สูตรทัปเปอร์แวร์ที่ง่ายจริงๆ ... และเบา!

สูตรสำหรับ TUPPER ที่มีสุขภาพดีและสมดุล

เมื่อพูดถึงการเตรียมอาหารเพื่อไปทำงานหรือรับประทานอาหารนอกบ้านเราได้ใช้Harvard Plate Method ซึ่งเป็นวิธีใหม่ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ปฏิวัติวิธีการวางแผนมื้ออาหารของเรา ทำไม? เพราะมันช่วยให้คุณเตรียมสูตรอาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักเหมือนในเมนูสุขภาพประจำสัปดาห์ที่ทำตามได้ง่ายๆ ดังนั้นนอกเหนือจากมื้ออาหารที่เรานำเสนอด้านล่างนี้แล้วคุณยังสามารถคิดส่วนผสมของคุณเองได้โดยไม่ต้องทิ้งอาหารที่จำเป็นหรือออกไปนอกแถว

มันทำงานอย่างไร

·อาหารจานหลัก. ครึ่งจานและในกรณีนี้ทูปเปอร์ต้องเป็นผักดิบหรือสุกหรือทั้งสองอย่าง จำนวนนี้เท่ากับสิ่งที่คุณสามารถใส่ลงในอุ้งมือได้

·คอร์สที่สอง. หนึ่งในสี่ของจาน / tupper สอดคล้องกับโปรตีน: ไก่งวงไก่ปลาไข่เต้าหู้ ฯลฯ ถ้าคุณวัดด้วยมือนั่นคือฝ่ามือที่ไม่มีนิ้ว

·กองทหาร และส่วนที่เหลือของจาน / tupper ควรถูกครอบครองโดยคาร์โบไฮเดรต: พาสต้าข้าวมันฝรั่งหรือพืชตระกูลถั่ว เมื่อก่อนมันสอดคล้องกับการวัดฝ่ามือโดยไม่ต้องใช้นิ้ว

และสำหรับ DESSERT?

เลือกใช้ผลไม้สดโยเกิร์ตหรือผลไม้แช่อิ่มโฮมเมดเสมอ

สลัดส้มกับไก่และคูสคูส

อาหารจานหลัก

·สลัดอะโวคาโดกับส้ม ฝานหนึ่งในสี่ของอะโวคาโดแล้วโรยด้วยมะนาวสักสองสามหยด มาพร้อมกับชิ้นส้มแมนดารินหรือส้มอื่น ๆ ที่คุณชอบและหัวหอมสีม่วง

วินาที

·ไก่ย่าง. หากคุณมีเวลาให้หมักไว้ในนมหรือเบียร์ก่อนเพื่อให้นุ่มยิ่งขึ้นและย่างบนตะแกรงที่ทาด้วยน้ำมันหยด

การ์ริสัน

·คูสคูสกับผัก ใส่เกลือและน้ำมันเล็กน้อยลงในคูสคูส 40 กรัมแล้วคนให้เข้ากัน เติมน้ำเดือด 60 มล. ปล่อยให้ปริมาณเพิ่มขึ้น ปอกเปลือกและผสมกับหอมใหญ่และพริกสับ

บรอกโคลีนึ่งกับพาสต้าและปลาแซลมอน

อาหารจานหลัก

·ผักนึ่ง หั่นบรอกโคลีบวบหรือผักสีเขียวอื่น ๆ แล้วนึ่งให้สุก แต่งกายด้วยน้ำมันและผงมัสตาร์ด มาพร้อมกับถั่วพิสตาชิโอไม่ใส่เกลือ แต่ยังมีสูตรบรอกโคลีที่ง่ายและอร่อยอีกมากมาย

SECOND
·ปลาแซลมอนและไข่นกกระทา ต้มไข่นกกระทาประมาณ 4-5 นาทีแล้วผ่าครึ่ง เสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอนรมควัน

GARNISH
·วางสี ต้มฟาร์เฟลอัลเดนเต้ที่มีสีบางส่วน (ดีกว่าถ้าเป็นทั้งชิ้น) ตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์และหลังจากเย็นลงเพื่อหยุดการปรุงอาหารให้ใส่น้ำมันเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ติด

สลัด "ดิบ" กับปลาซาร์ดีนกระป๋อง

จานหลัก
·สลัดผักดิบ เห็ดฝานเป็นสีแดงเขียวและบวบ Macéralasในมะนาวและวางไว้ในภาพ หากคุณมีปัญหาในการย่อยผักดิบให้ใส่ในภาชนะที่เหมาะกับเตาอบหยดน้ำมันและอบที่200ºประมาณ 20-30 นาที

SECOND
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง· สำหรับโปรตีนให้ใช้ปลาซาร์ดีนที่อุดมไปด้วยน้ำมันดองและหมัก … หากคุณต้องการรวมปลาสีฟ้าที่ดีต่อสุขภาพนี้ไว้ในอาหารของคุณและคุณไม่รู้วิธีอย่าพลาดสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วของเราด้วยปลาซาร์ดีนกระป๋อง

GARNISH
·ขนมปังปิ้ง โฮลเกรนหรือข้าวไรย์ (2-3 ชิ้นเล็ก ๆ )

คำสั่งผสมมังสวิรัติ: บิมิกับไข่และถั่วเลนทิล

อาหารจานหลัก

·บิมิย่าง บิมิเป็นผักที่อยู่กึ่งกลางระหว่างบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งเหมาะสำหรับปิ้งย่าง แต่งด้วยน้ำมันและผงมัสตาร์ดเล็กน้อย มาพร้อมกับผลไม้รสเปรี้ยวเช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่

SECOND
ไข่·กวน ใส่ไข่ลงในกระทะที่ไม่ติดน้ำมันทาน้ำมันผัดหยุดและทำซ้ำจนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสที่ถูกต้อง และหากคุณต้องการทางเลือกแบบมังสวิรัติให้เปลี่ยนเป็นเบอร์เกอร์เต้าหู้ คุณสามารถทำเองหรือทำเองที่บ้านโดยเตรียมซอสเพิ่มผักเพื่อลิ้มรสเต้าหู้ร่วนและรูปร่าง

GARNISH
·ถั่วเลนทิลต้ม สามารถบรรจุกระป๋องหรือต้มที่บ้านได้ โรยหน้าด้วยน้ำมันมะกอก

สลัดกะหล่ำปลีแดงกับไก่งวงและขนมปังเมล็ด

อาหารจานหลัก

·สลัดกะหล่ำปลี. Julienne กะหล่ำปลีใส่แครอทขูดชิ้นส้มหัวไชเท้าและปรุงรสตามชอบ

วินาที

·ไก่งวงหรือไก่เสียบไม้ นำเนื้อไก่งวงหรือเนื้อสันอกไก่มาพันเข้ากับไม้เสียบแล้วย่างหรือย่าง ในการแต่งกายคุณสามารถใช้ซีอิ๊วขาวหรือมัสตาร์ดเจือจางด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย

การ์ริสัน

·ขนมปังเมล็ด มาพร้อมกับขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็ก ๆ สองหรือสามชิ้น

ผักผลไม้สีรุ้งกับกุ้งและมันฝรั่ง

จานหลัก
·สลัดหลากสี สร้างสายรุ้งโดยวางหัวบีทต้มที่ฐานตามด้วยอะโวคาโดมะเขือเทศเชอร์รี่สีเหลืองครึ่งหนึ่งแครอทหั่นเป็นสตรอเบอร์รี่และท็อปปิ้งด้วยสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และเมล็ดทับทิมหรือลูกเกด คุณสามารถมองหาทางเลือกอื่นสำหรับผักและผลไม้เหล่านี้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

SECOND
·อาหารทะเล มาพร้อมกับกุ้งต้มและปอกเปลือกหรือแม้แต่หอยแมลงภู่หรือหอย

GARRISON
·มันฝรั่งต้ม ใส่มันฝรั่งปรุงแต่งผ่านก๊อกต้มกับผิวแล้วเสิร์ฟแบ่งครึ่ง

ผักและผลไม้มาซิโดเนียพร้อมธงปลากะตัก

จานหลัก
สลัดผักและผลไม้ หั่นผลไม้ที่คุณชอบมากที่สุดแล้วผสมกับมะเขือเทศเชอร์รี่หลากสี ในกรณีนี้เราได้ผสมกับแตงโมสตรอเบอร์รี่และใบสะระแหน่สด

SECOND
·ธงปลากะตัก ห่อมะกอกด้วยเนื้อปลากะตักดองและถือด้วยไม้จิ้มฟัน

GARNISH
·ขนมปังปิ้ง ทำให้เป็นข้าวสาลีหรือข้าวไรย์ (2-3 ชิ้นเล็ก ๆ )

ผักกับเนื้อย่างและมันฝรั่งหลากสี

จานหลัก
·คอมโบของผักสุกและดิบ ผัดเห็ดบิมิย่างบนตะแกรงเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศเชอร์รี่ดิบผ่าครึ่ง

SECOND
·เนื้อย่าง ปิดผนึกเนื้อสันในส่วนที่คุณจะปรุงรสและเคลือบในน้ำมันก่อนในกระทะจากนั้นย่างในเตาอบที่อุณหภูมิ200ºจนได้ความสุกที่คุณต้องการ พออุ่นหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ และหากคุณต้องการเวอร์ชันที่ละเอียดกว่าและปราศจากความผิด 100% อย่าพลาดเนื้อย่างกับซอสแอปเปิ้ล

GARRISON
·มันฝรั่งสี เลือกมันฝรั่งโรยหน้าแบบปกติและสีม่วงหากคุณสามารถหาได้ล้างเพื่อใช้กับผิวหนังและนำเข้าไมโครเวฟ 2-3 นาทีก่อนที่จะปรุงอาหารบนชั้นวางเตาอบ

สลัดเอนไดฟ์และแอปเปิ้ลกับปลารมควันและควินัว

อาหารจานหลัก
·พืชชนิดหนึ่งและแอปเปิ้ลสลัดทำสลัดด้วยฐานของถั่วงอกใบเอนดิฟแอปเปิ้ลเปรี้ยวและวอลนัทหนึ่งกำมือ

SECOND
·ม้วนรมควัน ทำดอกกุหลาบด้วยปลาแซลมอนรมควันและปลาค็อด

GARNISH
· Quinoa กับถั่วชิกพี ต้มควินัวดำและถั่วชิกพี (หรือใช้กระป๋องหรือปรุงสุก)

สปาเก็ตตี้ผักกับปลาหมึกและมันฝรั่ง

จานหลัก
·สปาเก็ตตี้ผักนานาชนิด ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องทำเกลียวหรือเครื่องปอกมันฝรั่งหั่นบวบแครอทและสควอชเป็นรูปเส้นสปาเก็ตตี้แล้วลวกหรือผัดเป็นเวลาครึ่งนาที เพิ่มลูกเกดและเมล็ดพืชและปรุงรสด้วยน้ำมัน

SECOND
ปลาหมึก·ต้ม หั่นขาปลาหมึกเป็นชิ้นเล็ก ๆ (มีขายแบบบรรจุสุญญากาศสำเร็จรูป)

GARNISH
·มันฝรั่งปาปริก้า หั่นมันฝรั่งชิ้นเล็กเป็นชิ้น ๆ แล้วนึ่งในไมโครเวฟ 6-8 นาที ปรุงรสด้วยน้ำมันและพริกขี้หนูตามชอบ

ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของสูตรอาหารทัปเปอร์แวร์ (นอกเหนือจากความซ้ำซากจำเจเนื่องจากขาดความคิด) คือพวกเขามักจะไม่สมดุลและมากเกินไป และขนาดของทัปเปอร์แวร์นั้นหลอกลวงและไม่ได้ช่วยอะไรมากที่จะเข้าใจว่าคุณกำลังกินอะไร

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้สิ่งที่ง่ายที่สุดในการเตรียมอาหารเพื่อนำไปทำงานหรือรับประทานอาหารนอกบ้านคือทำตามวิธีจานของฮาร์วาร์ดซึ่งเป็นวิธีเดียวกับที่เราใช้ในการทำเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ที่ทำตามได้ง่าย การใช้ tupper แบบเดียวกับที่คุณเห็นในข้อเสนอของเรา (เทียบเท่ากับจานขนาดกลางและสามช่อง) ช่วยได้มากในการทำตามวิธีนี้ แต่ถ้าคุณไม่มีประเภทนี้ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถวัดปริมาณโดยประมาณด้วยมือของคุณก่อนที่จะส่งไปยังกระเป๋าใส่อาหารหรือกล่องอาหารกลางวันที่คุณใช้ไปทำงาน เราอธิบายไว้ด้านล่าง:

วิธีคำนวณจำนวนสูตรสำหรับทัปเปอร์แวร์

ใส่ผักลงไปในช่องขนาดใหญ่ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของทัปเปอร์แวร์ซึ่งเท่ากับครึ่งจานควรใช้สำหรับผักไม่ว่าจะดิบหรือสุกหรือทั้งสองอย่างรวมกัน ถ้าคุณวัดด้วยมือมันจะเท่ากับขนาดที่พอดีกับฝ่ามือที่เปิดอยู่
ในหนึ่งในคนตัวเล็กโปรตีน มันจะสอดคล้องกับ 1/4 ของจานต้องเป็นโปรตีนจากพืช (ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วถั่วเหลืองและอนุพันธ์ … ) หรือสัตว์ (เช่นปลาเนื้อสัตว์หรือไข่) มันจะเทียบเท่ากับฝ่ามือที่ไม่มีนิ้ว
ในคนเล็ก ๆ อีกคนหนึ่งให้ความชุ่มชื้น ซึ่งจะเทียบเท่ากับขนมปังสองสามชิ้น (40 กรัม) มันฝรั่งขนาดเท่าไข่ไก่หรือข้าวสุกพาสต้าหรือพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วย และเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้หากคุณใช้มือคำนวณปริมาณจะสอดคล้องกับฝ่ามือที่ไม่มีนิ้ว

ไอเดียทำขนม

ผลไม้. เป็นขนมที่เหมาะ เลือกชิ้นตามฤดูกาล (สองชิ้นถ้ามีขนาดเล็ก) หรือถ้วยในกรณีของสตรอเบอร์รี่ผลเบอร์รี่ ฯลฯ
โยเกิร์ต. หากมีผลไม้อยู่แล้วในทัปเปอร์แวร์หรือในมื้ออื่น ๆ ให้ทานโยเกิร์ต (วันละ 2-3 วัน) หรือเคเฟอร์นมเปรี้ยว …
ถั่ว. สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนขนมเป็นถั่วหนึ่งกำมือหรือช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์ได้

เครื่องปรุงรสสำหรับปรุงแต่ง

Vinaigrette. ทำน้ำองุ่นด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูและน้ำซุปผักอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วเติมมัสตาร์ดหรือน้ำผึ้งหรือราสเบอร์รี่บดองุ่นหรือผลไม้อื่น ๆ ที่คุณชอบ
ซอสเบา ๆ . หนึ่งในโยเกิร์ตที่มีประโยชน์ที่สุดคือโยเกิร์ตซึ่งคุณสามารถผสมกับมะนาวเกลือพริกไทยหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพียงไม่กี่หยดตามความชอบของคุณ คุณยังสามารถทำซอสกับทาฮินี (งาดำ) ในอัตรา 1 ช้อนโต๊ะ ของทาฮินี 1 น้ำมะนาว 1 น้ำมันและน้ำ 1 อย่าง

เพื่อไม่ให้อาหารทัปเปอร์แวร์ของคุณขาดออกจากกันให้นำไวน์หรือซอสในภาชนะที่แยกจากกันแล้วเติมก่อนรับประทาน