อาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ตกับมะม่วง

ในขวดแก้วหรือแก้วใส่ข้าวโอ๊ตทั้งสองสามชิ้นโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ (หวานด้วยน้ำผึ้งถ้าคุณต้องการ) และมะม่วง รวดเร็วง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ขนมปังปิ้งกับชีสอารูกูลาและวอลนัท

มีฐานชีสและด้านบน arugula หัวหอมลูกเกดและวอลนัท และเพื่อให้ได้สัมผัสที่หวานและซับซ้อนมากขึ้นเราจึงเพิ่มแยมเล็กน้อยที่ด้านบน

แซนวิชอะโวคาโด

คุณต้องบดอะโวคาโดด้วยส้อมโดยใช้ส้อมทาขนมปังโฮลวีตสองแผ่นพร้อมเมล็ดแล้วใส่อะโวคาโดแตงกวาฝานหัวหอมและถั่วงอกหนึ่งกำมือ

สลัดกับไข่ต้ม

จากการศึกษาบางชิ้นการทานไข่เป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณรับแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวันเพราะทำให้อิ่มนานขึ้น ใส่ผักดิบลงบนขนมปังแล้วโปะด้วยไข่ลวกหรือไข่ลวก

นมกับมูสลี่

เป็นนมวัวคลาสสิกหรือนมผักกับมูสลี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นมูสลี่ที่ไม่ได้ทำให้หวานซึ่งนอกจากเมล็ดธัญพืชยังมีถั่วอยู่ด้วยแล้วสิ่งเหล่านี้จะทำให้อาหารเช้านี้ให้ไฟเบอร์มากยิ่งขึ้น มูสลี่เป็นหนึ่งในอาหารป้องกันอาการท้องผูก

แซนวิชแซลมอน

บนขนมปังโฮลวีตสองแผ่นทาครีมชีส เติมแซลมอนรมควันผักโขมสดมะกอกโรยด้วยผักชีลาว ใช่ ๆ. ที่ง่ายและรวดเร็ว

ขนมปังกับกล้วยและช็อกโกแลต

หากคุณชอบอาหารเช้าแบบหวาน ๆ แต่แตกต่างออกไปให้ลองขนมปังกับช็อคโกแลตและกล้วย ทาดาร์กช็อคโกแลตที่ละลายแล้วด้านบนด้วยกล้วยหอมสักสองสามชิ้น ในการละลายช็อคโกแลตคุณสามารถใส่ลงในชามในไมโครเวฟสักสองสามนาที

ผักโขมและไข่ดาวมอนทาดิโต้

"ประหยัดอาหาร" ซึ่งไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากการใช้ประโยชน์จากอาหารเหลือสามารถนำมาใช้กับอาหารเช้าได้ด้วย ในการทำมอนทาดิโทสเราได้นำผักโขมผัดกับลูกเกดและถั่วสนที่เหลือทิ้งไว้และเพิ่มไข่นกกระทาย่างไว้ด้านบน (คุณจะทำไข่โดยใช้เวลาไม่เกินสองสามนาที)

โยเกิร์ตกับผลไม้แช่อิ่ม

อาหารเช้าที่ง่ายและคลาสสิกอีกอย่างหนึ่งคือการผสมโยเกิร์ตกับผลไม้แช่อิ่มหรือถ้าคุณยังไม่ได้ทานกับผลไม้หั่นเล็ก ๆ ในกรณีนี้สตรอเบอร์รี่กับน้ำผึ้งเล็กน้อย

Pita กับ guacamole มะเขือเทศและถั่วงอก

นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าแซนด์วิชที่ง่ายรวดเร็วและดีต่อสุขภาพมีอยู่จริง! คุณต้องใช้ขนมปังพิต้าและเติมด้วยกัวคาโมเล่ชิ้นมะเขือเทศและถั่วงอกซึ่งจะทำให้ถูกปากมากขึ้น ถ้าคุณไม่อยากทิ้งของที่ซื้อมาให้ทำกัวคาโมเล่ด้วยตัวเองมันง่ายสุด ๆ หรือแค่ใช้ส้อมจิ้มอะโวคาโดบดและตกแต่งด้วยมะนาว

ขนมปังปิ้งกับช็อคโกแลต

อีกหนึ่งความสุขของช็อคโกแลต ทาครีมช็อคโกแลตโฮมเมดเล็กน้อยบนขนมปังสองแผ่น (ทำโดยบดเฮเซลนัทกับผงโกโก้บริสุทธิ์น้ำตาลและน้ำหรือนมเล็กน้อยจนกว่าคุณจะได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ) และส่งแซนวิชที่ได้ผ่านกระทะ เพื่อไม่ให้ติดคุณสามารถใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย

แซนวิชไก่กับชีสและสลัด

แทนไส้กรอกแคลอรี่คุณสามารถใส่อกไก่ย่างซึ่งเป็นเนื้อไม่ติดมันอย่างที่เราทำในไก่ชีสแพะผักกาดหอมแกะและแซนวิชมะเขือเทศ แต่ถ้าคุณไม่อยากให้มันอ้วนให้เอาหนังไก่ออกแล้วใช้ชีสที่สดใหม่และมีไขมันต่ำ

ซีเรียลกับนมและผลเบอร์รี่สีแดง

ทำได้ง่ายเพียงแค่นำส่วนผสมมาผสมในชาม ถ้าไม่อยากเจ็บเส้นให้ใช้หางนมและแป้งโฮลวีทแบบไม่เติมน้ำตาล มันจะทำให้คุณอิ่มและให้วิตามินไฟเบอร์และแคลเซียมในปริมาณที่ดี

ปิ้งกับผักย่างและปลากะตัก

อีกแนวคิดหนึ่งสำหรับอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วคือการเลือกใช้ขนมปังปิ้งกับผักย่างและปลากะตักกระป๋อง คุณสามารถจัดทำบันไดเลื่อนล่วงหน้าหรือทิ้งสิ่งที่พวกเขาขายเตรียมไว้แล้ว

Fajitas กับครีมถั่ว

บนจานบดถั่วหนึ่งกำมือด้วยส้อมและปรุงรสตามชอบ วางครีมที่ได้ไว้ตรงกลางของตอร์ตีญาใส่พริกปิกิโญและผักกาดหอมพร้อมงาเมล็ดทานตะวัน …

ขนมปังกับแฮมและมะเดื่อ

หั่นขนมปังโฮลวีตสองสามชิ้นทาด้วยครีมชีสแคลอรี่ต่ำและใส่เซอร์ราโนแฮมมะเดื่อและอารูกูลาสองสามชิ้น หากคุณไม่มีมะเดื่อคุณสามารถใส่ผลไม้อื่น ๆ เช่นพีชสับปะรดมะม่วงแตงโมหรือแม้แต่แอปเปิ้ล

สลัดผลไม้กับโยเกิร์ตและงา

หั่นผลไม้ที่คุณมีอยู่ในตู้เย็นผสมกับโยเกิร์ตแล้วใส่งาและน้ำผึ้งเล็กน้อย

Tostas กับปลาแซลมอนและไข่เจียว

นี่คือพลังงานที่ได้จากไข่และปลาแซลมอนซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นกันสำหรับขนมปังปิ้งที่มีชีสแคลอรี่ต่ำใส่ปลาแซลมอนรมควันและไข่เจียวฝรั่งเศสเท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย

แซนวิชCrudités

ทาขนมปังโฮลวีตสองแผ่นกับมัสตาร์ดจากนั้นเติมแตงกวาพริกหยวกแดงพริกหยวกเหลืองผักโขมสดและถั่วงอกสีเขียว

ขนมปังปิ้งกับชีสโซบราซาด้าและไข่ดาว

บนขนมปังเมล็ดใส่ชีสและซอบราซาดาเล็กน้อย จากนั้นทุบไข่นกกระทาด้านบนแล้วอบด้วยกำลังไฟสูงสุด 5 นาที หากคุณต้องการแบบที่มีแคลอรี่น้อยให้ใช้ชีสไขมันต่ำและใส่สลัดมะเขือเทศแทนซอบราซาดา

โยเกิร์ตกับคุกกี้และแยม

อาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว ใส่คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดแบบโฮลเกรนเป็นฐาน และด้านบนใส่โยเกิร์ตและแอปเปิ้ลซอสโฮมเมดที่ไม่ใส่น้ำตาล

มะเดื่อและบวบแซนวิช

บนขนมปังโฮลวีตที่ดีให้ใส่ชิ้นมะเดื่อและบวบดิบหรือผัดใส่ arugula และโยเกิร์ตเล็กน้อยปรุงรสด้วยมะนาวเกลือและพริกไทย

ขนมปังปิ้งมะเขือเทศและปลาซาร์ดีน

บนขนมปังปิ้งใส่มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าปลาซาร์ดีนกระป๋องและมะกอกด้านบน หากคุณต้องการทำกบาลด้วยตัวคุณเองคุณเพียงแค่สับและผสมมะกอกหนึ่งกำมือกับแองโชวี่กระเทียมสับเล็กน้อยอัลมอนด์สองสามลูกและน้ำมันมะกอก

แซนวิชเห็ดและหน่อไม้ฝรั่ง

ใช้ขนมปังโฮลวีตเกลี่ยด้วยครีมเล็กน้อยแล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งป่ากระเทียมอ่อนและเห็ดผัดเป็นไส้ และเพื่อให้ได้สัมผัสที่สดชื่นหอมและดั้งเดิมคุณสามารถใส่ใบโหระพาสดแทนผักกาดหอมทั่วไปได้

ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตราสเบอร์รี่และมะละกอ

ในขวดแก้ววางเกล็ดข้าวโอ๊ตบดกับเฮเซลนัทและเมล็ดทานตะวัน ด้านบนใส่ราสเบอร์รี่บดด้วยส้อมพร้อมกับน้ำผึ้งเล็กน้อย จากนั้นชั้นของโยเกิร์ตถั่วเหลืองไขมันต่ำ และสุดท้ายราสเบอร์รี่ทั้งลูกกับมะละกอ

การเตรียมอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วไม่จำเป็นต้องมีความหมายเหมือนกันกับสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แซนวิชสามารถเตรียมล่วงหน้าและเก็บไว้แช่แข็ง มีการเตรียมการเช่นโจ๊ก ("โจ๊ก" ของข้าวโอ๊ต) ที่คุณสามารถเตรียมทิ้งไว้ครึ่งหนึ่งในตอนกลางคืน และคุณยังสามารถใช้pâtésผัก ( ครีม , โอลิวาด้า, กัวคาโมเล่ … ) ที่คุณเตรียมไว้แล้ว (หรือโยนบางส่วนที่ซื้อมาไม่ดี)

อาหารเช้าควรหนักแค่ไหน?

Dra. Mªอิซาเบลตราโภชนาการทางการแพทย์แนะนำผลงานอาหารเช้าที่ประมาณ 20-25% ของพลังงานทั้งหมดในวัน นั่นคือระหว่าง 400 ถึง 450 แคลอรี่ และคุณไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดในครั้งเดียว คุณสามารถแบ่งออกเป็นสองช็อตที่แพร่กระจายตลอดทั้งเช้า

ส่วนผสมอาหารเช้าในอุดมคติ

ผลิตภัณฑ์นม. นมโยเกิร์ตหรือชีส …
คาร์โบไฮเดรต ขนมปังธัญพืช (ไม่ทำให้หวานดีกว่าเช่นข้าวโอ๊ตรีด)
โปรตีน ไข่โยเกิร์ตควินัวแฮมเซอร์ราโนแฮมหรือไก่งวง …
ผลไม้. เลือกสิ่งที่ดีที่สุดในฤดูกาลที่คุณชอบมากที่สุด
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดถั่วแซลมอน …

อย่างไรก็ตามไม่ได้บังคับว่าอาหารเช้าจะประกอบด้วยทุกกลุ่มเสมอไป "ความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันต้องเกิดขึ้นในทุกมื้อของวันไม่ใช่แค่มื้อเดียว" ดร. เบลทรานอธิบายในบทความของเธอ "การกินอาหารเช้าสำคัญมากหรือไม่"

อาหารสำหรับมื้อเช้าที่ดี

ข้าวโอ้ต. เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าได้ดีดังนั้นคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำตาลในตอนเช้า คุณชอบมันมาก? ค้นพบสูตรอาหารเช้า 18 สูตรนี้โดยมีข้าวโอ๊ตเป็นตัวชูโรง
ไข่ จากการศึกษาบางชิ้นการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวันเพราะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ขนมปังอีกหนึ่งแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ขนมปังแบบดั้งเดิมดีกว่าขนมปังหั่นบาง ๆ เนื่องจากมีน้ำตาลและไขมันน้อยกว่า และโฮลเกรนดีกว่าสีขาว: อิ่มได้นานกว่า
อาโวคาโด. อุดมไปด้วยกรดโอเลอิกซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ วิธีง่ายๆในการเพิ่มมันลงในอาหารเช้าของคุณคือใช้ส้อมบดปรุงรสแล้วปาดลงบนขนมปัง
อบเชย. ด้วยอบเชยคุณสามารถปรุงรสซีเรียลโยเกิร์ตหรือนมได้ แต่ไม่มีแคลอรี่ของน้ำตาลและนอกจากนี้ยังเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

แต่ระวังเพราะถ้าคุณต้องการอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจริงๆก็มีอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช้าเช่นน้ำส้มซึ่งดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยง ค้นพบอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" 5 อย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงในมื้อเช้า