อีก 21 วันที่ท้าทาย

หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสิ่งที่ง่ายที่สุดคือปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพราะเป็นของเราของคุณยาย แต่มีการปรับปรุง เมื่อทำตามแล้วจะง่ายสำหรับคุณในการค้นหาส่วนผสมทั้งยังมีราคาถูกกว่าเนื่องจากคุณสามารถหาได้จากตลาดใด ๆ คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ร้านค้าเฉพาะทางหรือมองหาพวกเขาทางออนไลน์

นอกจากนี้แน่นอนว่าคุณได้ทำส่วนที่ดีของสิ่งที่เรากำลังจะเสนอซึ่งเป็นเพียงการเชื่อมโยงกับนิสัยเหล่านั้นที่จอดทีละเล็กทีละน้อยและทำให้อาหารของคุณในวันนี้ไม่ใช่เมดิเตอร์เรเนียนอย่างแน่นอน ในตอนท้ายของบทความคุณสามารถดาวน์โหลดได้เพื่อขีดฆ่าในแต่ละวัน

นี่คือนิสัยประจำวัน 21 ข้อที่เราจะเสนอให้คุณนำไปใช้:

1. ในตลาดไม่ใช่ในซูเปอร์มาร์เก็ต

ด้วยวิธีนี้คุณจะได้กินอาหารที่แท้จริงนั่นคืออาหารสด (ผลไม้ผักปลาพืชตระกูลถั่ว … ) ที่ต้องปรุงสุก เพราะใช่แล้วในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมันเป็นอาหารที่คุณต้องปรุง (อาจทำได้ง่ายพอ ๆ กับการใส่ผักและปลาบนตะแกรงใช่ไหมโดยไม่มีปัญหา) ที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จอาหารจานด่วน …

2. ทานสลัดในมื้อหลัก

ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารจานเดียวก็สามารถเป็นอาหารจานแรกได้ คุณสามารถใส่ในอาหารกลางวันและอาหารเย็นเป็นเครื่องปรุงได้ ด้วยวิธีนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานผักดิบในปริมาณที่แนะนำโดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทุกวัน คุณสามารถทำได้เหมือนที่ทำที่บ้านคุณยายโดยใส่สลัดสารพันชามใหญ่ไว้ตรงกลางโต๊ะเพื่อให้แขกแต่ละคนเสิร์ฟ

3. นำพืชตระกูลถั่วจากอาหารจานเดียว

ตามหลักการแล้วคุณควรทำระหว่าง 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากพืชตระกูลถั่วมีความสำคัญมากในฐานะแหล่งโปรตีนไขมันต่ำในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้การรับประทานเป็นอาหารจานหลักจะช่วยลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณบริโภคซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งของอาหารนี้ คุณต้องการความคิดที่จะกินมากขึ้นหรือไม่?

4. น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มปกติ

วิธีที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วหรือน้ำเปล่าที่ไม่หวานจัดทุกวัน แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะยอมรับว่ามีการบริโภคไวน์ในระดับปานกลางวันละแก้ว แต่ความจริงก็คือคำแนะนำของนักโภชนาการมีไว้สำหรับการบริโภคเป็นครั้งคราวซึ่งเกือบจะเป็น 0 หากคุณมักจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ๆ (น้ำผลไม้น้ำอัดลม … ) หรือแอลกอฮอล์ลดปริมาณลงเพื่อให้ได้ปริมาณการบริโภคที่ต่ำที่สุด

5. สำหรับของหวานผลไม้

การทานผลไม้เป็นของหวานในสองมื้อหลักคุณต้องแน่ใจแล้วว่าคุณรับประทานผลไม้วันละ 2 ใน 3 มื้อที่แนะนำและปฏิบัติตาม 5 วันต่อวัน ผลไม้อื่น ๆ สามารถนำมารับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้าและช่วงบ่าย

6. เติมนมแพะหรือแกะ

ตามปกติคือกินนมวัว แต่ก็น่าสนใจที่จะทำจากแพะหรือแกะเพราะถึงแม้จะคล้ายกัน แต่ก็ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นนมแกะมีแคลเซียมมากที่สุด คำแนะนำของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือทานนมในรูปของโยเกิร์ต (เช่น kefir) หรือชีสแทนนม

7. เพิ่มถั่วหนึ่งกำมือในเมนูประจำวันของคุณ (ถ้าคุณไม่มี)

ควรทานถั่วประมาณ 20 กรัมประมาณ 20 กรัมสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งแม้กระทั่งทุกวัน ถั่วสามารถรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้การศึกษาที่คาดการณ์ไว้พบว่าผู้ที่กินถั่วทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองลดลง 30% เนื่องจากไขมันเป็นสารป้องกันหัวใจ

8. ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทุกอย่าง

ถือเป็นความยอดเยี่ยมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยได้รับอนุญาตจากถั่วและปลา ขอแนะนำทั้งสำหรับการปรุงอาหารและการแต่งกายหรือแม้กระทั่งการอบที่บ้าน

9. ในเมนูประจำวันของคุณมีของทอด

การผสมผสานระหว่างน้ำมันหัวหอมกระเทียมและมะเขือเทศนี้อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่ปกป้องหัวใจจากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนาที่ตีพิมพ์ในวารสารFood Chemistry นอกจากนี้การทำซอสหมายความว่าเรากำลังทำอาหารที่บ้านซึ่งเป็นค่านิยมอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่การทำเช่นนั้นไม่จำเป็นต้องทำให้เราเป็นทาสในครัวด้วยระบบการทำอาหารแบบเป็นชุดเราสามารถทำอาหารวันเดียวได้ทั้งสัปดาห์

10. เตรียมจานผักพร้อมมันฝรั่ง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้ทานมันฝรั่งประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดคือการทำในการเตรียมทั่วไปเช่นผักกับมันฝรั่ง (ถั่วเขียวบรอกโคลีผักโขม … ) หรือในสตูว์ผักซุปเช่นมิเนสโตรเน่หรือสตูว์และสตูว์ปลา

11. ปลาอีกหนึ่งรายการ

แนวคิดคือปลาแทนที่เนื้อสัตว์เนื่องจากเป็นโปรตีนที่แนะนำมากที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับพืชตระกูลถั่วและไข่ ปลาชนิดใดที่ควรบริโภคขนาดเล็กและจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ไม่เพียง แต่ราคาถูกกว่า แต่ยังมีสารปรอทต่ำอีกด้วย

12. ทำกิจกรรมกีฬาอีกครั้ง

ถ้าคุณเดินให้เดินมากขึ้นหรือขี่จักรยานหรือถ้าทำได้ให้ไปฝึกที่โรงยิม อุดมคติคือการมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบันถือว่าการต่อสู้กับวิถีชีวิตประจำวันมีความสำคัญพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรวมไว้ในศีล หากคุณไม่ชอบเล่นกีฬาหรือทำให้เบื่อคุณอาจจะยังไม่พบกิจกรรมกีฬาที่เหมาะกับคุณมากที่สุดและการทดสอบของเราสามารถช่วยคุณได้

13. กินข้าวใน บริษัท

มื้อหลักอย่างน้อยหนึ่งมื้อของวันทำใน บริษัท นั่งโต๊ะแบ่งปันประสบการณ์และอาหาร เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นเพียงวิธีการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นวิถีชีวิตครอบครัวและเพื่อนฝูงมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ ในความเป็นจริงสิ่งปกติในประเทศของเราคือการเฉลิมฉลองทุกอย่างรอบโต๊ะ …

14. หายใจกลางแจ้ง

อีกแง่มุมหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร แต่นักวิชาการให้ความสำคัญอย่างมากคือพื้นที่ธรรมชาติที่ชีวิตพัฒนาตามประเพณีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชายทะเลหรือในชนบท ปัจจุบันสิ่งนี้เปลี่ยนไปและชีวิตก็กระจุกตัวอยู่ในเมืองใหญ่เช่นบาเลนเซียบาร์เซโลนามาร์เซย์เนเปิลส์หรือเอเธนส์ แต่ถึงอย่างนั้นหากเมืองของคุณมีทางเดินเล่นหรือสวนสาธารณะที่มีต้นไม้เขียวชอุ่มให้ลองไปเยี่ยมชมบ่อยๆและถ้าทำได้ให้ไปพักผ่อนในช่วงสุดสัปดาห์กับธรรมชาติ

15. ไปลดปริมาณปันส่วนของคุณ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีลักษณะเฉพาะคือการรับประทานอาหารแบบประหยัดดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารน้อยลงทุกวัน นี่เป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างสหรัฐอเมริกาซึ่งเป็นหนึ่งในประเทศที่มีอัตราโรคอ้วนสูงสุด และญี่ปุ่นซึ่งมีอาหารน้อยที่สุดแห่งหนึ่งคือขนาดของการเสิร์ฟ ในสหรัฐอเมริกาพวกเขามีขนาดใหญ่มากจนหลายครั้งพวกเขาคิดว่าผู้คนจะนำของเหลือกลับบ้าน ในทางกลับกันในญี่ปุ่นอาหารทุกอย่างจะกินในชามขนาดเล็กและจานเล็กกว่าของเราสำหรับของหวาน ดังนั้นพวกเขาจึงกินอาหารหลากหลายมาก แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ

16. อย่าทำสูตรซ้ำใน 15 วัน

ลักษณะเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คือการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนสูตรอาหารบ่อย ๆ ไม่ทำซ้ำและตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกจานมีสีมากจึงมีความจำเป็นและช่วยให้อาหารมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

17. ในแต่ละวันอ่านฉลากของอาหารที่คุณมักทำ

การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณทราบมากขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่อยู่ในรถเข็นช็อปปิ้งของคุณและอาหารที่ได้รับการแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพและไม่สะดวกมาก

18. ทุกวันน้ำตาลน้อยลงหนึ่งช้อนชา

เป้าหมายคือการกินโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลลงในอาหารเพื่อไม่ต้องการมัน WHO แนะนำว่าน้ำตาลที่เติม - น้ำตาลที่คุณใส่ในกาแฟพร้อมนม แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือน้ำตาลในน้ำอัดลมหรืออาหารที่เตรียมไว้ตั้งแต่ซอสมะเขือเทศไปจนถึงขนมอบอุตสาหกรรมไม่ควรเกิน 25 กรัมต่อวัน (5% ของทั้งหมด แคลอรี่ที่เรารับในหนึ่งวัน)

19. กินอาหารตามฤดูกาล

และจะดียิ่งขึ้นถ้าเป็นตามฤดูกาลและกิโลเมตรที่ 0 เนื่องจากเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเนื่องจากไม่ต้องอยู่ในกล้องถ่ายรูปหรือเดินทางไกลหลายพันกิโลเมตรก่อนที่จะถึงจุดที่เหมาะสมที่สุด - แต่ยังเป็นเพราะราคาถูกกว่าและช่วย เพื่อรักษาการเกษตรและปศุสัตว์แบบเมดิเตอร์เรเนียน หากคุณมีข้อสงสัยปฏิทินอาหารตามฤดูกาลของ CLARA จะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ

20. นึ่งผัก

การปรุงอาหารประเภทนี้ซึ่งไม่เคยพบเห็นได้ทั่วไปมาก่อนเป็นอาหารที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปัจจุบันเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถเก็บรักษาสารอาหารในอาหารได้ดีกว่า ตัวอย่างเช่นเมื่อต้มผักวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนจะผ่านเข้าไปในน้ำและเราควรดื่มน้ำซุปปรุงอาหารนี้นอกเหนือจากการรับประทานผักที่ปรุงสุกแล้วเพื่อให้เราได้รับสารอาหารทั้งหมด ด้วยไอน้ำสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น

21. เปลี่ยนการเสิร์ฟธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นเมล็ดธัญพืช

ระวังมันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มปันส่วน แต่เป็นเพียงการแทนที่ ถ้าคุณกินขนมปังโฮลมีลคุณไม่สามารถทานได้มากเท่าที่คุณต้องการก็คือใช้ปริมาณเท่ากันกับสีขาว สิ่งที่เกิดขึ้นคือโฮลเกรนให้สารอาหารที่สูญเสียไปเมื่อทำการกลั่นธัญพืช

หากหลังจากทุกสิ่งที่เราบอกคุณแล้วคุณมั่นใจที่จะทำสิ่งที่ท้าทายนี้และปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่แท้จริงนี่คือการดาวน์โหลดเพื่อทำตามความท้าทาย คุณจะเห็นว่าง่ายแค่ไหน!