ฉันรู้ว่าแพทย์ของเรายืนกรานอย่างมากในการแนะนำให้เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหาร โดยทั่วไปแล้วมีสาเหตุสองประการเนื่องจากมันแปลว่าสุขภาพดีขึ้นและยังช่วยลดน้ำหนักและขจัดความหิว
มันช่วยเราได้อย่างไร
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์หลายประการ:
- ทำให้เราหิวได้นานขึ้น
- ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่มากขึ้นหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่อาจทำให้หิวได้
- ลดระดับไขมันในเลือดซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ควบคุมการขนส่งของลำไส้หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
- ต่อต้านความเป็นกรดของลำไส้ปกป้องเราจากมะเร็งลำไส้ใหญ่
ใยอาหารคืออะไร
เมื่อเราพูดถึงไฟเบอร์เราจะอ้างอิงถึงชุดของสารที่มีต้นกำเนิดจากพืชที่มีอยู่ทั่วไปในอาหารของเราในผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ขาดเส้นใย โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของผลิตภัณฑ์บางอย่าง และเราแยกความแตกต่างของเส้นใยสองประเภทคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำคืออะไร
พวกมันคือเพคตินเหงือกและเมือกที่พบในเนื้อของผลไม้หรือใบผัก เส้นใยนี้ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายและชะลอการล้างกระเพาะ เมื่อเติมน้ำให้เพียงพอจะก่อตัวเป็นเจลและสารที่มีความหนืดซึ่งจะเพิ่มอุจจาระและทำให้การอพยพง่ายขึ้น
ในทางกลับกันมันยังหมักและอาจทำให้เกิดก๊าซที่น่ารำคาญดังนั้นคุณต้องวัดและค่อยๆเพิ่มปริมาณถ้าคุณกินน้อย
อาหารประเภทใดบ้างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ ) มันฝรั่งแครอทบรอกโคลีข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลกล้วยและถั่วเป็นต้น
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคืออะไร
ประกอบด้วยเซลลูโลสลิกนินและเฮมิเซลลูโลสจากอาหาร หน้าที่ของมันคือดูดซับน้ำไปทั่วทางเดินอาหารและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้
อาหารประเภทใดบ้างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
รำข้าวสาลีขนมปังธัญพืชธัญพืชผิวผลไม้และมะเขือเทศกะหล่ำดอกและคื่นช่ายรวมถึงอาหารอื่น ๆ
เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน
เราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวันระหว่างทั้งสองชนิดโดยมีอัตราส่วนระหว่าง 3 ต่อ 1 ระหว่างที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้นั่นคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ถึง 3 เท่า
เราเอามาจากไหน?
อาหารที่มาจากพืชส่วนใหญ่มีส่วนผสมของทั้งสองชนิดแม้ว่าอาหารที่ไม่ละลายน้ำมักจะมีอยู่มาก อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยทั้งหมดมากที่สุดโดยไม่แยกประเภทใดประเภทหนึ่งออกจากอาหารประเภทอื่นคือธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว
วิธีง่ายๆในการทราบว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มากที่สุด
เพื่อให้คุณทราบว่าโดยเฉลี่ยแล้วผลไม้มีไฟเบอร์ 1.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ผักระหว่าง 2 ถึง 3 กรัมของเส้นใยต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ และพืชตระกูลถั่วแห้งเส้นใยประมาณ 4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
แต่ถ้าคุณอยากรู้วิธีเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลขอย่าพลาด 15 เคล็ดลับง่ายๆในการทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น
