สูตรอบง่ายอร่อยและเบากว่าที่คิด

โคคาผัก

โคคาผัก

การปรุงอาหารในเตาอบถือเป็นหนึ่งในเทคนิคการทำอาหารที่ง่ายที่สุดดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุดเพราะช่วยรักษาน้ำผลไม้ทั้งหมดไว้และเมื่อคุณใส่ของลงในเตาอบแล้วพวกเขาก็จะปรุงอาหารเองได้ นอกจากนี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่มาก โคคาแสนอร่อยนี้ทำในสามในสี่ของชั่วโมงและมีแคลอรี่ 355 ต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม

• สำหรับ 4 คน:เบียร์ 90 มล. - แป้ง 310 กรัม - พริกแดง 1 ต้น - ต้นหอม 1 ชิ้น - พริกเขียว 1 ชิ้น - ปลากะตัก 6 ตัวในน้ำมัน - มะกอกเขียว - น้ำมันมะกอกและเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ผสมเบียร์กับน้ำมันและเกลือ 90 มล. ใส่แป้ง 300 กรัมทีละน้อยแล้วผสมจนได้แป้งนุ่ม ปั้นเป็นลูกบอลปิดฝาแล้วพักไว้สักครู่
2. เปิดเตาอบที่180º ทำความสะอาดพริกและกุ้ยช่ายล้างและหั่นเป็นเส้นกว้างตามยาว ตีแป้งให้ทั่วพื้นผิวงานแล้วเกลี่ยแป้งให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า
3. วางผักสับลงบนแป้งสลับกัน ปรุงรสและปรุงรสด้วยน้ำมันสองสามหยด
4. ปิดชั้นเตาอบด้วยกระดาษที่ต้านทานนำ้มันวางโคคาไว้ด้านบนและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที นำออกและเสิร์ฟตกแต่งด้วยปลากะตักและมะกอกสะเด็ดน้ำ

• ตัวเลือกอื่น. นอกจากนี้ยังอร่อยมากกับปลาซาร์ดีนกระป๋องปลาทูน่ากระป๋องหรือกับผักย่างหรือคั่ว และหากคุณกำลังมองหาสูตรอาหารมังสวิรัติคุณสามารถทำได้เฉพาะกับผักหรือกับชีสหรือไข่ต้มแทนปลากะตัก

ไก่อบ

ไก่อบ

ในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงคุณก็สามารถทานไก่โรตีสายไหมได้ 430 แคลอรี่ต่อมื้อ ในขณะที่ปรุงอาหารคุณไม่จำเป็นต้องระวังเตาจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการสังสรรค์ในครอบครัวหรือจะเป็นการดีมากหากคุณต้องการเริ่มทำอาหารเป็นกลุ่ม (ปรุงในครั้งเดียวเป็นเวลา 1 วันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำในช่วงเวลาที่เหลือ) สัปดาห์).

ส่วนผสม

• เสิร์ฟไก่4: 1 - กระเทียม 6 กลีบ - อบเชยป่น 1 ช้อนชา - น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ - หัวหอมเล็ก 1 หัว - น้ำซุปไก่ 200 มล. - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างไก่ตบเบา ๆ และปรุงรส ปอกกระเทียม 2 กลีบแล้วสับ ผสมกับน้ำมันถูเนื้อด้วยการเตรียมนี้แล้วโรยด้วยอบเชย ล้างกลีบกระเทียมที่เหลือแล้วใส่ลงในไก่
2. ปอกหัวหอมแล้วสับ แนะนำไก่และมัดขาด้วยเชือกครัว ย่างในเตาอบที่อุ่นไว้ที่200º 25 นาที เติมน้ำด้วยน้ำซุปร้อนแล้วปรุงต่อเป็นเวลา 25 นาที
3. นำออกจากเตาอบกู้น้ำปรุงอาหารแล้วนำไปต้ม ปรุงจนข้นเล็กน้อย นำด้ายออกจากไก่แล้วเสิร์ฟพร้อมกับน้ำผลไม้

• วิธีทำให้เบาลง เคล็ดลับพื้นฐานที่สุดคือการย่างด้วยผิวหนังเพื่อให้ได้รสชาติและเพื่อรักษาน้ำผลไม้ทั้งหมดเอาไว้ แต่ให้นำออกเนื่องจากเป็นที่ที่มีความเข้มข้นของไขมันมากกว่า

ปลาซาร์ดีนย่าง

ปลาซาร์ดีนย่าง

ปลาซาร์ดีนย่างเป็นหนึ่งในสูตรอาหารอบที่อร่อยที่สุด ที่นี่เรามีผักพวกเขาอบ ทำใน 45 นาทีและมีแคลอรี่ 330 ต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม

• เสิร์ฟ 4: 16 ปลาซาร์ดีนที่สะอาดไม่มีหัว - หัวหอม 2 หัว - พริกหยวกคั่ว 1 ชิ้น - พริกแดง 1 เม็ด - พริกเขียว 1 ชิ้น - กระเทียม 1 กลีบ - มันฝรั่ง 6 ชิ้น - มะกอกดำ 3 ช้อนโต๊ะ - โหระพา 1 ก้าน - เชอร์รี่น้ำส้มสายชู - น้ำมันมะกอก - พริกไทย - เกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกกระเทียมสับและบดด้วยพริกไทยคั่วใบไธม์เกลือน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะจนได้ครีม
2. ปอกมันฝรั่งแล้วล้าง ล้างหัวหอมและพริกให้สะอาดแล้วล้างหลัง หั่นทุกอย่างเป็นชิ้นบาง ๆ เคี่ยวประมาณ 15 นาทีในกระทะด้วยน้ำมัน 200 มล. สะเด็ดน้ำเตรียม
3. เปิดเตาอบที่200º กระจายมันฝรั่งและผักผัดที่ก้นจานทนความร้อน เกลือและพริกไทยให้เข้ากันแล้วเกลี่ยให้ทั่วปลาซาร์ดีนที่ล้างแห้งและปรุงรสและมะกอกหั่นบาง ๆ
4. เทครีมพริกหยวกลงไปแล้วย่างเป็นเวลา 12 นาที โรยด้วยไธม์ล้างและผึ่งให้แห้งพร้อมเสิร์ฟ

• การนำเสนออื่น. จัดปลาซาร์ดีนที่ไม่มีกระดูกสันหลังและเปิดในพัดลม ในกรณีนั้นให้ย่างเพียง 10 นาที

มะเขือม่วงยัดไส้

มะเขือม่วงยัดไส้

มะเขือยาวเป็นผักชนิดหนึ่งที่เข้ากันได้ดีที่สุดในสูตรอาหารอบเพราะมีผิวที่แข็งและไม่ขาดออกจากกัน ที่นี่แทนที่จะใส่เนื้อสับเราใช้เห็ดซึ่งมีแคลอรี่ต่ำมากและมีไฟเบอร์สูง แต่ละมื้อมี 250 แคลอรี่

ส่วนผสม

• สำหรับ 4 คน:มะเขือม่วง 4 ชิ้น - ชีสมันเชโก 200 กรัม - เห็ด 250 กรัม - หัวหอม 1 ชิ้น - มะเขือเทศ 1 ชิ้น - กระเทียม 2 กลีบ - เนย 25 กรัม - แป้ง 25 กรัม - นม 250 มิลลิลิตร - น้ำมันมะกอก - พริกไทยและ เกลือ.

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ล้างมะเขือม่วงแล้วผ่าครึ่งตามยาว ทำการตัดบนพื้นผิวปรุงรสและรดน้ำด้วยน้ำมัน ปรุงเป็นเวลา 20 นาทีในเตาอบที่อุณหภูมิ180º
2. ปอกหัวหอมและกระเทียมสับแล้วทอดด้วยน้ำมัน ปอกเปลือกมะเขือเทศสับแล้วใส่ลงไป ผัดสักครู่แล้วใส่เห็ดที่สะอาดและสับลงไป ปรุงทุกอย่างเข้าด้วยกันเป็นเวลา 4 นาที
3. นำเนื้อออกจากมะเขือสับแล้วใส่ลงไป ผัดและเติมมะเขือยาวด้วยส่วนผสม
4. ทาแป้งลงในเนยละลาย เทนมลงในสตริงเกลือและพริกไทยแล้วปรุงจนข้น
5. ปิดมะเขือม่วงด้วยซอสเบชาเมลและชีสขูดแล้วย่างเป็นเวลา 4 นาทีที่อุณหภูมิ180º

• เบากว่า. หากคุณต้องการลดแคลอรี่ให้ทำเบชาเมลด้วยนมพร่องมันเนยหรือน้ำซุปผัก

ค้นพบสูตรอาหารที่ง่ายและน่ารับประทานยิ่งขึ้นด้วยมะเขือยาว

กระต่ายย่าง

กระต่ายย่าง

แรบบิทเป็นอีกหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ย่างในเตาอบและมีแคลอรี่น้อยมาก ที่นี่เราได้รวมกับสลัดอิบิซานแต่คุณสามารถทานคู่กับสลัดอะไรก็ได้ มีแคลอรี่ 306 ต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม

• ทำหน้าที่ 4: 1 กระต่ายตัดลงในไตรมาส - 4 กลีบกระเทียม - ไวน์ขาว - 3 มะเขือเทศ - 4 ชิ้นของขนมปังเก่า - ½ fuet - 150 กรัมมะเขือเทศเชอร์รี่ - 2 กระเทียม - 50 กรัมมะกอกเขียวและสีดำ - โรสแมรี่ - โหระพา - น้ำมันมะกอก - น้ำส้มสายชู - พริกไทยและเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกกระเทียมสำรองไว้ 2 และยีส่วนที่เหลือ ผสมกับน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะไวน์ 100 มล. และใบไธม์และโรสแมรี่ที่ล้างแล้ว
2. ทำความสะอาดกระต่ายและล้างมัน เกลือและพริกไทยแล้วปล่อยให้หมักไว้ในส่วนผสมก่อนหน้านี้ประมาณ 15 นาที นำไปใส่จานด้วยกระบองและย่างเป็นเวลา 25 หรือ 30 นาทีในเตาอบที่อุ่นไว้ที่200º
3. ตัดขนมปังเป็นก้อนแล้วผสมกับมะเขือเทศที่ล้างแล้วและขูด ล้างและหั่นเชอร์รี่เป็นชิ้น ๆ หั่นน้ำมันเป็นชิ้น ๆ นำหัวเชื้อออกจากกระเทียมที่สงวนไว้แล้วสับ
4. ทำความสะอาดล้างและสับกุ้ยช่าย ผสมทุกอย่างกับมะกอกที่สะเด็ดน้ำและครึ่งหนึ่งแล้วปรุงรสด้วยน้ำมันน้ำส้มสายชูและเกลือ เสิร์ฟพร้อมกระต่าย

• ปราศจากแอลกอฮอล์. คุณยังสามารถหมักมันด้วยมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะและซีอิ๊วสามรสแทนไวน์

ปลาอบ

ปลาอบ

ปลาเนื้อแน่นขนาดใหญ่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสูตรอาหารอบ สำหรับสูตร 320 แคลอรี่ต่อมื้อนี้เราได้เลือกใช้ปลากะพงขาวแต่ละตัว แต่สูตรเดียวกันนี้สามารถทำกับปลาอื่น ๆ ที่ราคาถูกกว่าได้เช่นปลาแฮ็กปลาเทราต์ … คุณจะเตรียมไว้ให้พร้อมในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง

ส่วนผสม

• ให้บริการปลากะพงขาว4: 4 ส่วน (หรือปลากะพงใหญ่) - หอยแครง 400 กรัม - หัวหอม 1 หัว - กระเทียม 1 ต้น - พริกแดง½ - กระเทียม 2 กลีบ - มันฝรั่งขนาดกลาง 4 ชิ้น - ไวน์Albariño 250 มล. - กุ้ยช่ายหนึ่งหยิบมือ - 1 ใบกระวาน - น้ำมันมะกอก - พริกไทยและเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกหัวหอมล้างทำความสะอาดต้นหอมและพริกไทยแล้วสับทุกอย่าง บดกระเทียมที่ไม่ได้ปอกเปลือกแล้วใส่ลงในกระทะด้วยน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ
2. ใส่หอยแครงที่สะเด็ดน้ำปิดฝาและนึ่งเป็นเวลา 3 นาที
3. ในกระทะอื่นใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะผัดผักและใบกระวานเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์และน้ำหอยแครงปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาที ลบลอเรลและผ่านภาษาจีน
4. เปิดเตาอบที่200º ปอกมันฝรั่งล้างพวกมันหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วแจกจ่ายบนจาน
5. ราดน้ำมันเกลือและพริกไทยแล้วอบประมาณ 5 นาที ใส่ปลาเกลือและพริกไทยแล้วอบต่ออีก 5 นาที
6. ใส่ซอสให้ทั่วปลาแล้วอบต่ออีก 5 นาที เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งหอยแครงและกุ้ยช่ายสับ

• มันฝรั่งกรอบ. หั่นเป็นชิ้นหนาและทอดเล็กน้อยก่อนอบ

มูซากะผัก

มูซากะผัก

ในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถมีอาหารจานดั้งเดิมแสนอร่อยพร้อมแคลอรี่ 418ต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม

• เสิร์ฟ 4: 2 มะเขือม่วง - 2 ซูกินี - มะเขือเทศบด 400 กรัม - ไข่ 2 ฟอง - หัวหอม 1 ลูก - โยเกิร์ต 300 มล. - พาร์เมซานชีสขูด 200 กรัม - ออริกาโนแห้ง 2 ช้อนชา - น้ำมันมะกอกและเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปิดท้ายมะเขือม่วงและบวบ ล้างให้แห้งแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ
2. วางบนจานที่โรยด้วยน้ำมันและย่างเป็นเวลา 15 นาทีในเตาอบที่อุ่นไว้ที่200º
3. ปอกหัวหอมสับและผัดในกระทะด้วยน้ำมันจนนุ่ม
4. ใส่มะเขือเทศออริกาโนและเกลือแล้วปรุงต่ออีก 10 นาที
5. ตีไข่ใส่ชาม ใส่โยเกิร์ตและพาร์เมซานลงไปแล้วคนให้เข้ากันจนได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน
6. ทาน้ำมันเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าแล้วเติมด้วยมะเขือม่วงบวบและซอสมะเขือเทศสลับกัน
7. จบด้วยชั้นของมะเขือยาว ใส่ครีมโยเกิร์ตและอบมูซากะ 15 นาทีที่200º
8. ย่างเป็นเวลา 5 นาทีพักไว้สักครู่แล้วเสิร์ฟ

• เบากว่า. ข้ามครีมโยเกิร์ตพาร์มีซานแล้วราดด้วยซอสมะเขือเทศโฮมเมดแทน

เนื้อแกะย่างในเตาอบ

เนื้อแกะย่างในเตาอบ

อีกสูตรอบที่ห้ามพลาดคือ Oven Roasted Lamb หนึ่งนี้มี 460 แคลอรี่ต่อมื้อ เพื่อให้ได้รสสัมผัสที่หอมหวานเราได้คั่วกับน้ำผึ้ง

ส่วนผสม

• สำหรับ 4 คน:เนื้อแกะชิ้นเล็ก 4 ชิ้น - มันฝรั่ง 4 หัว - หอมแดง 250 กรัม - กระเทียม 4 กลีบ - มะนาว 1 ลูก - น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ - ไวน์ขาว 1 แก้ว - โหระพา 1 ช้อน - น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ - พริกไทยและเกลือ .

เป็นขั้นเป็นตอน

1. เกลือและพริกไทยที่ไหล่ ล้างมันฝรั่งโดยไม่ต้องปอกเปลือกเช็ดให้แห้งแล้วหั่นเป็นชิ้น ปอกเปลือกหอมแดงแล้วผ่าครึ่ง
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิสูงสุด (ประมาณ250º) ปอกกระเทียมแล้วสับ ผสมกับมะนาวและน้ำผึ้งที่บีบไว้
3. จัดไหล่บนจานเตาอบรดน้ำด้วยน้ำมันและย่างประมาณ 6 หรือ 8 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง
4. นำจานออกแล้วใส่มันฝรั่งล้างไธม์หอมแดงและไวน์ ทาด้วยน้ำผึ้งกระเทียมและเลมอนบดแล้วอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ160º
5. เสิร์ฟเนื้อแกะทันทีพร้อมกับมันฝรั่งและหอมแดงแล้วล้างด้วยน้ำผลไม้ปรุงอาหาร

• สีทองมากขึ้น ถ้าเนื้อแกะยังไม่สุกพอให้นำเครื่องปรุงออกแล้วย่างประมาณ 5 นาที

หัวหอมสอดไส้ทูน่า

หัวหอมสอดไส้ทูน่า

อย่างน้อย 1 ชั่วโมงครึ่งคุณจะมีสูตรอบนี้พร้อม370 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

ส่วนผสม

• เสิร์ฟหัวหอม4: 8 - ไข่ 2 ฟอง - ทูน่าธรรมชาติ 250 กรัม - พริกหยวกคั่ว 250 กรัม - มะเขือเทศทอดโฮมเมด 300 มล. - กระเทียม 2 กลีบ - น้ำซุปปลา 200 มล. - ไธม์ - น้ำมันมะกอก - พริกไทย และเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ต้มไข่ในน้ำเค็มเป็นเวลา 10 นาที รีเฟรชด้วยน้ำเย็นปอกเปลือกและสับ
2. ปอกกระเทียมและพริกให้สะอาด คันทั้งคู่
3. ปอกหัวหอมและล้างมันเล็กน้อย สับส่วนที่สกัดแล้วนำไปแช่ในน้ำมันเป็นเวลา 15 นาที
4. ใส่พริกและกระเทียมลงไปครึ่งหนึ่งแล้วผัด 3 นาที
5. เกลือและพริกไทยใส่ซอสมะเขือเทศแล้วปรุงเป็นเวลา 5 นาที
6. เทปลาทูน่าลงไปผสมกับซอสครึ่งหนึ่งไข่พริกและกระเทียมที่เหลือ
7. เติมหัวหอมด้วยส่วนผสมนี้และอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ180ºพร้อมกับซอสที่เหลือและน้ำซุป
8. โรยหน้าด้วยไธม์ที่ล้างและสับแล้วเสิร์ฟ

• ความคิดอื่น ๆ ด้วยไส้เดียวกันคุณสามารถเติมผักอื่น ๆ : บวบมันฝรั่ง …

มะเขือม่วง cannelloni

มะเขือม่วง cannelloni

พวกเขามีความอร่อยเพียงมี 380 แคลอรี่และใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือดังนั้น

ส่วนผสม

• เสิร์ฟ 4: 2 aubergines - 2 หัวหอม - พริกแดง 1 ชิ้น - กระเทียม 1 ชิ้น - เนื้อสับ 650 กรัม (เนื้อวัวครึ่งตัวและหมูครึ่งตัว) - เบชาเมล 500 มล. (นี่คือสูตร) ​​- มะเขือเทศบด 400 กรัม - 100 กรัม ชีสขูด - ผักชีฝรั่ง - น้ำมันมะกอก - พริกไทยและเกลือ

เป็นขั้นเป็นตอน

1. ปอกหัวหอมและกระเทียม ล้างพาร์สลีย์และพริกหยวกและทำความสะอาดหลัง สับทุกอย่าง
2. ผัดหัวหอมในกระทะด้วยน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะ ใส่พริกหยวกและกระเทียมลงไป
3. ปรุงเป็นเวลา 5 นาทีใส่เนื้อและผักชีฝรั่งและปรุงอาหารต่อไปอีก 10 นาทีคนให้เข้ากัน
4. เทมะเขือเทศบดเกลือและพริกไทยแล้วปรุงเป็นเวลา 10 นาที
5. ล้างมะเขือม่วงแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ทาน้ำมันลงในกระทะด้านละ 2 นาทีโดยใช้น้ำมันไม่กี่หยด เกลือและพริกไทยแล้วพักไว้
6. เกลี่ยเนื้อให้ทั่วชิ้นมะเขือยาวแล้วม้วนขึ้น
7. จัดเรียงในจานทนไฟทาน้ำมันแล้วปิดด้วยซอสเบชาเมล
8. โรยด้วยชีสและกราแตงจนสุกเหลือง

• ทางเลือก แทนมะเขือยาวคุณสามารถใช้บวบได้ แนวคิดเพิ่มเติม: สูตรบวบที่ง่ายและไม่อาจต้านทานได้