ความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินแร่ธาตุและสารอาหาร

บริโภคมากที่สุดที่จะตรวจสอบ

บริโภคมากที่สุดที่จะตรวจสอบ

อาหารเสริมที่บริโภคมากที่สุดในประเทศของเรา ได้แก่ แคลเซียม (9%), โอเมก้า 3 (8%), แมกนีเซียม - โพแทสเซียม (8%), วิตามินดี (8%), วิตามินรวม (8%), วิตามินซี ( 7%) ธาตุเหล็ก (7%) และวิตามินบี (6%) อย่างไรก็ตามจากข้อมูลขององค์กรผู้บริโภคและผู้ใช้ (OCU)ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองความคาดหวังของผู้คนที่รับสิ่งเหล่านี้ ในแกลเลอรีรูปภาพนี้เราตรวจสอบโดยละเอียดจากนั้นเราจะบอกคุณถึงความเสี่ยงในการถ่ายฟรีและเมื่อคุณต้องถ่าย

อาหารเสริมแคลเซียมสำหรับกระดูก

อาหารเสริมแคลเซียมสำหรับกระดูก

พวกเขาสัญญาว่าจะเสริมสร้างกระดูกและป้องกันการแตกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้สูงอายุ

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• การวิเคราะห์เมตาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน The Journal of the American Association สรุปว่าในกรณีของชายและหญิงที่ไม่หมดประจำเดือนไม่สามารถมั่นใจได้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมช่วยป้องกันกระดูกหัก
• นอกจากนี้การศึกษาอื่นจากคณะวิชาวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยทัฟส์ (สหรัฐอเมริกา) เตือนว่าการรับประทานแคลเซียม 1,000 มก. หรือมากกว่าต่อวันจากอาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง สิ่งที่ไม่เกิดขึ้นเมื่อแคลเซียมมาจากอาหาร ค้นพบอาหารที่ให้หรือขโมยแคลเซียม

อาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับหัวใจ

อาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับหัวใจ

พวกเขาสัญญาว่าจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ดังนั้นการวิเคราะห์อภิมานของ 10 การศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วใน Journal of American Medical Association จึงเป็นที่น่าสังเกตซึ่งสังเกตว่าการเสริมโอเมก้า 3 เป็นเวลา 4.4 ปีไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ ในการลดโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคหัวใจ ปัญหาหลอดเลือดที่สำคัญ

อาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับความเหนื่อยล้า

อาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับความเหนื่อยล้า

พวกเขาสัญญาว่าจะแก้ปัญหาหลายโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดแมกนีเซียม และพวกเขาปกป้องว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา

• แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญมากกว่า 300 ในร่างกายดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารเสริมของมันถูกนำเสนอเป็นวิธีแก้ปัญหาสำหรับเกือบทุกอย่าง: เพื่อลดความเหนื่อยล้าและความเมื่อยล้ามีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทตามปกติ เพื่อบำรุงกระดูกและฟันและส่งเสริมการทำงานทางจิตวิทยาตามปกติ
• และนอกจากนี้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาเนื่องจากมีการกล่าวกันว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาที่เข้มข้นทำให้มีการกำจัดแร่ธาตุนี้ออกทางเหงื่อและปัสสาวะมากขึ้น การขาดดุลอาจทำให้สมรรถภาพลดลงและส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดในระหว่างออกกำลังกาย

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• แม้ว่าแมกนีเซียมจะทำหน้าที่สำคัญอย่างมากในร่างกายของเรา แต่นั่นก็ไม่ได้เป็นเหตุผลว่าควรรับประทานอาหารเสริมหากไม่มีโรคหรือการขาดแร่ธาตุนี้ที่เป็นเหตุให้เป็นธรรม ตัวอย่างเช่นในกรณีของผู้เป็นไมเกรนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยได้
• และนักกีฬา? การวิเคราะห์อภิมานจากมหาวิทยาลัยดับลิน (ไอร์แลนด์) สรุปได้ว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม สิ่งที่ไม่มีหลักฐานคืออาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยลดอุบัติการณ์หรือความรุนแรงของตะคริวที่กล้ามเนื้อหรือปรับปรุงกล้ามเนื้ออ่อนแรง

วิตามินซีเสริมหวัด

วิตามินซีเสริมหวัด

พวกเขาสัญญาว่าจะปกป้องเราจากโรคหวัดและโดยทั่วไปจะเพิ่มการป้องกันของเรา

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• จากการตรวจสอบของ Cochrane Center สำหรับคนส่วนใหญ่การเสริมวิตามินซีไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคไข้หวัด อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานวิตามินซีเสริมเป็นประจำอาจมีอาการหวัดสั้นลงเล็กน้อยหรืออาการค่อนข้างรุนแรงกว่า

อาหารเสริมคอลลาเจนสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ

คอลลาเจนเสริมกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอาหารเสริมคอลลาเจนได้รับการยกย่องในความสามารถในการปกป้องและสร้างข้อต่อใหม่บรรเทาอาการปวดข้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• เป็นความจริงที่มีการศึกษาที่อ้างว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนในช่องปากสามารถช่วยปรับปรุงข้อต่อได้ปัญหาคือส่วนใหญ่ผลิตโดยผู้ผลิตรายเดียวกัน หากเราละทิ้งสิ่งเหล่านี้สิ่งต่าง ๆ ก็เปลี่ยนไปและไม่อาจกล่าวได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะสนับสนุนประโยชน์ของมัน
• หน่วยงานด้านความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรปไม่รับรองสิ่งเหล่านี้ EFSA มีงานวิจัยสองชิ้นที่สรุปว่าความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลไม่สามารถสร้างขึ้นได้ระหว่างการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนกับการบำรุงข้อต่อให้แข็งแรงหรือด้วยการปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนังหรือการลดลงของ ริ้วรอย

อาหารเสริมวิตามินเอสำหรับสายตา

อาหารเสริมวิตามินเอสำหรับสายตา

เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีที่พบในผักและผลไม้ที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอการบริโภคในรูปแบบของแคปซูลเชื่อว่าจะช่วยปรับปรุงสายตาและป้องกันต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของอายุ

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• ความจริงก็คือมีการศึกษาที่ขัดแย้งกัน มีบางคนที่ระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินต้านอนุมูลอิสระ (เบต้าแคโรทีนวิตามินซีและอี) หรือแร่ธาตุ (ซีลีเนียมและสังกะสี) มีความเป็นไปได้น้อยที่จะเกิดการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือต้อกระจก
• แต่…การทบทวนของ Cochrane สรุปว่าไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมจุลธาตุเหล่านี้ป้องกันหรือชะลอการเกิดต้อกระจกหรือการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ และจากการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ใน Archives of Ophthalmology ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีนสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกในผู้ป่วยที่สูบบุหรี่ได้แม้ว่าจะไม่ได้ทำหน้าที่ปกป้องประชากรที่เหลือแม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายก็ตาม

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระเพื่อชะลอวัย

อาหารเสริมต้านอนุมูลอิสระเพื่อชะลอวัย

พวกเขาสัญญาว่าจะต่อต้านผลออกซิเดชั่นของอนุมูลอิสระเพื่อชะลอวัยและป้องกันโรคบางชนิดรวมถึงมะเร็งในขณะที่ช่วยปกป้องผิวจากรังสี UVA

สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า

• แม้ว่าจะได้รับการยืนยันแล้วว่าสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้มีผลดีต่อสุขภาพในกรณีของอาหารเสริมการวิจัยยังไม่มีแนวโน้มที่ดีนัก ตัวอย่างเช่นงานวิจัยหลายชิ้นไม่พบหลักฐานว่าอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหารจอประสาทตาเสื่อมหรือต้อกระจก
• และสิ่งที่น่ากังวลที่สุด … จากการศึกษาของโรงพยาบาลจอห์นฮอปกินส์ที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine พบว่าอาหารเสริมวิตามินอีไม่ได้ช่วยในการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมะเร็งในทางกลับกันการรับประทานวิตามินอีในปริมาณสูงจะเพิ่มอัตราการเสียชีวิตในผู้ป่วยเหล่านี้ โรค

แล้ววิตามินรวมล่ะ?

แล้ววิตามินรวมล่ะ?

ในกรณีที่เราขาดสารอาหารบางชนิดปริมาณวิตามินรวมที่ได้รับมักจะน้อยมากจนไม่ช่วยปกปิดการขาดไม่ต้องพูดถึงว่ามีวิตามินรวมบางชนิดที่ขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหลักโดยตรง แม้ว่าจะแตกต่างกันโดยเฉลี่ย แต่ก็มีจำนวนเท่านี้ (สำหรับแต่ละแท็บเล็ต):

• วิตามินเอ (800 ไมโครกรัม) = แครอทขนาดกลาง 60 ก
• แคลเซียม (162 มก.) = นมน้อยกว่า 1/2 แก้ว
• ฟอสฟอรัส (125 มก.) = ปลาซาร์ดีนมากกว่า 1/2 50 กรัม
• วิตามินเค (30 ไมโครกรัม) = ผักโขม 6 กรัม (ไม่กี่ใบ)
• แมกนีเซียม (100 มก.) = เมล็ดทานตะวัน 25 กรัม (หนึ่งกำมือ)
• เหล็ก (5 มก.) = เนื้อแกะ 2 ชิ้น

สิ่งที่จำเป็นหากคุณเป็นผู้หญิง

สิ่งที่จำเป็นหากคุณเป็นผู้หญิง

ในบรรดาสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงไม่สามารถขาดไปได้:

• เหล็ก. การขาดมักเกิดขึ้นในวัยเจริญพันธุ์เนื่องจากการมีประจำเดือน หากจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมควรทานตอนท้องว่างและทานกับน้ำส้มเพราะวิตามินซีจะช่วยได้ดี รอสองชั่วโมงเพื่อดื่มนมหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียม 1 เม็ด (105 มก.) = เนื้อสันใน 30 ชิ้นประมาณ 200 กรัม
• กรดโฟลิค. เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารก ขอแนะนำให้เริ่มเสริมกรดโฟลิกตั้งแต่ช่วงที่ผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์ (ใช่ก่อนที่การตั้งครรภ์จะได้รับการยืนยัน) และดำเนินต่อไปอย่างน้อยในช่วงไตรมาสแรก 1 เม็ด (5 มก.) = หน่อไม้ฝรั่งเขียวหนา 165
• วิตามินดีจำเป็นต้องแก้ไขแคลเซียมในกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน การขาดดุลไม่ได้เกิดจากอาหาร แต่เป็นเพราะเราได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ (วิธีหลักในการสังเคราะห์) แม้แต่ในประเทศของเราดังนั้นแพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมในช่วงฤดูหนาว 1 หลอด (2,500 มก.) = 2,500,000 ของโยเกิร์ตธรรมชาติ 125 กรัม

จากข้อมูลของ OCU ชาวสเปน 30% รับประทานอาหารเสริมวิตามินบางประเภท ตัวเลขที่ดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะยังห่างไกลจากประเทศอื่น ๆ เช่นสหรัฐอเมริกาหรือเดนมาร์กซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ ส่วนใหญ่ได้มาโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเชื่อว่าจะช่วยให้มีพลังงานมากขึ้นสุขภาพดีขึ้นและป้องกันโรคบางชนิดได้

ถ้าคุณกินดีคุณไม่จำเป็นต้องใช้

European Food Information Council (EUFIC) มีความชัดเจนมาก: อาหารที่มีผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชเพียงพอการบริโภคโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยปกติจะให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้อง จำเป็นต้องรับประทานวิตามินในรูปแบบเม็ด นั่นคือด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลเราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว

• การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เพียงพอแล้ว หากเราคำนึงถึงสิ่งนั้นตามสมุดปกขาวของโภชนาการในสเปนการรับประทานอาหารโดยเฉลี่ยที่ผลิตในประเทศของเรานั้นสมบูรณ์มากคำแนะนำในการรับประทานวิตามินเสริมจะไม่เป็นธรรม

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีความไม่สมดุลในอาหาร?

หากมีการขาดอาหารบางประเภทขั้นตอนแรกคือการปรับปรุงพฤติกรรมการกินของเราเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องอาศัยการเสริมวิตามิน

• ไปที่สาเหตุ "ถ้าคนเราเหนื่อยล้ามีความเครียดมากมีความล้มเหลวในการรับประทานอาหาร … การพยายามหาสาเหตุนั้นสำคัญกว่าการพยายามแทนที่ด้วยอาหารเสริมเพราะปัญหาจะยังคงอยู่ที่นั่น" Eva Pérezประธานสมาคมนักกำหนดอาหารกล่าวเน้นย้ำ - นักโภชนาการของ La Rioja (ADDLAR) และสมาชิกของสภาทั่วไปของสมาคมอย่างเป็นทางการของนักกำหนดอาหาร - นักโภชนาการ
• สิ่งสำคัญคืออาหารทั้งตัว นักโภชนาการ Aitor Sánchezผู้เขียนหนังสือ My Limping Diet ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะหยุดรับประทานอาหารกลุ่มใดก็ตาม (เช่นนมปลา … ) ก็จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสารอาหารที่ให้สามารถหาได้จาก ผ่านอาหารอื่น ๆ

อาหารเสริมไม่ได้ทำหน้าที่เหมือนอาหาร

แต่ทำไมความหลงใหลในการได้รับสารอาหารผ่านทางอาหาร? จะดีกว่าไหม? คำตอบคือใช่ ดังที่ Andrea Calderónเลขานุการทางวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการด้านโภชนาการของ Spanish Society of Dietetics and Food Sciences (SEDCA) อธิบายว่าวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่เราบริโภคตามธรรมชาติผ่านอาหารมีผลมากกว่า สุขภาพของเรามากกว่าคนที่เราทานเป็นอาหารเสริม

• เพราะมันดีกว่า. เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุพบได้ในเมทริกซ์ของพวกมันโดยทำงานร่วมกันกับสารอาหารอื่น ๆ ในลักษณะที่พวกมันจะเสริมกันเพื่อให้มีการดูดซึมและผลที่ดีขึ้น สิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นในอาหารเสริม ตัวอย่างเช่นนักวิจัยจาก Tufts University (USA) พบว่าการได้รับวิตามินเอเคและสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าสารอาหารเหล่านี้มาจากอาหารไม่ใช่จาก ยาเม็ด.

การใช้มันก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

• อย่าใช้เพียงเพราะ "การขาดวิตามินส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา แต่การบริโภคมากเกินไปสามารถทำได้โดยการเสริมเท่านั้นอาจเลวร้ายยิ่งกว่านั้น" Andrea Calderónเตือน
• มะเร็งมากขึ้น Calderónชี้ให้เห็นเป็นตัวอย่างว่าวิตามินเอในรูปแบบของอาหารเสริมมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่
• ปัญหาอื่น ๆ วิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไต วิตามินอีและซีลีเนียมสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิดได้
• ระวังถ้าคุณทานยาอื่น ๆ การทานอาหารเสริมสามารถต่อต้านได้หากคุณทานยาบางชนิดด้วย ตัวอย่างเช่นวิตามินเคสามารถรบกวนทินเนอร์เลือด

คุณต้องพาพวกเขาไปเมื่อไหร่

ก่อนรับประทานอาหารเสริมควรประเมินหลังการตรวจเลือดและควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ และคุณจะต้องพาไปหากมีพยาธิสภาพเฉพาะและแพทย์แนะนำเช่น:

• การรับประทานอาหารไม่เพียงพอ เมื่อรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากตามใบสั่งแพทย์
• มังสวิรัติและหมิ่นประมาท พวกเขาควรรับประทานวิตามินบี 12 เนื่องจากหากผู้รับประทานมังสวิรัติบริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นครั้งคราวก็จะไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ
• อายุมากกว่า 50 ปี European Food Information Council (EUFIC) ตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปอาจต้องการอาหารเสริมวิตามินดีบี 12 และโฟเลต
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร การทานกรดโฟลิกวิตามินดีและธาตุเหล็กอาจช่วยได้ และในช่วงให้นมบุตรขอแนะนำให้เสริมด้วยวิตามินดี