมออก ขยายรูโดยเอาเนื้อบางส่วนสำรองไว้สำหรับจานอื่น จากนั้นวางอะโวคาโดลงในจานที่ทนต่อเตาอบโดยมีฐานเกลือหยาบเพื่อไม่ให้หงายท้อง ตอกไข่ลงในรูกระจายไก่งวงและมอสซาเรลล่าก้อนด้านบนแล้วอบที่180ºเป็นเวลา 12-15 นาที (จนไข่ตั้งตัว) มันล้นหลามมากจนสามารถให้บริการคุณเป็นอาหารค่ำจานด่วนได้

โยเกิร์ตกับผลไม้

อาหารเช้าแบบไม่ต้องใส่ขนมปังแบบคลาสสิกอีกอย่างหนึ่งคือการผสมโยเกิร์ตทั้งลูกซึ่งมีส่วนผสมของผลไม้สดแยมหรือผลไม้แช่อิ่ม (ดีกว่าถ้าเป็นแบบโฮมเมดจะได้ไม่มีน้ำตาลส่วนเกินและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ) แม้ว่าโยเกิร์ตทั้งตัวจะถูกปีศาจมาหลายปีแล้ว แต่บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในEuropean Jounal of Nutritionพบว่าการทานโยเกิร์ตทั้งตัวช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าการทานแบบพร่องมันเนยอาจเป็นเพราะไขมันมีส่วนทำให้อิ่ม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าโยเกิร์ตขาดมันเนยเป็นหนึ่งในอาหารแปรรูปที่ไม่ควรใช้ในทางที่ผิด

ที่นี่เรารวมสตรอเบอร์รี่กับน้ำส้มและน้ำผึ้งเล็กน้อย

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับครีมและปลาแซลมอน

หากคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่ไม่มีขนมปังที่ทำให้อิ่มข้าวโอ๊ตคือหนึ่งในเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ และในบรรดาคุณสมบัติของข้าวโอ๊ตความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนไฟเบอร์และไฮเดรตของการดูดซึมช้านั้นโดดเด่นซึ่งทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มเอมใจ

คุณสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต (นี่คือสูตร) และรวมกับอาหารหวานหรืออาหารคาว ที่นี่เราได้แพร่กระจายด้วยครีมและเราได้เพิ่มปลาแซลมอนรมควันที่ด้านบนสองชิ้นที่ช่วยให้พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจมากขึ้น

ขนมปังปิ้งมันเทศ

หากคุณต้องการลองการผสมผสานรสชาติใหม่ ๆ คุณจะต้องชอบขนมปังปิ้งมันเทศเหล่านี้

หั่นมันเทศเป็นชิ้น ๆ แล้วนำเข้าเครื่องปิ้งขนมปังสองสามครั้งจนกว่าจะเห็นว่าด้านในสุกแล้ว ท็อปด้วยเนยถั่วกล้วยสเปรดช็อกโกแลตบลูเบอร์รี่หรือครีมชีสกับราสเบอร์รี่เจลลี่โฮมเมด

สูตรอาหารและภาพถ่ายจาก Family Food on the Table

อะโวคาโดกับชีสสดและมะเขือเทศ

อีกหนึ่งสูตรอาหารที่มีอะโวคาโดที่สามารถนำมาใช้เป็นอาหารเช้าได้โดยไม่ต้องมีขนมปังที่อิ่มมากคือการผสมผสานระหว่างอะโวคาโดชีสสดและมะเขือเทศดิบ ชีสที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีการเติมมากและสดมีแคลอรี่น้อยกว่าชีสอื่น ๆ (ดูว่าชีสที่คุณชื่นชอบมีกี่แคลอรี่ที่นี่)

ในสูตรดั้งเดิมจะมีการเพิ่มมอสซาเรลล่าสด แต่ถ้าคุณเลือกใช้ชีสสดหรือแม้แต่คอทเทจชีส (ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก) มันจะเหมือนกับการเติม แต่เบากว่ามาก

ไข่เจียวกับผลไม้แช่อิ่ม

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำไข่เจียวฝรั่งเศสที่มีคุณภาพและเติมด้วยอาหารหวานเช่นนี้ด้วยผลไม้แช่อิ่มโฮมเมดและสตรอเบอร์รี่ป่าหรืออาหารคาวเช่นแฮมและชีสเป็นต้น ในไข่เจียวไข่จะให้พลังงานประมาณ 96 กิโลแคลอรี / หน่วย

หากคุณกำลังจะทำให้มันหวานอย่าใส่เกลือลงในไข่ที่ตีและทั้งสองอย่างนี้และสำหรับคนที่มีรสเค็มคุณสามารถใส่นมลงในไข่ที่ตีได้

ไข่คนกับแฮมเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง

อีกข้อเสนอที่น่าพอใจมากสำหรับอาหารเช้าที่ไม่มีขนมปังคือไข่คนแฮมหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด ผลรวมของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนกับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยเส้นใยทำให้อาหารจานนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและการเติมเต็ม จากการศึกษาพบว่าเห็ดมีฤทธิ์ในการทำให้อิ่มนานทำให้เป็นส่วนประกอบที่เหมาะในการควบคุมความหิว เหตุผลก็คือมันมีเส้นใยจำนวนมาก (เซลลูโลส) เช่นเดียวกับเห็ดและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่ำ (15 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)