Ketogenic หรืออาหารคีโต: ทำอย่างไรจึงจะได้ผลและปลอดภัย

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตคืออะไร?

มีชื่อเรียกเช่นนี้เพราะเป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรต (ขนมปังพาสต้าพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งข้าว แต่รวมถึงผักและผลไม้) ลดลงอย่างมากการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก (มากถึง 70-80 % ของทั้งหมด) และการบริโภคโปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง (15-20%)

ด้วยอาหารนี้ร่างกายจะหยุดบริโภคกลูโคสเป็นพลังงานรูปแบบหนึ่ง (เชื้อเพลิง) เพื่อแทนที่ด้วยน้ำตาลที่มาจากไขมัน ดังนั้นมันจึงเข้าสู่สถานะ "คีโตซิส"โดยที่เก็บไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็นคีโตนซึ่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ แทนกลูโคส ผลลัพธ์คือการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

ประโยชน์ของอาหารคีโตเจนิก

นี่คือประโยชน์บางประการที่ผู้เสนออาหารคีโตเจนิกโฆษณา :

ลดน้ำหนัก. โดยการลดการใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานทำให้ไขมันสะสมถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
กลูโคสลดลง นอกจากนี้เขายังให้เหตุผลว่าการลดคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้ไขมันอยู่ในเซลล์ป้องกันไม่ให้เผาผลาญ) แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าเกิดอะไรขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งปี
หลีกเลี่ยงความอยาก การลดระดับน้ำตาลในเลือดทำให้อาหารคีโตเจนิกช่วยลดความอยากและความหิว
อิ่มตัว การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีความอิ่มจะเพิ่มขึ้น
ประโยชน์อื่น ๆ ผู้พิทักษ์ยังให้คุณสมบัติในการป้องกันอัลไซเมอร์ฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อต้านริ้วรอยเป็นต้น

อาหาร Dukan เป็นอาหารที่มีการถกเถียงกันมากที่สุด เราได้วิเคราะห์ไว้ด้วย

การเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรงนั้นไม่ดีหรือไม่?

อาหารคีโตเจนิกเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญ สำหรับหลาย ๆ คนคีโตซิสเป็นกลไกฉุกเฉินหรือ "สำรอง" ของคลังพลังงานของเราและมีเหตุผลเพียงไม่กี่กรณีเท่านั้น (เสี่ยงต่อการทำลายสุขภาพ) คนอื่น ๆ ปกป้องผลประโยชน์ของอาหารตราบเท่าที่ได้รับการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับคุณ?

เราบอกข้อดีข้อเสียทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ว่าคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารคีโตเจนิกหรือในทางกลับกันคุณต้องหาวิธีอื่นที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่า

ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนรับประทานอาหารคีโตเจนิก

เราจะบอกคุณว่าขั้นตอนของอาหารคีโตเจนิกหรือคีโตคืออะไรความต้องการของพวกเขาและข้อดีข้อเสียของแต่ละอย่าง เพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ว่าเป็นแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับคุณและปรับให้เข้ากับจังหวะชีวิตของคุณหรือไม่

สามขั้นตอนของอาหารคีโตเจนิก

ระยะแรก:กินเวลาประมาณ 4 สัปดาห์และเป็นระยะที่รุนแรงที่สุด แคลอรี่ต่อวันจะลดลงเหลือไม่เกิน 900 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตมี จำกัด มากที่สุดโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัมต่อวัน โดยปกติปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 135 กรัมหากไม่ได้ใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ เพื่อให้คุณทราบว่าแอปเปิ้ลมีน้ำหนักประมาณ 17 กรัมและพาสต้า 1 แผ่น 70-80 กรัม โปรตีนยัง จำกัด อยู่ที่ 1.6-2.1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ระยะนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมด้วยการก่อตัวของคีโตนอาการที่เรียกว่าไข้หวัดใหญ่คีโตนอาจปรากฏขึ้น:ไม่สบายเวียนศีรษะขาดสมาธิเป็นต้น
ระยะที่สอง:โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกนำมาใช้ใหม่ แต่ก็ยังมีแคลอรีต่ำ เป็นช่วงการเปลี่ยนแปลงระหว่างขั้นตอน "ยาก" และขั้นตอนการบำรุงรักษา ระยะเวลาขึ้นอยู่กับแต่ละคน
ระยะที่สาม:เราเข้าสู่การรวมบัญชี อาหารสามารถเพิ่มได้ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 50 กรัมต่อวันและโปรตีนไม่ควรเกิน 20% ของทั้งหมด เพื่อให้คุณมีความคิดให้ดูที่ตารางนี้และคุณจะเห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายเพียงใด

อาหาร Ketogenic: คาร์โบไฮเดรต

ช็อคโกแลต 1 ออนซ์ 3.5 กรัม
1 แครอทขนาดกลาง 5 กรัม
1 ช้อนโต๊ะล. สำหรับขนมที่ใส่น้ำตาลทรายขาว 8 ก
1 ส้ม 10 ก
เบียร์ 1 แก้ว 13 ก
กาแฟ 1 แก้วกับนม 18 ก
กล้วยหอมขนาดกลาง 20 กรัม 1 ลูก
น้ำส้ม 26 ก. 1 แก้ว
ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น (60 กรัม) 27 กรัม
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก 27.5 กรัม
ข้าวโอ๊ตเกล็ด (50 ก.) 28 ก
ขนมปังขาว 1 ม้วน (80 ก.) 46 ก
พาสต้า (ดิบ 75 ก.) 57 ก
ข้าว (ดิบ 75 ก.) 65 ก

ข้อดีข้อเสียของอาหารคีโตเจนิก

การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นความคิดที่ดีหรือไม่? คำตอบคือใช่เมื่อพูดถึงขนมปังพิซซ่าพาสต้าข้าว…และไม่ใช่เมื่อพูดถึงผักหรือผลไม้ การกินธัญพืชมากเกินไปอาจแปลเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานเป็นต้น และถึงกระนั้นการลดการบริโภคลงอย่างมากก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีเช่นกัน ในความเป็นจริงสิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในแนวทางการบริโภคอาหารแบบใหม่เช่นอาหารเพื่อสุขภาพจาก Harvard School of Public Health ซึ่งแนะนำให้รับประทานเป็นกับข้าวไม่ใช่เป็นอาหารจานหลัก
โปรตีนส่วนเกินคุณเจ็บอาหารคีโตเจนิกนั้นมีโปรตีนไม่สูง แนะนำให้บริโภคในระดับปานกลาง (15 ถึง 20% ของกิโลแคลอรีต่อวัน) แต่มีความเสี่ยง (ค่อนข้างบ่อย) ที่การลดคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนซึ่งอาจทำให้ไตถูกทำลาย เดิมพันกับแหล่งโปรตีนคุณภาพจากธรรมชาติ: ปลาเนื้อไม่ติดมันไข่ … หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนนี่คือเมนูที่ต้องปฏิบัติตามเป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก
ไขมันซึ่งเป็นสารอาหารหลักอาหารคีโตเจนิกเสนอให้เพิ่มปริมาณไขมันเป็น 70-75% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน จัดลำดับความสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมาจากอาหารตามธรรมชาติผักและสัตว์: น้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชมะพร้าวปลามัน … อย่างไรก็ตามเนื่องจากไขมันในปริมาณที่สูงที่อาหารประเภทนี้ต้องการจึงมักจะทำให้พวกเขาบริโภคมากเกินไป ของไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถส่งเสริมความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด
ไฟเบอร์ผักและผลไม้จะลดลงอาหารคีโตเจนิกอนุญาตเฉพาะผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นผักใบเขียว (ผักโขมและผักกาดหอม) และในบรรดาผลไม้ที่แนะนำมากที่สุด ได้แก่ ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวหรืออะโวคาโดล้วนมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้ช่วยในการขาดไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
น้ำน้อยอาจทำให้ท้องผูก อาการท้องผูกเป็นผลมาจากการรับประทานอาหาร Keto บ่อยครั้ง เป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ร่างกายขาดน้ำ ลำไส้แห้งและแข็งจากการขาดน้ำซึ่งอาจทำให้ท้องผูก ปัญหาดังกล่าวเกิดจากการ จำกัด การบริโภคผักและผลไม้อย่างมาก (จำเป็นเพื่อให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิส) เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับไฟเบอร์น้อยลง ด้วยเหตุนี้ในอาหารนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับความชุ่มชื้นเป็นอย่างดี

อาหาร Ketogenic: เมนู

เราจะแสดงเมนูพื้นฐานของอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากคุณจะเห็นว่าคุณต้องมีความรู้ทางโภชนาการและกินโดยมีเครื่องคิดเลข

อาหารเช้า

ไข่บนจาน (ในกระทะ) กับ arugula และบวบ (สองฟองต่อมื้อ):

คาร์โบไฮเดรต 12.4 กรัม
โปรตีน 16.8 กรัม
ไขมัน 25.4 กรัม

MIDMORNING

ชาและวอลนัทหนึ่งกำมือ (20-25 กรัม):

คาร์โบไฮเดรต 1.15 กรัม
โปรตีน 3.6 กรัม
ไขมัน 15 กรัม

อาหาร

ไก่ย่างเนยและกะหล่ำดอก และสำหรับของหวานกาแฟกับอบเชยและวิปครีม 20 มล.:

คาร์โบไฮเดรต 8.9 กรัม
โปรตีน 31.3 กรัม
ไขมัน 50.5 กรัม

อาหารว่าง

สมูทตี้สตรอเบอร์รี่และครีม:

คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม
โปรตีน 0.8 กรัม
ไขมัน 11.5 กรัม

ดินเนอร์

พริกยัดไส้ชีสเบคอนและอะโวคาโดครึ่งลูก:

คาร์โบไฮเดรต 1.6 กรัม
โปรตีน 19.5 กรัม
ไขมัน 12.3 กรัม

อันตรายของอาหารคีโตเจนิก

ตอนนี้คุณรู้มากขึ้นเกี่ยวกับอาหารแล้วขั้นตอนต่อไปคือการรู้ว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเชื่อถือได้หรือไม่ เราแสดงให้คุณเห็นว่าคุณควรคำนึงถึงปัจจัยใดบ้าง

เป็นการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารการแนะนำอาหารลดน้ำหนักนี้ไม่ควรทำเบา ๆ มันเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากสำหรับระบบเผาผลาญและคุณต้องคำนึงถึงความยากลำบากในการดูแลรักษาด้วย การกำจัดอาหารยอดนิยมเช่นธัญพืชขนมปังพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักจะเพิ่มโอกาสในการละทิ้งอาหารและความล้มเหลว
ทุกคนไม่สามารถทำตามได้นอกจากจะต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนเพื่อให้ได้ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นให้เกิดคีโตซิสแล้วไข้หวัดใหญ่คีโตยังสามารถปรากฏได้ภายในไม่กี่วัน ประกอบด้วยอะไรบ้าง? เมื่อการเผาผลาญเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันอ่อนเพลียไม่มีสมาธิหิวนอนไม่หลับคลื่นไส้ท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้ … อาจอยู่ได้ระหว่างหนึ่งถึงสองสัปดาห์
ต้องมีการศึกษาระยะยาว เรารู้เพียงผลระยะสั้นของอาหารคีโต จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อดูว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้คนในระยะยาวอย่างไร การวิเคราะห์เมตาดาต้าของอาหารคีโตเจนิกที่มีแคลอรี่ต่ำมากได้รับการเผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้ซึ่งแม้ว่ามันจะได้ผล แต่ก็ขอแนะนำให้ทำภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเข้มงวดเสมอเพราะไม่ใช่อาหารสำหรับทุกคน
การขาดสารอาหาร สารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพหลายชนิดเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารพฤกษเคมีพบได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืช สารประกอบเหล่านี้ซึ่ง จำกัด อยู่ในอาหารคีโตเจนิกมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรค
ผลข้างเคียงอีกประการหนึ่งที่อาจทำให้เกิดการรับประทานอาหาร Keto คืออาการใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะเนื่องจากการขาดน้ำและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์
กลิ่นปากและกลิ่นตัว. สารคีโตนทำให้กลิ่นลมหายใจแย่ลงเช่นเดียวกับกลิ่นตัว

เราทานอาหารคีโตเจนิก

สำหรับคลาร่าไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ต้องได้รับการควบคุมโดยผู้เชี่ยวชาญที่กำหนดพยาธิวิทยาใด ๆ ต้องระบุเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะและใช้ในช่วงเวลา จำกัด เท่านั้น จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีสารอาหารสำคัญและช่วยให้มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพรักษาและไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา

หากคุณต้องการปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกหรือคีโตให้สังเกตกุญแจเหล่านี้

อาหาร Keto ส่งเสริมวิถีชีวิตแบบใดวิธีที่คุณต้องกินการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณและสิ่งสำคัญอื่น ๆ ที่คุณต้องรู้เพื่อตัดสินใจได้ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

สารให้ความหวานหลีกเลี่ยงการใช้สารให้ความหวานไม่ใช่ความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร Keto เนื่องจากร่างกายของคุณต้องดิ้นรนเพื่อเอาชนะการเสพติดน้ำตาลและสารให้ความหวานไม่ได้ช่วยคุณ
ต่อสู้กับไข้หวัดใหญ่คีโต เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดอาการเหล่านี้: ปวดศีรษะอ่อนเพลียหงุดหงิด … เมื่อเริ่มรับประทานอาหาร วิธีหนึ่งในการต่อสู้กับพวกมันคือการให้ความชุ่มชื้นอย่างดีกู้คืนอิเล็กโทรไลต์และทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดทีละน้อย
ฝันดี. การเปลี่ยนจังหวะ circadian หรือนอนไม่กี่ชั่วโมงอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เนื่องจากการเผาผลาญกลูโคสเปลี่ยนแปลงไปและฮอร์โมน ghrelin จะเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำงานเมื่อเราหิว
อาหารเช้า Keto แทนที่จะเป็นซีเรียลแบบคลาสสิก (ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต) มีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ เมล็ดเจียและป่านเกล็ดอัลมอนด์มะพร้าวและเนยถั่วกับซอสแบล็กเบอร์รี่
สำหรับอาการหิว …อาหาร Keto เสนอให้ทดแทนของว่างทั่วไปที่ทำจากแป้งสาลี (แครกเกอร์แซนวิช) หรือแป้งสูง (มันฝรั่งทอด) สำหรับขนมคีโตเจนิกด้วยแป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าว
ตาฉลาก แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่าเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ก็อาจไม่สะท้อนถึงจำนวนของสารเติมแต่งที่เพิ่มน้ำตาลกลูโคส หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติ
กาแฟเนย. เป็นกาแฟผสมทั่วไปของอาหาร Keto ที่มีการเติมน้ำมันเช่นมะพร้าวหรือเนย มันมีความอิ่มมากซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ติดตามอาหารจึงบริโภคกันมาก
ถั่วในสลัด ถั่วเป็นอาหารที่อนุญาตให้รับประทานในอาหารที่เป็นคีโตเจนิก แต่ในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควร จำกัด ปริมาณการรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตหรือสลัด