ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารไม่กี่ชนิดที่ได้รับเกียรติในการพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพโดย WHO และนอกจากนี้ยังได้รับการระบุให้เป็นมรดกที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในนั้น และความสามารถในการป้องกันโรคหัวใจวายจังหวะและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่แนะนำมากที่สุด
- ที่นี่เรานำเสนออาหารที่เป็นสัญลักษณ์มากที่สุดและหากคุณต้องการลองเราจะบอกวิธีการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบัน
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นดาวเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในช่วงทศวรรษที่ 1950 อัตราการตายในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนพบว่าต่ำกว่าประเทศอื่น ๆ ในประเทศที่พัฒนาแล้ว และมีสาเหตุมาจากปัจจัยอื่น ๆ เนื่องจากน้ำมันถูกใช้เป็นแหล่งไขมันหลักแทนเนยเนยเทียมหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
- จากการศึกษา Predimed Study ซึ่งมีตัวย่อย่อมาจาก PREVENTION with MED Mediterranean DIET การบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองครั้งแรกได้ 30% เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจซึ่งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมให้ค้นพบว่าทำไมจึงควรใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดีกว่า
ถั่ว
ถั่ว
ถั่วยังอยู่ในรายชื่ออาหารในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จำเป็น เนื่องจากมีไขมันสูง (ระหว่าง 50 ถึง 70% ของน้ำหนัก) จึงมีชื่อเสียว่าไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก แต่มันเป็นความผิดพลาดเพราะเช่นเดียวกับน้ำมันพวกมันเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีต่อหัวใจและไม่มีคอเลสเตอรอล (ที่สำคัญคือต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม)
- พวกเขาให้โปรตีนที่มาจากพืชวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นพร้อมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยจำนวนมาก จากการศึกษาหลายชิ้นรวมถึง Predimed ผู้ที่บริโภคถั่วทุกวันจะประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงและการรับประทานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ 30%
ผักและผักใบเขียว
ผักและผักใบเขียว
อีกหนึ่งเสาหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมคือความอุดมสมบูรณ์ของผักใบเขียวซึ่งอุดมไปด้วยน้ำมีแคลอรี่น้อยและมีเส้นใยมากจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่มากกว่าอาหารที่มีแคลอรี่อื่น ๆ และมีหลักฐานว่าการบริโภคช่วยป้องกันเราจากโรคต่างๆมากมายเช่นภาวะเส้นเลือดอุดตันกล้ามเนื้อหัวใจตายโรคหลอดเลือดสมองหรือมะเร็งชนิดต่างๆ
- การบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอเป็นปัจจัยเสี่ยง 10 อันดับแรกของการเสียชีวิตของโลก ในการศึกษา Predimed พบว่าคนที่กินผักมากขึ้นมีความเสี่ยงลดลง 24%
ผลไม้สด
ผลไม้สด
เช่นเดียวกับผักขอแนะนำให้กินผลไม้วันละหลาย ๆ มื้อ (จนกว่าจะครบ 5 ผลไม้และผักที่มีชื่อเสียงต่อวัน) ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตลอดชีวิต ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างการป้องกันปกป้องเราจากการติดเชื้อและป้องกันการเกิดโรคต่างๆ
- มีการคำนวณว่าการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ทุกวันสามารถช่วยชีวิตได้มากกว่าหนึ่งล้านชีวิตต่อปี (จะมีมะเร็งทางเดินอาหารน้อยลง 19% หัวใจวายน้อยลง 30% และโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง 11%)
ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืช
ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืช
นอกจากพาสต้าและข้าวแล้วขนมปังก็เป็นอีกหนึ่งเมนูหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทั้งสามมีเหมือนกันว่าเป็นหรือทำด้วยธัญพืช ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตให้โปรตีนจากพืชและไขมันน้อยมากและเป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารรวมทั้งไฟโตสเตอรอลซึ่งเป็นสารจากพืชที่มีคุณสมบัติอื่น ๆ ช่วยลดคอเลสเตอรอล
- เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากธัญพืชขอแนะนำให้รับประทานธัญพืชทุกวันตามความต้องการของเมล็ดธัญพืชเนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
ผัก
ผัก
พวกเขามักจะนำเสนอในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมเนื่องจากเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและราคาไม่แพงจนถึงจุดที่ในหลาย ๆ บ้านพวกเขาประกอบด้วยพื้นฐานของโภชนาการร่วมกับธัญพืช การบริโภคมันลดลงเพราะเชื่อว่ามันเป็นอาหารที่ไม่ดีอาหารไม่เบาและย่อยยาก แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทำให้พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการแนะนำมากที่สุด
- พวกเขาอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่มีไขมันและอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชโดยมีข้อดีคือไม่ให้ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์หลายชนิด
ค้นหาว่าจะหาโปรตีนจากผักได้จากที่ใดและจะรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร
ปลาสีน้ำเงิน
ปลาสีน้ำเงิน
ปัจจัยที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งที่เกิดจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตลอดชีวิตคือการบริโภคปลาในปริมาณที่สูงจนทำให้เนื้อสัตว์เสียหายเนื่องจากความใกล้ชิดกับทะเลของประเทศที่ปฏิบัติตามประเพณี ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุวิตามินและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจและยังมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก
- ปลาสีน้ำเงินขนาดเล็กและเมดิเตอร์เรเนียน (ปลากะตักปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรล … ) เป็นปลาที่แนะนำมากที่สุดเพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สะสมโลหะหนักน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่เช่นปลาทูน่าให้แคลเซียมมากหากรับประทาน ด้วยหนามและการอยู่ใกล้กันนั้นประหยัดและยั่งยืนกว่า
นี่คือสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับปลาซาร์ดีนกระป๋อง
ชีสแกะและแพะ
ชีสแกะและแพะ
ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานนมวันละสองมื้อโดยเฉพาะโยเกิร์ตและชีสและในกรณีหลังนี้ถือว่าเป็นแพะหรือแกะจะดีกว่า
- นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วชีสแกะยังมีแคลเซียมและวิตามินมากกว่าชีสของวัวอีกด้วย และแพะย่อยได้ดีกว่าเนื่องจากนมมีอนุภาคของแลคโตสเคซีนและไขมันน้อยกว่าของวัว
เมล็ดพืช
เมล็ดพืช
เช่นเดียวกับถั่วแนะนำให้กินเมล็ดพืชเช่นงาเมล็ดแฟลกซ์และงาดำหรือฟักทองและเมล็ดทานตะวันซึ่งมีอยู่ในตำราอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตั้งแต่สมัยโบราณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เมล็ดงา. นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้วยังมีโปรตีนจากพืชและไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงอีกด้วย
- เมล็ดแฟลกซ์. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจช่วยลดคอเลสเตอรอลและดูแลสุขภาพของลำไส้
- เมล็ดงาดำ. เป็นแหล่งแคลเซียมเหล็กและวิตามินเอที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
- เมล็ดฟักทอง. พวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมากกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
- เมล็ดทานตะวัน. เส้นใยแร่ธาตุและกรดโฟลิกมีเปอร์เซ็นต์สูงโดดเด่น และอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดไขมันไม่ดี
ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้ง
ในที่สุดเราต้องไม่ลืมประโยชน์อีกประการหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตลอดชีวิตนั่นคือประเพณีการอบแห้งหรือการคายน้ำ (องุ่นและลูกพรุนมะเดื่ออินทผลัมแอปริคอตแห้ง … ) เพื่อรักษาส่วนเกินเมื่ออยู่ใน เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดและสามารถเพลิดเพลินได้ตลอดทั้งปี
- การอบแห้งเป็นเทคนิคการถนอมอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลไม้แช่อิ่มหรือแยมเนื่องจากไม่มีการเติมน้ำตาล และทำให้ผลไม้แห้งอยู่ในรายชื่อของอาหารแปรรูปที่ยอมรับได้เป็นเหล้าก่อนอาหารหรือของว่าง
ดูว่าทำไมน้ำตาลที่เติมจึงไม่ดี
