คาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันหรือไม่? ฉันควรหยุดทานหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต - คาร์โบไฮเดรด "แป้ง" หรือคาร์โบไฮเดรดเป็น "สารที่ทำให้คุณอ้วน" และจะต้องถูกขับออกไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร ความผิดพลาดครั้งใหญ่! คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักของเราและมีบทบาทสำคัญในอาหาร ต้องให้พลังงานระหว่าง 50 ถึง 60% ของพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน

แต่จากประสบการณ์ของฉันฉันรู้ว่าในหัวข้อนี้มีความสับสนมากมายและมีอคติมากมาย ดังนั้นตั้งแต่แรกคุณต้องระบุให้ชัดเจนว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรเพราะไม่เพียง แต่ข้าวพาสต้าหรือขนมปังผลไม้ผักและผักก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

แตงกวาให้คาร์โบไฮเดรตด้วยหรือไม่?

คุณพูดถูก ฉันรู้ว่าตอนนี้ฉันทำให้คุณประหลาดใจแล้วเพราะมันเกิดขึ้นกับคนไข้ของฉันหลายคนเมื่อเราพูดถึงหัวข้อนี้ฉันรู้ว่ามันทำให้ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักปวดหัว หลายคนเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตกับขนมปังขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเท่านั้น เป็นความจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้ให้พลังงานแก่เราในทันที แต่ยังมีผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก นอกจากพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชแล้วยังพบในผักใบเขียวและผลไม้อีกด้วย

กินคาร์โบไฮเดรตกี่วัน

ขอแนะนำให้ทานขนมปังประมาณ60-80 กรัมหรือซีเรียล 40 กรัม พาสต้าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วที่มีน้ำหนักประมาณ 60-80 กรัมดิบ สลัดจานดิบ 200 กรัม ผักอย่างใดอย่างหนึ่งและผลไม้ 2-3 ชิ้นต่อวัน

ประเภทของพลังงานสำหรับทุกช่วงเวลา

เราสามารถแยกความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าตามความเร็วที่ผ่านเข้าสู่เลือด สิ่งที่ดูดซึมเร็วเช่นน้ำตาลขนมปังขาวน้ำผลไม้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเวลาไม่กี่นาทีซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานที่ดีให้กับคุณซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณทำกิจกรรมที่เข้มข้น ปัญหาคือถ้าร่างกายไม่ใช้พลังงานนี้ (กลูโคส) มันจะถูกเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในขั้นต้นและส่วนที่เหลือ (ถ้ามากเกินไป) จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทำให้ "จับรัก" เพิ่มขึ้น

ควรกินคาร์โบไฮเดรตช้าๆหรือไม่?

โดยทั่วไปใช่ ประกอบด้วยโมเลกุลเชิงซ้อนที่ใช้เวลาดูดซับนานขึ้น ข้อดีคือให้พลังงานแก่คุณทีละน้อยและหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของกลูโคสส่วนเกินในเลือดซึ่งมักจะกลายเป็นไขมัน

หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?

อย่างแน่นอน มีแนวคิดสองสามข้อที่สามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ ได้แก่ ดัชนีน้ำตาล (GI) และปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ดัชนีจะวัดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร อาหารที่มีดัชนีต่ำจะป้องกันไม่ให้กลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องและเซลล์ดูดซึมได้ดีขึ้น และกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เซลล์ในร่างกายของเราใช้

ขนมปังชิ้นเล็ก ๆ เพิ่มน้ำตาลกลูโคสเหมือนกับขนมปังก้อนใหญ่หรือไม่?

ไม่นั่นเป็นเหตุผลที่น่าสนใจที่จะทราบปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งคำนึงถึงทั้งคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณ โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นกัน แต่ก็ไม่เสมอไป

เคล็ดลับในการชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับที่ฉันมักจะให้ผู้ป่วยของฉันเพื่อให้คาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินจะปล่อยพลังงานออกมาช้าลงและช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่มนานขึ้นมีดังต่อไปนี้:

ผสมผลไม้และถั่ว เป็นการผสมผสานที่ดีคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของกลูโคส
พาสต้าอัลเดนเต้ วิธีนี้จะย่อยได้ดีกว่ามากและพลังงานของมันจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าการปรุงสุกมากเกินไป
ผลไม้ทั้งผลดีกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากไฟเบอร์ในผลไม้ซึ่งอยู่ในเนื้อผลไม้หมายความว่าจะไม่ถูกเผาผลาญเร็ว
ผักและสลัดพร้อมธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว ด้วยการผสมผสานนี้คุณจะได้รับพลังงานช้าลงและคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น