ปรับสมดุลหน้าท้อง
ปรับสมดุลหน้าท้อง
วางน้ำหนักของร่างกายลงบนขาข้างหนึ่งที่ควรงอเล็กน้อยเลื่อนไปด้านหลังอีกข้างและรู้สึกอย่างไรขณะที่คุณยืดคุณลากกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยทำให้เกิดเส้นโค้งที่หลังส่วนล่าง จับมือของคุณและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยยกซี่โครงและยืดลำตัวส่วนหน้า สลับขา เหยียด 10 ครั้ง (5 ขาแต่ละข้าง)
ยืดช่องทวารหนักด้านหน้า
ยืดช่องทวารหนักด้านหน้า
ยืนวางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคง ประสานมือของคุณที่ความสูงของกระดูกอกราวกับว่าคุณกำลังอธิษฐาน ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดแขนออกโดยค่อยๆยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้นในขณะที่ขายืดออกโดยไม่ล็อคหัวเข่า ปล่อยให้เส้นโค้งก่อตัวตามธรรมชาติที่หลังของคุณโดยไม่รู้สึกกดดันกระดูกสันหลัง กดค้างไว้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
ปรับช่องทวารหนักด้านหน้า
ปรับช่องทวารหนักด้านหน้า
เมื่อคุณถึงจุดยืดสูงสุดจากการออกกำลังกายครั้งก่อนให้หายใจออกและแนบกับอุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังรูดซิปขึ้นจากหัวหน่าวถึงสะดือ พยายามอย่าลดซี่โครงลงและให้กระดูกอกอยู่สูง รู้สึกถึงอากาศที่ลอยขึ้นโดยแรงกดของ perineum และ abdominals และออกทางปากที่เปิดอยู่ ลดแขนลงแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดสมดุล
ยืดสมดุล
กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าทั้งสองข้างจากนั้นพยายามทรงตัวบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง วางมือไว้ที่เอวเพื่อให้แน่ใจว่าบริเวณระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไม่ขยับเมื่อเปลี่ยนขาและเอวยังคงมั่นคงและมั่นคง
แรงบิด
แรงบิด
ยืนยกแขนขวาขึ้นและยืดออกในแนวทแยงมุมเพื่อให้ด้านขวาของลำตัวยาวขึ้นทั้งด้านข้างและบิดไปทางด้านซ้าย: วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดตัวเอียงเล็กน้อยทางขวาได้ ตอนนี้งอขาซ้ายแล้วนำขาขวากลับมาเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนกลับ ในท่านี้หายใจเข้าและออกช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ปรับสมดุลหน้าท้องของคุณ
ปรับสมดุลหน้าท้องของคุณ
นอนราบกับพื้นยกขาและแขนพยายามทรงตัวกับหน้าท้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่ยกขึ้นจากพื้น จากนั้น
เงยศีรษะขึ้น แต่ให้ความเคารพในระยะห่างระหว่างคางและลำคอ ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแรงบันดาลใจเปิดซี่โครงเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกซี่โครงลดลงและ
ท้องไม่โป่งมิฉะนั้นอุ้งเชิงกรานจะมีแรงกดมากเกินไป
การทำเช่นออกกำลังกายหน้าท้องตามที่ได้รับมักจะทำคือว่าบนหลังของคุณยกส่วนบนของลำต้นที่สามารถสร้างความเสียหายหลังส่วนล่างของคุณและทำให้เกิดการหวั่นอาการปวดหลังหรือปวดหลังเพราะมันจะกระทำโดยการ“โยนแขนไปข้างหน้าและ hyperflexing ลำต้นในภูมิภาคที่มักจะ ต่ำ” Blandine Calais Germain ผู้เขียนSafe Absและผู้เชี่ยวชาญด้านกายวิภาคศาสตร์ขณะเดินทางอธิบาย ดังที่ Calais Germain กล่าวว่า "มีความเสี่ยงที่จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวสึกหรอลง"
นอกจากนี้การซิทอัพประเภทนี้ยังสามารถกดดันอุ้งเชิงกรานมากเกินไปทำให้อ่อนแรงลง ไม่ต้องพูดถึงความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังส่วนคอหากยกลำคอด้วยมือ
ด้วยเหตุนี้ Blandine Calais Germain จึงเสนอวิธีการอื่นในการทำเช่นนี้ "คุณสามารถปลุก abdominals ด้วยวิธีที่หลากหลายมากขึ้นโดยทำงานร่วมกับการสลับและการประสานงาน" ดังนั้นเราจึงจัดเตรียมแบบฝึกหัดให้คุณในแกลเลอรีของเราเพื่อให้คุณทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านได้อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ท่าเกือบทั้งหมดยืนอยู่ แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หน้าท้องของคุณทำงานโดยไม่ต้องเสี่ยง
