ผู้หญิงอย่างน้อย 1 ใน 4 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งเป็นหนึ่งในผลกระทบหลักของอุ้งเชิงกรานที่ไม่กระชับ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ธรรมเนียมคือต้องทนทุกข์ทรมานอย่างเงียบ ๆ แต่โชคดีที่มีการพูดถึงอุ้งเชิงกรานมากขึ้นเรื่อย ๆ มาดูทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานและเหนือสิ่งอื่นใดสิ่งที่เรามีและไม่ต้องทำเพื่อเสริมสร้าง
อุ้งเชิงกรานคืออะไร?
อุ้งเชิงกรานคือชุดของกล้ามเนื้อและเอ็นที่ยึดกระเพาะปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและทวารหนักให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากอุ้งเชิงกรานของเราอ่อนแอเราอาจมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาการย้อย (เมื่ออวัยวะเหล่านี้หลุดออก) ปวดหลังส่วนล่างหรือความสัมพันธ์ทางเพศที่ไม่น่าพอใจ
อาการที่อุ้งเชิงกรานของคุณไม่ดี
- ปัสสาวะรั่ว: ไม่รุนแรงปานกลางหรือรุนแรง
- ปวดระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
- กระตุ้นให้ปัสสาวะและ / หรือถ่ายอุจจาระอย่างต่อเนื่อง
- การควบคุมก๊าซเพียงเล็กน้อย
- รู้สึกว่าท้องน้อยหรือบริเวณทวารหนัก
คุณสามารถเจาะลึกถึงสุขภาพของอุ้งเชิงกรานได้ด้วยการทดสอบนี้ หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณนัดหมายกับนรีแพทย์ของคุณหรือพบกับนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้านซ้ายกระชับและด้านขวาหลบตา
ทำไมอุ้งเชิงกรานจึงเสื่อมสภาพ?
ปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับผู้หญิงตามที่ Myriam Cabrera นักกายภาพบำบัดและศาสตราจารย์คณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัย San Pablo CEU ในมาดริดนอกเหนือจากอายุ ได้แก่ :
- เคยมีลูก
- ไม่ว่าเด็กเหล่านี้จะเป็นทารกตัวใหญ่หรือเล็กมาก
- แรงงานที่มีขั้นตอนที่สองช้าเป็นพิเศษ
- จะผ่านวัยหมดประจำเดือน
- น้ำหนักเกิน
"ศัตรู" อื่น ๆ ของอุ้งเชิงกราน
- เอบีเอสแบบดั้งเดิม การซิทอัพแบบดั้งเดิม - แม้แต่ท่าที่ไม่ได้ยกหลังทั้งหมด แต่ให้ศีรษะเข้าหาเข่าโดยงอลำตัวเล็กน้อย - ออกแรงกดที่อุ้งเชิงกรานมากเกินไป
- ท้องผูก. การขาดความสม่ำเสมอทำให้เกิดความกระตือรือร้นมากเกินไปในการอพยพซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพของพื้นที่ที่บอบบางนี้ด้วย
- กีฬาอิมแพค เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายเช่นวิ่งยกน้ำหนักเล่นเทนนิส ฯลฯ พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อป้องกันเนื่องจากเป็นกีฬาที่กดดันหน้าท้องมาก
- รับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ วิธีที่ถูกต้องในการทำคืองอเข่าและเกร็งอุ้งเชิงกรานเพื่อยกน้ำหนักและรักษาการเกร็งเมื่ออุ้ม
- การติดเชื้อในปัสสาวะ โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบสองครั้งใน 6 เดือนหรือสามครั้งในหนึ่งปีถือเป็นการติดเชื้อซ้ำและพบได้บ่อยเมื่ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง
- น้ำหนักเกิน. กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อ perineum มากเกินไปซึ่งเมื่ออ่อนแรงลงจะทำให้ปัสสาวะรั่วเมื่อไอหัวเราะวิ่งยกน้ำหนัก ฯลฯ
เป้าหมาย: พอดีกับอุ้งเชิงกราน
สำหรับดร. Eduardo Bataller จากแผนกอุ้งเชิงกรานของโรงพยาบาลClínico de Barcelona เราทุกคนควรเริ่มทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่ออายุ 20 ปีเพื่อเป็นมาตรการป้องกันผ่านการออกกำลังกายเช่น Kegel แม้ว่าความจริงแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้ มักพบในชั้นเรียนคลอดบุตรหรือหลังคลอด
การออกกำลังกาย Kegel เป็นการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในอัตราและความรุนแรงที่แตกต่างกัน ในการทดลองใช้ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและรองรับกระดูกเชิงกรานของคุณได้ดีกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ตรงกลางและหลังตรง เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหูรูดท่อปัสสาวะเป็นเวลา 5 วินาทีราวกับว่าคุณกำลังอยากจะฉี่ จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที ในบทความนี้ Ana Escudero Vírsedaนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานจาก Espai Alèอธิบายวิธีออกกำลังกายแบบ Kegel ทีละขั้นตอน
วิธีอื่น ๆ ในการดูแลอุ้งเชิงกรานของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก ในอาหารของคุณตัวละครเอกคือผักและผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช การทำตามเมนูของอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้
- ลูกจีน. เป็นอีกวิธีหนึ่งหรือเป็นส่วนเสริมของแบบฝึกหัด Kegel พวกมันถูกวางไว้ในช่องคลอดและในขณะที่พวกเขามีน้ำหนักเราจะหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อยึดไว้โดยแทบไม่รู้ตัว
- ยิมนาสติก Hypopressive ประกอบด้วยการแสดงท่าทางต่างๆในภาวะหยุดหายใจ - กลั้นหายใจ - และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัว คุณสามารถขอให้นักกายภาพบำบัดของคุณทำหรือเข้าร่วมชั้นเรียนได้เนื่องจากมีกิจกรรมต่างๆในโรงยิมมากขึ้นเช่น
- ท่าทางที่ดี. ในกิจกรรมปกติของคุณขอแนะนำให้คุณพยายามรักษาท่าตั้งตรงและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยกน้ำหนักหรือใช้ความพยายาม
- ระบำหน้าท้อง.กิจกรรมเช่นระบำหน้าท้องหรือออกกำลังกายด้วยลูกบอลพิลาทิสมีประโยชน์ต่ออุ้งเชิงกรานมาก
