เคล็ดลับง่ายๆในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (พร้อมเมนูประจำสัปดาห์)

อาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่ให้สารอาหาร (วิตามินแร่ธาตุ … ) และพลังงานที่ร่างกายต้องการ ตามคำจำกัดความของหนังสือมันไร้ที่ติ แต่ … ไม่ชัดเจนและใช้ได้

มันง่ายกว่ามากที่จะเข้าใจว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออาหารแบบดั้งเดิมของเราอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ทำไม? เนื่องจากประกอบด้วยกลุ่มอาหารทั้งหมด (คาร์โบไฮเดรตผลไม้ผักธัญพืช … ) โปรตีน (เนื้อปลาไข่พืชตระกูลถั่ว) และไขมัน (ถั่วน้ำมันมะกอก) แต่ฐานของมันส่วนใหญ่เป็นผัก (ผลไม้ ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืช) คุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมหรือไม่? อ่านต่อ …

อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรมีอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรต เมื่อนึกถึงพวกเขาเราจะนึกถึงขนมปังข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่งทันที แต่เราไม่ค่อยคิดว่าผักและผลไม้ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกันซึ่งสำคัญมาก พืชตระกูลถั่วยังให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช (นั่นคือพวกมันให้สารอาหารที่จำเป็นมากกว่าหนึ่งอย่าง)

ดังนั้นในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสิ่งที่มักจะมีพื้นฐานคือผักและผักและขนมปังเป็นส่วนประกอบหรือเป็นตัวชูโรงของอาหารเช้าหรือของว่างในขณะที่พาสต้าหรือข้าวสามารถรับประทานได้วันหรือสองวันถึง สัปดาห์แห่งความโดดเด่นเป็นอาหารจานหลัก แต่โดยทั่วไปแล้วควรรวมไว้เป็นเครื่องปรุง

และผลไม้เป็นของหวานที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดเช่นเดียวกับของว่างที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในระหว่างวัน

โปรตีน อีกคำหนึ่งที่เกือบจะหมายถึงเนื้อวัวในทันที แต่โปรตีนยังเป็นเต้าหู้หรือถั่วชิกพี องค์การอนามัยโลก (WHO) เสนอว่าโปรตีนจากพืชเป็นส่วนประกอบ 75% ของอาหารและสัตว์ 25%

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดลำดับความสำคัญในการบริโภคโปรตีนจากพืชนั่นคือพืชตระกูลถั่วและอนุพันธ์ของถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว … หรือซีตัน (ซึ่งทำจากกลูเตนของธัญพืช) หรือใหม่ "เนื้อสัตว์" ผักที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนี้เช่น Heura, Beyond Meat หรือ Quorn

และสำหรับโปรตีนจากสัตว์ควรกินปลามากกว่าเนื้อสัตว์และภายในเนื้อสัตว์ปีกหรือกระต่ายแดง (เนื้อลูกวัวเนื้อแกะ … ) ไข่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันและหากไม่มีปัญหาสุขภาพคุณสามารถกินได้มากถึงหนึ่งอย่างในแต่ละวัน

ผลิตภัณฑ์นมยังให้โปรตีนและคุณต้องรับประทานวันละ 2-3 มื้อ (นมโยเกิร์ตชีส … ) และขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวมากกว่าหางมันเพราะไขมันในโยเกิร์ตถือว่าดีต่อสุขภาพ

ไขมัน ไขมันเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันจะต้องเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นที่ระบุไว้ตามน้ำมันมะกอก, ถั่ว, ผลไม้เช่นอะโวคาโด …หลีกเลี่ยงผู้ที่มาจากการประมวลผลและอาหารพิเศษการประมวลผล (ไส้กรอก , ขนมอบ … ).

เสิร์ฟเพื่อสุขภาพ

การปันส่วนจะต้องปรับให้เข้ากับขนาดของบุคคลเนื่องจากตามหลักเหตุผลแล้วผู้ชายที่สูง 1.80 เมตรและน้ำหนัก 90 กิโลกรัมจะต้องไม่เหมือนกับของผู้หญิงที่สูง 1.60 เมตรและหนัก 60 กิโลกรัม .

และหากต้องการทราบถึงส่วนที่เหมาะร่างกายของคุณคือตัวชี้วัดที่สมบูรณ์แบบ ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟผักคือสิ่งที่คุณสามารถใส่ได้ทั้งสองมือ การเสิร์ฟข้าวคือสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในกำปั้น เนื้อฝ่ามือของคุณโดยไม่ต้องใช้นิ้ว

อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายมากในการรับปริมาณที่เหมาะสมคือการใช้แผ่นฮาร์วาร์ด ต่อไปนี้เป็นวิธีกระจายปริมาณอาหารแต่ละกลุ่ม(ผักครึ่งจานโปรตีน 1 ใน 4 และธัญพืชข้าวหรือมันฝรั่ง 1 ใน 4) สำหรับของหวานผลไม้หรือโยเกิร์ตซึ่งไม่จำเป็นต้องขาดมันเนยเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ

สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการพิเศษ

แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นหนึ่งในคำแนะนำที่จัดทำโดย American College of Cardiology และอะไรที่เราควรหลีกเลี่ยง? อาหารแปรรูปพิเศษอาหารที่มีไขมันน้ำตาลและ / หรือเกลือสูงเกินไปสารกันบูดสีสารเติมแต่ง แต่ไม่ใช่เฉพาะของที่เราซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ตเท่านั้นเราต้องจำไว้ว่าขนมอบโฮมเมดต้องเป็นสิ่งที่ตรงต่อเวลาด้วย ตัวอย่างเช่นในสมัยปู่ย่าตายายของเราเค้กและขนมหวานเป็นของสำหรับการเฉลิมฉลองพิเศษไม่ใช่สำหรับชีวิตประจำวัน

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปเป็นอย่างไร

อาหารเช้า. ขนมปังปิ้งขนาดเล็กหรือโฮลวีตซีเรียลหรือข้าวไรย์กับแฮมไก่งวงโคลด์คัททูน่าซึ่งคุณสามารถใส่ผักและชาหรือกาแฟหั่นบาง ๆ โดยมีหรือไม่มีนม หรือข้าวโอ๊ตรีดปรุงในนมหรือแช่ในโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์พร้อมผลไม้สดและชาหรือกาแฟที่มีหรือไม่มีนม
ช่วงเช้าและช่วงบ่าย ผลไม้หรือโยเกิร์ตและถั่วหนึ่งกำมือ แครอท; ไข่ต้มสุก ถั่วชิกพีอบหนึ่งกำมือ …
อาหาร. สลัดหรือผักจานที่สองของพืชตระกูลถั่วหรืออนุพันธ์เช่นเต้าหู้เนื้อปลาหรือไข่และผลไม้ตามฤดูกาล
อาหารเย็น. ผักต้มหรือนึ่งครีมผักหรือซุปปลาไข่หรือเต้าหู้หรือครีม (สองวิธีที่ย่อยง่ายในการกินพืชตระกูลถั่วในตอนกลางคืน) และผลไม้หรือโยเกิร์ต