การทำสมาธิสติหรือสติมีการปฏิบัติที่ช่วยให้เราตื่นขึ้นมาด้วยชีวิตของเราและความรู้สึกในปัจจุบันอย่างเต็มที่ในทุกช่วงเวลาด้วยการฝึกฝนเราสามารถปิดใช้งานนักบินอัตโนมัติซึ่งเราทำทุกอย่างเมื่อเร็ว ๆ นี้และเราเรียนรู้วิธีการตอบสนองอย่างสงบและเงียบสงบต่อผู้คนและเหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน

การนั่งสมาธิไม่ได้มีความหมายเหมือนกับการตัดการเชื่อมต่อกับโลกเป็นเวลา 30 นาทีและพบกับความเป็นจริงที่ดีขึ้นเมื่อตื่นขึ้นมา ในทางตรงกันข้ามการทำสมาธิจะช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับชีวิตและตระหนักถึงชีวิตประจำวันของคุณอย่างเต็มที่ด้วยความชัดเจนมากขึ้นและทัศนคติที่ดีและสงบมากขึ้น

สติเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาความตระหนักรู้ของคุณในปัจจุบันในขณะที่ยอมรับและยอมรับความรู้สึกความคิดและความรู้สึกของคุณอย่างใจเย็น

ประโยชน์ของการนั่งสมาธิ

การทำสมาธิสติหรือการทำสมาธิมีประโยชน์หลายประการสำหรับผู้ที่ฝึกฝนสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงบางส่วน:

• เพิ่มผลผลิต.
• เพิ่มความคิดสร้างสรรค์
• เป็นการเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
• เพิ่มความคิดเชิงลึก
• เพิ่มความเห็นอกเห็นใจ
• เพิ่มพลังงาน.
• ปรับปรุงช่วงความสนใจ คุณยังสามารถลองทำงานอดิเรก 7 อย่างนี้เพื่อป้องกันอัลไซเมอร์และเพิ่มความจำ
• ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
• ปรับปรุงความสัมพันธ์ส่วนตัว
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
• เป็นการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
• ควบคุมความอยากอาหาร
• สามารถลดอาการปวดเรื้อรัง
• ลดระดับคอร์ติซอล
• ช่วยลดความเครียด คุณยังสามารถลองใช้เคล็ดลับการบรรเทาความเครียดด่วน 25 ข้อเหล่านี้ได้
• ลดความวิตกกังวล
• ลดความดันโลหิต
• พัฒนาทักษะการแก้ปัญหา
• นำไปสู่การคิดอย่างมีเหตุผลและการตัดสินใจที่ดีขึ้น

วิธีการนั่งสมาธิ: จะเริ่มต้นที่ไหน

ไม่มีท่าที่ซับซ้อนใจว่างไม่บังคับลมหายใจ การผสมผสานการทำสมาธิเข้ากับนิสัยประจำวันของคุณนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด

• เมื่อใดควรนั่งสมาธิ ตามหลักการแล้วคุณควรเลือกสถานที่และเวลาในการนั่งสมาธิสักสองสามนาทีในแต่ละวัน เวลาที่ดีที่สุดในการนั่งสมาธิคือตอนเช้าขณะที่จิตใจของคุณปลอดโปร่งและเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับวันในแง่ดี มีหลายคนที่ชอบนั่งสมาธิในยามค่ำคืนที่สงบสิ่งสำคัญคือคุณหาช่วงเวลาให้ตัวเองและเชื่อมต่อกับตัวเอง
• นั่งสมาธิที่ไหน. หาที่เงียบ ๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวน นั่งสบาย ๆ โดยหลับตาและหลังตรง วางมือบนเข่าหรือตักและเตรียมทำสมาธิ
• นั่งสมาธินานแค่ไหน.โดยปกติเราแนะนำให้ทำสมาธิวันละครึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณจะเริ่มควรเริ่มด้วยการทำสมาธิสั้น ๆ ไม่กี่นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาการทำสมาธิตามจังหวะของคุณเอง: 5 นาที 10 นาที … จนครบ 30 นาที ควรฝึกวันละน้อย ๆ มากกว่าครึ่งชั่วโมงเป็นครั้งคราว
• การหายใจเมื่อทำสมาธิ หายใจสะดวกและให้ความสนใจเมื่ออากาศเคลื่อนเข้าและออกจากปอดของคุณ เพลิดเพลินไปกับการดูท้องของคุณบวมเมื่อคุณอยู่ในอากาศและดูว่าท้องจะยุบเมื่อคุณปล่อยมันอย่างไร ให้ความสนใจกับจังหวะการหายใจของคุณด้วยไม่จำเป็นต้องมองหาจังหวะประดิษฐ์เคารพและตระหนักถึงจังหวะที่คุณหายใจ หากความคิดเกิดขึ้นในใจ (เป็นเรื่องปกติที่สุด) ตระหนักถึงมันและปล่อยให้มันเชื่อมต่อกับการหายใจของคุณ
• ร่างกายเมื่อนั่งสมาธิ. เมื่อคุณควบคุมหัวข้อการหายใจได้แล้วคุณยังสามารถโฟกัสที่ร่างกายของคุณได้ แนวคิดคือการตระหนักถึงทุกความรู้สึกที่คุณสังเกตเห็นในร่างกายของคุณและตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในนั้น สังเกตความรู้สึกแต่ละอย่างตามที่เป็นอยู่โดยไม่ต้องตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลง
• การรบกวน เป็นเรื่องปกติที่สิ่งรบกวนต่าง ๆ นับพันจะพยายามขโมยศูนย์กลางความสนใจของคุณอย่าท้อแท้และพยายามให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณ หายใจเข้าหายใจออกและจดจ่อความสนใจอีกครั้งโดยตระหนักถึงช่วงเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่

วิธีการทำสมาธิใน 10 ขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: ตระหนักรู้

ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบฝึกหัดง่ายๆให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้: เมื่อคุณดำเนินการใด ๆ ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใดพยายามรู้ตัวว่าคุณกำลังจะเริ่ม ตัวอย่างเช่นเมื่อโทรศัพท์ดังขึ้นก่อนที่จะรับสายให้สร้างแรงบันดาลใจและดึงดูดความสนใจของคุณไปที่สายนั้นแทนที่จะรับสายขณะทำอย่างอื่น ให้ความสนใจกับผู้โทรอย่างเต็มที่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับตอนนี้และหลีกเลี่ยงท่าทางเชิงกล

ขั้นตอนที่ 2: งานจอด

ทั้งที่บ้านและที่ทำงานหรือพื้นที่อื่น ๆ ในชีวิตของคุณหลีกเลี่ยงเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเข้าสู่ "โหมดมัลติทาสก์" การกระโดดจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่งทำให้เราแยกย้ายกันไปและในที่สุดเราก็ไม่ได้อยู่ด้วยกันเลย ตัวอย่างเช่นใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการจัดเรียงใบแจ้งหนี้ หรือตอบ whatsapps ครั้งหรือสองครั้งต่อวันและไม่ได้เร็วที่สุดเท่าที่พวกเขามาถึง ละเว้นและเลื่อนสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องทำในเวลานั้น

ขั้นตอนที่ 3: เริ่มหยุดพักเล็กน้อยในชีวิตประจำวันของคุณ

ตามหลักการแล้วให้ทำสมาธิประมาณ 30 นาทีต่อวัน ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเริ่มทำสมาธิเล็ก ๆ โดยใช้ประโยชน์จากกิจกรรมประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณตื่นคุณทำได้โดยการกระโดดออกจากเตียงทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้นหรือไม่? คิดว่าวิธีที่คุณเริ่มต้นวันใหม่เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับวันที่เหลือ เป็นการดีกว่าที่จะตื่นอย่างผ่อนคลายพร้อมเสียงเพลงที่เงียบและไพเราะบนนาฬิกาปลุก หายใจเข้าลึก ๆ ยืดแขนและขาและให้ความสำคัญกับการที่ร่างกายความรู้สึกของคุณตื่นขึ้นทีละนิด และฉันก็ลุกจากเตียงอย่างสงบพร้อมกับการเคลื่อนไหวช้าๆ

ขั้นตอนที่ 4: การอาบน้ำคือช่วงเวลา "ของคุณ"

คุณได้เปลี่ยนมันเป็นการแสดงเชิงกลอย่างแน่นอน เราขอแนะนำว่าพรุ่งนี้คุณให้ความสำคัญกับความรู้สึกที่อาบน้ำให้คุณ: น้ำไหลผ่านร่างกายอุณหภูมิที่สัมผัสกับผิวหนังของคุณอย่างไร … มันรักร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 5: ใช้เส้นทาง "แปลกใหม่"

ใช้ประโยชน์จากการเดินทางในชีวิตประจำวันที่จะมุ่งเน้นความสนใจในสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวคุณ ทิ้งมือถือของคุณไว้ในกระเป๋าลืมทบทวนรายการสิ่งที่ต้องทำและข้อกังวลต่างๆทางจิตใจและเชื่อมต่อกับช่วงเวลานั้นด้วยการอ่านรายละเอียดทั้งหมดของการเดินทางของคุณ

ขั้นตอนที่ 6: ใช้เวลาสักครู่

หากคุณจดจ่ออยู่กับการทำงานหรือหมกมุ่นอยู่กับงานที่ต้องใช้เวลาพยายามหยุดพักอย่างน้อยทุก ๆ ชั่วโมงสักสองสามนาที ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้ในการเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณยืดและหายใจอย่างมีสติ

ขั้นตอนที่ 7: กินด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ

การกินเป็นความสุขสำหรับประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ สนุกกับช่วงเวลานั้น มอบให้กับตัวเอง ทิ้งสิ่งที่คุณต้องทำไว้ใน "โหมดหยุดชั่วคราว" และทุกครั้งที่ความสนใจของคุณไปที่ "ก่อน" หรือ "หลัง" การรับประทานอาหารมันจะกลับไปที่อาหารรสชาติกลิ่นสีพื้นผิว …

ขั้นตอนที่ 8: เดินเล่นครุ่นคิด

คุณเคยไม่สามารถจำเส้นทางที่คุณเดินทางได้เพราะคุณจมอยู่ในความคิดของคุณหรือไม่? ในครั้งนี้มุ่งเน้นความสนใจของคุณในสถานที่ที่คุณผ่านไปกับคน … และกลายเป็นที่ตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ

ขั้นตอนที่ 9: ตรวจสอบตัวเองในบรรทัด

จากซูเปอร์มาร์เก็ตร้านเบเกอรี่ … ตระหนักถึงท่าทางของร่างกายและการแสดงออกทางสีหน้าของคุณ: แก้ไขหลังของคุณหากไม่อยู่ในแนวเดียวกันผ่อนคลายการขมวดคิ้ว … ใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรหากเท้าหรือหลังเจ็บ … . ฟังร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อดูแล : ใช้ความร้อนในบริเวณนั้นของหลังยกเท้าของคุณ …

ขั้นตอนที่ 10: เตรียมตัวพักผ่อน

ก่อนนอนให้ดูแลรายละเอียดที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดี เล่นเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลายตั้งเวลาตัดการเชื่อมต่อโทรศัพท์มือถือ … ฝึกความกตัญญูด้วยการเห็นคุณค่าของสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขในวันนั้นแล้วคุณจะนอนหลับสบายขึ้น

และสุดท้าย: ขจัดปัญหา

ระวังด้วย "การปรึกษากับหมอน" หากเป็นการวางระยะห่างจากสิ่งที่คุณกังวลในวันพรุ่งนี้เพื่อดูจากมุมมองอื่นมันก็คุ้มค่า แต่ถ้าคุณจะเปลี่ยนใจละทิ้งความคิดและผ่อนคลายที่จะจดจำสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นกับคุณ การเห็นภาพทารกนอนหลับก็มีผลมากเช่นกัน หรือเขียนความกังวลของคุณลงบนกระดาษเพื่อให้หายไปจนถึงวันรุ่งขึ้น

แอพสำหรับทำสมาธิ

เป็นความจริงที่ว่าเทคโนโลยีและโดยเฉพาะโทรศัพท์มือถือเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ไขว้เขว แต่ถ้าคุณรู้ว่าควรใช้อย่างไรและเมื่อไหร่มันจะกลายเป็นพันธมิตรที่ดีในการทำสมาธิ แอพยอดนิยมบางตัวที่ต้องทำ ได้แก่ :

• ความสงบ:เป็นหนึ่งในแอพยอดนิยมสำหรับการทำสมาธิและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผ่านการทำสมาธิโปรแกรมการหายใจและดนตรีที่ผ่อนคลาย
• สติและการทำสมาธิ:การทำสมาธิ 5 นาทีต่อวันเป็นภาษาสเปน
• Mediotopia:มากกว่า 150 สมาธิเพื่อลดความเครียดนอนหลับสบายรักและค้นหาความสงบ
• แอป Bambu:เป็นแอปพลิเคชั่นการทำสมาธิและการมีสติที่คุณสามารถเริ่มฝึกได้ด้วยคู่มือแบบโต้ตอบที่ใช้งานง่าย
• Headspace:แอปพลิเคชันเพื่อหลีกหนีความเครียดและผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิและเทคนิคการมีสติเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิก แต่เป็นภาษาอังกฤษ

หนังสือทำสมาธิ

ร้านหนังสือเต็มไปด้วยหนังสือเกี่ยวกับการทำสมาธิและการเจริญสตินี่คือรายการโปรดของเรา:

• เงียบสงบ. ผ่อนคลายจิตใจเปลี่ยนโลกโดย Michael Actom Smith
• วารสารการทำสมาธิ Catherine Barryของฉัน
• Ichigo-ichieโดย HéctorGarcíaและ Francesc Miralles
• ทำไมความใส่ใจจึงดีกว่าช็อกโกแลตโดย David Michie
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

ภาพปก Brooke Cagle ผ่าน Unsplash