เมล็ดธัญพืช: ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ขอแนะนำให้ทานเมล็ดธัญพืชอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งเหล่านี้คืออะไรและมีประโยชน์ต่อเราอย่างไร เมล็ดธัญพืชเป็นธัญพืชที่เก็บรักษาทุกส่วนไว้: รำ (ซึ่งเหมือนเปลือก) จมูกข้าว (ส่วนหนึ่งของเมล็ดพืชที่จะสร้างพืชใหม่) และเอนโดสเปิร์ม (ซึ่งเป็นส่วนของ ที่ซึ่งพืชตัวอ่อนจะกินเมื่อก่อตัวขึ้น)

ในรำเป็นที่ที่พบเส้นใยส่วนใหญ่และในจมูกส่วนใหญ่เป็นวิตามินและแร่ธาตุในขณะที่เอนโดสเปิร์มเป็นแป้งและเป็นที่ที่ไฮเดรตเข้มข้น โดยปกติเมื่อธัญพืชได้รับการขัดเกลาทั้งรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกและจะเก็บรักษาเฉพาะเอนโดสเปิร์มเท่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงมีเพียงแป้งเท่านั้นที่ยังคงอยู่และด้วยการกำจัดรำและจมูกออกไปเส้นใยและสารอาหารจำนวนมากก็สูญเสีย

ด้วยเหตุนี้การกินทั้งเวอร์ชันจึงดีต่อสุขภาพกว่ามาก นี่คือประโยชน์บางประการ

พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันมากขึ้น
พวกมันมีผลทำให้อิ่มและช่วยป้องกันการกินของว่างซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก
หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

แต่คุณอยากรู้ไหมว่าคำแนะนำใดมากที่สุดและจะรวมไว้ในอาหารได้อย่างไร? จดบันทึก

พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันมากขึ้น
พวกมันมีผลทำให้อิ่มและช่วยป้องกันการกินของว่างซึ่งอาจเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก
หลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

ข้าวโอ้ต

คุณสมบัติและประโยชน์ของข้าวโอ๊ตต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดระบบประสาทระบบย่อยอาหารหรือลดน้ำหนักได้จัดให้ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชอันดับต้น ๆ นอกเหนือจากการเป็นแหล่งไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินที่ดีแล้วยังเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนจากพืชมากที่สุดและเป็นพันธมิตรที่ดีในการลดน้ำหนัก ทำไม? เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากน่าพอใจและขุนน้อยลง

จะเอายังไง? คุณสามารถรวมเป็นอาหารเช้าในรูปแบบของสมูทตี้โจ๊กแพนเค้กเครปคุกกี้หรือแม้แต่ในมื้ออื่น ๆ ที่นี่คุณมีสูตรดั้งเดิมที่ดีต่อสุขภาพและทำง่ายด้วยข้าวโอ๊ต

ลูกชาย

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางและความอ่อนแอทางร่างกายหรือจิตใจด้วยการเป็นหนึ่งในธัญพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียมมากที่สุด และแทบจะไม่มีไขมันและไม่มีกลูเตนเลย

จะเอายังไง? ปรุงสุกและรับประทานแทนพาสต้าข้าวหรือข้าวสาลีหรือใช้เป็นส่วนผสมหลักทั้งในครีมเบอร์เกอร์ผักแสนอร่อยหรือโครเกต์

บาร์เล่ย์

แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับ coeliacs แต่ข้าวบาร์เลย์ก็เป็นธัญพืชที่แนะนำมากที่สุดเพราะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่สูง นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการขนส่งของลำไส้ และด้วยพลังการทำให้อิ่มตัวและปริมาณแคลอรี่ต่ำจึงได้รับอนุญาตเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก

จะเอายังไง? นอกเหนือจากการทำน้ำบาร์เลย์แล้วยังสามารถปรุงได้เหมือนข้าวและรับประทานในสตูว์สลัดเป็นเครื่องปรุง …

ข้าวโพด

ตั้งแต่สมัยโบราณข้าวโพดถูกใช้ในหลายวัฒนธรรมเป็นแหล่งพลังงานหลักเนื่องจากความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างช้าๆ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B และ E ซึ่งช่วยปกป้องระบบประสาทภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยปกป้องคอลลาเจนของผิวหนังลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และเส้นใยของมันมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้

จะเอายังไง? คุณสามารถใส่คอร์นเฟลกลงในอาหารเช้าหรือของว่างได้ แต่ต้องแน่ใจว่าทั้งชิ้นไม่ได้ผสมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งอื่น หรือใช้โฮลเกรนเพื่อทำป๊อปคอร์นโฮมเมดซึ่งเป็นหนึ่งในของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวอินทิกรัล

ปกติเรากินข้าวขาวเป็นประจำเพราะเป็นข้าวที่พบเห็นได้ทั่วไป แต่ถ้าเรากินมันทั้งตัวเราจะไม่สูญเสีย 75% ของสารอาหารในธัญพืชนี้เหมือนกับที่เกิดขึ้นเมื่อเรากินมันกลั่น โฮลเกรนนอกเหนือจากการรักษาเส้นใยทั้งหมดแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินของกลุ่ม B สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียม

จะเอายังไง? แทนข้าวขาวในสูตรอาหารของคุณ คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนเวลาในการปรุงอาหารตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์

ข้าวไรย์ทั้งหมด

ข้าวไรย์ให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี่ต่อถ้วยและมีไฟเบอร์จำนวนมาก นอกเหนือจากการป้องกันความผิดปกติเช่นอาการท้องผูกการเพิ่มลงในอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลสูงลดความวิตกกังวลในการรับประทานอาหารแนะนำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและมีวิตามินอีและซีลีเนียมที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

จะเอายังไง? ล้าง 2-3 ครั้งโดยเปลี่ยนน้ำทิ้งไว้ประมาณ 8-12 ชั่วโมง จากนั้นคุณสามารถปรุงในอัตราส่วนข้าวไรย์หนึ่งส่วนต่อน้ำสี่ส่วนโดยใช้ไฟปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เมื่อปรุงสุกแล้วคุณสามารถเพิ่มลงในสลัดสตูว์ผักยัดไส้ … หรือใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับอาหารประเภทเนื้อปลาหรือผัก

จมูกข้าวสาลี

แม้ว่าจะไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด แต่จมูกข้าวสาลี (ตัวอ่อนของเมล็ด) ก็ถือว่าดีต่อสุขภาพมากเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบีและอีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของสมองลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

จะเอายังไง? วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดคือเพิ่มนมหรือโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า แต่ยังสามารถรวมเข้ากับซุปข้นซุปและครีมผักได้ หรือจะโรยสลัดและพาสต้าเล็กน้อยก็ได้

บัควีท

หรือที่เรียกว่าบัควีทหรือข้าวสาลีสีดำบัควีทเป็นที่นิยมกันว่าเป็นธัญพืชแม้ว่าจะไม่ใช่เพราะถึงแม้ว่ามันจะดูเหมือน แต่ก็ไม่ได้อยู่ในตระกูลหญ้า โดดเด่นในเรื่องการมีส่วนร่วมที่สำคัญของกรดอะมิโนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและนอกจากจะเต็มไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและไฟเบอร์แล้วยังปราศจากกลูเตนทำให้เหมาะสำหรับ coeliacs รวมทั้งในอาหารจะช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหารและระบบประสาทและลดความเสี่ยงของการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

จะเอายังไง? สามารถบริโภคได้ทั้งเมล็ดข้าวแป้งเกล็ด … เมล็ดข้าวปรุงด้วยของเหลวเพื่อเตรียมสตูว์ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในซอสเพื่อเพิ่มความข้นแทนแป้งทั่วไปได้ หรือเป็นส่วนผสมในแป้งสำหรับเครปและแพนเค้ก.

Quinoa

เช่นเดียวกับบัควีท quinoa เป็นสารหลอกที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุและปราศจากกลูเตน โปรตีนของมันมีคุณค่าทางชีวภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมและฟอสฟอรัส

จะเอายังไง? คุณต้องทำความสะอาดและสะเด็ดน้ำเสมอจากนั้นจึงปรุงอาหาร เพิ่มลงในหม้อที่มีน้ำเย็นและเมื่อเริ่มเดือดให้ปิดฝาและปรุงด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 15 นาที ตามกฎทั่วไปอัตราส่วนที่เหมาะสมคือการวัดควินัวแห้งสำหรับน้ำครึ่งหนึ่ง ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารง่ายๆพร้อมควินัวที่ต้องเตรียม