• ผักครึ่งจาน เลือกผักและผลไม้ทุกสีและพยายามทำอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งของวันให้เป็นอาหารดิบ การทานในครีมหรือซุปก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเช่นกัน
• หนึ่งในสี่ของจานเป็นโปรตีนเบา ๆ ไก่, ไก่งวง, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้ … จำกัด เนื้อแดงและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเนื้อเย็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าโปรตีนมีสัดส่วนไม่เกิน 15% ของแคลอรี่ในอาหาร จากข้อมูลของ WHO 75% ของโปรตีนเหล่านี้ควรเป็นผัก (พืชตระกูลถั่วธัญพืชและถั่ว)
• อีกหนึ่งในสี่ของจานธัญพืช (เมล็ดธัญพืชที่ดีกว่า) ข้าวสาลีควินัวข้าวโอ๊ตข้าว…ซึ่งจะเทียบเท่ากับขนมปังโฮลวีตสองสามแผ่นมันฝรั่งขนาดเท่าไข่และข้าวครึ่งถ้วยพาสต้าหรือซีเรียล
• ของหวานและเครื่องดื่ม:สำหรับของหวานผลไม้หรือโยเกิร์ต และเครื่องดื่มน้ำชากาแฟหรือเงินทุน หากคุณดื่มนมวันละแก้ว
• สำหรับอาหารเช้า:รวมนมเพื่อการมีส่วนร่วมของแคลเซียม คาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังและธัญพืชที่ไม่ได้ทำให้หวาน (เช่นข้าวโอ๊ต); โปรตีน (ไข่ชีสโยเกิร์ตทูน่า … ) และผลไม้
• ตอนเช้าและของว่าง:เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะต้องมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในรูปของถั่ว คุณยังสามารถเลือกโยเกิร์ตกับผลไม้หรือผลไม้กับดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์

และฉันกินอาหารแต่ละมื้อกี่ครั้ง?

ปัจจุบัน:

• ผักและผลไม้ 5 เสิร์ฟ (ไม่ควรทำ 5 อย่างจากหนึ่งในสองอย่าง)
• 4 ขนาดเสิร์ฟขนมปังพาสต้าหรือข้าว
• นม 2 ส่วน (นมโยเกิร์ตชีส)
• ไขมัน 1 มื้อต่อวัน น้ำมันมะกอก (3-4 ช้อนโต๊ะ) ถั่ว (20 ก. 1 กำมือ) …

สัปดาห์:

• พืชตระกูลถั่ว 3-4 เสิร์ฟ
• ไข่ 3-4 ฟอง (ถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลวันละ 1 ฟอง)
• ปลา 4 เสิร์ฟ (อย่างน้อย 2 สีน้ำเงิน)
• เนื้อขาว 2 ส่วน (กระต่ายไก่งวงไก่)
• เนื้อแดง 1 ที่

เคล็ดลับ 10 ประการสู่การกินเพื่อสุขภาพง่ายๆ

1. ธัญพืชทั้งที่ดีขึ้น พวกมันยังคงสารอาหารไว้และให้ใยอาหารที่ช่วยควบคุมการขนส่งของลำไส้และปกป้องลำไส้ใหญ่
2. น้ำมันปรุงอาหาร. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีที่สุดทั้งแบบดิบและสำหรับปรุงอาหาร
3. ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ควรเลือกผักที่เรารับประทานตามฤดูกาลเนื่องจากมีสารปรุงแต่งน้อยกว่าต้นทุนในการขนส่งและเก็บรักษาน้อยกว่าจึงดีต่อสุขภาพดีกว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและราคาถูก
4. เกลือน้อย การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของความดันโลหิตสูง ปรุงรสด้วยพืชและเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม
5. ปรุงสุก. เลือกเตรียมอาหารของคุณย่างอบหรือนึ่ง
6. อ่านฉลากโภชนาการ Carlos Ríosได้กล่าวไว้แล้วหากผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมมากกว่า 5 ชนิดอาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการขั้นสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
7. วางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณจะประหยัดเวลาเงินและกินเพื่อสุขภาพ เมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์และรายการช้อปปิ้งตามฤดูกาลจะช่วยคุณได้
8. กินอย่างมีสติ เคี้ยวช้าๆและลิ้มรส คุณจะกินน้อยลงและอาหารจะรู้สึกดีขึ้นกว่าที่คุณกลืนมันลงไปทั้งหมดใน 5 นาที
9. แปรรูปเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถทำให้ชีวิตเราง่ายขึ้น: ผักแช่แข็งผักกระป๋องหรือปลากระป๋องพืชตระกูลถั่วสลัดถุง …
10. ใช้งานอยู่เสมอ การรับประทานอาหารที่ดีมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีเช่นเดียวกับการเล่นกีฬา คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม แต่คุณต้องเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 60 นาทีต่อวันไปวิ่งปั่นจักรยานเต้นรำ … มีทางเลือกมากมาย