วิธีควบคุมความวิตกกังวลทีละขั้นตอน

หายใจเพื่อสงบความวิตกกังวล

เมื่อคุณมีอาการวิตกกังวลสิ่งแรกที่ต้องทำคือควบคุมการหายใจอีกครั้งโดยหายใจเข้าและออกช้าๆและลึก ๆ เมื่อความสงบกลับคืนมาแล้วหากอาการตื่นตระหนกของคุณไม่รุนแรงให้นำคำแนะนำที่เรามอบให้คุณไปปฏิบัติ หากคุณยังคงมีปัญหาในการควบคุมคุณอาจต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญ

ยอมรับความกลัวและเปลี่ยนแปลงมัน

ความกลัวเป็นอารมณ์ของมนุษย์ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณเคยรู้สึก แทนที่จะ "กลัวด้วยความกลัว" ให้ถามตัวเองว่าคุณกลัวอะไร การรู้ที่มาของมันสามารถช่วยคุณได้ จากนั้นมองไปรอบ ๆ ตัวคุณที่มนุษย์คนอื่น ๆ รอบตัวคุณ พวกเขาไม่กลัวความตายด้วยหรือไม่ป่วยหรือไม่จากการขึ้นเครื่องบินแล้วล้มลง? ดังนั้นให้ถามตัวเองว่าพวกเขาทำอะไรเพื่อไม่ให้ความกลัวเกาะกุมและพยายามปรับใช้กับตัวเอง

เอาตัวเองแย่ที่สุด

ความกลัวของคุณอาจเป็นสิ่งที่เป็นรูปธรรม (ขึ้นเครื่องบินตกงาน) หรืออะไรบางอย่างที่แพร่กระจายมากขึ้น (กำลังจะตายแก่ตัวลง) ไม่ว่าในกรณีใดให้จินตนาการว่าสิ่งที่คุณกลัวมากกำลังเกิดขึ้นกับคุณและทำให้ตัวเองแย่ที่สุด ตัวอย่างเช่นคุณไม่เพียง แต่ตกงาน แต่คุณต้องสูญเสียบ้านลูก ๆ ของคุณไปบริการสังคม … คุณจะเห็นว่าเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้จิตใจของคุณจะเริ่มมองหาวิธีแก้ปัญหา ("ฉันจะไปที่พักพิง", "ฉันจะขอความช่วยเหลือ นี้หรือว่า "… ) คลายความกลัวช่วยเอาชนะมัน

อย่าหยุดทำอะไร

หลีกเลี่ยงการเป็นอัมพาตจากความกลัวของคุณ เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลมักจะแยกตัวออกจากตัวเองหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่พวกเขาเชื่อว่าอาจกระตุ้นการโจมตี แต่ในความเป็นจริงการไม่ทำบางสิ่งเพียง แต่เพิ่มความกลัว ดีกว่าที่จะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเล็กน้อย แต่ยืนหยัดเพื่อความกลัว

อย่าพึ่งคนอื่น

อย่าพึ่งพาผู้อื่นเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว หากคุณปกป้องตัวเองในบุคคลอื่นคุณกำลังหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบของคุณและสิ่งเดียวที่คุณทำได้คือความกลัวชนะ แม้ว่าจะมีค่าใช้จ่าย แต่ก็กุมบังเหียนตัวเอง

ความท้าทายจากน้อยไปมาก

เขียนรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณกลัวและที่คุณหลีกเลี่ยงและเรียงลำดับจากน้อยที่สุดไปหามากที่สุด จัดการกับความกลัวที่ดูเหมือนน้อยที่สุดในรายการราคาไม่แพงมากที่สุดก่อน เมื่อคุณเผชิญและเอาชนะมันได้แล้วให้ไปที่ข้อที่สอง คุณจะเข้มแข็งขึ้นทีละนิดและความกลัวจะหายไป

จดบันทึก

เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกและคิดก่อนและระหว่างการโจมตี แม้ว่าคุณจะดูมีความสามารถ แต่พยายามทำเมื่อสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มสูญเสียการควบคุมและอาจได้รับผลกระทบจากการโจมตี อาจเป็นวิธีที่จะหยุดมันได้โดยการละเว้นความสนใจของคุณให้ห่างไกลจากความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกและจดจ่ออยู่กับการเขียน

คุณสามารถรับรู้การโจมตีด้วยความวิตกกังวลได้หรือไม่?

หลังจากดูวิธีควบคุมการโจมตีแล้วเรามาดูกันดีกว่าว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากมันจริงๆ ความวิตกกังวลเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิด อาจเริ่มจากการสั่นที่มือและอาการจะเด่นชัดขึ้น

อาการวิงเวียนศีรษะจากความวิตกกังวล

ในขณะที่ดำเนินไปคุณจะรู้สึกวิงเวียนศีรษะการมองเห็นของคุณขุ่นมัวคุณรู้สึกหายใจไม่ออกคุณเริ่มมีเหงื่อและคุณอาจรู้สึกหนาวสั่นหรือหน้าแดง … หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการวิงเวียนศีรษะให้ทำแบบทดสอบของเรา

หัวใจเต้นเร็วและวิตกกังวล

คุณเริ่มรู้สึกแย่มากจนสมองของคุณตีความว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตรายร้ายแรงและหัวใจเต้นแรงคุณจึงรู้สึกหัวใจเต้นเร็ว

เจ็บหน้าอกจากความวิตกกังวล

ในตอนนี้ความปวดร้าวยิ่งมากจนคุณอาจรู้สึกจุกแน่นในอกจนทำให้คุณคิดว่าตัวเองอาจจะตายได้ คุณอาจรู้สึกว่าขาดการเชื่อมต่อบางอย่างจากความเป็นจริงและสูญเสียการควบคุมอย่างมาก

ความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา: ในขณะที่คุณกำลังเดินไปตามถนนคุณถูกรายล้อมไปด้วยผู้คนคุณขับรถ … ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ - ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายเกิดขึ้นจากความกลัวที่จะตายอย่างรุนแรงซึ่งบุคคลนั้นมี ตื่นตระหนกว่ามันจะเกิดขึ้นอีกครั้ง และความกลัวของคุณทำให้เกิดความกังวลมากขึ้น จากนั้นคุณจะรู้สึกว่าการโจมตีครั้งใหม่กำลังซุ่มโจมตีและแน่นอนว่าสิ่งนี้จะตามมาทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ซึ่งยากที่จะออกไปได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้วิธีตอบสนองต่อการโจมตีด้วยความวิตกกังวลควบคุมมันแล้ววางรากฐานเพื่อไม่ให้เกิดขึ้นอีก หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถควบคุมได้และเกิดขึ้นซ้ำ ๆ ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์

วิธีควบคุมอาการวิตกกังวล

หายใจ การหายใจในช่องท้องหรือกระบังลมช่วยได้มากในการควบคุมช่วงเวลาที่วิตกกังวลหรือตื่นตระหนก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปากเป็นระยะ ๆ คุณต้องสังเกตว่าเมื่อหายใจเข้าท้องจะบวม ถ้าเราหายใจด้วยหน้าอกความกังวลใจจะเพิ่มขึ้น
ยอมรับความกลัว. คุณจะไม่สามารถขจัดความกลัวออกไปจากชีวิตได้ คิดว่าคนทุกคนกลัวอะไรบางอย่าง เป็นเพียงการค้นหาความคิดหรือเทคนิคที่ทำให้คุณเป็นกลาง
สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด ดูเหมือนจะขัดแย้งกัน แต่บางครั้งก็สามารถช่วยให้คิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดที่เป็นไปได้และจากที่นั่นเพื่อวางแผนกลยุทธ์เพื่อเอาชนะ คุณจะเห็นว่าความกลัวที่หาเหตุผลไม่ได้ทำให้คุณเลิกใช้งานบางส่วนได้อย่างไร
อย่า จำกัด ชีวิต นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อย่าหยุดทำบางสิ่งบางอย่างเพราะมันทำให้คุณกลัวเผชิญหน้ากับมัน ขับรถขึ้นเครื่องบินอยู่บ้านคนเดียว … คุณสามารถเอาชนะทุกสิ่งได้
คุณแก้ปัญหา เป็นเรื่องดีที่จะแบ่งปันความกลัวของคุณกับแม่คู่ชีวิตหรือเพื่อนของคุณ แต่คุณต้องใช้วิธีแก้ปัญหานี้ มิฉะนั้นชีวิตของคุณจะมีขีด จำกัด มากขึ้นเรื่อย ๆ และคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อตัวเองได้
เขียน ทางออกที่ดีสำหรับความวิตกกังวลคือการวางแผนและจัดทำรายการด้วยความกลัวและ / หรือเป้าหมายที่จะบรรลุ ขีดฆ่าสิ่งที่คุณกำลังทำและคุณจะเห็นว่าคุณรู้สึกดีขึ้นอย่างไร นอกจากนี้คุณควรจดบันทึกความคิดของคุณไว้ด้วย

แค่กลัวเดี๋ยวก็ผ่านไป!

จะต้องมีมนต์ของคุณ หากคุณมีอาการวิตกกังวลอีกครั้งให้พูดประโยคนี้ซ้ำราวกับต้องมนต์ คุณไม่ได้ตาย - หลักฐานก็คือคุณเคยรอดชีวิตจากประสบการณ์นี้มาก่อน - และโลกก็ไม่แตกสลายรอบตัวคุณ จำเคล็ดลับเหล่านี้และพยายามฟื้นคืนความเท่ของคุณ