อาหารจานด่วนแสนอร่อยที่คุณทำได้ในเวลาไม่ถึง 20 นาที

เหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วอาหารอร่อยและมีสุขภาพมีการจัดทำใน 20 นาทีหรือน้อยกว่าและตอบสนองความต้องการทั้งสองเงื่อนไขพื้นฐาน: พวกเขาจะง่ายต่อการปรุงอาหารและพวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ สมดุล

มักกะโรนีกับมะเขือเทศและชีส

พาสต้าไม่จำเป็นต้องทำให้อ้วนหากทำในปริมาณที่เหมาะสมและเข้ากันได้ดีกับอาหารจานด่วนที่อุดมสมบูรณ์และดีต่อสุขภาพ ในขณะที่คุณปรุงมักกะโรนี (ประมาณ 10-12 นาที) ให้ขูดมะเขือเทศและผสมกับใบโหระพาสดสับ (คุณสามารถผัดเล็กน้อยได้หากต้องการ) จากนั้นเพิ่มพาสต้าที่ระบายแล้ว ท็อปด้วยมอสซาเรลล่าชีสแพะ (หรือคอทเทจชีสถ้าคุณชอบแบบที่เบากว่า) และคุณร้อนขึ้นเล็กน้อยในไมค์เพื่อให้มันละลาย

สลัดถั่ว

หยิบถั่วกระป๋องที่สุกแล้วและสะเด็ดน้ำหนึ่งกำมือ ผสมกับมะเขือเทศบดพริกแดงและเขียวแตงกวาอะโวคาโดและหัวหอม เติมชีสสดให้สมบูรณ์ และเสิร์ฟสลัดพืชตระกูลถั่วบนตอร์ตียาข้าวสาลีหรือข้าวโพด สูตรเพิ่มเติมเกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วที่นี่

สลัดทูน่าและไข่ต้ม

เคล็ดลับของสูตรนี้ที่จะทำให้เร็วที่สุดคือการจำลองกระบวนการหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ในขณะที่คุณทำมันฝรั่งและถั่วนุ่ม ๆ บางส่วนในกล่องซิลิโคนในไมโครเวฟ (โดยมากคุณต้องใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที) ให้เตรียมไข่ต้ม จากนั้นบนฐานผักกาดคุณใส่มันฝรั่งและถั่วที่อ่อนนุ่มพร้อมกับมะเขือเทศชิ้นเล็ก ๆ ไข่หั่นเป็นสี่ส่วนและปลาทูน่าธรรมชาติหั่นฝอย สลัดที่ง่ายและน่ารับประทาน

ไข่เจียวสอดไส้แฮมและพริกไทย

ออมเล็ตสอดไส้แฮมและพริกไทย

ขั้นแรกให้ผัดพริกหยวกสีเขียวแดงและเหลือง จากนั้นทำไข่เจียวฝรั่งเศสทรงกลมบาง ๆ จากไข่ใบเดียว ในตอร์ตีญาแต่ละชิ้นใส่แฮมไอบีเรียฝานพริกไทยผัดสักสองสามแผ่นแล้วม้วน และเพื่อให้สมดุลยิ่งขึ้นให้เติมอาหารด้วยส่วนผสมของหน่ออ่อน เป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับเมื่อคุณไม่ต้องการให้ชีวิตซับซ้อน

ก๋วยเตี๋ยวไก่และผัก

ในการทำอาหารที่ง่ายและดีต่อสุขภาพคุณต้องประหยัดเวลาด้วยการปรุงอาหารและจัดเตรียมอาหารที่สมดุล (ด้วยฐานผักที่ดีโปรตีนจากสัตว์หรือผักและคาร์โบไฮเดรตหรือธัญพืชเล็กน้อย) ตัวอย่างเช่นสูตรนี้ทำโดยการผัดผักบางชนิดที่ล้างแล้วและสับรวมกับเส้นไก่ในขณะที่ก๋วยเตี๋ยวกำลังทำอาหาร เพื่อให้เป็นบะหมี่ม้วนแบบตะวันออกเราเสิร์ฟในชามพร้อมกับน้ำปรุงเล็กน้อย รู้สึกชอบใช่ไหม?

ทูน่าผัดกับข้าว

กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่รวดเร็วครบถ้วนและดีต่อสุขภาพคือการเตรียมอาหารง่ายๆและการปรุงอาหารขั้นพื้นฐาน ในขณะที่เราต้มข้าวกับถั่วแช่แข็งหนึ่งกำมือเราก็ผัดหัวหอมและย่างเนื้อปลาทูน่าซึ่งเป็นปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์อีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยประหยัดเวลาได้มากขึ้นคือใช้ข้าวที่หุงไว้แล้วจากวันอื่น หรือสินค้าที่ขายเตรียมไว้แล้ว

ถั่วชิกพีกับผักโขม

มีสูตรไม่รู้จบสำหรับถั่วชิกพีกับผักโขม แต่อันนี้ทำแบบจีบเรียบก็อร่อยดี ผัดผักโขมสดสองกำมือ ใส่ถั่วชิกพีกระป๋องปรุงสุกหนึ่งกำมือ นำหัวหอมแดงสับละเอียดลูกเกดและลูกสนหรือถั่วเพื่อสุขภาพอื่น ๆ พวกเขาจะอร่อยมากกับไข่ต้มหรือปลาค็อดที่ผ่านการอบเกลือและร่วนเล็กน้อย

สลัดปลาย่าง

ทำได้ง่ายเพียงแค่เตรียมสลัดที่มีถั่วงอกสดล้างและหั่นเรียบร้อยแล้วมะเขือเทศผ่าครึ่งเส้นพริกไทยปิกิลโลและปลาย่างหรือนึ่ง ทำให้สุกเร็วกว่าและเบากว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าทอดหรือชุบเกล็ดขนมปัง เพื่อให้จานมีพลังมากขึ้นคุณสามารถแต่งด้วยกระเทียมเล็กน้อยและผักชีฝรั่งผัดในน้ำมัน

ผัดเนื้อและผักพร้อมข้าว

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้กินเนื้อแดงมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง แต่การทำอย่างตรงเวลาจะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ในปริมาณที่ดีซึ่งจำเป็นต่อร่างกายและหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง ที่นี่เราได้ผัดเนื้อลูกวัวในกระทะพร้อมกับผักบางชนิดและเราได้ทานคู่กับข้าวต้มเล็กน้อย

สลัดมะเขือเทศอะโวคาโดและมอสซาเรลล่า

ทำได้ง่ายเพียงแค่หั่นมะเขือเทศอะโวคาโดและมอสซาเรลล่าสด วางเป็นเกลียวบนจาน ปรุงรสด้วยน้ำมันเกลือและพริกแดง โรยหน้าด้วยใบโหระพาสด และคุณสามารถทานคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพนี้ด้วยหน่ออ่อนหรือผักกาดหอมที่หั่นไว้แล้วและล้าง หากมีข้อสงสัยให้ตรวจสอบว่าอะโวคาโดขุนได้หรือไม่

มักกะโรนีกับกุ้ง

ในขณะที่พาสต้ากำลังทำอาหารให้ปอกเปลือกกุ้ง (พวกเขาขายปรุงสุกแล้วในราคาที่ดีและสามารถแช่แข็งในบางส่วนได้) เมื่อเป็นอัลเดนเต้ให้ระบายออก ใส่ลงในหม้อตุ๋นไฟพร้อมกุ้งและใบโหระพาสับ โรยชีสขูดด้านบน อุ่นในไมโครเวฟสักหนึ่งนาทีคุณก็จะได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในเวลาอันรวดเร็ว

ไก่งวงทอดกับผักย่าง

เคล็ดลับในการเร่งสูตรนี้ซึ่งเหมาะกับมื้อเย็นง่ายๆคือการปรุงมันฝรั่งในไมโครเวฟ ล้างโดยไม่ต้องเอาผิวหนังเจาะใส่ภาชนะที่เข้าไมโครเวฟได้แล้วปรุงด้วยไฟแรงประมาณ 4-5 นาที พักให้เย็นเล็กน้อยหั่นเป็นชิ้นแล้วย่างพร้อมกับชิ้นมะเขือเทศและหัวหอม สุดท้ายเข้าร่วมกับไก่งวงย่างที่คุณสามารถทำในเวลาเดียวกันกับผัก

สลัด quinoa

คุณสามารถทำสูตรควินัวนี้ได้ราวกับว่าเป็นคูสคูส หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หอมแดงแตงกวาพริกเขียวและแดง ผสมกับควินัวก่อนปรุงหนึ่งแก้ว แล้วปล่อยทิ้งไว้สักครู่ด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและสะระแหน่สด หากคุณต้องการให้มันสมบูรณ์มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วหรืออกไก่

สลัดผลไม้

ในการทำให้ใช้ส่วนผสมของยอดอ่อนและหน่ออ่อนและเติมด้วยผลไม้ตามฤดูกาล (ในกรณีนี้คือสตรอเบอร์รี่มะม่วงและอะโวคาโด) และถ้าคุณต้องการให้มันทำงานเป็นอาหารที่ไม่เหมือนใครดีต่อสุขภาพและสมดุลคุณสามารถเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยโดยการเพิ่มขี้กบของแฮมไอบีเรียหรือปลากะตักบางส่วน ค้นพบสลัดเบา ๆ และอร่อยอื่น ๆ

ผักกับปลาซาร์ดีนและปาปิลโลต

หนึ่งในเทคนิคสำคัญของมื้ออาหารที่ง่ายและดีต่อสุขภาพคือปาพิลโลตซึ่งประกอบด้วยการปรุงอาหารด้วยน้ำผลไม้ คุณสามารถทำได้โดยประกอบซองจดหมายกับกระดาษ parchment และอบหรือเพื่อประหยัดเวลาโดยใช้กล่องซิลิโคนในไมโครเวฟ ด้านล่างใส่มันฝรั่งฝานเป็นชิ้นบวบและแครอท ด้านบนปลาซาร์ดีน แต่งกายด้วยน้ำมันและเครื่องเทศ และปรุงเป็นเวลาสูงสุดประมาณ 8 นาที (ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทำมากหรือน้อย)

ในการเตรียมอาหารที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขพื้นฐานสองประการนั่นคือง่ายต่อการเตรียมสูตรอาหารและมีความสมดุลจากมุมมองทางโภชนาการ

อาหารจานด่วนและอร่อยที่ไม่เคยพลาด

พาสต้ากับไก่และผัก ใส่เส้นก๋วยเตี๋ยวและผัดผักและไก่เป็นเครื่องปรุง
สลัดทูน่าและไข่ต้ม. ผสมผักกาดหอมกับมันฝรั่งสุกมะเขือเทศหัวหอมปลาทูน่าและไข่ลวก
ข้าวกับหัวหอมทูน่า. ทำสเต็กทูน่าย่างเสิร์ฟพร้อมหอมใหญ่ลวกและข้าวราดถั่ว
ปลาย่างกับสลัดหรือผัก รวมสลัดผักสดหรือผักผัดกับปลาย่าง
ถั่วชิกพีกับผักโขม ผัดรสเผ็ดใส่ถั่วชิกพีปรุงสุกแล้วเติมไข่นกกระทาปลาคอด …
สลัดควินัวกับผัก หั่นเล็ก ๆ พริกไทยแตงกวาหัวหอมมะเขือเทศแล้วผสมกับควินัว
ไก่งวงทอดกับผักย่าง มันฝรั่งย่างมะเขือเทศหัวหอม … และทานคู่กับไก่งวงทอด
สลัดผัก. ใช้ถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพีปรุงสุกและเนื้อ แล้วผสมกับผักดิบและชีส
มักกะโรนีกับมะเขือเทศและชีส ขูดมะเขือเทศแล้วรวมกับมักกะโรนีใบโหระพาและมอสซาเรลล่าสด
Tortillas ยัดไส้ด้วยพริก ทำไข่เจียวฝรั่งเศสแล้วเติมด้วยแฮมและพริกชี้ฟ้า

วิธีประหยัดเวลา (และความพยายาม) ในการปรุงอาหาร

ข้ามขั้นตอน อย่างไร? ใช้กรรมวิธีที่ดีต่อสุขภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ไม่ได้หยุดที่จะดีต่อสุขภาพเช่นผักพร้อมปรุงพืชตระกูลถั่วและธัญพืชปรุงสุกปลากระป๋องนมสดและไม่หวาน … วิธีนี้ช่วยให้คุณประหยัดเวลา แต่ไม่ต้องยัดไส้เอง ของน้ำตาลเกลือไขมันหรือสารเติมแต่ง ดูรายการอาหารแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพและอาหารแปรรูปพิเศษที่ไม่ดีเพื่อค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณและอาหารชนิดใดที่ไม่เหมาะกับคุณ
เดิมพันด้วยการเตรียมและการทำอาหารง่ายๆ การทิ้งอาหารดิบหรือปรุงไว้บนเตารีดตะแกรงอบไอน้ำหรือในไมโครเวฟไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณประหยัดเวลา แต่ยังช่วยประหยัดสารอาหารได้ดีขึ้นและมีรสชาติมากขึ้นอีกด้วย
ฝึก "มัลติทาสกิ้ง" เราอยู่ในยุคของ "มัลติทาสก์" (multitasking) และการทำอาหารก็ไม่มีข้อยกเว้น ทำไปพร้อม ๆ กันเพื่อประหยัดเวลา: ทำผัดในขณะที่พาสต้าหรือผักกำลังปรุงทำความสะอาดส่วนผสมที่เหลือในขณะที่เตรียมไข่ต้ม …
ปรุงความคิดให้ใหญ่ (และระยะยาว) เมื่อคุณทำอาหารให้ทำมากขึ้นและแปรรูปเพื่อสุขภาพของคุณเอง (กระป๋องแช่แข็ง … ) ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับการไม่ทิ้งอะไรเลยและรีไซเคิลของเหลือเพื่อทำอาหารอื่น ๆ แต่ยังเกี่ยวกับการประหยัดเวลาเมื่อคุณต้องการทำอาหารเพื่อสุขภาพในพริบตาด้วย

วิธีเตรียมอาหารจานด่วนและดีต่อสุขภาพ

คีย์หลักของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพคือมีความสมดุล นั่นคือมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด และในการคำนวณคุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือปริมาณที่แน่นอน ด้วยวิธีการจานของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา)ซึ่งเป็นวิธีที่เราใช้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพรายสัปดาห์ที่ง่ายที่สุดคุณจะพบว่าการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก

ผักและผัก เติมผักและผักลงครึ่งจานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าบางส่วนดิบ ซุปครีมหรือผักสักชามก็คุ้มค่าเช่นกัน
โปรตีนเบา เติมไก่ไก่งวงปลาไข่พืชตระกูลถั่วเต้าหู้ … จำกัด เนื้อแดงและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเนื้อเย็น ปันส่วนคือสิ่งที่จะเทียบเท่ากับฝ่ามือหรือกำปั้นปิด
ไฮเดรตและธัญพืช และเติมส่วนที่เหลือของจานด้วยข้าวสาลีควินัวข้าวโอ๊ตข้าว … (ดีกว่าถ้าเป็นเมล็ดธัญพืชที่มีไส้เยอะและมีสารอาหารมากกว่า) สิ่งนี้จะเทียบเท่ากับขนมปังโฮลวีตสองสามแผ่นมันฝรั่งขนาดเท่าไข่ข้าวครึ่งถ้วยพาสต้าหรือซีเรียล