อาหารมังสวิรัติ: เมนูประจำสัปดาห์ที่สมดุลจัดทำโดยนักโภชนาการ

ทีมงานจากศูนย์โภชนาการ Realfooding ซึ่งเป็นเจ้าของโดย Carlos Ríosได้จัดเตรียมเมนูมังสวิรัติทุกสัปดาห์พร้อมทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องใด ๆ

คุณสามารถดาวน์โหลดเมนูของคุณได้ที่นี่

อ่านต่อไปเพราะเราอธิบายถึงกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุลอยู่เสมอ

คุณสามารถดาวน์โหลดเมนูของคุณได้ที่นี่

ผัก 100%

แตกต่างจากอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ - แลคโต - รังไข่ (ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชไข่และผลิตภัณฑ์จากนม) และอาหารที่มีรังไข่ (ซึ่งอาหารจากสัตว์ชนิดเดียวที่มีที่อยู่คือไข่) - อาหารมังสวิรัติเท่านั้น รวมถึงอาหารจากพืช

อาจเป็นอันตรายขึ้นอยู่กับอายุหรือไม่? จากข้อมูลของ American Dietetic Association (ADA) การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีเหมาะสมกับทุกช่วงของวงจรชีวิตรวมถึงการตั้งครรภ์การให้นมบุตรวัยเด็กวัยเด็กและวัยรุ่นรวมถึงสำหรับนักกีฬา ที่สำคัญคืออาหารมีการวางแผนอย่างดีและสมดุล

กุญแจสู่การรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมดุล

ตามพีระมิดโภชนาการมังสวิรัติผลไม้อย่างน้อย 2 ชิ้นผักมากกว่า 4 หน่วยบริโภคเมล็ดธัญพืช 5 ถึง 10 หน่วยบริโภคพืชตระกูลถั่ว 1 ถึง 3 หน่วยบริโภคและควรรับประทาน 2-3 หน่วยต่อวัน ของถั่วและเมล็ดพืช อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับพีระมิดทางโภชนาการแบบเดิมมีนักโภชนาการหลายคนที่อ้างว่ามันล้าสมัยและที่ฐาน (ดังนั้นควรหาอาหารในปริมาณที่มากที่สุด) แทนที่จะเป็นซีเรียลผักและผลไม้ ผัก.

ระวังการประมวลผล การรับประทานอาหารสดเป็นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีการขายอาหารแปรรูปมากขึ้นเรื่อย ๆ (แฮมเบอร์เกอร์ไส้กรอก … ) ซึ่งไม่ว่าพวกเขาจะเป็นมังสวิรัติอย่างไรก็ไม่ดีต่อสุขภาพ

ได้รับโปรตีนอย่างไร?

รับโปรตีนอย่างไร?

เป็นหนึ่งในข้อสงสัยหลักที่เกิดขึ้นเมื่อพิจารณาถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ความจริงก็คือมีอาหารจากพืชที่ให้โปรตีนจำนวนมากแก่เราเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชหรือเมล็ดธัญพืช

เป็นความจริงที่ว่าในบางกรณีโปรตีนที่ได้รับจากอาหารเหล่านี้ไม่สมบูรณ์นั่นคือไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตามปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายโดยการรวมกลุ่มอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นพืชตระกูลถั่วที่มีเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วที่มีถั่วหรือเมล็ดธัญพืชที่มีถั่วและไม่จำเป็นต้องรับประทานในมื้อเดียวกัน สามารถทำได้ตลอดทั้งวันเนื่องจากกรดอะมิโนถูกเก็บไว้ที่ตับและร่างกายสามารถนำไปใช้ในภายหลังเพื่อประกอบเป็นโปรตีนที่ต้องการได้ และยังมีอาหารประเภทโปรตีนแปรรูปที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเช่นเต้าหู้เทมเป้โปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากถั่วเหลือง

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่? สิ่งที่แนะนำให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่จำเป็นคือการรวมส่วนของโปรตีนอย่างน้อยในอาหารหลักสามมื้อ ได้แก่ มื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็น ดูที่นี่ว่าจะหาโปรตีนจากพืชได้ที่ไหนและจะรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร

ทำให้ขาดธาตุเหล็กหรือไม่?

อัตราของโรคโลหิตจางเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กนั้นเท่ากันทั้งในหมิ่นประมาทและในกลุ่มประชากรอื่น ๆ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไป นอกจากนี้ในมังสวิรัติที่กินมังสวิรัติมาระยะหนึ่งการปรับตัวของระบบเผาผลาญจะเกิดขึ้น: พวกมันดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นและกำจัดได้น้อยลง ถึงกระนั้นขอแนะนำให้ใช้กลไกที่เรามีอยู่ที่ปลายนิ้วเพื่อส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุนี้

การผสมผสานที่ดี สิ่งที่ระบุไว้คือการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซี (ส้มกีวีพริก … ) และวิตามินเอ (ผักสีแดงและสีส้ม) ที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก
ชุดค่าผสมที่ไม่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่ขัดขวางการดูดซึมในมื้อเดียวกัน นี่คือกรณีของอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม (เครื่องดื่มผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอัลมอนด์บรอกโคลีถั่วขาวคะน้าหรือคะน้า) ในสังกะสี (ขนมปังโฮลวีตถั่วข้าวโพด) อาหารที่มีโพลีฟีนอล (กาแฟชาไวน์เบียร์ , โกโก้, ถั่วดิบ) หรืออุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (โกโก้และรำ)
เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึม และโปรดทราบว่าการแช่พืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชหรือหัวเมล็ดและคั่วถั่วและเมล็ดพืชที่อุณหภูมิต่ำจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน

การขาดนมทำให้ขาดแคลเซียมหรือไม่?

แม้ว่านมจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว ในบรรดาอาหารแคลเซียมที่ไม่ใช่นมเราพบเมล็ดพืชถั่วผักใบเขียวพืชตระกูลถั่ว ฯลฯ และเช่นเดียวกับธาตุเหล็กยังมีมาตรการที่สามารถช่วยให้เราดูดซึมได้ดีขึ้น

บริษัท ที่ไม่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันจำนวนมากอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหรือกรดออกซาลิก (ชาร์ดชา … )
ระวังความตะกละ และคุณต้องพยายามอย่าทานเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไปหรือทานโปรตีนมากเกินไป

จำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือไม่?

ใช่จุดที่เป็นปัญหาที่สุดของการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือวิตามินบี 12 (จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย) เนื่องจากมีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหันไปใช้อาหารเสริมของวิตามินนี้

ปริมาณที่แนะนำ ขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะของแต่ละคน แต่โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 ในรูปของไซยาโนโคบาลามินและในขนาด 2,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์

สารอาหารที่เหลือสามารถรับได้โดยไม่มีปัญหาจากการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงเช่นเมนูอาหารมังสวิรัติที่สมดุลโดยไม่มีข้อบกพร่องซึ่งได้เตรียมไว้สำหรับคุณใน Realfooding Center ของนักโภชนาการ - นักโภชนาการและบล็อกเกอร์คาร์ลอสคาร์ลอสริออส ใต้บรรทัดเหล่านี้คุณมีลิงค์สำหรับดาวน์โหลด

ดาวน์โหลดเมนูประจำสัปดาห์ของคุณพร้อมอาหารมังสวิรัติที่ทำโดยนักโภชนาการ