สูตรอาหารที่น่าพึงพอใจด้วยโปรตีนสองเท่า

สลัดถั่วกับไก่และแอปเปิ้ล

จานนี้รวมโปรตีนของไก่เข้ากับถั่วเลนทิลและชีสสด สูตรนี้ไม่เพียง แต่เติมเต็ม แต่ยังเป็นหนึ่งในแนวคิดที่ดีในการกินพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น คุณต้องใช้ถั่วเลนทิลที่สะเด็ดน้ำหนึ่งกำมือแล้วผสมกับมะเขือเทศสับแอปเปิ้ลสองสามชิ้นอกไก่ย่างก้อนชีสสดและกุ้ยช่ายสับ

ไข่ตุ๋นกับอะโวคาโดและกุ้ง

จานนี้นอกจากจะน่าพอใจมากแล้วยังมีหน้าตาที่ไม่อาจต้านทานได้อีกด้วย ในแง่หนึ่งมันมีคุณค่าทางโภชนาการสามเท่าของไข่กุ้งและอะโวคาโดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่น่ารับประทานมากสำหรับมื้อกลางวันหรืองานเลี้ยงและสำหรับเงินเพียงเล็กน้อยหากคุณซื้อกุ้งที่ปรุงสุกแล้วดูสูตร

ข้าวกับถั่วชิกพีไก่และผัก

ทาตากีโตไก่ให้เข้ากันแล้วนำออก ผัดหัวหอม ใส่ถั่วเขียวกระเทียมสับผัดทุกอย่าง ใส่ไก่ทองถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งกำมือและข้าว ผัดทุกอย่างเข้าด้วยกันปิดด้วยน้ำสต็อกสัตว์ปีกที่ร้อนแล้วหุงจนข้าวสุก คุณยังสามารถทำได้โดยใช้สตูว์ที่เหลือซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิคและสูตรอาหารเพื่อใช้ประโยชน์จากของเหลือ

หม้อแกงแดงทะเลกับกุ้งและหอยแมลงภู่

ในการปรุงโปรตีนสามเท่านี้คุณต้องรวมเนื้อทรายแดงทะเลและกุ้งผัดเข้าด้วยกันกับหอยแมลงภู่นึ่งมันฝรั่งปรุงสุกและซอสมะเขือเทศหัวหอมและกระเทียม รวยรวยรวย.

ไข่คนกับหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด

ในการเพิ่มเอฟเฟกต์ความอิ่มตัวของมันและไม่ให้แคลอรี่มากในเวลาเดียวกันเคล็ดลับคือใช้ไข่ทั้งฟองพร้อมกับไข่ขาวสองฟองสำหรับแต่ละคน ในกระทะใส่กระเทียมผัดเห็ดและหน่อไม้ฝรั่งนึ่งหรือหม้อใส่ไข่และไข่ขาวตีด้วยผักชีฝรั่งเล็กน้อย คุณข้ามมันทั้งหมดและ … voila!

ถั่วชิกพีกับผักโขมและปลาคอด

นี่เป็นอีกจานที่มีโปรตีนทริปเปิลถั่วชิกพีปลาคอดและไข่นกกระทา เป็นหนึ่งในสูตรอาหารง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ด้วยถั่วชิกพีหนึ่งหม้อและประกอบด้วยการผสมถั่วชิกพีที่ผ่านการกรองแล้วกับยอดผักโขมที่ล้างบางส่วนปลาค็อดที่ผ่านการหมักแล้วและไข่นกกระทา ง่ายอร่อยน่ารับประทานและเต็มไปด้วยพลัง

Tostas กับปลาแซลมอนและไข่เจียว

หากคุณกำลังหิวโหยไม่มีเวลาและไม่อยากทำแซนวิชง่ายๆลองขนมปังปิ้งเหล่านี้กับปลาแซลมอนและไข่เจียว พวกเขาเตรียมไว้ในพริบตาและด้วยการรวมโปรตีนของปลาแซลมอนไข่และชีสเข้าด้วยกันทำให้คุณพอใจและมีความสุข! ดูสูตร

สลัดผักสดกับไก่และชีสแพะ

ในการทำสลัดนี้เราได้ผสมถั่วงอกอ่อน ๆ (ในกรณีนี้คือผักโขมและอารูกูลา) เนื้อไก่ย่างชีสแพะเล็กน้อยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ ก้อนขึ้นฉ่ายราสเบอร์รี่และน้ำผึ้งเล็กน้อยสำหรับน้ำองุ่น เป็นหนึ่งในสูตรอาหารง่ายๆสำหรับไก่ (สำหรับเมื่อคุณเบื่อการกินไก่) และเมื่อรวมเนื้อสัตว์ชีสและถั่วก็จะต้องมีการฉีดโปรตีนทั้งหมด

ครีมถั่วชิกพีแบบดั้งเดิม

ในแก้วปั่นใส่กระเทียมถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วทาฮินีเล็กน้อยน้ำมะนาวเกลือและผสมจนได้น้ำซุปข้นที่เป็นเนื้อเดียวกัน โรยหน้าด้วยถั่วชิกพีสุกถั่วไพน์และพริกหยวกโรยด้านบน และทานคู่กับขนมปังพิต้าที่ปิ้งแล้วหั่นเป็นสามเหลี่ยม หากคุณต้องการรุ่นที่เบากว่าอย่าพลาดครีมที่มีน้ำหนักเบาเป็นพิเศษของเรา

ปลาหมึกยัดไส้

เคล็ดลับที่จะทำให้อิ่มมากขึ้นคือการเพิ่มโปรตีนของปลาหมึกด้วยไส้กุ้งไข่ต้มและข้าว สับครีบและหนวดปลาหมึกแล้วทอดพร้อมกับกุ้งปอกเปลือก ใส่ไข่ต้มสุกสับและข้าวสุกผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันเติมปลาหมึกลงในส่วนผสมนี้แล้วปิดด้วยไม้จิ้มฟัน นำลงในกระทะใส่มะเขือเทศและหัวหอมผัดและปรุงอาหารประมาณ 20 นาที เพื่อไม่ให้แตกอย่าเติมมากเกินไปเพราะมันจะลดน้อยลงเมื่อปรุงสุก

ถั่วปากอ้ากับไข่นกกระทา

สูตรนี้เป็นไส้ที่เบาและน่ารับประทาน ผัดกระเทียมและกุ้ยช่ายสับครึ่งหนึ่ง ใส่เห็ดหั่นบาง ๆ และผัด ใส่ถั่วปรุงสุกแล้วข้ามทุกอย่าง เสิร์ฟในหม้อตุ๋นพร้อมไข่นกกระทาทอดสองหรือสามฟองด้านบน และถ้าคุณต้องการโปรตีนพิเศษคุณสามารถเพิ่มถั่วปากอ้าและไข่ที่มีเนื้อไก่งวงผัดไม่กี่ก้อนก็ได้ เป็นหนึ่งในสูตรลดน้ำหนัก … ง่ายและน่ากิน!

ไก่และกุ้งเสียบไม้

การรวมกันของโปรตีนจากปลาสีขาวและหอยเช่นเดียวกับในไก่และกุ้งเสียบไม้เหล่านี้เป็นทางออกที่ปลอดภัยเมื่อคุณไม่ต้องการข้ามอาหารหรือละทิ้งอาหารที่ทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ นอกจากนี้หากคุณเพิ่มอารูกูลาและสลัดส้มเช่นเดียวกับในสูตรของเราคุณจะได้รับอาหารที่สดใหม่และเบา ๆ ซึ่งไม่บดบังไก่และกุ้งหรือทำให้อ้วน ดูสูตร

แพนเค้กกับไข่คนและปลาแซลมอน

การเปลี่ยนแพนเค้กไข่เป็นขนมปังเป็นการเพิ่มโปรตีนให้กับไข่คนและปลา ผลลัพธ์ที่ได้คือสูตรอาหารที่น่าพึงพอใจอย่างยิ่งและด้วยปลาแซลมอนที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ด้วยเหตุนี้คุณจึงเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่สูงเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ ดูสูตร

หอยลายกับถั่ว

ในมือข้างหนึ่งทำซอสกระเทียมและหัวหอมใส่ถั่วที่ปรุงสุกแล้วผสมและทอด และอีกอย่างให้ทำหอยนึ่ง ใส่ทั้งหมดพร้อมเสิร์ฟ โปรตีน 2 เท่าง่ายรวดเร็วและอร่อย

ไก่ม้วนสอดไส้แฮม

ในเนื้อไก่ให้ใส่แฮม Serrano ชิ้นหนึ่ง ม้วนและยึดด้วยเชือกหรือไม้จิ้มฟัน น้ำตาลในกระทะด้วยน้ำมัน เมื่อเป็นสีน้ำตาลทองใส่ซอสมะเขือเทศผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไวน์เล็กน้อยถ้าคุณต้องการและปรุงอาหารประมาณ 10 นาที ในการตกแต่งคุณสามารถโรยสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมไว้ด้านบน เป็นหนึ่งในดินเนอร์ที่พร้อมในไม่กี่นาที (และไม่ได้บรรจุกระป๋อง!)

สลัดถั่วและปลาซาร์ดีน

เมื่อรวมโปรตีนของถั่วปลาซาร์ดีนและอะโวคาโดพร้อมกับมะเขือเทศและมะกอกดำคุณจะได้อาหารจานอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเนื่องจากเราโยนถั่วกระป๋องและปลาซาร์ดีนกระป๋องเราจึงไม่ต้องเปิดเตาด้วยซ้ำ เตา? เตาอะไร? เป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วที่สามารถทำได้ด้วยปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ไข่ยัดไส้อะโวคาโดและแฮม

ที่นี่คุณมีโปรตีนคูณด้วยสาม (ไข่แฮมและอะโวคาโด) อาหารจานง่ายๆราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการมากซึ่งแตกต่างจากไข่ยัดไส้ กับแฮมแทนทูน่าและอะโวคาโดแทนพริกไทย ดูสูตร

สปาเก็ตตี้กุ้งและหอย

การลดน้ำหนักด้วยการกินพาสต้าเป็นไปได้ เคล็ดลับคือการทำในปริมาณที่เหมาะสมและหา บริษัท ที่ดีเช่นกุ้งและหอยซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คุณจึงอิ่มและอิ่มใจได้นานขึ้น ดูสูตร

เนื้อซี่โครงสอดไส้แฮมและไข่ลวก

เปิดกระดูกสันหลังเหมือนหนังสือ ท็อปด้วยแฮม Serrano ชิ้นอัลมอนด์ฝานบาง ๆ และไข่ลวกตรงกลาง ม้วนให้แน่นมัดด้วยเชือกในครัวและเกลือและพริกไทย สีน้ำตาลในกระทะ ใส่หัวหอมสับกระเทียมและสมุนไพรหอม ๆ ตามชอบ ปิดฝาด้วยน้ำซุปปรุงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วพักค้างคืน วันรุ่งขึ้นหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วทานคู่กับน้ำซุปและหัวหอมบด

แซนวิช Tortilla

นี่คือสูตรไข่ที่ช่วยให้คุณหลีกหนีจากขนมปังได้เมื่อเกิดความหิวและคุณต้องการเติมอาหารอย่างเร่งรีบ ทำไข่เจียวแบบยาวแบ่งออกเป็นสองส่วนแล้วใช้เหมือนขนมปังที่มีแฮมชีสไขมันต่ำและใบแคนนอนอยู่ตรงกลาง แซนวิชที่เต็มไปด้วยโปรตีนและหนักน้อยกว่าขนมปังมาก

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากให้พลังงานจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีความพึงพอใจมาก นั่นคือพวกมันกำจัดความหิวของคุณไปเป็นระยะเวลานานกว่าสารอาหารอื่น ๆ และป้องกันไม่ให้คุณตกอยู่ในการล่อลวงให้จิก

พบโปรตีนได้ที่ไหน?

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนคิดว่าโปรตีนไม่เพียง แต่อยู่ในเนื้อสัตว์และปลาเท่านั้น แต่ยังอยู่ในไข่นมพืชตระกูลถั่วถั่วและแม้แต่ในผักและผลไม้เช่นอะโวคาโดและ กล้วย (แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าในกลุ่มอาหารอื่น ๆ )

เนื้อสัตว์มีโปรตีนระหว่าง 15 ถึง 21%
ปลา 16 ถึง 20%
ไข่ 13%
พืชตระกูลถั่วระหว่าง 20 ถึง 35%
ผลิตภัณฑ์นมระหว่าง 3 ถึง 35%
ถั่วระหว่าง 13 ถึง 26%
ธัญพืชระหว่าง 7 ถึง 14%

นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่เหลือไม่มีโปรตีน แต่มีในปริมาณน้อยกว่าหรือมีคุณค่าทางชีวภาพต่ำกว่า ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งหรือเห็ดก็มีโปรตีนเช่นกันแต่มีเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่าโปรตีนในสเต็กมาก

โปรตีนจากสัตว์หรือจากพืชดีกว่ากัน?

แม้ว่าตามกฎทั่วไปแล้วอาหารที่มาจากสัตว์มีโปรตีนเข้มข้นมากกว่าผักแต่การบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทั้งต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมเนื่องจากโดยปกติแล้วปศุสัตว์จะใช้ทรัพยากรมากกว่า ของสิ่งเหล่านั้นที่สร้างขึ้น

ด้วยเหตุนี้องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำว่าโปรตีนจากพืชคิดเป็น 75% ของอาหารและสัตว์ 25% เหมือนที่เคยเกิดขึ้นในอดีตเมื่อไม่ได้บริโภคเนื้อสัตว์และปลาทุกวัน