อาหารลดน้ำหนัก 6 กิโลแบบไม่ทรมาน
อาหารลดน้ำหนัก 6 กิโลแบบไม่ทรมาน
ห้ามกินขนมปังหรือพิซซ่าหรือมันฝรั่งทอด … และยิ่งห้ามคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งอยากกินมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งคุณลดน้ำหนัก ผล? ใน 99% ของกรณีที่คุณหยุดอาหารและคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้
- ทบทวนเลือกลดและรักษาตัวเอง! ทบทวน "บรรณาการ" ที่คุณมอบให้ตัวเองทุกวัน หากคุณทานอาหารเช้ามื้อใหญ่คุณจะไม่หยุดทานของว่างระหว่างวันพิซซ่าสำหรับมื้อเย็น … สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกสิ่งที่คุณไม่สามารถยอมแพ้ได้จริงๆ จัดอาหารใหม่และรักษาตัวเอง แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง และคุณจะสนุกกับมันมากขึ้นเพราะมันจะเป็น“ ช่วงเวลาของคุณ”
- "ไม่สามารถเข้าถึงได้" ของคุณคืออะไร? เราทุกคนมีหนึ่งเดียว มีหลายคนที่ไม่สามารถเลิกกินชีสหรือไส้กรอกหรือซอสได้ … เพื่อให้สามารถจ่ายได้และลดน้ำหนักได้ถึง 6 กิโลกรัมโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานคุณมีทางเลือก 2 ทางเลือกแบบตามใจชอบหรือหาวิธีที่ไม่ทำให้คุณผิดหวัง
นี่คือเมนูอาหารประจำสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก 6 กิโลโดยไม่ต้องทุกข์ทรมาน:
ดาวน์โหลดเมนูอาหาร
อ่านต่อไปเราจะอธิบายว่าอาหารทำงานอย่างไร …
กุญแจสำคัญสำหรับแผนในการทำงาน
กุญแจสำคัญสำหรับแผนในการทำงาน
เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราขอเสนอกฎบางอย่างโดยมีแนวคิดว่าอาหารที่เบาและดีต่อสุขภาพจะแทนที่อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ค่อยสะดวก ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่เป็นของหวานบางอย่างจะป้องกันไม่ให้คุณทานโยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่หวานหรือพานาโคตา
กฎทองของการลดน้ำหนัก 6 กิโลกรัม
- ผลไม้อีก 1 ที่ เป็นอาหารเช้าขนมของว่าง …
- ผักอีก 1 ที่ ซึ่งเทียบเท่ากับ 150g ขึ้นไป
- ซีเรียลน้อยกว่า 1 เสิร์ฟ กำจัดขนมปังพาสต้าข้าว …
- เสิร์ฟเล็กลง ธัญพืชและโปรตีน (ไม่ใช่ผัก)
- ความต้องการน้อยลง (แต่มีน้อย) ทบทวนและลด "บรรณาการ" ที่คุณให้ตัวเองทุกวัน
- เพิ่มรสนิยม ด้วยน้ำมะนาวเครื่องเทศ … ใช้เกลือหรือน้ำตาลน้อยลง
วิธีปฏิบัติตามอาหารและรักษาตัวเอง
วิธีปฏิบัติตามอาหารและรักษาตัวเอง
ไม่ได้เกี่ยวกับการกินสิ่งที่คุณต้องการในทุกมื้อ แต่การกินเป็นครั้งคราวในสิ่งที่คุณต้องการลิ้มรสและเพลิดเพลินกับมัน
เราได้เตรียมเมนูประจำสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณจะเห็นว่ามีอาหารฟรีหนึ่งสัปดาห์เรามีให้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องการวันอื่นคุณสามารถเปลี่ยนได้ อย่างที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ไม่ใช่เมนูว่างสำหรับคุณที่จะกลืนอาหารจานด่วน แต่เลือกอาหารที่คุณชอบและเพลิดเพลินได้ดี: พาสต้ากับมะเขือเทศและชีสหนึ่งแผ่นพิซซ่าโฮมเมดสองชิ้นมี แซนวิชชิ้นเล็กกับเนื้อเย็นหรือทำไมไม่ทานบรันช์แทนอาหารเช้าและอาหารกลางวัน
ในสัปดาห์ที่สามและสี่คุณสามารถรวมอาหารฟรีสองมื้อได้ เมื่อคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแล้วคุณสามารถรับประทานอาหารฟรีได้สูงสุด 3-4 มื้อ แต่มีหัว!
จากนั้นเราจะบอกวิธีรวมสิ่งที่คุณชอบลงในเมนูของคุณเป็นสิ่งที่ได้รับอนุญาตหรือไม่ต้องขุน
ถ้าเลิกขนมไม่ได้ …
ถ้าเลิกขนมไม่ได้ …
นอกเหนือจากการให้ตัวเองได้รับความหวานที่คุณแพ้เป็นครั้งคราวแล้วอุดมคติก็คือการรับประทานอาหารของคุณให้ได้รับความหวาน (ไม่มีน้ำตาล)
อาหารเช้ารสหวานที่ไม่ทำให้น้ำหนักลดลง
อย่ายอมแพ้กับขนมปังที่มีแยม แต่เลือกใช้แยมโฮมเมดที่ไม่มีน้ำตาล ใส่ผลไม้หนึ่งกำมือในกระทะด้วยน้ำเล็กน้อยและวันที่เป็นชิ้น ๆ ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนเป็นผลไม้แช่อิ่ม เขายังเลือกใช้ข้าวโอ๊ตปรุงในเครื่องดื่มผักที่ไม่มีน้ำตาล แต่มีซินนามอนซึ่งมีรสชาติเหมือนพุดดิ้งข้าว
สลัดหวานและผักหวาน
ซอสจะมีรสหวานขึ้นถ้าคุณปล่อยให้หัวหอมเคี่ยวเป็นเวลานาน และครีมผักหากมีผักเช่นแครอทหรือฟักทองย่างในเตาอบ นอกจากนี้ถ้าคุณใช้เครื่องเทศรสหวาน: ขมิ้นอบเชย … และสลัด? โยนลูกเกดแห้งหรือน้ำส้มสายชูเชอร์รี่หวาน ๆ สักแก้ว
วินาทีที่แฝงไปด้วยความหวาน
ทานคู่กับผลไม้สดหรือแห้งและเครื่องเทศ เช่นเดียวกับทาจินของโมร็อกโกซึ่งมีลูกพลัมแอปริคอตแห้งและอบเชย หรือรอบกับผักโขมลูกเกดและถั่วสน หรือไก่กับสับปะรด
ช็อคโกแลต
หากคุณสูญเสียช็อกโกแลตคุณสามารถทานวันละหนึ่งออนซ์โดยไม่ต้องลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก จะดีกว่าเสมอถ้าช็อกโกแลตมีมากกว่า 85% เพราะยิ่งมีโกโก้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้อ้วนน้อยลงเท่านั้น แต่ถ้าคุณไม่ชอบให้มันดำหรือชอบทานนมการมีเพียงหนึ่งออนซ์ก็ไม่ใช่ความแตกต่างที่ผ่านไม่ได้
และสำหรับของหวาน?
- ผลไม้ย่าง. เมื่อคุณย่างบนกระทะแบบไม่ติดกระทะโดยไม่ใช้น้ำมันรสหวานของมันจะเข้มข้นและรสชาติดีขึ้น
- โยเกิร์ตหวาน บลูเบอร์รี่ไมโครเวฟหรือผลไม้อื่น ๆ ผสมน้ำเล็กน้อยเพื่อให้เป็นแยม ใส่ลงในโยเกิร์ตและอืมมม …
ไม่มีชีสของคุณ
ไม่มีชีสของคุณ
การมีชีสบอร์ดสำหรับมื้อเย็นในวันหนึ่งไม่ใช่ปัญหาปัญหาคือต้องทำทุกวันเพราะคุณไม่สามารถเตรียมอะไรได้เลยและสิ่งนี้จะแทนที่ผักชนิดแรกและโปรตีนเบา ๆ อีกหนึ่งวินาที
สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
ชีสเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก … ในปริมาณที่เหมาะสมตามที่เราจะบอกคุณด้านล่างนี้ ยิ่งไปกว่านั้นจากการศึกษาของเดนมาร์กพบว่าชีสยังเพิ่มอาณานิคมของแบคทีเรียบางชนิดในจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและรักษาสมดุลของไขมันในร่างกาย
เสิร์ฟเท่าไหร่
มันขึ้นอยู่กับชีสและทั้งหมด ชีสสดไม่เหมือนกับชีสที่บ่ม วันหนึ่งเขามีชีสสดในสลัด อีกอย่างหนึ่งตกแต่งพาสต้าด้วย Parmesan; และอีกอย่างทำมินิชีสด้วยตัวเอง แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในวันเดียวกัน
- ชีสนุ่ม ๆ ลูกกอล์ฟ 2 ลูก (80-125 ก.)
- บรี. แบตเตอรี่ AA 2 ก้อน (50-70 กรัม)
- ชีสบ่ม จุกไม้ก๊อก 1 อัน (40-60 ก.)
ค้นหาว่าชีสที่คุณชื่นชอบมีกี่แคลอรี่
ไส้กรอกความสุขตรงเวลา
ไส้กรอกความสุขตรงเวลา
ไส้กรอกเกิดขึ้นเช่นเดียวกับชีส หากอาหารปกติของเราอุดมไปด้วยผลไม้ผักพืชตระกูลถั่ว … ไม่มีอะไรเกิดขึ้นที่จะกินไส้กรอกในวันใด
อุดมคติ: น้อย แต่มีคุณภาพดี
ดังนั้นหากอาหารของคุณถูกต้องคุณสามารถมีไส้กรอกขนาดเล็กสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มในสตูว์พืชตระกูลถั่วหรือเป็นท็อปปิ้งผัก (เช่นถั่วลันเตากับแฮม) และถ้าคุณรักชอริโซการเพิ่มปาปริก้าเดอลาเวร่าในมื้ออาหารช่วยให้คุณไม่พลาด
150 kcal มีกี่ชิ้น
- Chorizo. 4 ชิ้น
- ไส้กรอก. 2.5 ชิ้น
- มอร์ทาเดลลา. 3 ชิ้น
- แฮมยอร์ก 3 ชิ้น
- แฮมไอบีเรีย. 2 ชิ้น แต่แนะนำมากที่สุดเนื่องจากมีกรดโอเลอิกสูงซึ่งจะช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
เราจะบอกคุณว่าไส้กรอกมีไขมันมากแค่ไหน: แฮมโชริโซไก่งวง …
ติดขนมปัง?
ติดขนมปัง?
คุณสามารถกินขนมปังทุกวันและลดน้ำหนักได้ คุณสามารถรับประทานได้ทุกมื้อเช่นมินิขนมปังหรือขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้าและสองสามชิ้นในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แน่นอนว่าคุณไม่ควรกินพาสต้าข้าวหรือมันฝรั่งในมื้อเดียวกันหรือของว่างตลอดทั้งวัน
คุณสามารถทำได้มันเป็นเรื่องจริง แต่ถ้าคุณทำบ่อยๆคุณจะแทนที่อาหารที่น่าสนใจทางโภชนาการมากขึ้นและอาหารก็สูญเสียความหลากหลายและยากจนลง ตามหลักการแล้วคุณควรรวมกับอาหารอื่น ๆ ในอาหารที่หลากหลายในหนึ่งมื้อหรือไม่เกินสองมื้อต่อวัน
ขนมปัง Sourdough ที่ดีกว่า
มันไม่ได้เป็นแฟชั่น แต่ sourdough มีแบคทีเรีย "ดี" ที่ช่วยสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ และไบโอต้าที่ดีต่อสุขภาพช่วยในการควบคุมน้ำหนักและความรู้สึกหิว นอกจากนี้แบคทีเรียเหล่านี้ยังย่อยแป้งและขนมปังได้ง่ายกว่า
พันธุ์ที่เติมเต็ม
- อินทิกรัล ถ้าใส่แป้งโฮลวีตเป็นส่วนผสมแรกบนฉลากและมี 70%
- ไรย์. ขนมปังโฮลมีลไรย์มีเศษแป้งที่หนาแน่นมากมีเส้นใยมากและมีความอิ่มตัวสูง
- ข้าวโอ้ต. เป็นโปรตีนที่มีโปรตีนมากที่สุดจึงช่วยลดความหิวได้นานขึ้น
ใน บริษัท ที่ดี
การทานขนมปังคู่กับน้ำมันและช็อคโกแลตนอกจากจะถูกใจแล้วยังเป็นความคิดที่ดีเพราะการรวมไฮเดรตและไขมันจะช่วยชะลอความเร็วในการที่น้ำตาลผ่านเข้าสู่เลือดและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
และถ้าคุณต้องการคุณสามารถกระตุ้นตัวเองให้ทำขนมปังโฮมเมดของคุณเอง
คลั่งไคล้พาสต้า
คลั่งไคล้พาสต้า
ถ้าคุณชอบพาสต้าคุณสามารถกินพาสต้าได้ทุกวันโดยมีเครื่องปรุงประกอบในหนึ่งวินาทีหรือเป็นอาหารจานเดียวสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในสูตรอาหารเบา ๆ เช่นสปาเก็ตตี้ a la marinara หรือมักกะโรนีกับซอสมะเขือเทศโฮมเมด .
ปรุงอัลเดนเต้แล้วปล่อยให้เย็น
ปรุงพาสต้าเพื่อให้ด้านนอกนุ่มเล็กน้อย แต่ด้วยใจที่ค่อนข้างแข็งซึ่งบังคับให้คุณต้องเคี้ยวมากขึ้นทำให้อิ่มเร็วขึ้นและช่วยลดความหิวได้นานขึ้น 3 in 1 ในอุดมคติ แต่ถ้าคุณปล่อยให้เย็นลงแล้วจึงอุ่นใหม่แป้งของมันจะกลายเป็นแป้งที่ทนต่อเส้นใยซึ่งเป็นเส้นใยที่อิ่มตัวมากขึ้น
อินทิกรัลดีกว่าจริงหรือไม่?
เฉพาะในกรณีที่คุณชอบ ดังที่นักโภชนาการ Carlos Ríosอธิบายว่า "ฉันไม่สนใจว่าพาสต้าจะเป็นสีขาวหรือสีขาวทั้งหมดสิ่งที่สำคัญที่สุดคือผักไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ" มาเลยพาสต้าสีขาวที่มีละอองน้ำมันมะกอกและออริกาโนดีกว่าคาร์โบนาร่าโฮลวีต
พันธุ์ที่มีน้ำหนักน้อย …
- Couscous Couscous semolina - หรือพาสต้าซุปเส้นเล็ก - ใช้ของเหลวจำนวนมากดังนั้นคุณจึงเติมจานในปริมาณเล็กน้อย (40 กรัม)
- พาสต้าตระกูลถั่ว คุณสามารถติดกับข้าวเพราะมีไฟเบอร์มากกว่าพาสต้าข้าวสาลีและมีไส้เยอะกว่า
- ทำจากผัก? โอเคไม่ใช่พาสต้า แต่ … ถ้าคุณชอบสปาเก็ตตี้หรือบะหมี่การทานข้าวสาลีร่วมกับบวบอื่น ๆ จะทำให้ได้ส่วนที่สมบูรณ์มากขึ้น
ถ้าซอสทำให้คุณมีชีวิตอย่ายอมแพ้
ถ้าซอสทำให้คุณมีชีวิตอย่ายอมแพ้
Carlos Ríosแนะนำให้เปลี่ยน "ซอสที่ผ่านกระบวนการพิเศษน้ำมันกลั่นเกลือสารปรุงแต่งและน้ำตาลเพื่อให้น้ำสลัดมีสุขภาพดีขึ้น" เขาเสนอให้ใช้“ เครื่องเทศและน้ำส้มสายชูทั้งสองอย่างมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งแสดงให้เห็นจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ซอสมะเขือเทศปรุงด้วยมะเขือเทศ 90% และดีกว่าด้วย EVOO” นอกจากนี้เขายังแนะนำว่าถ้าใช้ซีอิ๊วก็มีเกลือต่ำ
การแต่งตัวสลัดไม่ได้ทำให้ว่ายน้ำในซอส
น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่ … ช้อนโต๊ะระดับ 90 กิโลแคลอรีดังนั้นเราจึงไม่สามารถใส่น้ำสลัดลงน้ำหรือซอสหรือผัดที่มีน้ำมันได้ ตัวอย่างเช่นในการทำให้เหล้าองุ่นจางลงให้ใส่น้ำมัน 1 ส่วนน้ำส้มสายชู 1 ส่วนและน้ำซุปผัก 1 ส่วนแทนน้ำมัน 3 ส่วนต่อน้ำส้มสายชู 1 ชิ้น
เคล็ดลับเพื่อให้พาสต้ามีการชุบอย่างดี
ในการซอสพาสต้าโดยไม่ต้องลงน้ำให้ทำเหมือนชาวอิตาเลียน เมื่อระบายพาสต้าหลังจากเดือดแล้วพวกเขาจะไม่สะเด็ดน้ำจนหมดดังนั้นน้ำเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้ซอสกระจายตัวได้ดีและคุณต้องเติมน้อยลง
สูตรอาหารที่เบากว่า
- vinaigrettes ผลไม้ ผสมน้ำผลไม้ที่คุณชอบกับน้ำส้มสายชูอ่อน ๆ เช่นข้าวขูดผิวของผลไม้หรือชิ้นส่วนและเครื่องเทศ
- ซอสมะเขือเทศไร้ไขมัน ย่างหัวหอมมะเขือเทศและแครอทในเตาอบ บดทุกอย่างด้วยเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส เช่นเดียวกับการทำซอสพริกแดงเช่น
- ของโยเกิร์ต ตีโยเกิร์ตกับแตงกวาน้ำมะนาวและสะระแหน่
สูตรซอสและน้ำองุ่นที่เบาและง่ายมากขึ้นที่นี่
ผัดต้องห้าม?
ผัดต้องห้าม?
หนึ่งวันต่อสัปดาห์คุณสามารถเพลิดเพลินกับการได้รับ ขอแนะนำให้ใช้การทอดแบบเบา ๆ เช่น Andalusian ซึ่งมีเพียงแป้งมากกว่าการชุบเกล็ดขนมปังซึ่งจะเพิ่มไข่และเกล็ดขนมปัง แม้ว่าในบางครั้งคุณสามารถมีส่วนที่สมเหตุสมผลได้
ความลับอยู่ที่อุณหภูมิ
แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกมากที่สุดสำหรับการทอดเนื่องจากเป็นน้ำมันที่สามารถใช้อุณหภูมิสูงสุดได้โดยไม่ต้องย่อยสลาย วิธีที่ดีที่สุดคือการทอดที่อุณหภูมิ180-200ºโดยที่อุณหภูมิต่ำลงจะทำให้อาหารมีน้ำมันมากเกินไป หากต้องการทราบว่าอุณหภูมิถึงระดับนี้หรือไม่ให้เพิ่มเมล็ดข้าวโพดลงในน้ำมันและเมื่อมันระเบิดเป็นข้าวโพดคั่วก็จะพร้อม
ทดแทน? ใช่มีตัวที่เบากว่า
- ชิปผัก พวกมันจะเบากว่าจริงๆถ้าคุณอบที่บ้านโดยใช้น้ำมันน้อยมาก คนที่ใส่ถุงจะเหมือนกับชิปทั่วไป
- หม้อทอดไร้น้ำมัน เป็นตัวเลือกสำหรับการทอดที่แทบไม่มีไขมันเช่นเดียวกับเตาอบเช่นกัน
จำนวนชิปที่อนุญาต
หนึ่งร้อยแคลอรี่ไม่ทำลายอาหารใด ๆ พวกเขาสามารถทนต่อการประมวลผลพิเศษได้ 10% ปัญหาคือจำนวนชิปที่แสดง
- 100 กิโลแคลอรี่มีชิปได้กี่ชิ้น โฮมเมดชิป 10 ชิ้น - ลูกมันฝรั่ง 7 ลูก - มันฝรั่งทอด 6 ชิ้น - มันฝรั่งทอด 5 ชิ้น
- โฮมเมดที่ดีที่สุด มันง่ายกว่าที่จะควบคุมว่าคุณจะทอดในน้ำมันที่ดีและอย่าให้เกลือลงน้ำ
- ปันส่วนแยกกัน ใส่ส่วนของคุณในชามแยกต่างหากและคุณจะได้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
ถ้าคุณแพ้พิซซ่า …
ถ้าคุณแพ้พิซซ่า …
ขนาดมีความสำคัญ ส่วนที่เหมาะคือใช้นิ้วเปิดมือ
- เปลือกบาง โฮมเมดที่ดีที่สุด - แป้งน้ำมันมะกอกยีสต์เกลือและน้ำ - ไม่มีไขมันหรือสารกันบูดและดีมาก
- พื้นฐานหรือผัก ดีกว่ามาการิต้าหรือผักมากกว่า 4 ชีสหรือบาร์บีคิว
ค้นพบเคล็ดลับทั้งหมดในการทำพิซซ่าแคลอรี่ต่ำ
