อาหารไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์และหาง่าย

การทานไฟเบอร์ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมากในการมีสุขภาพที่แข็งแรง: ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้นลดระดับไขมันในเลือดปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดควบคุมการขนส่งของลำไส้หลีกเลี่ยงอาการท้องผูกต่อต้านความเป็นกรดของลำไส้ ปกป้องเราจากมะเร็งลำไส้ลดความหิว … ประโยชน์ของมันนั้นมีมากมายและสำคัญมาก แต่ถึงอย่างนั้นก็ต้องใช้ปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ระหว่าง25 ถึง 30 กรัมของไฟเบอร์ต่อวันในความเป็นจริงค่าเฉลี่ยของสเปนอยู่ที่ประมาณ 16 กรัมตามข้อมูลจาก Spanish Digestive System Foundation

เพื่อช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่จำเป็น 25 หรือ 30 กรัมต่อวันเราได้รวบรวมอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดและเพื่อพยายามทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณเราได้คัดสรรอาหารที่หาง่ายและรวมไว้ในอาหาร แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย จดบันทึกแล้วคุณจะเห็นว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการทานไฟเบอร์มากขึ้นทุกวัน

เมล็ดเจีย

พวกมันเป็นอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีหากต้องการใช้ประโยชน์จากพลังต้านการอักเสบให้กินพวกมันบดสด ๆ คุณยังสามารถนำไปใส่ในพุดดิ้งโยเกิร์ตในสลัด …

เมล็ดเจียมีเส้นใย 34 กรัมต่อ 100 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์

พวกเขาเป็นอีกแหล่งหนึ่งของเส้นใยที่ดีที่สุดที่คุณสามารถพบได้และยังอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ในความเป็นจริงพวกมันมีกรดอัลฟาไลโนเลนิกซึ่งเป็น "บิดา" ของตระกูลโอเมก้า 3

คุณสามารถรวมไว้ในสลัดโยเกิร์ตซีเรียล … คุณจะไม่ท้องผูกด้วย ขึ้นอยู่กับผลประโยชน์ที่คุณต้องการได้รับคุณต้องรับไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง:

หากคุณต้องการนำมันไปเป็นยาแก้อาการท้องผูกที่บ้านให้แช่ไว้เพื่อคลายเมือกที่จะช่วยให้คุณเข้าห้องน้ำได้
หากคุณต้องการป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใย 27 กรัมต่อ 100 กรัม

เมล็ดฟักทอง

นอกจากความอุดมสมบูรณ์และให้เส้นใยมากมายแก่คุณแล้วเมล็ดฟักทองยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแมกนีเซียมมากที่สุด (แมกนีเซียม 592 มก. ต่อ 100 กรัม) ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โดปามีนและเซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความเป็นอยู่”. นอกจากนี้มันยังช่วยให้คอร์ติซอลซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความเครียด" อยู่ในระดับปกติ

คุณสามารถนำไปเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในครีมผักและสลัด

เมล็ดฟักทองมีเส้นใย 18 กรัมต่อ 100 กรัม

ป๊อปคอร์น!

คุณอาจคิดไปไกลแล้ว: "หัวข้อข่าวคืออาหารที่อุดมสมบูรณ์มาก … " และใช่เมล็ดเจียอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่ต้องนึกถึงเมื่อคุณนึกถึงของอร่อย ๆ แต่ป๊อปคอร์นล่ะ? ไม่มีขนมโฮมเมดอร่อย ๆ อีกแล้วใช่ไหม? เหนือสิ่งอื่นใดมันเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพและเป็นที่แนะนำอย่างยิ่งในอาหารทุกประเภทแม้กระทั่งในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ข้าวโพดคั่วให้ไฟเบอร์ 15 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วชิกพีปรุงสุก

บางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะรวมพืชตระกูลถั่วไว้ในอาหาร แต่จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อเราต้องการดูแลตัวเอง ถั่วชิกพีเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้นเนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีประโยชน์มากเช่นกันเนื่องจากสามารถทำให้คุณหมดปัญหาเมื่อคุณไม่รู้จะกินอะไร สำหรับตัวอย่างลองดูสูตรอาหาร 14 สูตรที่คุณสามารถทำได้ด้วยถั่วชิกพีหนึ่งหม้อ

ถั่วชิกพีแห้งมีไฟเบอร์ 15 กรัมต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์

พวกเขาอร่อยคุณสามารถนำมันดิบเพิ่มในสลัดของหวานโยเกิร์ตและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ให้ไฟเบอร์และยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว

อัลมอนด์ให้ไฟเบอร์ 12 กรัมต่อ 100 กรัม

อาติโช๊ค

อาติโช๊คเป็นหนึ่งในอาหารที่มีชื่อเสียงในการลดน้ำหนักเนื่องจากคุณสมบัติในการขับปัสสาวะหาได้ยากในอาหารอื่น ๆ ต่อสู้กับอาการท้องผูกและช่วยให้อิ่มนานขึ้น หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงหรือเบื่อที่จะกินแบบเดิม ๆ อยู่เสมอลองหาแรงบันดาลใจจาก 15 สูตรอาหารเหล่านี้ด้วยอาติโช๊ค

อาติโช๊คให้ไฟเบอร์ 11 กรัมต่อ 100 กรัม

พิซตาชิโอ

ถั่วเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและถั่วพิสตาชิโอก็ไม่น้อยหน้า สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสมบัติของไฟเบอร์และโอเมก้า 3 เล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ก็คือพวกมันมีน้ำหนักน้อยและหนึ่งหน่วยบริโภคจะอยู่ที่ประมาณ 49 หน่วยซึ่งให้ความรู้สึกว่าคุณกินในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้กินช้าลงเนื่องจากคุณต้องปอกเปลือก

ถั่วพิสตาชิโอมีไฟเบอร์ 10 กรัมต่อ 100 กรัม

ดาร์กช็อกโกแลต

คำสัญญาคือหนี้เราได้ประกาศอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่อุดมสมบูรณ์และหาง่ายและไม่มีอาหารที่มีลักษณะเหล่านี้ดีไปกว่าช็อกโกแลต เราขอเชิญคุณทานของหวาน (หนึ่งหรือสองออนซ์) หลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น มันจะช่วยให้คุณมีไฟเบอร์ที่จะช่วยคุณต่อสู้กับอาการท้องผูกและรู้สึกอิ่มและยังช่วยเพิ่มอารมณ์และปกป้องความจำของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลตมีไฟเบอร์มากกว่า 10 กรัมต่อ 100 กรัม

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า ควรเลือกรุ่นที่ครบถ้วนที่จะให้พลังงานได้นานขึ้นและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นหากคุณกำลังลดน้ำหนักและไม่ต้องการอดอาหาร

เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัมให้ไฟเบอร์ 9 กรัม

60% ของประชากรสเปนบริโภคน้อยกว่า 25 กรัมต่อวันนั่นคือ 6 ใน 10 คนไม่ได้บริโภคเพียงพอ นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้คนที่เป็นโรคท้องผูกในประเทศของเราเพิ่มขึ้นและในคนที่อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆเช่นมะเร็งลำไส้โรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานโดยไม่รู้ตัว เพื่อแก้ไขปัญหานี้เราได้เลือกและจัดอันดับอาหารที่อุดมสมบูรณ์และง่ายที่สุดที่มีไฟเบอร์เพื่อค้นหาและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

เหล่านี้เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด

ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัมต่ออาหาร 100 กรัม:

เมล็ดเจีย 34 ก
เมล็ดแฟลกซ์ 27 ก
ถั่วเมล็ดแห้ง 25 ก
ลูปินส์ 19 ก
เมล็ดฟักทอง 18 ก
ลูกพลัมอบแห้ง 16 ก
ป๊อปคอร์น 15 ก
ถั่วชิกพีอบแห้ง 15 ก
ขนมปังข้าวไรย์โฮลวีท 13 ก
อัลมอนด์ 12 ก
ถั่วชิกพีอบแห้ง 12 ก
อาร์ติโชค 11 ก
ถั่วพิสตาชิโอ 10 ก
เฮเซลนัท 10 ก
ดาร์กช็อกโกแลต 10 ก
ข้าวโอ๊ตเกล็ด 9 ก
ถั่วแมคคาเดเมีย 9 ก
ขนมปังโฮลวีต 9 ก
วอลนัท 9 ก
วันที่ 8 ก
ควินัว 7 ก
ผักโขม 6 ก
สวิสชาร์ท 6 ก
ราสเบอร์รี่ 6 กรัม
ถั่วลันเตา 5 ก
เอดามาเมะ 5 ก
มะเขือเทศ 3.5 ก
ถั่วเขียว 3 ก
มะเดื่อ 3 ก
ข้าวกล้อง 3 ก
กีวี 3 ก
เห็ด 2.5 ก
สตรอเบอร์รี่ 2.5 ก
พลัม 2 ก
ส้ม 2 ก

คำนวณไฟเบอร์ที่คุณกิน

มันค่อนข้างซับซ้อนหรือเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจดจำรายชื่ออาหารที่มีเส้นใยมากที่สุด เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่หรือหากอาหารของคุณมีไฟเบอร์ต่ำเราได้จัดกลุ่มอาหารที่มีปริมาณเส้นใยโดยประมาณเพื่อให้คุณพิจารณาได้ง่ายขึ้น

เมล็ด 100 กรัม = เส้นใย 30 กรัม
ถั่ว 100 กรัม = ไฟเบอร์ 14 กรัม
พืชตระกูลถั่ว 100 กรัม = ไฟเบอร์ 12 กรัม
ผลไม้ 100 กรัม = ไฟเบอร์ 3 กรัม
ซีเรียล 100 กรัม = ไฟเบอร์ 2 กรัม
ผัก 100 กรัม = เส้นใย 2 กรัม

ประเภทของเส้นใยและที่ที่คุณพบ

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตถั่วพืชตระกูลถั่วข้าวบาร์เลย์อินทผลัมสตรอเบอร์รี่ส้มและผักผลไม้อื่น ๆ เมื่อเส้นใยชนิดนี้สัมผัสกับน้ำแล้วในลำไส้จะสร้างเจลที่เพิ่มปริมาณของเส้นใยที่กินเข้าไป มีลักษณะการลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและกลูโคสในลำไส้และช่วยในการพัฒนาของลำไส้
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในส่วนนี้คุณมีในเมล็ดธัญพืชและอนุพันธ์ (ขนมปังพาสต้าข้าว ฯลฯ ) ในถั่วบางชนิดและในผักบางชนิด (แตงกวามะเขือเทศผักชีฝรั่งชาร์ดถั่วเขียวผักโขม อาร์ติโช้คผักกาดหอม)

TrickClara

พวกเขามีไฟเบอร์มากแค่ไหน?

ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่มีข้อความว่า "ไฟเบอร์สูง" ต้องให้ไฟเบอร์อย่างน้อย 6 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม

หากสิ่งที่ระบุบนฉลากเป็น "แหล่งที่มาของเส้นใย" ต้องมีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมต่อ 100 กรัม

เคล็ดลับในการรวมไฟเบอร์ในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

แน่นอนคุณรู้อยู่แล้วว่าเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด แต่ไม่ใช่อาหารชนิดเดียวที่มีมัน หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ไม่เพียง แต่คุ้นเคยกับรสชาติของผลิตภัณฑ์โฮลเกรนไม่ต้องกังวลเพราะมีทางเลือกอื่นในการแนะนำไฟเบอร์ในอาหารของคุณโดยที่คุณไม่ต้องเสียสละ ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกอยากกินป๊อปคอร์นโฮมเมดสักชามขณะดูหนังบนโซฟาใช่ไหม? เตรียมตัวให้พร้อมโดยไม่ต้องเสียใจเพราะนอกจากจะได้เพลิดเพลินกับช่วงบ่ายแล้วคุณยังจะได้รับไฟเบอร์เพิ่มอีกด้วย เช่นเดียวกับที่คุณโรยเมล็ดแฟลกซ์ในสลัดซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกันหรือถ้าคุณเพิ่มลูกเกดหนึ่งกำมือลงในโยเกิร์ต

กินผลไม้เยอะ ๆ :รวมผลไม้หนึ่งผลในอาหารเช้าของคุณและอีกอย่างสำหรับของหวานในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ พยายามเลือกที่อุดมไปด้วยเส้นใยเช่นราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่กีวีหรือมะเดื่อ
โฮลเกรน:ขนมปังข้าวและพาสต้าแบบโฮลเกรนจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์มากขึ้น
ผักก่อน:ปรุงสุกย่างหรือในสลัดผักมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงและมีไขมันน้อยมากหรือไม่มีเลยดังนั้นจึงมีแคลอรี่ต่ำ
ผลไม้แห้ง:แอปริคอตแห้งมะเดื่อ … มีไฟเบอร์ในสัดส่วนที่สูงและเป็นแหล่งแร่ธาตุอันงดงาม คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือโยเกิร์ตได้
เมล็ดพืช:เมล็ด (แฟลกซ์, งาดำ, งา) หนึ่งช้อนโต๊ะในสลัดน้ำซุปข้นหรือโยเกิร์ตจะให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่ไม่ธรรมดา มีอยู่ใน 25% ขององค์ประกอบดังนั้นจึงมีฤทธิ์เป็นยาระบายได้ดี

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและแนวคิดอื่น ๆ อีกมากมายในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณโดยที่คุณไม่รู้ตัว