อาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทุกข์ทรมาน

การรีเซ็ตอาหารทำงานอย่างไร?

หากคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่คุณอาจต้องเริ่มระบบการเผาผลาญใหม่ อย่างไร? ด้วยอาหารรีเซ็ตออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเป็นกุญแจสำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญและในระยะยาวคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ด้วย ด้วยเมนูที่ดาวน์โหลดได้นี้คุณจะรู้ว่าควรกินอะไรเพื่อให้ได้โปรตีนประจำวันที่จำเป็นในการ "สร้าง" กล้ามเนื้อนี้รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ก่อนอื่นเราให้เคล็ดลับทั้งหมดเพื่อให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

มีส่วนร่วมทั้งภายในและภายนอก

การรีเซ็ตอาหารจะคำนึงถึงหลักการของลำดับเหตุการณ์เช่นเวลาในการรับประทานอาหารและความสำคัญของการผสมผสานกีฬาเข้ากับกิจวัตรของคุณ การฝึกอบรมจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณและเพื่อรักษากล้ามเนื้อร่างกายจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าไขมันแม้ในขณะพักผ่อน กล้ามเนื้อหนึ่งกิโลเผาผลาญได้ประมาณ 6 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่เหลือในขณะที่หนึ่งในไขมันเผาผลาญได้ 2 กิโลแคลอรี

ทำให้ระบบเผาผลาญ (ขี้เกียจ) ของคุณประหลาดใจ

เปลี่ยนกิจวัตร . หากคุณฝึกการออกกำลังกายประเภทเดียวกันอยู่เสมอให้เปลี่ยนเพราะร่างกายของคุณเคยชินกับการทำงานนี้โดยใช้ความพยายามน้อยที่สุดและใช้จ่ายน้อยลง
ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ เดินป่าขี่จักรยานเสือภูเขา; หรือเต้นฉวัดเฉวียน … และทำให้ยากขึ้นด้วยน้ำหนักข้อเท้าเมื่อเดิน ฯลฯ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญมากขึ้น
ความเข้มสำรอง วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการสลับการออกกำลังกายในช่วงความเข้มข้นสูง (HITT) ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งให้สลับช่วงของการจ็อกกิ้งกับช่วงที่วิ่ง เช่นเดียวกับว่ายน้ำเล่นสเก็ตปั่นจักรยาน …

นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ

โปรตีนจากอาหาร "ทำให้" มีกล้ามเนื้อ

เนื้อปลาพืชตระกูลถั่วไข่นม ฯลฯ ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเนื่องจากโปรตีนถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากคุณใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญอาหาร (และด้วยเหตุผลเดียวกันพวกมันก็เติมมากขึ้นด้วย)

โปรตีนเท่าไหร่ "พอดี"? WHO แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อน้ำหนักต่อวันซึ่งสำหรับคน 70 กิโลกรัมคือ 56 กรัมต่อวัน เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินจำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
มันคืออะไร? นมหนึ่งแก้ว (8 กรัม) โยเกิร์ต (5 กรัม) ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วย (18 กรัม) และอกไก่ (25 กรัม) เป็นโปรตีน 56 กรัม

ค้นพบสูตรอาหารที่น่าพึงพอใจด้วยโปรตีนสองเท่า

คุณต้องทานโปรตีนเสริมหรือไม่?

หากคุณไม่ใช่นักกีฬาคุณก็ไม่ต้องการอะไรอีกแล้ว นักกีฬาบางคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาณโปรตีนแม้จะทานอาหารเสริมก็ตาม แต่ถ้าคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งก็ไม่จำเป็น

เมื่อไหร่ที่จำเป็น? หากคุณฝึก 60 ถึง 70 นาทีต่อวันด้วยความเข้มข้นสูงคุณควรรับโปรตีน 1.2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ต่อด้วยตัวอย่างของคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมนั่นคือ 84 กรัมต่อวัน

เป็นพันธมิตรกับความหนาวเย็น

ในช่วงฤดูหนาวเมื่อเราสัมผัสกับอุณหภูมิที่ต่ำลงเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่และต้องการพลังงานและความร้อน (แคลอรี่)

เครื่องดื่มเย็น ๆ. เมื่อคุณดื่มของเหลว - จะดีกว่าถ้าเป็นน้ำ - ที่อุณหภูมิต่ำกว่าอุณหภูมิร่างกายระบบเผาผลาญจะทำงานซึ่งจะเร่งให้ใช้พลังงานเพื่อทำให้ร้อน

โอเมก้า 3 มากขึ้นยังเร่งการเผาผลาญ

ปลามัน (ปลาซาร์ดีน, ปลากะตัก, ปลากะตัก … ), ผลไม้แห้ง (วอลนัท, ถั่วพิสตาชิโอ … ) และเมล็ดพืช (เจีย, แฟลกซ์ … )อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ

ประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สำหรับการลดน้ำหนักคือช่วยลดความต้านทานต่อเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการลดน้ำหนักโดยยับยั้งความอยากอาหาร

อาหารที่ช่วยคุณ

ธัญพืช. พวกเขายังเปิดใช้งาน แทนที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นด้วยเมล็ดธัญพืชซึ่งให้วิตามินบีและแร่ธาตุเช่นโครเมียมและสังกะสีที่ช่วยเติมเต็มและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ส้มและแอปเปิ้ล ส้มมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวโดยทั่วไปช่วยให้เราเผาผลาญไขมันและทำให้การเผาผลาญของเราอยู่ในระดับสูง นอกจากนี้ในผิวของแอปเปิ้ลเรายังพบกรดเออร์โซลิกซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาของมหาวิทยาลัยไอโอวา (สหรัฐอเมริกา) จะกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร (สังเกตประโยชน์ของการกินแอปเปิ้ลวันละลูก ).
อาหารเมลาโทนิน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยกรานาดาโรงพยาบาลลาปาซในมาดริดและมหาวิทยาลัยเท็กซัส (สหรัฐอเมริกา) ค้นพบว่าการบริโภคฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนินนอกจากจะช่วยเพิ่มการนอนหลับแล้วยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ลดน้ำหนักแล้ว เพื่อให้ได้เมลาโทนินในปริมาณที่ดีให้ใช้กล้วยวอลนัทข้าวทาร์ตเชอร์รี่ข้าวโอ๊ตข้าวโพดหวาน

การรับประทานอาหารเบา ๆ ช่วยเผาผลาญมากขึ้น

การทานอาหารเบา ๆ ช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น

ในช่วงบ่ายระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงเนื่องจากเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในช่วงกลางคืน จากข้อมูลของ Perelman School of Medicine (USA) การรับประทานอาหารดึกสามารถเพิ่มน้ำหนักอินซูลินและระดับคอเลสเตอรอลและส่งผลเสียต่อการเผาผลาญไขมัน

เงินทุน: ให้ความชุ่มชื้นและกระตุ้นคุณ

กาแฟ. ตามที่มหาวิทยาลัยลอนดอนระบุว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ระหว่าง 3 ถึง 11% แต่จะดีกว่าไม่เกิน 2-3 ถ้วยต่อวัน หลีกเลี่ยงหลัง 18.00 น. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
ชาเขียว. เพิ่มอัตราการเผาผลาญเนื่องจากมีคาเฟอีนและ epigallocatechin gallate หากคุณรับประทานในมื้อเช้าและออกกำลังกายด้วยผลที่ได้จะยิ่งใหญ่กว่า
มะนาวกับขิง ประโยชน์ของการแช่ขิงพร้อมกับคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของมะนาวคือการกระตุ้นการเผาผลาญและนอกจากนี้ส่วนผสมยังช่วยทำความสะอาดได้ดี สูตรนี้ง่ายมาก: ใส่รากขิงแล้วเติมน้ำมะนาวครึ่งลูก
การแช่อบเชย การแช่นี้ควบคุมการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมความอยากอาหารและเผาผลาญไขมัน ในการทำให้ใส่แท่งอบเชยเป็นเวลา 2 หรือ 3 นาที

นอกจากการอดอาหารและเล่นกีฬาแล้วยังได้เคลื่อนไหว!

คนที่ "ไม่หยุด" ตลอดทั้งวันมักจะผอมลง เนื่องจากมี NEAT สูง

NEAT เป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญอาหารที่แสดงถึงแคลอรี่ที่บริโภคโดยกิจกรรมประจำวันทั้งหมดที่ไม่ได้ทำเพื่อจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย (งานบ้านอาบน้ำเข้าคิวที่โรงหนังลองเสื้อผ้าเดินทางยืนอยู่ใน รถประจำทาง ฯลฯ ) อาจเป็นแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด …

อาหารเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

หากคุณสนใจที่จะติดตามการตั้งค่าอาหารใหม่เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอาหารนี่คือเมนูที่ดาวน์โหลดได้พร้อมไอเดียเป็นเวลา 5 วัน แต่คุณสามารถยืดอายุได้โดยการเปลี่ยนส่วนผสมอื่น ๆ ที่เทียบเท่าดังนั้นคุณจะไม่เบื่อตราบใดที่คุณยังลดน้ำหนักอยู่

ดาวน์โหลด METABOLISM DIET

ตรวจสอบไทรอยด์ของคุณหากคุณไม่ลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ลดน้ำหนักแม้จะรับประทานอาหารที่เราเสนอและฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์สลับการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดคุณควรตรวจไทรอยด์ของคุณ

ทำไม.ฮอร์โมนไทรอยด์ควบคุมการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ เมื่อมีการผลิตฮอร์โมนเหล่านี้ต่ำกว่าปกติ (hypothyroidism) การเผาผลาญอาหารจะช้าลงและต้องใช้เวลามากในการลดน้ำหนัก ด้วยการตรวจเลือดคุณสามารถบอกได้