วิธีเพิ่ม hdl คอเลสเตอรอลชนิดดี

รวมผลไม้ในอาหารเช้า

ผลไม้ทุกชนิดเป็นผลไม้ที่ดี แต่เพื่อสุขภาพหัวใจให้เลือกผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่) เนื่องจากมีแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารที่ให้สีนี้และยังเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี หากคุณไม่ชอบพวกเขาก็ไม่เป็นไรแอปเปิ้ลก็ดีเช่นกันเนื่องจากมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มกลไกการดูดซึมไขมันและควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ปรนเปรอตัวเอง

ความเครียดได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นทุกสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่นการนวดตัวเล่นกีฬานั่งสมาธิฝึกโยคะร้องเพลงเต้นรำ … เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ

คุณต้องการเริ่มฝึกโยคะ แต่คุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร? ลองโพสท่าเหล่านี้แล้วคุณจะติดใจ!

รวมอะโวคาโดไว้ในอาหาร

อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานวันละหนึ่งครั้งแทนไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ แต่ถ้าคุณต้องควบคุมน้ำหนักให้กินอะโวคาโดไม่เกินหนึ่งในสี่ของอะโวคาโดต่อวัน

หากคุณต้องการไอเดียในการปรุงลองดู 11 สูตรอาหารเหล่านี้กับอะโวคาโด ง่ายและอร่อยสุด ๆ

ใช้เลซิตินจากถั่วเหลือง

เลซิตินจากถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะให้ฟอสฟาติดิลโคลีนซึ่งเป็นสารที่สามารถปรับปรุง HDL ของคุณได้ หากคุณต้องการเพิ่มผลเป็นทวีคูณให้เพิ่มลงในเกล็ดข้าวโอ๊ตซึ่งมีสารต่อต้านคอเลสเตอรอลเช่น avenasterol

มีวิธีการรักษาทางธรรมชาติมากมายที่ควบคุมคอเลสเตอรอลคุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ทาเนยเทียมบนขนมปังปิ้ง

ขนมปังปิ้งที่มีเนยเทียมสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยคาทอลิกซานอันโตนิโอเดอมูร์เซีย คุณยังสามารถแพร่กระจายอะโวคาโด เป็นการผสมผสานที่แตกต่าง แต่อร่อยไม่แพ้กัน

หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน

น้ำหนักส่วนเกินจะมาพร้อมกับไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย การมีอยู่ในร่างกายมากขึ้นมักเกี่ยวข้องกับการลดลงของ“ คอเลสเตอรอลที่ดี”

หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักหรือหาอาหารที่เหมาะกับคุณไม่ได้ให้ทำแบบทดสอบของเราเพื่อหาอาหารที่เหมาะ

ใช้สเตอรอลจากพืชธรรมชาติ

สเตอรอลเป็นไขมันพืชชนิดหนึ่งที่สามารถชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลและมีอยู่ตามธรรมชาติแม้ว่าจะมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย - ในผลไม้ผักถั่วพืชตระกูลถั่วและน้ำมันพืชบางชนิด ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มความโดดเด่นให้กับอาหารเหล่านี้ในเมนูของคุณ

การออกกำลังกายทุกวันช่วยเพิ่ม HDL ของคุณ

การออกกำลังกายยังเป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังสามารถลดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 7% จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Ochanomizu ในโตเกียว (ญี่ปุ่น) ด้วย 40 นาทีต่อวันคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น เนื่องจากความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์จึงเป็นการดีที่คุณจะหากิจกรรมที่คุณชอบ นอกจากนี้จากการศึกษาอื่นหากคุณฝึกกลางแจ้งและกับเพื่อน ๆ คุณจะมีแรงจูงใจที่จะไม่ทิ้งมันไป

เลือกแฮมไอบีเรีย

ไขมันของมันมีความคล้ายคลึงกับน้ำมันมะกอกมากกว่าไขมันสัตว์อื่น ๆ และด้วยเหตุนี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ผลที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของพวกเขาได้รับการยอมรับว่าเพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ดี" ข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวในกรณีนี้คือราคาที่สูง .

คุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับแฮมแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด? ดร. เบลทรานแก้ปัญหาให้คุณ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

และถ้าคุณออกกำลังกายพยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพราะมันแสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และเพิ่ม "ดี" ได้ หากคุณไม่ชอบเล่นกีฬาคุณสามารถเต้นรำได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี

กินไข่

แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอล แต่ก็มีเลซิตินซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน คุณสามารถใช้เวลา 3-4 ต่อสัปดาห์แม้ว่าแพทย์จะไม่บอกเป็นอย่างอื่น การศึกษาล่าสุดยืนยันว่าการบริโภคไข่ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเนื่องจากไข่เองมีสารที่ขัดขวางการเข้าสู่ส่วนที่ดีของคอเลสเตอรอลในร่างกาย คุณชอบไข่ไหม? นี่คือเหตุผลที่ดีต่อสุขภาพ 18 ประการที่ควรกิน

ปลาสีน้ำเงิน 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปลามันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด หากคุณปรุงด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นสเตอรอลจากผักคุณจะลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมากตามการศึกษาใน Journal of Nutrition ปลาสีฟ้าหลักคืออะไร? ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่าโบนิโตปลากะตักปลาแมคเคอเรลนากปลากระบอกปลาแมคเคอเรลแลมเพรย์แฮร์ริ่ง …

คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรให้ยุ่งยากด้วยปลาซาร์ดีนกระป๋องง่ายๆที่คุณสามารถกินได้อย่างหรูหราและหลากหลาย และถ้าไม่ลองดู 15 สูตรเหล่านี้

คอเลสเตอรอลเป็นสารที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นตามธรรมชาติหรือจากอาหารบางชนิดและมีความจำเป็นเนื่องจากมันเข้าไปแทรกแซงการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมเราถึงกลัวมัน? ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อระดับไม่สมดุลเนื่องจากอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวาย

ในความเป็นจริงตามที่องค์การอนามัยโลก80% ของโรคหัวใจและหลอดเลือดอาจจะหลีกเลี่ยงกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กุญแจสำคัญในการนี้คือการหาสมดุลระหว่าง "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" (LDL) และ "คอเลสเตอรอลที่ดี" (HDL) โดยลดระดับแรกและการเพิ่มครั้งที่สอง และในโพสต์นี้เราจะช่วยคุณในเรื่องล่าสุดเนื่องจากเราได้รวบรวมกุญแจที่ดีที่สุดในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีอย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี

หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักส่วนเกินจะมาพร้อมกับไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย การมีอยู่ในร่างกายมากขึ้นมักเกี่ยวข้องกับการลดลงของ“ คอเลสเตอรอลที่ดี”
ใช้เลซิตินจากถั่วเหลือง. เลซิตินจากถั่วเหลืองหนึ่งช้อนโต๊ะให้ฟอสฟาติดิลโคลีนซึ่งเป็นสารที่สามารถปรับปรุง HDL ของคุณได้ เพิ่มลงในข้าวโอ๊ตรีดที่มีสารต่อต้านคอเลสเตอรอลเช่น avenasterol และคุณจะได้รับผลของมันเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ
กินไข่ แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอล 185 มก. (คุณสามารถทานได้ถึง 300 มก. ต่อวัน) แต่ก็มีเลซิตินซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้เวลาอย่างสงบระหว่าง 3 หรือ 4 ต่อสัปดาห์
ลดความเครียดเนื่องจากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดี ดังนั้นทุกสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายจึงเป็นสิ่งที่ดีในการควบคุมคอเลสเตอรอลของคุณ
ทาขนมปังด้วยเนยเทียม ขนมปังปิ้งที่มีเนยเทียมสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยคาทอลิก San Antonio de Murcia
ปลาสีน้ำเงิน 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนหรือปลาทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด - รวมกับไขมันดี หากคุณเติมน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นสเตอรอลจากพืชคุณจะลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมากตามการศึกษาใน Journal of Nutrition
รวมผลไม้ในมื้อเช้า เหมาะอย่างยิ่งหากเป็นผลไม้จากป่า (บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่) เนื่องจากมีแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารที่ให้สีนี้และยังเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี การศึกษาของมหาวิทยาลัย Scranton ในเพนซิลเวเนียพบว่าคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นถึง 10% และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 40% คุณสามารถนำมาจากธรรมชาติหรือในน้ำผลไม้ ตัวอย่างเช่นน้ำบลูเบอร์รี่มีรสชาติอร่อย
กินแอปเปิ้ล. ถ้าคุณชอบกินแอปเปิ้ลวันละผลให้รักษานิสัยที่ดีนี้ไว้ ประกอบด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มกลไกการดูดซึมไขมันและควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
เลือกแฮมไอบีเรียไขมันของมันมีความคล้ายคลึงกับน้ำมันมะกอกมากกว่าไขมันสัตว์อื่น ๆ และด้วยเหตุนี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ผลที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของพวกเขาได้รับการยอมรับว่าเพิ่ม "คอเลสเตอรอลที่ดี" ข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวในกรณีนี้คือราคาที่สูง .
รวมอะโวคาโดไว้ในอาหารอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ช่วยเพิ่ม HDL ตามรายงานของนักวิจัยในวารสารทางการแพทย์ของ American Heart Association ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานวันละหนึ่งครั้งแทนไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ แต่ถ้าต้องควบคุมน้ำหนักให้กินเวลาหนึ่งในสี่ นอกจากนี้เนื่องจากอะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินบีและแมกนีเซียมจึงยังรักษาสุขภาพของระบบประสาทส่วนกลางที่ดีซึ่งจะทำให้คุณควบคุมความเครียดได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของการมีน้ำหนักเกินและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
สเตอรอลจากพืชธรรมชาติเป็นไขมันพืชชนิดหนึ่งที่สามารถชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลและมีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้ผักถั่วพืชตระกูลถั่วและน้ำมันพืชบางชนิด อาหารของเรามีผลไม้ไม่ดี (ชาวสเปนหกในสิบคนไม่รับประทานอาหารขั้นต่ำที่แนะนำสองมื้อต่อวัน) และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่ให้ไฟโตสเตอรอลเพียงพอดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือให้อาหารเหล่านี้มีความโดดเด่นมากขึ้นในเมนูของคุณ
การออกกำลังกายทุกวันช่วยเพิ่ม HDL ของคุณการออกกำลังกายเป็นพันธมิตรที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและยังสามารถลดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 7% จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Ochanomizu ในโตเกียว (ญี่ปุ่น) ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและไขมันในร่างกายที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ด้วย 40 นาทีต่อวันคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น เนื่องจากความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างแท้จริงจึงเป็นการดีที่คุณจะหากิจกรรมที่ง่ายต่อการฝึกฝนสนุกสนานและในเวลาที่เหมาะสม (ควรทำในตอนเช้าและตอนท้องว่างตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาจากการศึกษา เผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 20%) งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าคนที่ฝึกกลางแจ้งและกับเพื่อน ๆ รู้สึกมีแรงจูงใจที่จะไม่เลิก
ฝึกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพราะมันแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยคุณลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้ หากคุณไม่ชอบเล่นกีฬาคุณสามารถเต้นได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี

HDL คอเลสเตอรอลที่ดีคืออะไร?

คอเลสเตอรอลไม่เหมือนกันทั้งหมดและหากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) มีความเสี่ยงต่อสุขภาพสิ่งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) จะช่วยปกป้องคุณจากความเสี่ยงเหล่านั้นเนื่องจากจะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเกาะในหลอดเลือดและอุดตัน . นี่คือความแตกต่างระหว่างสิ่งหนึ่งกับอีกสิ่งหนึ่ง:

LDL:ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ พวกมันขนส่งคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งเป็นที่รู้จักเนื่องจากเป็นสิ่งที่สะสมอยู่ในหลอดเลือดแดงและไปอุดตัน ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงในการประสบอุบัติเหตุเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดจึงเพิ่มขึ้นมาก
HDL:ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง พวกเขามีผลในการป้องกันการกระทำของสองอย่างก่อนหน้านี้เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีนั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี
VLDL:ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก พวกมันขนส่งไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา (เช่นคอเลสเตอรอล) ส่วนเกินจะทำให้คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) หนาแน่นขึ้นและสะสมในหลอดเลือดแดงได้ง่ายขึ้นทำให้เป็นอันตรายมากขึ้น ไตรกลีเซอไรด์คือไขมันที่เราเห็นในอาหารเช่นเม็ดของแฮมไขมันใต้ผิวหนังของสัตว์ปีก … เพื่อไม่ให้ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกินไปเราต้อง จำกัด ไขมันในอาหาร (ระหว่าง 20 และ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน แต่ประชากรส่วนใหญ่เกินขีด จำกัด ที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้น)

ระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลรวม มันคือผลรวมของทุกสิ่ง HDL และ LDL ควรมีเลือดต่ำกว่า 200 mg / dl ส่วนที่เกินมากถึง 239 สามารถควบคุมได้ด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย สูงกว่า 240 ถือว่าสูงมาก
LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" มันควรจะเป็นด้านล่าง 129mg / dl ในเลือด สูงถึง 160 เล็กน้อย ข้างต้นตัวเลขนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ … )
HDL คอเลสเตอรอล "ดี" เป็นที่ยอมรับในผู้หญิงมากกว่า 50 คนและผู้ชาย 40 คน ยิ่ง HDL คอเลสเตอรอลสูงก็ยิ่งป้องกันโรคหัวใจได้ดี แม้ว่าจากการศึกษาล่าสุดพบว่าส่วนเกินจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน
ไตรกลีเซอไรด์.พวกมันมาจากไขมันในอาหารและการสังเคราะห์ของตับเนื่องจากน้ำตาลส่วนเกินเลือดน้อยกว่า 150 mg / dl