เรามาถึงจุดหมายปลายทางในวันหยุดหลังจากชั่วโมงเครื่องบินและแทนที่จะเพลิดเพลินกับการเดินทางของเราเราแค่อยากอยู่ในโรงแรมในสภาพที่เหนื่อยล้าและไม่สบายตัว เกิดอะไรขึ้นกับเรา? เราได้ข้ามช่วงเวลาสองช่วงขึ้นไปและได้รับผลกระทบจากอาการเจ็ตแล็ก
อาการเจ็ตแล็กคืออะไร?
อาการเจ็ตแล็กเป็นความผิดปกติที่เกิดจากนาฬิกาภายในของเราซึ่งควบคุมสถานะการนอนหลับและความตื่นตัวของเราเนื่องจากการเดินทางข้ามทวีปที่พาเราข้ามเขตเวลาสองโซนขึ้นไป กล่าวคือนาฬิกาภายในของเรายังคงทำงานตามเวลาของประเทศที่เราออกเดินทางและต้องการเวลาปรับตัวเพื่อให้ได้มาซึ่งประเทศที่เราเดินทางไป
อาการเจ็ตแล็กเป็นอย่างไร?
อาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการเจ็ตแล็กมีดังต่อไปนี้:
- ปัญหาการนอนหลับ (คุณอาจมีปัญหาในการหลับตื่นเร็วเกินไป ฯลฯ )
- ความเหนื่อยล้าและง่วงนอนในระหว่างวัน
- ขาดสมาธิ
- สูญเสียความกระหาย
- การย่อยอาหารหนัก
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ขัน
- ปัญหาเกี่ยวกับความสม่ำเสมอ (ท้องผูกท้องเสีย)
- ความรู้สึกไม่สบายทั่วไป
เมื่อมีอาการเจ็ตแล็กมากขึ้นเราจะเดินทางไปทางทิศตะวันออกหรือตะวันตกเมื่อใด
นาฬิกาภายในของเราจะ "ปรับใหม่" ได้ง่ายกว่าเมื่อเราบินไปทางตะวันตก (ไปทางอเมริกา) มากกว่าเวลาที่เราบินไปทางตะวันออก (ไปทางเอเชีย)
จะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็ตแล็ก?
การหลีกเลี่ยงทำได้ยากและขึ้นอยู่กับความอ่อนไหวของแต่ละบุคคล แต่พวกเราทุกคนไม่มากก็น้อยสามารถสังเกตเห็นผลของการเดินทางไกล (ตั้งแต่ 3 นาฬิกา แต่โดยเฉพาะเที่ยวบิน 5 ชั่วโมง) แต่มีคำแนะนำบางอย่างที่สามารถช่วยคุณลดผลกระทบได้:
- พักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกเดินทาง หากคุณอดนอนแล้วอาการเจ็ตแล็กของคุณอาจรุนแรงขึ้น
- ปรับตารางเวลาของคุณทีละน้อย หากคุณเดินทางไปทางตะวันออกไปยังเอเชียพยายามเข้านอนเร็วขึ้นสักสองสามคืน (โดยเฉลี่ยวันละ 1 ชั่วโมง) และถ้าคุณกำลังจะเดินทางไปทางตะวันตกไปอเมริกาให้ทำตรงกันข้ามเข้านอนช้ากว่านั้นในแต่ละวัน
จะทำอย่างไรเพื่อเอาชนะอาการเจ็ตแล็ก?
มันจะขึ้นอยู่กับว่าเราบินไปในทิศทางใด ตามหลักการแล้วการปรับตัวเมื่อเราบินไปทางตะวันตกนั้นง่ายกว่าเมื่อเราบินไปทางตะวันออก
แพทย์José Haba-Rubio และRaphaël Heinzer แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับที่ Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) ในเมืองโลซาน (สวิตเซอร์แลนด์) และผู้เขียนหนังสือSleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros ) ให้คำแนะนำต่อไปนี้:
- หากคุณเดินทางไปทางตะวันตก (อเมริกา) ในกรณีนี้ "เราจะมีอาการง่วงนอนในช่วงบ่าย แต่การตื่นนอนจะต้องเช้า" ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้ "เปิดรับแสงธรรมชาติในช่วงบ่ายและสุดท้ายควรรับประทานเมลาโทนินก่อนเข้านอน" ดังนั้นจึง "ยืดเวลา ความฝันในตอนที่สองของคืนนี้”
- หากคุณเดินทางไปทางตะวันออก (เอเชีย) เราจะ "หลับยากขึ้นในตอนกลางคืนตั้งแต่สี่ทุ่มในกรุงเทพฯตรงกับ 4 ทุ่มในยุโรปกลาง" ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงแนะนำให้ "หลีกเลี่ยงแสงยามเย็นและรับประทานเมลาโทนินในตอนกลางคืนเพื่อ" เตรียม "สมองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ"
ทำไมคุณต้องควบคุมการเปิดรับแสงธรรมชาติ?
สิ่งที่ซิงโครไนซ์นาฬิกาภายในของเราคือแสงอย่างแม่นยำ - หรือไม่มีนาฬิกา ร่างกายต้องอาศัยแสงแดดเพื่อที่จะรู้ว่าเมลาโทนินคือฮอร์โมนการนอนหลับมากแค่ไหนจึงจำเป็นต้องทำให้เราง่วงนอนในตอนกลางคืน (การผลิตฮอร์โมนนี้จะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน) ดังนั้นในการปรับให้เข้ากับตารางเวลาของประเทศปลายทางของเราเราต้องคำนึงถึงเวลาที่จะเปิดเผยตัวเองหรือไม่ให้ได้รับแสงธรรมชาติ
เมลาโทนินคืออะไร?
มันไม่ใช่พืชอย่างที่คิด แต่เป็นอาหารเสริมเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับที่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยา อาหารเสริมตัวนี้สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้เมื่อเราตื่นหรือขึ้นอยู่กับเวลาที่เราใช้เพื่อยืดระยะเวลาการนอนหลับ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.5 ถึง 5 มก. รับประทานก่อนนอน (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาหรืออาหารเสริมทุกครั้ง)
เจ็ตแล็กอยู่ได้นานแค่ไหน?
แต่ละคนตอบสนองในลักษณะที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะให้คำตอบสำหรับคำถามนี้ แต่ยิ่งเราข้ามช่วงเวลามากเท่าไหร่นั่นคือยิ่งเราเดินทางไปไกลเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องเสียค่าใช้จ่ายในการปรับนาฬิกาภายในของเรามากขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วเราต้องใช้เวลาไม่เกินหนึ่งถึงสามวันในการปรับตัวนี้
และคิดว่าการเดินทางออกไปข้างนอกจะตามมาด้วยการกลับมา ดังนั้นคุณต้องใช้มาตรการป้องกันและปรับตัวแบบเดียวกับที่เราแนะนำ แต่ในทิศทางตรงกันข้าม (หากคุณบินไปทางทิศตะวันออกคุณต้องยื่นขอคืนสินค้าที่เราแนะนำสำหรับทางตะวันตกและในทางกลับกัน)
